5️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Jäätävä]

Kun jotkut isot pojat hiekkalaatikolla sanoo, että kehitystä tapahtuu vain jos treenaa kaks kertaa viikossa tai useammin, niin tarkottaako ne sitä että kaikki lihasryhmät pitäisi käydä läpi kaksi kertaa viikossa jotta kehittyisi parhaiten? Mitä sanotte, olisi tosi kiva kuulla kokemuksia aiheesta.

Tämä on klassinen ikuisuuskysymys jota edelleen täällä puntaroidaan harvase päivä. Mitään oikeaa totuuttahan tuohon on vaikea kuulla eli jollain toimii kun kerran viikossa rääkätään lihas kunnolla ja toiset diggaa useammasta reenistä viikko per lihas. Eli hiekkalaatikolla isot pojat sanoo myös kerran viikkoon riittävän.

Ainoa asia josta lienee yksimielisyyttäaiheeseen liittyen on se, että mikäli harrastaa muita lajeja puntin ohessa kuten itsekkin kerroit, niin tällöin paremmin soveltuu koko kropan reenaaminen useamman kerran viikossa esim 1 tai 2 jakosella ohjelmalla. Tällöin vältytään siltä että vedetään esim maanataina koko viikon kyykkyreenit salilla ja tiistaina pitäisi harrastaa vaikka kamppailulajeja. Itse tätä joskus aikanaan kokeilin ja oli kyllä ikimuistoiset thaiboxing-reenit. Sen lisäksi että se sattuu saatanasti ja vituttaa, niin se on myös typerää sillä loukkaantumisriski kasvaa huomattavasti sillä tunnetustihan ne reiden lihakset eivät ole elastisimmillaan himokyykkyä seuraavana päivänä.

 

[justerr]

No se nyt on varmaan selvää, että paras treenata lihas useamman kerran viikossa, mutta ei välttämättä tarkoita 1- tai 2-jakoista. Myös harvajakoisen ohjelman voi rakentaa niin, että jokaiselle lihakselle tulee rasitusta useamman kerran viikossa.

 

[Jäätävä]

No se nyt on varmaan selvää, että paras treenata lihas useamman kerran viikossa, mutta ei välttämättä tarkoita 1- tai 2-jakoista. Myös harvajakoisen ohjelman voi rakentaa niin, että jokaiselle lihakselle tulee rasitusta useamman kerran viikossa.

No mitäs sä nyt tarkalleet koitat sanoa? Oisko sulla joku ajatus et mikäs sit olis harvajakoisempi kuin 1-jakoinen?

 

[justerr]

Siis monijakoista tarkoitin :D Eli esim. 4- ja 5-jakoiset kannattaa juurikin rakentaa niin että tulee jokaiselle lihasryhmälle rasitusta useamman kerran viikossa.

 

[Dimmu]

Siis monijakoista tarkoitin :D Eli esim. 4- ja 5-jakoiset kannattaa juurikin rakentaa niin että tulee jokaiselle lihasryhmälle rasitusta useamman kerran viikossa.

Jos itse 4-jakoista ohjelmaa lähtisin tekemään, tekisin sen juurikin tuon periaatteen mukaan.

Esim. selkäpäivään laitetaan mave, jolloin etu- ja takareidetkin saavat kuritusta. Selkäpäivänä myös hauis ottaa epäsuoraa ärsykettä. Ojentajatreeni eripäivälle kuin rinta ja olkapäät, koska em. treeneissä punnerrusliikkeissä ojentajat tekevät epäsuoraa työtä jne. Tuolla tavalla saa imo. parhaat hyödyt irti vaikka tosta 4-jakoisesta.

 

[JeTi-]

Ite luotan Arskan malliin 3-jakonen 2x viikossa läpi. saapi reenata 6 päivää viikosta ja sunnuntaina ottaa sit leebeniä.

 

[Comodo]

Ite luotan Arskan malliin 3-jakonen 2x viikossa läpi. saapi reenata 6 päivää viikosta ja sunnuntaina ottaa sit leebeniä.

Voi pidemmän päälle olla natulle (?) pikkusen rankkaa ja ei enää kehity. Se mikä sopi arskalle, ei välttämättä sovi kaikille.. Välillä kevyttä viikkoa ja kahta vapaapäivää putkeen.
Suurin osa tuntemistani 6 päivää viikosta reenaavista ei roinaavista kavereista on aikamoisia naruja koska tossa pitää aika moneen asiaan kiinnittää huomiota jos meinaa kehittyä..

 

[Eastener]

To: Käsivarret ja vatsa

Kun ei kukaan kerran ole pilkkua vielä nusaissut, niin tarkoitat siis kyynärvarsia. Käsivarteen kuuluu hauikset ja ojentajatkin.

