4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 4-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TARKKA JA TEHOKAS RAKENNE 🔥

Meta description: Neljä selkeää treenipäivää, jotka mahdollistavat lihasryhmäkohtaisen ärsykkeen ja nopean kehityksen.


Mä käytän tälhetkel tällaista ohjelmaa...
Ma: Rinta (Penkki tärkeimpänä)
Ti: Jalat (Kyykky numero uuno)

To: Ojentajat ja Hauis (Kapee penkki ensin ja sitten vaihtelevasti joko ensin ojentaja liikkeet tai sitten vuorotellen ojentajaa ja hauista)
Pe: Selkä

Olkapäitä tein ennen ojentajan kans ja hauis rinnan kans mut olkapäät meni tasan niin huonolle hapelle että päätin jättää mokomat lihakset vähäksi aikaa kokonaan ja katsoa mitä tää sanoo. (No sen verran täytyy sanoa et on noi taas vähän kipeytyneet enkä voi ymmärtää missä vika...ehkä se on todellakin se kesäduuni mikä noit mun olkapäät tuhos?) Tehokkain päivä tällä ohjelmalla ehdottomasti on käsipäivä...itse vaikea kuvitella etteikö tuo toimisi monelle muillekkin jotka haluaa voimaa tuonne ojentajiin?
Ainiin ja vatsoi tulee tehtyä selkäpäivänä voimapyörällä. Kerran viikos kyl riittää saamaan ne niin kipeeksi et ainakin kaksi päivää nauraminenkin tuntuu vatsas.
 
Originally posted by metal
Mä käytän tälhetkel tällaista ohjelmaa...
Ma: Rinta (Penkki tärkeimpänä)
Ti: Jalat (Kyykky numero uuno)

To: Ojentajat ja Hauis (Kapee penkki ensin ja sitten vaihtelevasti joko ensin ojentaja liikkeet tai sitten vuorotellen ojentajaa ja hauista)
Pe: Selkä
Click to expand...
Tossa on kans se ongelma että selkä on habatreenin jälkeen seuraavana päivänä... ei hjuva
 
Mulla toiminut parhaiten seuraava.

Ma: Rinta
Ti: Selkä+hauis
Ke: lepo
To: jalat
Pe: olkapäät+ ojentajat
La+su: Lepo

Vatsat silloin kun tuntuu tarpeeliselta. Eli noin 1*viikko.
Pohkeet mulla on niin hirveen isot että niitä en reenaa, not.
Kuulluu luonnollisesti jalkoihin.
 
Tällä hetkellä teen seuraavaa jakoa ja treenit on joka toinen päivä..

1. Jalat (myös pohkeet)
2. Rinta + hauis
3. Selkä + takaolkapäät + pohkeet
3. Olkapäät + ojentajat

Hyvin toimii myös seuraava ohjelma:

1. Jalat (+pohkeet)
2. Rinta + olkapäät
3. Selkä + takaokapäät + pohkeet
4. Hauis + ojentajat
 
Originally posted by Tomi
Sama jako kuin Mho:lla, mutta pari päivää eri kohdassa.

8 päivän kierto siis tässäkin ja joka toinen päivä salilla:

1. jalat
2. lepo
3. olkapäät ja ojentajat
4. lepo
5. selkä ja vatsat
6. lepo
7. rinta ja hauis
8. lepo
9. alusta
Click to expand...

Heh. Meillä näyttäis olevan Tomi-boyn kans täysin identtinen ohjelma, jopa treenijärjestys on sama. Eli tämä ohjelma on myös mulla käytössä. Ja täytyy myöntää, että vaikka on tullu kokeiltua vaikka millaisia variaatioita, niin tämä on perusohjelmista ehdottomasti paras. Joka toinen päivä lepoa antaa mulle ainakin tarvittavan palautuksen, ja saan syödä ja levätä kunnolla. Rinta-olkapäät- tai rinta-ojentajat-yhdistelmä ei sovellu ainakaan mun kropalle.

Kuurilla ohjelmaa vois ehkä hieman tiivistää:

treeni-treeni-lepo-treeni-treeni-lepo.
 
