5️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 5-JAKOINEN TREENIOHJELMA – MAKSIMAALISTA ERIYTTELYÄ 🔥

Meta description: Viiden päivän tarkasti jaoteltu treenimalli, joka antaa jokaiselle lihasryhmälle oman tehokkaan harjoituskerran optimaaliseen kasvuun.


Long John sanoi:
Meinasin tulla mesomaan jo tänne että väitätkö todella vetäväsi viikossa 5 treeniä päivässä, mutta sitten otin silmän käteen ;)
Suosittelisin kyllä tilanteessasi mielummin kolmijakoista, joka tehdään neljänä päivänä viikossa sinulle sopivalla jaolla. Vaihdat jokaisen kierron jälkeen sarjoja lyhyistä pitkään.

Alla havainnollistettu kahden viikon jakso:
Volyymikierto 1 4x10-15 (jos volyymi liian iso niin 3x10-15)
MA. Selkä, hauis
TI. Jalat, vatsat
TO. Rinta, olkapää, ojentajat

Voimakierto1 5x5
PE. Selkä, hauis
MA. Jalat, vatsat
TI Rinta, olkapää, ojentajat

Volyymikierto 2
TO. Selkä, hauis
PE. Jalat, vatsat

jne. Viikonloppuna kahden päivän lepo.

Näin yksi lihasryhmä tulee treenattua kahdesti viikossa. 1. kerran volyymilla ja 2. kerran voimalla.

EDIT: piti muuten lisätä se että voit ottaa sopivan päivän yhteyteen heikon lihasryhmän paikkotreeninä, jossa käytetään kevyttä painoa, mutta tykitetään lihas 3-4 sarjalla loppuun lähes ilman palautuksia. Tästä esimerkkinä:
Selkä, hauis (+paikko olkapäät)

Olkapäille paikkoliikkeenä vaikka 3x vipareita 5kg:lla niin monta toistoa kuin jaksat tehdä.
Click to expand...

Paljon kiitoksia, pistetään harkintaan! Olen jotenkin mieltynyt tuohon 5-jakoiseen ja mielelläni sitä käyttäisin, mutta toki muutkin jaot kelpaavat :)
 
Mä oon tehny vähän yli 2kk 3 jakoista 2x viikkoon. Hyvin lihakset jaksaa ym.
Ruokavalio kuntoon ja kunnon yöunet nii todellakin onnistuu ;)
 
radawa sanoi:
Mä oon tehny vähän yli 2kk 3 jakoista 2x viikkoon. Hyvin lihakset jaksaa ym.
Ruokavalio kuntoon ja kunnon yöunet nii todellakin onnistuu ;)
Click to expand...

Tämä on toinen, mitä olen miettinyt. 3-jakoinen kahdesti viikkoon se vasta hullulta kuulostaakin, mutta jos toimii, voisin itsekin alkaa tätä käyttämään. Siitä ei ole kuitenkaan mitään hajua, että kuinka monta liikettä 3-jakoisessa tehdään per lihasryhmä? Entä minkälainen jako olisi hyvä? Ruoka- ja unipuoli ovat kunnossa :)
 
Zabo sanoi:
Tämä on toinen, mitä olen miettinyt. 3-jakoinen kahdesti viikkoon se vasta hullulta kuulostaakin, mutta jos toimii, voisin itsekin alkaa tätä käyttämään. Siitä ei ole kuitenkaan mitään hajua, että kuinka monta liikettä 3-jakoisessa tehdään per lihasryhmä? Entä minkälainen jako olisi hyvä? Ruoka- ja unipuoli ovat kunnossa :)
Click to expand...

Ite treenaan sillee että ekalla kerralla treenataan voimaa eli tehdään 6 sarjoja ja toisella kerralla massaa eli 12 toistoja. Toisella kerralla myös kaikki pudotus ja supersetit, ainakin itse miellän ne vaan toiseen niin ehtii palautua paremmin toisesta kerrasta.
Treenaat miten itse pystyt liikkeitä per sarja ryhmä. Esim. Hauis/Rinta päivänä mulle tehokasta treeniä on noin 3 liikettä. Rinnalle penkki, vinopenkki ja ristitalja/peckdeck ja haukalle scotti, suoralla tangolla ja joku hammeri liike. Ahnuldin 21 ym. sitte pitkän sarjan massa päivänä tosi tehokas liike haukalle jos hakee massaa mun mielestä!
 