 

[JeTi-]

Voi pidemmän päälle olla natulle (?) pikkusen rankkaa ja ei enää kehity. Se mikä sopi arskalle, ei välttämättä sovi kaikille.. Välillä kevyttä viikkoa ja kahta vapaapäivää putkeen.
Suurin osa tuntemistani 6 päivää viikosta reenaavista ei roinaavista kavereista on aikamoisia naruja koska tossa pitää aika moneen asiaan kiinnittää huomiota jos meinaa kehittyä..

Joo, kyllä tuossa välillä joutuu pitään ylimääräsen lepipäivän. Toistaseks on toiminu ku pommi. Tosin mulla ei oo mitään muuta rasitetta salin lisäks, eli lepoa tulee melko rutkasti. Siihen kalorinlaskentaa niin hyvä tulee.

 

[Comodo]

Joo, kyllä tuossa välillä joutuu pitään ylimääräsen lepipäivän. Toistaseks on toiminu ku pommi. Tosin mulla ei oo mitään muuta rasitetta salin lisäks, eli lepoa tulee melko rutkasti. Siihen kalorinlaskentaa niin hyvä tulee.

Joo, kantsii muistaa syödä hyvin ja nukkua sen 9h ni voi tosta hyvä tullakin.. Paljon on joka tapauksessa jumppaa jos täysillä vetää. Itse vedän yleensä massalla sen 5 treeniä viikkoon erittäin kovilla tehoilla ja kyllä se jossain vaiheessa kroppa ilmottelee että nyt tarvii kevyttä viikkoa. Pitäisi tajuta pitää ennenkuin ilmottelee eli noin kerran kuussa, ennenkuin treenin jälkeen on väsynyt ja paha olo. Sitten viikko 50 prossan painoilla hyvällä tuntumalla huoltoa hermoille.yms

 

[Jäätävä]

Joo, kyllä tuossa välillä joutuu pitään ylimääräsen lepipäivän. Toistaseks on toiminu ku pommi. Tosin mulla ei oo mitään muuta rasitetta salin lisäks, eli lepoa tulee melko rutkasti. Siihen kalorinlaskentaa niin hyvä tulee.

Kauankos tota oot vetäny? Pitkäänkö jatkuu? Ja tosiaa sit ku se kroppa vetää liinat kiinni niin siinä ei mikään ylimääräinen lepipäivä enää auta.

 

[Anaconda80]

Miltäs tää kuulostais?

Ma:selkä+hauis
Ti: rinta+kevyt olkapää ojentaja
Ke:lepo
To:jalat+vatsat
pe:kädet
la:lepo
su:olkapäät+vatsat

 

[Behem0th]

Miltäs tää kuulostais?

Ma:selkä+hauis
Ti: rinta+kevyt olkapää ojentaja
Ke:lepo
To:jalat+vatsat
pe:kädet
la:lepo
su:olkapäät+vatsat

Tämä viesti luultavimmin sopis paremmin "Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne" ketjuun ainaki luultavasti. Mut tuo sunnuntain maanantain ja tiistain putki näyttää suht pahalta... Ite mieluummin jakaisin nuo neli- kuin viisijakoseen niin sais yhen lepopäivän lisää mut joo, tee vaan viisijakosta jos tykkäät.

 

[Anaconda80]

Eikös tässä näitä tullu jo aikasemminkin

 

[plank]

Rakensin tuossa 5-jakoisen ohjelman ja ajattelin pistää sen tännekin valvovien silmien alle. Itsellä oikeastaan kokemusta vain 1-3-jakoisista. Nyt mennään jaolla 1. jalat, vatsa 2. rinta, ojentajat, olkapäät 3. selkä,hauis,forkut 2on1off kierrolla eli 2 kertaa kroppa läpi 9 päivässä. Olen tässä kohta pari vuotta veivannu kahdella eri 3-jakoisella ja tekisi mieli kokeilla vähän monijakoisempaa vaihteeksi. Eritoten jalkojen jakaminen kiinnostaisi.