Originally posted by Jortsu
Tossa on kans se ongelma että selkä on habatreenin jälkeen seuraavana päivänä... ei hjuva
Click to expand...
Tuota olen kyllä miettinyt mutta eipä näytä häiritsevän minua ainakaan vielä...joskus olen siirtänyt selkätreenin lauantaiksi mutta mitään eroa en kyllä huomaa...usein kädetkin on vasta toisena päivänä kipeemmät kuin treenin jälkeisenä päivänä.
Täydellistä jakoa tuskin onkaan mutta ainakin minulla tuo selkä on kaikkein vähimmällä huomiolla mikä ei kyllä välttämättä ole hyvä mutta ennemmin kyllä tästä tingin kuin esimerkiksi hyvästä käsitreenistä...harmi kun viikossa on vain seitsemän päivää...! :)
 
4 jakoisesta viel sen verran, että kannattaako silloin tehdä 3 vai 2 sarjaa yhtä lihasta kohden? Kun _yleensä_ esim. selkä jaetaan yhdelle omalle päivälle, niin miltä kuulostaisi vaikka seuraava selkä treeni?:
- Leuanvedot 3*max
- Ylätalja eteen leveällä otteella 3*8
- Yhdenkäden kulmasoutu käsipainolla 3*8
Painot isot, toistot pienet, eli massaahan sitä ollaan hankkimassa :kippis1:
 
Originally posted by Lohku
4 jakoisesta viel sen verran, että kannattaako silloin tehdä 3 vai 2 sarjaa yhtä lihasta kohden? QUOTE]

Summa summarum:

Mitä isommat lihakset, sen enemmän voi ottaa liikkeitä. Esim. rinta, olkapäät, ojent. 3 liikettä mun mielestä maksimissaan/lihasryhmä, ja sarjat 2-3.

Selkä ja jalat sitten vaatii jo enemmän liikkeitä, mut mulla ei oo koskaan kolmea sarjaa enempää liikettä kohden. Pääliikkeet yleensä 3 sarjaa, ja apuliikkeet 2-3.
Click to expand...
 
Mulla hyvin toiminut 4-jakoinen:

1.päivä - kädet
2.päivä -
3.päivä - selkä, olkapäät
4.päivä -
5.päivä - jalat
6.päivä - rinta, vatsa
7.päivä -

Viikon kierrolla, koska muut urheiluharrastukset käytännössä
pakottavat jalkapäivän olemaan joka viikko samana päivänä...
 
mun ohjelma (ei varmaan paras mahdollinen):

ma: selkä, olkapäät
ti: lätkätreenit
ke: rinta, joskus kyynärvarret
to: lätkätreenit
joka toinen pe: jalat
la: lepo (usein lätkäpeli)
su: nopeuspenkki, ojentaja, hauis

vatsat yleensä ke ja su
 
palautuminen

elikkäs elikkäs jos treenaa nelijakoisen ohjelman seuraavalla kaavalla niin ehtiikö siinä palautua jos käyttää palautusjuomaa eikä oikein harrasta mitään muuta liikuntaa koskaan paitsi punttista:
Ma. Reeni
Ti. Reeni
Ke. Sohva :D
To. Reeni
Pe. Reeni
La. Sohva kutsuu...
Su. Sohva
Ja eikun uudestaan uudestaan... :p

Reeniohjelmaa en vielä pistä mutta jos siihen joku perus... perus ohjelma :)
 
Re: palautuminen

Originally posted by Lohku
elikkäs elikkäs jos treenaa nelijakoisen ohjelman seuraavalla kaavalla niin ehtiikö siinä palautua jos käyttää palautusjuomaa eikä oikein harrasta mitään muuta liikuntaa koskaan paitsi punttista
Click to expand...
ehtii
 
Re: Re: palautuminen

Originally posted by beginner
ehtii
Click to expand...

Mulla ei taannoin toiminut. Siis tuo treeni, treeni, lepo, treeni, treeni, lepo, lepo -jako. En vaan saanut treenissä itsestäni irti kunnon tehoja jos oli edellisenä päivänä jo ollut kova treeni. Meni liian rankaksi ja homma ei toiminut. Veikkaisin, että aika monella natulla voi tulla tällä jaolla ennen pitkää ongelmia palautumisen kanssa. Ohjelma jossa on treeni joka toinen päivä eli vähintään 8 päivän treenikierto on asia erikseen.

