4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Habankorppu]

Just. Taas käsille enemmän sarjoja ja paljon useammin treeniä kun jaloille? MIKSI?! Oikeesti en voi käsittää tätä että jaetaan yläkroppa kolmeen eri suureen osaan ja koko alakroppa vedetään yhessä treenissä. Kädetkin kuitenkin niiiiiiin pieni osa kroppaa että henkilökohtasesti en tajua mitä järkeä niitä on edes suoraan treenata, tai miksei 1-2 sarjaa treenin päätteeksi riitä.

Jos kroppa pitää jakaa neljään osaan, niin miksei sitten 2 alakroppaa ja 2 yläkroppaa? Kuten vaikka:

yläkroppa työntävät (+hauis)
alakroppa lantiopainotteinen (+pohkeet)
yläkroppa vetävät (+ojentajat)
alakroppa etureisipainotteinen (+pohkeet)

Hmph. Mutta minä nyt en mitään tajuakaan kun olen niin kynäniska.

 

[Hansen]

yläkroppa työntävät (+hauis)
alakroppa lantiopainotteinen (+pohkeet)
yläkroppa vetävät (+ojentajat)
alakroppa etureisipainotteinen (+pohkeet)

Miksi ei vaan yläkroppa jaolla työntävät ja vetävät?

 

[Lapo]

Rinnalle 11 sarjaa... vastaavassa liikesuunnassa selälle 3 (+3 takaviparit) sarjaa... Pientä epätasapainoa saattaa seurata ;)

Eikä tuo alaselkä varmaan tarvitse 3xmaxia, otat mukaan kyykyn, maastavedon ja kulmasoudun niin alaselkä saa siinä kyytiä. Leuanveto on myös hyvä selkäliike jota kannattaa todellakin tehdä. Mieluiten tuon ylätaljan tilalle. Ja missä vatsat, älä vaan sano että teet "pari kertaa viikkoon 3x100 toistoa". Tästäkin on jauhettu täällä ehkä noin 1000 kertaa joten käytänpä searchia:

vatsat
vatsatreeni

:thumbs:

 

[Habankorppu]

Miksi ei vaan yläkroppa jaolla työntävät ja vetävät?

Niinhän toi onkin?
Mä en vaan pysty käsittään aivoillani koko käsien treenausjuttua, joten ainakin mun järjellä ajateltuna kädet on AIVAN tarpeeksi paskana työntö- ja vetopäivien jälkeen, joten jos vielä niiden lisäks haluaa käsiä reenata niin eikö olis fiksumpaa vaan heittää muutama sarja sille päivälle kun ne EI saa epäsuoraa rasitusta? Olipas epäselvästi sanottu.

 

[Hansen]

Niinhän toi onkin?.........

Sehän oli tyontävät + hauis ja vetävät + ojentajat.

Tarkoitatko, että rinta-hartia -treenin jälkeen tehdään vielä hauis, ja selän perään ojentajat?

Vai rinta-hartia-ojentaja (=työntävät) -treenin lisäksi hauista?
Ja selkä-hauis (=vetävät) -treenin päälle ojentajaa?
Eli käsiä kuitenkin treenattaisiin kaiken epäsuoran rasituksen lisäksi kahdesti kierron aikana?

edit. Ahaa, eli sarjoja päiville jolloin ne ei saa epäsuoraa rasitusta...No, kyllä mun mielestä valmiiksi hyvin lämmitellyille ojentajille on viisaampaa ne sarjat tissi-hartia satsien perään vetää. Saapahan rauhassa palautua sen viikon(?), joka ilmeisesti on muillekin ryhmille lepoajaksi suotu...

 

[Mupa]

otat mukaan kyykyn, maastavedon ja kulmasoudun niin alaselkä saa siinä kyytiä. Leuanveto on myös hyvä selkäliike jota kannattaa todellakin tehdä.

Kaikki nämä oli viime ohjelmas, joten aattelin vähän vaihella kun salille saatiin uus prässi ja alatalja.

pari kertaa viikkoon 3x100 toistoa

Vatsat teen joka toinen kerta suorat ja joka toinen sivuttaiset.
Sarjat 3 toistot 10-15(lisäpainoilla)

Käsille on sen takia reilusti, koska niitä en saa kipeiksi millään. Voisihan tuosta jonkin liikkeen karsia pois, varmaan push down.
Rinnalta peckdeck lopusta pois.
Jaloille lisäsin yhden takareisi liikkeen.