Tässä aivoierun tulos:

Maanantai Takareidet, pohkeet, vatsa
1. SJMV 4*
2. GHR 3*
3. askelkyykky 3*
4. reiden koukistukset 2*
5. pohkeet seisten smithissä 3*
6. pohjeprässi istuen 3*
7. vatsat 5* (yht. kiertäviä ja suoria, liikkeet vaihtelee)

Tiistai Rinta, olkapäät
1. Penkki tangolla 3-4*
2. vinopenkki kp 3-4*
3. pystypunnerrus kone/kp 2*
4. flyes kp 3*
5. pystysoutu 2*
6. viparit sivuille kp 3-4*

Keskiviikko selkä, takaolkapäät, epäkkäät
1. Kulmasoutu tangolla 4*
2. Leuat vo/mo 4*
3. alatalja 2*
4. ylätalja lapiokahvalla 2*
5. latswing 2-3*
6. viparit etukenossa kp 3*
7. kohautukset kp/tanko 2*

Torstai Lepo

Perjantai Etureidet, pohkeet, vatsa
1. Kyykky 3-4*
2. kapea jalkaprässi (etureisipainotteisesti) 3-4*
3. hack-kyykky tangolla tai hack-prässi 3*
4. reiden ojennukset 3*
5. pohkeet seisten smithissä 3-4*
6. vatsat 5* (sama homma ku maanantaina)

Lauantai Kädet
1. Dippi 3*
2. leuat kapea vo "habaleuat": 3*
3. ranskalainen punnerrus kp: 3*
4. hauiskääntö tangolla: 2-3*
5. push down 2*
6. hauiskääntö kp 2*
7. hammerkääntö kp 2*
8. rannekäännöt 2*

Sunnuntai Lepo


Miltä näyttää? ~100 sarjaa viikossa tulee väännettäväksi. Etu- ja takareisille näyttää tulevan sekä kova että kevyt päivä. Sivuolkapäät ei oikein ota osumaa, kuin rinta+olkapääpäivänä. Ehkä johonkin treeniin pari sarjaa vipareita, niitä kun ei kuulemma voi tehdä liikaa? :D Heittää vaikka käsipäivältä yksi hauisliike helvettiin ja siihen pari sarjaa vipareita... Rinta saa käsipäivänä dipissä kevyempää treeniä. Käsien osalta kova ja kevyt pitäisi olla ok.
Selkä ehkä vähän mietityttää. Periaatteessa se tekee töitä neljässä treenissä. Selkäpäivänä koko selkä, takareisipäivänä suorinjaloinvedossa alaselkä, etureisipäivänä taas alaselkä, mutta enemmän staattista työtä. Käsipäivänä yläselälle tulee "habaleuoissa" rasitusta.

 

[plank]

Rakensin tuossa 5-jakoisen ohjelman ja ajattelin pistää sen tännekin valvovien silmien alle. Itsellä oikeastaan kokemusta vain 1-3-jakoisista. Nyt mennään jaolla 1. jalat, vatsa 2. rinta, ojentajat, olkapäät 3. selkä,hauis,forkut 2on1off kierrolla eli 2 kertaa kroppa läpi 9 päivässä. Olen tässä kohta pari vuotta veivannu kahdella eri 3-jakoisella ja tekisi mieli kokeilla vähän monijakoisempaa vaihteeksi. Eritoten jalkojen jakaminen kiinnostaisi.

Tässä aivoierun tulos:

Maanantai Takareidet, pohkeet, vatsa
1. SJMV 4*
2. GHR 3*
3. askelkyykky 3*
4. reiden koukistukset 2*
5. pohkeet seisten smithissä 3*
6. pohjeprässi istuen 3*
7. vatsat 5* (yht. kiertäviä ja suoria, liikkeet vaihtelee)

Tiistai Rinta, olkapäät
1. Penkki tangolla 3-4*
2. vinopenkki kp 3-4*
3. pystypunnerrus kone/kp 2*
4. flyes kp 3*
5. pystysoutu 2*
6. viparit sivuille kp 3-4*

Keskiviikko selkä, takaolkapäät, epäkkäät
1. Kulmasoutu tangolla 4*
2. Leuat vo/mo 4*
3. alatalja 2*
4. ylätalja lapiokahvalla 2*
5. latswing 2-3*
6. viparit etukenossa kp 3*
7. kohautukset kp/tanko 2*

Torstai Lepo

Perjantai Etureidet, pohkeet, vatsa
1. Kyykky 3-4*
2. kapea jalkaprässi (etureisipainotteisesti) 3-4*
3. hack-kyykky tangolla tai hack-prässi 3*
4. reiden ojennukset 3*
5. pohkeet seisten smithissä 3-4*
6. vatsat 5* (sama homma ku maanantaina)

Lauantai Kädet
1. Dippi 3*
2. leuat kapea vo "habaleuat": 3*
3. ranskalainen punnerrus kp: 3*
4. hauiskääntö tangolla: 2-3*
5. push down 2*
6. hauiskääntö kp 2*
7. hammerkääntö kp 2*
8. rannekäännöt 2*