Mutta kokeilemallahan nämä jutut selviää.
 
Oon suunnitellu, et alotan nyt tässä kuussa tällasen ohjelman :

Ma. Rinta-olkapäät
Ti. Lepo
Ke. Selkä
To. Lepo
Pe. Hauis-ojentaja
La. Lepo
Su. Lepo

sit seuraavan viikon juttu menis näin :

Ma. Jalat
Ti. Lepo
Ke. Rinta-olkapäät
To. Lepo
Pe. Selkä
jne.. kiertäen..

eli mulla on mahollisuus treenata vain ma, ke ja pe, joten toi "kiertävä" ois ainoo 4-jakonen sydeemi mikä vois toimii?? Antakaas kommenttia, kannattasko esim. jalkojen paikkaa vaihtaa tms :(
 
Originally posted by Mige
eli mulla on mahollisuus treenata vain ma, ke ja pe, joten toi "kiertävä" ois ainoo 4-jakonen sydeemi mikä vois toimii?? Antakaas kommenttia, kannattasko esim. jalkojen paikkaa vaihtaa tms :(
Click to expand...
Mulla on sust tossa järjestyksessä tolla jaolla ja muutenkin sama tilanne. Kiertävä on ihan jees. Ei ole sanottu missään että kroppa on treenattava läpi viikossa.
 
Originally posted by Jortsu
Kiertävä on ihan jees. Ei ole sanottu missään että kroppa on treenattava läpi viikossa.
Click to expand...

Aivan. Jos jokaikinen ihminen palautuisi kovasta treenistä 7 päivässä olisi tämä viikon kierron mania jotenkin ymmärrettävissä, mutta kun ihmiset ovat erilaisia kuten myös palautumisajatkin, miksei useampi noudata viikonpäiviin sitomatonta kiertoa? (OK,ok. Käytännön syyt kuten duuni ja koulu.) Jos on pakko treenata juuri tiettyinä viikonpäivinä tuo kiertävä systeemi voi pelastaa koko homman. Itse treenaan nyt 4-jakoisella ohjelmalla 3 treeniä viikossa.
 
Re: palautuminen

Originally posted by Lohku
elikkäs elikkäs jos treenaa nelijakoisen ohjelman seuraavalla kaavalla niin ehtiikö siinä palautua jos käyttää palautusjuomaa eikä oikein harrasta mitään muuta liikuntaa koskaan paitsi punttista:
Ma. Reeni
Ti. Reeni
Ke. Sohva :D
To. Reeni
Pe. Reeni
La. Sohva kutsuu...
Su. Sohva
Ja eikun uudestaan uudestaan... :p

Reeniohjelmaa en vielä pistä mutta jos siihen joku perus... perus ohjelma :)
Click to expand...

Niin - ehtii tai ei ehdi. Jos kaikki lepo (siis myös uni), ruoka jne kunnossa, niin voi ehtiä. Tai sitten ei. Riippuu täysin, kuinka kovaa treenaat ja kuinka loppuun sarjat viet/kuinka monta sarjaa viet loppuun/teetkö erikoistekniikoita.
 
hmm...

empä osaa sanoa tuohon erikoistekniikkaan yhtään mitään, mutta mulla on sellainen periaate, että sarjat / toistot TEHDÄÄN loppuun :evil: (harvemmin käy niin että ei jaksais tai jäisi vaikka 2 viimeistä toistoa tekemättä, taisin reenata liian kevyillä painoilla?)

noh... täytyy nyt katsoa _kun_ taas pääsee salille reenaamaan, että miten reeni sujuu n.parin viikon tauon jälkeen...
 
Tällaista ei näkynyt, joten kommentteja...

ma: selkä
ti: olkapäät-ojentajat
ke: lepo
to: jalat
pe: rinta-hauis
la: lepo
su: lepo

...ja treenaan niin kovaa kuin pystyn... fiiliksen mukaan erikoistekniikoita, lähinnä pakkotoistoja tai pudotuksia. (Mutta ei peräkkäisinä viikkoina samalle lihasryhmälle.) Kevyitä treenejä tulee suunnilleen joka neljäs viikko.
 
Back
Ylös Bottom