Morjens,

Olen käynyt salilla pari vuotta ja nyt mulla on nyt 5-jakoinen ohjelma käytössä. Saiskos kommentteja tähän ohjelmaani?

Tiistai: Rintatreeni

Vinopenkki: 4 x 6 (smith)
Penkki: 4 x 6 (smith)
Peck deck: 4 x 12
Ristiinveto taljassa: 4 x 15


Keskiviikko: Hauis & ojentaja

Hauiskääntö suoralla tangolla: 4 x 8
Hauiskääntö mutkatangolla: 4 x 8
Hammer: kaksi supersarjaa (toistot: 12, 10, 8)

Dippi: 4 x 10
Penkki kapealla otteella: 4 x 6
Dippi uudestaan: 4 x 6 (toi dippi on mun suosikkiliike ojentajille, minusta sillä saa parhaiten tuloksia joten olen haksahtanut tähän liikkeeseen)


Torstai: Olkapäät

Pystypunnerrus tangolla niskan takaa: 4 x 6 (smith)
Pystypunnerrus tangolla rinnalta: 4 x 6 (smith)

Vipunostot tangolla eteen: 4 x 10
Vipunostot käsipainoilla sivuille: kaksi supersarjaa (toistot: 12, 10, 8)
Takaolkapäät koneessa: 4 x 12


Perjai: lepopäivä


Lauantai: Selkä

Leuanveto kapealla otteella: 4 x 6
Maastaveto: 4 x 6
Kulmasoutu käsipainolla: 4 x 8
Ylätalja leveällä otteella: 4 x 8


Sunnuntai: Jalat

Kyykky: 4 x 6
Jalkaprässi: 4 x 8
Maastaveto jalat suorina: 4 x 10
Pohjeprässi: 4 x 10


Maanantaisin lepään eli viikon eka treenipäivä on tiistai. Yritän saada lihaksiin kokoa ja voimaa. Mitäs mieltä olette tästä ohjelmasta?
 
Pari pointtia ihan nopeasti:

Kannattanee vaihtaa esim keskiviikon ja sunnuntain treeni keskenään. Kolmena päivänä perättäin ojentajille suoraa tai epäsuoraa rasitusta ei ole kovin ideaalista.

Lisäksi Ti-päivänä vähintään toinen penkki vapaalla tangolla, mieluummin molemmat.

Pystypunnerruksista vaihtaisin toisen liikkeen käsipainoilla tehtäväksi.

Koko ajan ei kannata samaa ohjelmaa tahkota, varsinkin jos alkaa junnaamaan. Vaihtelee toistoalueita esimerkiksi pääliikkeissä 4-8 toistoa ja apuliikkeissä 10-15.
En tiedä muuten treenejäsi, mutta pyrittävä progressiiviseen kehitykseen painoissa.
 
Ite pistäisin seuraavanlaiseen järjestykseen:

Tiistai: Rinta (Epäsuoraa ojentajille ja olkapäille)

Keskiviikko: Selkä (Epäsuoraa hauiksille ja takaolkapäille)

Torstai: Olkapäät (Epäsuoraa ojentajille)

Lauantai: Kädet (Epäsuoraa rinnalle, kapea penkki ja selälle, jos lisäät vaikka vastaoteleuat mukaan)

Sunnuntai: Jalat (Epäsuoraa selälle, SJMV)
 
Kyllä ne jalat kandee jakaa kahteen päivää 5-jakoisissa, tulee muuten kyllä yläkropalle melkosesti enempi treeniä.
Esim.
1. etureidet ja pohkeet
2. Rinta ja hauis
3. Selkä ja takaolat ja trapsit
4. Takareidet ja vatsat
5. Olkapäät ja ojentajat

Muutenkin 5-jakoinen aika "kova" ohjelma melko aloittelijalle, imo pitää olla jo aikamoinen kyky ottaa ittestään irti per treeni jos vaan kerta viikko saa lihat rasitusta. Toki epäsuoraa tulloo mutta niin..
 