Joten auttaisiko nuo?

 

[Keila]

Käsille on sen takia reilusti, koska niitä en saa kipeiksi millään. Voisihan tuosta jonkin liikkeen karsia pois, varmaan push down.
Rinnalta peckdeck lopusta pois.
Jaloille lisäsin yhden takareisi liikkeen.

Joten auttaisiko nuo?

Ei tuosta käsipäivästä kannata mitään karsia pois. Ihan hyvältähän tuo näyttää, takareisille ja selälle voisi lisätä yhdet liikkeet.

Kädetkin kuitenkin niiiiiiin pieni osa kroppaa että henkilökohtasesti en tajua mitä järkeä niitä on edes suoraan treenata, tai miksei 1-2 sarjaa treenin päätteeksi riitä.

Just joo. Kädet on kuitenkin se ehkä parhaiten näkyvä osa kropasta, joten kyllä sillä ainakin meikeläiselle on väliä. Mä en oikein tajua miten käsien treenaaminen periaatteessa eroaa jalkojen treenaamisesta? Samasta lihasta ne on tehty. Ei esimerkiksi etureisille _välttämättä_ tarvitse tehdä sen enempää sarjoja kuin hauiksille. Kuitenkin lihasten koko on aivan eri luokkaa, joten etureisien treenaaminen samalla teholla on paljon rankempaa kuin habojen. Tosin käsille tulee usein myös epäsuoraa rasitusta muista treeneistä, joten tässäkin kokonaisintensiteetti ratkaisee.

 

[Habankorppu]

Ei tuosta käsipäivästä kannata mitään karsia pois. Ihan hyvältähän tuo näyttää, takareisille ja selälle voisi lisätä yhdet liikkeet.




Just joo. Kädet on kuitenkin se ehkä parhaiten näkyvä osa kropasta, joten kyllä sillä ainakin meikeläiselle on väliä. Mä en oikein tajua miten käsien treenaaminen periaatteessa eroaa jalkojen treenaamisesta? Samasta lihasta ne on tehty. Ei esimerkiksi etureisille _välttämättä_ tarvitse tehdä sen enempää sarjoja kuin hauiksille. Kuitenkin lihasten koko on aivan eri luokkaa, joten etureisien treenaaminen samalla teholla on paljon rankempaa kuin habojen. Tosin käsille tulee usein myös epäsuoraa rasitusta muista treeneistä, joten tässäkin kokonaisintensiteetti ratkaisee.

Edelleenkin, maalaisjärkeä:

Oletetaan, että henkilö X saa 10 kiloa massaa 6 kuukaudessa, josta 6 kiloa on lihasta. Henkilö treenaa koko kroppaa tasapuolisesti ja lihas jakaantuu kaikkialle tasasesti. Käsiin tuosta massasta menee ehkä parisataa grammaa, eli reilusti alle 10%. Jos henkilö olis tyytyny epäsuoraan käsitreeniin, massaa olis ehkä menny 40 grammaa vähemmän käsiin. Boo hoo. Sitä mie vaan että käsillä on kuitenkin aika pieni kasvupotentiaali että ei ne siitä hirveesti hyödy jos niitä rääkätään enemmän. Toki voi reenata kädet ihan paskaks kolmesti viikkoon jollon henkilö saa kuuden kuukauden aikana ehkä 12 grammaa lisää massaa käsiin.

Näin minä järkeilin. Ja luonnollisesti homma ei päde pitkään reenanneille koska ei kai ne kädet loputtomiin ilman suoraa rasitusta kasva. Mutta esim. minun kädet olis varmaan maksimissaan 0,2 cm isommat ympärysmitaltaan jos olisin niitä treenannut samalla tavalla kun normipunttailija. :D
Nooh, tää oli vaan mun mielipide asiasta. Kyl niitä käsiä voi reenata jos tykkää, mutta IMO on täyttä idiotismia omistaa niille kokonainen päivä (ellei sitten ihan kovasti kehittynyt bodari ole). Mielummin sitten 1- tai 2-jakosella hyvinkin yksinkertasella perusohjelmalla ja aina treenin päätteeks pari sarjaa käsille. Tai vaikka joka toinen päivä kotona. :piis:

 

[Lapo]

Kaikki nämä oli viime ohjelmas, joten aattelin vähän vaihella kun salille saatiin uus prässi ja alatalja.

