5️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Modify-]

kaikilla on oltava oma ohjelma ei oo mitään yhtä ainoaa oikeaaa ohjelmaa

 

[paaze]

1.Etureisi,Pohkeet
2.Rinta,Vatsat
3.Selkä,Pohkeet
4.Olkapää,Takareisi
5.Kädet

Ite vedän menemään tollasella,ja mulla toi on pelannu mukavasti.

 

[beginner]

Mikä siinä nyt on jos kaveri haluaa treenata 5-jakoisella? 4kk treenannut on mielestäni jo siinä vaiheessa että voi alkaa tekemään kovemmilla ohjelmilla kuin kroppa 2 tai 3 kertaa viikkoon. Jos kyseessä on nuori (teini) niin palautumisenkin luulisi olevan nopeaa. Itselläni toimi 4-jakoinen teininä ja aloittelijana aivan loistavasti, miksei 5-jakoinenkin?

Asiaan:
1. Selkä, takareidet
2. Rinta, ojentajat
3. Vatsa
4. Jalat (ei takareidet)
5. Olkapäät, hauikset

Tämä siksi että ainakin itselläni maastaveto pistää takareidet niin jumiin, että niitä ei uskalla enää toista kertaa treenata muuten kuin ehkä kevyesti muun jalkatreenin yhteydessä. Tässä tulee myös kaksi päivää jolloin ojentajat rasittuvat ja sama on hauisten kohdalla. Taas omalta kohdaltani arvioiden: jos kädet treenaa omana päivänään, loogisin vaihtoehto on tehdä rinta ja olkapäät yhdessä, mikä taas syö tehoa jälkimmäisenä treenattavalta lihakselta ojentajien jumiutuessa.

Henkilökohtaisesti olen kyllä sitä mieltä että vatsalle ei omaa päivää tarvitse ja yllämainitussa ohjelmassa sen voi laittaa jalkapäivälle. Välipäivänä sitten lepoa tai aerobista

 

[Zentel]

Nyt kun alkoi loma niin ehtii treenaamaan useammin ja järjestelmällisemmin. Miltäs kuulostais tällainen jako:

Ma: Selkä ja vatsa
Ti: Rinta ja olkapäät/hartiat
Ke: Jalat
To: Käsivarret ja vatsa
Pe: Ojentajat ja hauikset

Kommentteja ja vinkkejä, kiitos!

 

[Kinuski*]

Ensimmäisenä pistää silmään tuo torstaipäivä, ei mitään järkeä tehdä forkkuja ja vatsaa omana päivänään. Varsinkin kun perjantaina tulisi sitten käpälätreeni. Voipi tulla hankala käsipäivä kun forkkuja on kuritettu edellisenä päivänä. Niin pieni lihasryhmäkin kyseessä, että menee tosi hyvin vaikkapa käsipäivän yhteydessä. Jos monijakoinen ohjelma kiinnostaa, niin tuosta saisi väännettyä 4-jakoisen aika helposti.

MA: Selkä, vatsa
TI: Rinta, olkapäät
KE: Lepo
TO: Jalat, vatsa
PE: Kädet

Tuossa tulisi yksi lepopäiväkin, mikä ei tekisi varmasti pahaa.

 

[Vurki]

Jaa nyt hyvä mies jalat kahdelle päivälle jos meinaat 5-jakoisella reenata.

 

[Gospodin47]

Itselläni aikoinaan parhaiten toimi seuraava jako:
Ma: Rinta
Ti: Selkä
Ke: Maastaveto ja olkapäät
To: Kädet
Pe: Jalat

Reenit pysy mukavan lyhyinä ja riitti puhtia vetää täysillä loppuun asti. Jos piti muokata 4-jakoseen, siirsin tiistain selkäpäivän maanantaille rintatreenin yhteyteen. Toimi tuokin hyvin.
Ei kait noita muuten voi arvioida kuin kokeilemalla. Niin ja selkäpäivän yhteydessä tein pohkeet lisäksi, ja vatsat ma ja to muuten pidin lihasryhmä kerran viikkoon tahdilla.

