4️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 4-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TARKKA JA TEHOKAS RAKENNE 🔥

Meta description: Neljä selkeää treenipäivää, jotka mahdollistavat lihasryhmäkohtaisen ärsykkeen ja nopean kehityksen.


onko kukaan kokeillut dorian yatesin treenisysteemiä?

rinta, hauis
jalat
lepo
selkä
olkapää, ojentaja
lepo

monta lämmittely-/ylösmenosarjaa, yksi sarja täysillä. toistot 6-10
 
Trinity

toi sun ohjelmas vaikutti ihan "jeessiltä"... ainakin on reeniä tarpeeks usein ja näyttäs olevan viikon kierto (tiedänköhän mä nyt itekkään mistä mä puhun :p )
 
Re: Trinity

Originally posted by Lohku
ainakin on reeniä tarpeeks usein
Click to expand...

Saattaa olla vain piikki mun silmässä, mutta toi oikeasti näyttää vähän nurinkuriselta kommentilta: 90 % kaikista ohjelmista sisältää liian paljon treeniä ja melkein aina levon lisääminen parantaa tuloksia. On hankala treenata liian vähän, ylikuntoon taas pääsee turhankin helposti.
 
Hulkki

mutta kun mä en tee muuta kun istun päivät pitkät tietokoneen ääressä... kyllä mä uskoisin että palaudun...

mutta jos sä saisit päättää mun puolesta mitä tehdä niin mitä tekisit? (ohjelma siis)

aikaa on... _paljon_
 
Tiedustelisin noita lepopäivien tapahtumia. Tulisiko ravintoa muutta treenipäivästä ja miten? Entä onko venyttely hyväksi sillä sehän nopeuttaa palautumista? Entä miten creatiini ja lisäproteiini tulisi nauttia (annostelut ja ennen vai jälkee treenin)?:confused:
 
kaikenlaisia jakoja on tullu kokeiltua,nyt tällainen:

ma rinta,hauis
ti selkä,ojentaja,vatsat
ke lepo
to olkapäät,pohkeet
pe jalat,vatsat
la lepo
su lepo

to&pe vaihtaa joskus paikkaa tuntemuksien mukaan.
 
Re: Hulkki

Originally posted by Lohku
mutta kun mä en tee muuta kun istun päivät pitkät tietokoneen ääressä... kyllä mä uskoisin että palaudun...

mutta jos sä saisit päättää mun puolesta mitä tehdä niin mitä tekisit? (ohjelma siis)

aikaa on... _paljon_
Click to expand...


Jos vain istut tietokoneen vieressä kaiket päivät treenin ohella, niin ei se palautuminen ole paras mahdollinen. "aktiivilepo" on paljon parempi kuin täysin olla tekemättä mitään.
 
Originally posted by narri
Tiedustelisin noita lepopäivien tapahtumia. Tulisiko ravintoa muutta treenipäivästä ja miten? Entä onko venyttely hyväksi sillä sehän nopeuttaa palautumista? Entä miten creatiini ja lisäproteiini tulisi nauttia (annostelut ja ennen vai jälkee treenin)?:confused:
Click to expand...

Joka päivä yhtä paljon ruokaa naamaan.
Treenin jälkeen palautusjuoma (search) johon voit laittaa kreatiinia 10g. Itse otan lisäproteiinin kun menen nukkumaan.
 
Re: Hulkki

Originally posted by Lohku
mutta jos sä saisit päättää mun puolesta mitä tehdä niin mitä tekisit? (ohjelma siis)
Click to expand...

Vähän paha mennä arvioimaan ilman syvempiä taustatietoja, paras neuvoni on lukea PALJON ja sitten pikku hiljaa kokeilun kautta rakentaa itselleen toimiva ohjelma. Jos nyt ehdottomasti mielipiteeni haluat, jalat / työntö / veto -jako ei ole ainakaan oman kokemukseni mukaan koskaan pettänyt. Myös selkä+rinta / jalat / olkapäät+kädet toimii, jos pystyy treenaamaan rinnan ja selän samana päivänä.
 
No mites käypä olisi tämmöinen jako:
1. Olkapäät, Hauis, Vatsat
Lepå
3.Rinta, Ojentaja, Vatsat
Lepo
5. Selkä, Kyynervarret
Lepo
7. Jalat, Vatsat
 
Originally posted by Complainer
No mites käypä olisi tämmöinen jako:
1. Olkapäät, Hauis, Vatsat
Lepå
3.Rinta, Ojentaja, Vatsat
Lepo
5. Selkä, Kyynervarret
Lepo
7. Jalat, Vatsat
Click to expand...