Jaajaa, no on varmaa sit hyvä antaa välillä erilaista rasitusta ;)

Vatsat teen joka toinen kerta suorat ja joka toinen sivuttaiset.
Sarjat 3 toistot 10-15(lisäpainoilla)

:thumbs:

Jaloille lisäsin yhden takareisi liikkeen.

Saanko ehdottaa tätä: GHR (itse teen jalat puolapuissa tms.) tee vaikka 2 x MAX (siis niin monesti kun menee) (laskeudu ~2-5s)

 

[Keila]

Edelleenkin, maalaisjärkeä:

Oletetaan, että henkilö X saa 10 kiloa massaa 6 kuukaudessa, josta 6 kiloa on lihasta. Henkilö treenaa koko kroppaa tasapuolisesti ja lihas jakaantuu kaikkialle tasasesti. Käsiin tuosta massasta menee ehkä parisataa grammaa, eli reilusti alle 10%. Jos henkilö olis tyytyny epäsuoraan käsitreeniin, massaa olis ehkä menny 40 grammaa vähemmän käsiin. Boo hoo. Sitä mie vaan että käsillä on kuitenkin aika pieni kasvupotentiaali että ei ne siitä hirveesti hyödy jos niitä rääkätään enemmän. Toki voi reenata kädet ihan paskaks kolmesti viikkoon jollon henkilö saa kuuden kuukauden aikana ehkä 12 grammaa lisää massaa käsiin.

Mistäs tiedät paljonko enemmän/vähemmän sitä lihaa tarttuu ilman suoraa rasitusta? Mutua, mutua.

Mun mielestä minkä tahansa lihasryhmän laiminlyönti on aivan yhtä typerää, oli ne sitten jalat tai kädet. Vaikka sinä et anna käsille paljoa painoarvoa koko kroppaa tarkasteltaessa, niin suurimmalle osalle (ja erityisesti niille jotka eivät itse salilla käy) käsien lihaksilla on suurin kosmeettinen merkitys kropan lihaksista.

Laitetaan nyt kuitenkin, että meikeläisen ohjelmassa esimerkiksi ojentajat saavat viikossa kolme suoraa ja 18 epäsuoraa sarjaa, että en minäkään epäsuoran treenin hyötyä lähde kiistämään. :thumbs:

Mutta esim. minun kädet olis varmaan maksimissaan 0,2 cm isommat ympärysmitaltaan jos olisin niitä treenannut samalla tavalla kun normipunttailija. :D

Mistäs tiedät vaikka kätesi olisivat nyt 5cm paksummat jos olisit niitä kunnolla treenannut? ;)

 

[Habankorppu]

Mistäs tiedät paljonko enemmän/vähemmän sitä lihaa tarttuu ilman suoraa rasitusta? Mutua, mutua.

Mun mielestä minkä tahansa lihasryhmän laiminlyönti on aivan yhtä typerää, oli ne sitten jalat tai kädet. Vaikka sinä et anna käsille paljoa painoarvoa koko kroppaa tarkasteltaessa, niin suurimmalle osalle (ja erityisesti niille jotka eivät itse salilla käy) käsien lihaksilla on suurin kosmeettinen merkitys kropan lihaksista.

Laitetaan nyt kuitenkin, että meikeläisen ohjelmassa esimerkiksi ojentajat saavat viikossa kolme suoraa ja 18 epäsuoraa sarjaa, että en minäkään epäsuoran treenin hyötyä lähde kiistämään. :thumbs:




Mistäs tiedät vaikka kätesi olisivat nyt 5cm paksummat jos olisit niitä kunnolla treenannut? ;)

Ei ne puun oksat puuta paksumpia voi olla. :P

Kyl se kroppa kuitenkin pyrkii oleen sen verta tasapainossa, ja mun kädet ON tasapainossa muun kroppani kanssa joten en oikeesti usko että suorasta treenistä mulle olis hyötyä. Ainakaan vielä. Ehkä sitten joskus kun massaa tulee lisää niin kädet alkaakin jäämään jälkeen.

En mä pohkeitakaan reenaa ja ihan hyvät nekin on. Toistaseksi.

 

[[[WildChild]]]

Jalat
Jalkaprässi 3x7
Takareidet maaten 3x7
Hack-kyykky 3x7
pohkeet istuen 3x7

kyllä on pojalla liian vähän toistoja jaloille. mielummin vaikka 3x10-15 kuulostas jo vähän paremmalle ;) ja tohon minä lisäisin vielä etureidet erikseen ja pohkeet myös seisten. ainakin itselläni on tullut tulosta..