Sunnuntai Lepo


Miltä näyttää? ~100 sarjaa viikossa tulee väännettäväksi. Etu- ja takareisille näyttää tulevan sekä kova että kevyt päivä. Sivuolkapäät ei oikein ota osumaa, kuin rinta+olkapääpäivänä. Ehkä johonkin treeniin pari sarjaa vipareita, niitä kun ei kuulemma voi tehdä liikaa? :D Heittää vaikka käsipäivältä yksi hauisliike helvettiin ja siihen pari sarjaa vipareita... Rinta saa käsipäivänä dipissä kevyempää treeniä. Käsien osalta kova ja kevyt pitäisi olla ok.
Selkä ehkä vähän mietityttää. Periaatteessa se tekee töitä neljässä treenissä. Selkäpäivänä koko selkä, takareisipäivänä suorinjaloinvedossa alaselkä, etureisipäivänä taas alaselkä, mutta enemmän staattista työtä. Käsipäivänä yläselälle tulee "habaleuoissa" rasitusta.

Jos vaihtaisin kyykyn takareisipäivälle ja askelkyykyn etureisipäivälle? Alaselkä pääsisi vähän helpommalla etureisipäivänä ja takareisipäivänä puolestaan vähän kovempaa. Ja tällä hetkellä ehkä etureidet vaatisivat pientä painotusta suhteessa takareisiin. Ja kommentteja kommentteja.

 

[Archey]

Vituiks menee lähes kaikilla, Plankin ohjelma näytää ihan järkevältä vaikka ei puhtaita takareisiliikkeitä ole olemassakaan reiden koukistuksetkin ottaa persauksiin yhtä paljon kuin takareisiin eikä suorin jaloin Mavestakaan pysty elinimoimaan pakaroita pois vaan ne ottavat enemmän hittiä usein kuin takareidet.
Menkääs hierouttamaan selkänne ja sitten salille penkkaamaan niin ymmärrätte että jos selkä on löysä ei penkkaamisesta tule mitään.
Sama tapahtuu jos selkä treenataan päivää ennen rintaa. Rinnan treenaaminen ennen selkäpäivää ei heikennä sitä vastoin juurikaan selkätreenejä.

Kumman sitten jakaisi kahteen osaan selän vai jalat, jalat palautuvat hitaammin, mutta selkätreeni on monesti kunnolla tehtynä raskaampi.

Kunnollinen 4-jakoinen on esim.

rinta, sivu-/etuolkapäät
selkä, takaolkapäät ( takaolkapää treenien oikea ja luonnollinen paikka koska ne ottavat muutenkin hittiä lähes joka yläselän liikkeessä )
lepopäivä
ojentajat, hauikset ja kyynärvarret
jalat, pakarat ja pohkeet
lepopäivä
- " -

 

[Henkkasi]

Oisko tälläsessä 4 jakosessa mitää ideaa.

1.
Penkki
Vinopenkki
Hauis scott
Hauis hammer

2.
Kyykky
Askel kyykky
Reiden koukistukset
Pohkeet
Jalkojen nostot
Vatsarutistukset

3.
Pystypunnerrus
Vipunostot sivulle
Pystysoutu
Kapeapenkki

4.
Kulmasoutu
Alatalja
Maastaveto
Pullover
Ylätalja

 

[Zentel]

Mulla toimii tämä 5-jakoinen, jota tein koko kevään ja jota alan tekemään taas dieetin (juhannuksen) jälkeen:

1. Selkä, takaolkapäät
2. Etureidet, vatsat
3. Rinta, olkapäät
4. Takareidet, pohkeet
5. Hauis, ojentajat, vatsat

Dieetillä (kestoltaan 9 viikkoa) tuota on muokattiin näin:

1. Selkä, takaolkapäät, hauis, vatsa
2. Rinta, olkapäät, ojentajat
3. Etureidet, pohkeet, vatsa
4. Hauis, ojentajat, olkapäät
5. Takareidet, pohkeet, vatsa

 

[Archey]

Oisko tälläsessä 4 jakosessa mitää ideaa.

1.
Penkki
Vinopenkki
Hauis scott
Hauis hammer

2.
Kyykky
Askel kyykky
Reiden koukistukset
Pohkeet
Jalkojen nostot
Vatsarutistukset

3.
Pystypunnerrus
Vipunostot sivulle
Pystysoutu
Kapeapenkki

4.
Kulmasoutu
Alatalja
Maastaveto
Pullover
Ylätalja

Ihan hyvä mutta hiukan turhan yksipuolinen ja suppea.
Yläselälle/leveyteen vain yksi liike, ylätalja? Selän paksuuteen kuitenkin peräti kolme liikettä.
Ojentajille vain kapeapenkki, saavat tosin ärsykettä myös punnerruksissa.
Takaolkapäät kokonaan unohdettu...

Kädet tuossa jäävät jälkeen, samoin yläselkä ja etureisien alaosa(ne sweepit)