 

[Comodo]

Itselläni aikoinaan parhaiten toimi seuraava jako:
Ma: Rinta
Ti: Selkä
Ke: Maastaveto ja olkapäät
To: Kädet
Pe: Jalat

Reenit pysy mukavan lyhyinä ja riitti puhtia vetää täysillä loppuun asti. Jos piti muokata 4-jakoseen, siirsin tiistain selkäpäivän maanantaille rintatreenin yhteyteen. Toimi tuokin hyvin.
Ei kait noita muuten voi arvioida kuin kokeilemalla. Niin ja selkäpäivän yhteydessä tein pohkeet lisäksi, ja vatsat ma ja to muuten pidin lihasryhmä kerran viikkoon tahdilla.

Mitä tohon selkäreeniin kuuluu jos mave on keskiviikolle :D ?

 

[Feint]

Mitä tohon selkäreeniin kuuluu jos mave on keskiviikolle :D ?

Leuanveto, kulmasoutu, alatalja, ylätalja, pullover, yms yms?

 

[Comodo]

Leuanveto, kulmasoutu, alatalja, ylätalja, pullover, yms yms?

Ja sitten heti seuraavana päivänä mavea. Toimiko :D?

 

[HessuHopo1]

1.Selkä,Epäkkäät
2.Etureidet,Vatsa
3.Rinta,Olkapäät
4.Takareidet,Pohkeet,Vatsa
5.Kädet

Jonkun näkönen 5 jakonen ohjelma, mut melkee suosittelisin jotain 2-jakosta (vetävät/työntävät tai alakroppa/yläkroppa jaolla) 4x viikkoo.

 

[Gospodin47]

Toimi se

Ja sitten heti seuraavana päivänä mavea. Toimiko :D?

Kyllä, varsinaisena selkäpäivänä leuanveto/ylätalja eteen leuanvetona, alatalja, kulmasoutu, selkä köydellä(hiihtäjäliike tai jotain sinne päin) ja lopuksi ylätalja lapio-otteella niskaan. Ja sitten seuraavana päivänä ensin maastaveto ja perään olkapääliikkeet. Näin pystyin selkäpäivänä kanavoimaan kaiken energian selkälihaksille ja seuraavana päivänä aloittamaan raskaalla maastavedolla ja jatkamaan täysin eri lihasten reenillä. Selkäpäivänä maastavedolla joku olisi kärsinyt. Eli jos ensin maastaveto ei energia olis ollut sama loppuselkäreeniin ja päinvastoin. Tein itse asiassa tuolla jaolla maastavetoennätykseni ja muu selkä oli myös hyvässä tikissä. Mielestäni maastaveto on paljon muutakin kuin puhdas selkäliike.

 

[Setekh]

Aika yläkroppapainotteinen setti, mutta mulla on ainakin toiminut aivan helvetin hyvin. 5 treenipäivää putkeen ja sit yks päivä taukoa. Vatsoja fiiliksen mukaan.

1. Rinta, ojentajat
2. Selkä, hauikset
3. Olkapäät
4. Ojentajat, hauikset, forkut.
5. Jalat

 

[Man78]

Mulla
1. rinta, ojentajat
2. hauikset, jalat
3. rinta. ojentajat
4. selkä ja ehkä joskus jalatkin
5. rinta, ojentajat

Vatsoja 2-3 kertaa viikossa.

Näillä nous penkkimaximi tammikuusta 10kg. Nyt kesällä mennään vähän "järkevämmin".

 

[Jasperi]

Ite oon vetäny nyt muutaman kuukauden tällaisella setillä ja ihan hyvin tuntuu toimivan:

Ma: Rinta, etuolkapäät
Ti: Etureidet, pohkeet, vatsat
Ke: Hauis, ojentajat
To: Lepo
Pe: Selkä, takaolkapäät
La: Takareidet, forkut, pohkeet, vatsat
Su: Lepo

Miltä näyttää? Kommentteja/parannusehdotuksia saa antaa. Kiitos.

 

[unorthodox]

1. selkä-pohkeet
2. rinta-1vatsa
3.välip.
4.jalat-hauis
5.epäkkäät-olkapäät
6.ojentaja-2vatsa-kyljet
7.välip.