 

[NPH]

Otin tuolta FAQ:sta tämän 4-jakoisen ohjelman:

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3

Tuossa on kuitenkin pari liikettä joita en vielä halua (osaa) tehdä, SJMV ja kulmasoutu. Opettelen ne kyllä aikanaan, mutta mitkä olisivat nyt hyvät liikkeet ne korvaamaan? Myös pari outoa liikettä ovat vipunostot taakse ja kohautukset, miten nämä tehdään?

 

[alessi]

Tuossa on kuitenkin pari liikettä joita en vielä halua (osaa) tehdä, SJMV ja kulmasoutu. Opettelen ne kyllä aikanaan, mutta mitkä olisivat nyt hyvät liikkeet ne korvaamaan? Myös pari outoa liikettä ovat vipunostot taakse ja kohautukset, miten nämä tehdään?

Vipareista taakse en oikein itsekkään tiedä, mutta kohautukset tehdään tai siten, että otat tangosta/kp:sta kiinni ja sitten nostat olkapäitä ylös, ja pidät hetken aikaa ylhäällä, ja sama uudestaan.

 

[Lapo]

Viparit taakse (tuon kuvan tekniikasta en sano mitään):

Kohautukset:

Kulmasoudun voit korvata: Alatalja, kulmasoutu käsipainolla (oletan että et tuota tangolla kulmasoutua halua tehdä). Ja tee mieluummin leuanvetoja (leveällä myötäotteella ja hartioiden levyisellä vastaotteella) kuin ylätaljaa.

SJMV korvaavia: Glute-Ham Raise (tuon voi tehdä vaikka puolapuissa tms. laskeudut hallitusti ja alhaalta autat itsesi käsillä takaisin ylös, tee vaikka 2-3xMAX (niin monta kun menee))

 

[Alec]

muutama erilainen tapa tehdä vipunostot taakse(=kulmassa)

yleensä tehdään kyllä ilman tota penkkiä :D
voi tehdä myös istuen

kulmasoudun tilalla voi tehdä vaikka kulmasoutua käsipainolla

 

[NPH]

Voisko joku vielä pistää 3 kertaa viikossa tehtävän ohjelman. Siis ihan tällästä peruskuntoilua, perusliikkeitä (eli ei mielellään mavea tai kulmasoutua, ne katson myöhemmin) kun sali on kaupungin pitämä vähän vanhempaa mallia, joten laitekanta ei ole uutta tai kovin runsasta.

Eli siis penkkia, selkää, vatsoja, jalkoja jne. pitäs treenata. Tavoitteena päästä jonkunlaiseen rantakuntoon, tiputtaa painoa joku 15-17kg samalla nostaen voimatasoa (onko mahdollista edes, en meinaan mikään hiirulainen nytkään ole?). Peruskuntoa ylläpitää.

(Olisin ekaa viestiä editoinut mutta en löytänyt mitään nappulaa ko. toiminnolle)

 

[anticube]

mikset voi saman tien ruveta harjottelemaan maven ja kulmiksen tekniikkaa?

anyways, alatalja vaikkapa v-kahvalla on hyvä liike kulmasoudun vaihtoehdoksi.

 

[Juoppo]

Itse en suosittelisi aloittelijalle nelijakoista ohjelmaa, vaan suuntaisin katseen korkeintaan kaksijakoiseen. Mielestäni treenistä saisi enemmän irti ja liikkeet tulisivat nopeammin tutuiksi kun niitä pääsee tekemään useammin.

 

[veijari]

Minulle ainakin tuli mieleen et ei ehkä kannata tehdä rannekääntöjä koska forkut rasittuu jopa liikaakin jo pelkästä selkätreenistä+sjmv:stä+vielä hiukan hauisliikkeistä... Pitipä sanoa vaikka monen mielestä niitä varmaan kannattaa myös tehdä mutta itselläni on forkut niin hajalla jatkuvasti(enkä oo ikinä niille erillistä tehnyt) että en voi suositella. Ja ettei menis ihan ohi niin ihan hyvältä tuo näyttää kunhan ne sarjat tekee sitten kunnolla kovaa niin 4-jako toimii oikein hyvin myös aloittelijalle (IMO).