Olishan toi jees... Tosin mielummin kävisin itse vaan arkisin ja pistäisin viitosen (5) kolmosen (3) tilalle ja ehkä jotain muutakin...
 
olisko tällänen hyvä?
1.päivä:
Rinta/hauis
2.päivä:
Reidet/pohkeet
3.päivä:
Selkä/ojentajat
4.päivä:
olkapäät

tollanen 8 päivän kierrolla (joka toinen päivä lepoa)

kannattaako tehdä olkapäät omana päivänä niinku tos on?

:confused:
 
Originally posted by timbe
olisko tällänen hyvä?
1.päivä:
Rinta/hauis
2.päivä:
Reidet/pohkeet
3.päivä:
Selkä/ojentajat
4.päivä:
olkapäät

tollanen 8 päivän kierrolla (joka toinen päivä lepoa)

kannattaako tehdä olkapäät omana päivänä niinku tos on?

:confused:
Click to expand...

Jos olkapäät ovat kehittyneet huonommin kuin muut voi ne treenata omana päivänään. Tai no.. miks ei muutenkin? Mut mun mielestä ois järkevämpi treenata olkapäät ja ojentajat, ja sitten toi selkä omana päivänään, koska on olkapäät kuitenkin sen verran pieni lihasryhmä että minun mielestä niitä ei omana päivänään tarvitse treenata.
 
Re: palautuminen

Originally posted by Lohku
elikkäs elikkäs jos treenaa nelijakoisen ohjelman seuraavalla kaavalla niin ehtiikö siinä palautua jos käyttää palautusjuomaa eikä oikein harrasta mitään muuta liikuntaa koskaan paitsi punttista:
Ma. Reeni
Ti. Reeni
Ke. Sohva :D
To. Reeni
Pe. Reeni
La. Sohva kutsuu...
Su. Sohva
Ja eikun uudestaan uudestaan... :p

Reeniohjelmaa en vielä pistä mutta jos siihen joku perus... perus ohjelma :)
Click to expand...

Ite olen treenannut samaan tyyliin jo kauan,ja juuri ja juuri ehtii palautua,elikkä treenaamaan vaan jonsei lihas ole enää arka! Mutta tällä tyylillä kandee pitää kevyempi viikko kerran kuus!
 
Vähän aihetta sivuava kysymys , voiko jalat ja selän harjoittaa samana päivänä ?
 
En enää 4-jakosella treenaa mutta suht hyvin toimi ohjelma jossa MA+TI oli treeniä, ja TO+PE oli treeniä. 4 treeniä viikossa.

Jako oli:
Rinta+hauis
Jalat+vatsa
Ojentajat+Olkapäät
Selkä+kyynärvarret

ja aikaisemmin:
Rinta+olkapäät
Selkä
Jalat
Kädet

Tuo aikaisempi toimi kenties parhaiten. Ei se jako niinkään, vaan se mitä ohjelmaasi sisältyy ja _miten_ liikkeet teet.
 
Heitetäänpäs tähän vielä oma vertailun vuoksi.

1. päivä: Jalat
2. paivä: Lepo
3. päivä: Alaselkä, vatsa kotona mm. voimapyörää (Kiitos nee!)
4. päivä: Lepo
5. päivä: Yläselkä, hauis
6. päivä: Lepo
7. päivä: Rinta, olkapäät, ojentajat
8. päivä: Lepo
 
jees

ma: rinta & olkapäät
ti: lepo
ke: selkä
to: lepo
pe: hauis & ojentaja
la: lepo
su: jalat & vatsa

2-viikkoo kovaa/1-viikko kevyttä/jne..
sit ku vielä osuu kovaviikko iltavuoron kohdalle ja pääsee aamulla aikaisin salille niin Voila!
:kippis1:
 
mulla on nyt tällänen menossa:

1. MA: selkä, hauis, vatsa
2. lepo
3. KE: jalat
4. lepo
5. PE: rinta, olkapäät, ojentajat

ei oikein viikonloppusin onnistu toi salilla käynti, kun on aika reilusti matkaa salille... töiden jälkeen pääsee aina treenaamaan :)
 
Back
Ylös Bottom