 

[Polari]

Ite oon vetäny nyt muutaman kuukauden tällaisella setillä ja ihan hyvin tuntuu toimivan:

Ma: Rinta, etuolkapäät
Ti: Etureidet, pohkeet, vatsat
Ke: Hauis, ojentajat
To: Lepo
Pe: Selkä, takaolkapäät
La: Takareidet, forkut, pohkeet, vatsat
Su: Lepo

Miltä näyttää? Kommentteja/parannusehdotuksia saa antaa. Kiitos.

toi nyt näyttäkin että on vähän ajateltu noita epäsuoria rasituksia jne. hyvältä näyttää;)

 

[Sinivuokko]

Mä oon päätyny treenaamaan omakeksimälläni laiskan naisen kaksjakosella, eli treenaan punttia vaan kaks kertaa viikossa (muut päivät on muita lajeja varten). Toisena päivänä jalat ja selän, toisena loput lihasryhmät, suurin piirtein näin siis. Ja tähän ja tuohon viisjakoiseen (ja kolmi- ja normaaliin kaksjakoseen) ohjelmaan liittyen mietinkin, että kumpaa kokeneemmat punttikarjut ja -mimmit pitää tehokkaampana:

a) treenata tehokkaammin ja kunnolla kaikki lihakset läpi kerran viikossa (jaettuna kahdelle tai useammalle päivälle, kolme- ja viisjakoset ohjelmat perustuu käsittääkseni tähän), vai

b) tehdä kaikki lihasryhmät läpi useamman kerran viikossa (normaali kaksjakonen siis esimerkiksi toimii käsittääkseni näin).

Kun jotkut isot pojat hiekkalaatikolla sanoo, että kehitystä tapahtuu vain jos treenaa kaks kertaa viikossa tai useammin, niin tarkottaako ne sitä että kaikki lihasryhmät pitäisi käydä läpi kaksi kertaa viikossa jotta kehittyisi parhaiten? Mitä sanotte, olisi tosi kiva kuulla kokemuksia aiheesta.

 

[Anaconda80]

Miltäs tää kuulostais?

Ma:selkä+hauis
Ti: rinta+kevyt olkapää ojentaja
Ke:lepo
To:jalat+vatsat
pe:kädet
la:lepo
su:olkapäät+vatsat

 

[mrNICEGUY]

4 ja 5 jakosissa on hyvää se, että pystyy painottamaan tiettyä lihasryhmää. Natuille tollanen ~viikon kierto isoille lihasryhmille on aika tyhmää.

Tässä esimerkki miten lähtisin tollasta suunnittelemaan:

RINTA painotteinen:


1.

Selkä:

Jalkaprässi
Ylätalja
Kulmasoutu KP
Yates soutu
Voimapyörä
Vatsoja

2.

Rinta-Ojentajat:

Vinopenkki KP
Penkki
Flyers rinstitaljassa maaten
Ranskalaiset maaten(alotus maasta/pinnoilta)
Ranskalaiset maaten KP
Pushdown

3.

Jalat:

Jalkaprässi
Takakyykky
Mave
Polven koukistukset
Pohkeet + voimapyörä

4.

Olkapäät-Rinta 2

Takaolkapääsoutu/flyers
Vipunostot sivuille
Pystypunnerrus KP
Penkki
Vinopenkki KP


Selkä


1.

Selkä-vatsat:

Ylätalja
Kulmasoutu KP
Yates soutu
Voimapyörä
Vatsoja

2.

Rinta-Ojentajat:

Vinopenkki KP
Penkki
Flyers rinstitaljassa maaten
Ranskalaiset maaten(alotus maasta/pinnoilta)
Ranskalaiset maaten KP
Pushdown

3.

Olkapäät-selkä 2:

Takaolkapääsoutu/flyers
Vipunostot sivuille
Pystypunnerrus KP
Ylätalja
Yates soutu

4.

Jalat:

Jalkaprässi
Takakyykky
Mave
Polven koukistukset
Pohkeet


JALAT

1.

Selkä:

Ylätalja
Kulmasoutu KP
Yates soutu
Voimapyörä
Vatsoja

2.

Jalat 2-Ojentajat:

Jalkaprässi
Takakyykky
Ranskalaiset maaten(alotus maasta/pinnoilta)
Ranskalaiset maaten KP
Pushdown

3.

Rinta-olkapäät:

Vinopenkki KP
Penkki
Flyers rinstitaljassa maaten
Takaolkapääsoutu/flyers
Vipunostot sivuille
Pystypunnerrus KP

4.

Jalat:

Jalkaprässi
Takakyykky
Mave
Polven koukistukset
Pohkeet + voimapyörä