Samaa mieltä gee91:n kanssa, että jalat kahteen osaan. Jos treenaat siten, että sarjat aina loppuun asti, niin silloin ei mitään järkeä ottaa noin paljon epäsuoraa rasitusta lihaksille, koska ne eivät kerkeä palautumaan. Ja vaikka et tekisikään loppuun asti, niin ei ne siltikään kerkeä palautumaan.
Jaloille tehään kumminkin aika isoja liikkeitä, joten ne treenit on aivan törkeän uuvuttavia. Siksi kannattaa jakaa jalat, jotta saadaan jokaisesta lihaksesta kaikki mehut irti ennen, kuin mehut loppuu itse sälliltä kesken. (+ tähän pieni oletusarvo, että sinulla on jalat muuta kroppaa jälessä.)


gee91 sanoi:
Kyllä ne jalat kandee jakaa kahteen päivää 5-jakoisissa, tulee muuten kyllä yläkropalle melkosesti enempi treeniä.
Esim.
1. etureidet ja pohkeet
2. Rinta ja hauis
3. Selkä ja takaolat ja trapsit
4. Takareidet ja vatsat
5. Olkapäät ja ojentajat

Muutenkin 5-jakoinen aika "kova" ohjelma melko aloittelijalle, imo pitää olla jo aikamoinen kyky ottaa ittestään irti per treeni jos vaan kerta viikko saa lihat rasitusta. Toki epäsuoraa tulloo mutta niin..
Click to expand...
 
Ei toi gee91 vinkkaama jako yhtään hullumpi ole, itse olen toki sitä mieltä, että kyllä isompi jakoisessa varsinkin pienille lihasryhmille saa ja kannattaakin sitä epäsuoraa/vähän suorempaakin rasitusta hommata. Pienemmät lihasryhmät palautuvat nopeammin kuin isot, siksi esim. oma päivä käsille on toimiva isommissa jaoissa. Sitten uutta hittiä tulee kuitenkin kerran kierrossa vielä rinta/olkapää ja selkätreenien myötä. Käsien treenaamisesta on myös vähän vaikeaa saada kaikkea irti, jos ne on jos esiväsytetty. Ojentajat vielä ainakin mulle menettelevät rinta/olkapäiden perään, mutta selän jälkeen hauisten treenaaminen tahtoo olla melkoista räpiköintiä.

Kannattaa kuitenkin miettiä mitkä lihat on selkeästi muuta kroppaa jäljessä ja rakentaa ohjelma siltä pohjalta.
Jalkojen jakamisesta kahteen olen sitä mieltä, että ehdottomasti noin isossa jaossa, ellei kintut nyt ole ihan friikisti muuta kroppaa edellä ja harvemmin ne on :D Tässä nyt oli tälläistä yleistä mutinaa, toivottavasti siitä oli aloittajalle jotain iloa.
 
Myös tavoitteet olisi ihan syytä tietää, jotta olisi selkeämpää mihin panostaa. Jos treenaa esim uuteen shortsisarjaan, on 5-jakoinen jossa jalat yhdellä päivällä täysin imo perusteltu jako. Ite myös kyllä tekisin 5-jakoisen siten, että jalat olisivat päivällä 3. Näin saisi palauteltua yläkroppaa hiukka enempi siinä välissä. Oma 5-jakonen on:
1. Olkapäät
2. Selkä
3. Jalat
4. Rinta
5. Kädet
Toki myönnän että jos haluaa välttämättä tehdä mavea selkäpäivänä ei tälläisessä jaossa ole järkeä. Ite en mavea tee (odotan paskamyrskyä :D ) ja kovien selänojennusreenien seurauksena alaselkä ei ota juurikaan kipiää selkäreenissä.
 
Hullusika sanoi:
Myös tavoitteet olisi ihan syytä tietää, jotta olisi selkeämpää mihin panostaa. Jos treenaa esim uuteen shortsisarjaan, on 5-jakoinen jossa jalat yhdellä päivällä täysin imo perusteltu jako. Ite myös kyllä tekisin 5-jakoisen siten, että jalat olisivat päivällä 3. Näin saisi palauteltua yläkroppaa hiukka enempi siinä välissä. Oma 5-jakonen on:
1. Olkapäät
2. Selkä
3. Jalat
4. Rinta
5. Kädet
Toki myönnän että jos haluaa välttämättä tehdä mavea selkäpäivänä ei tälläisessä jaossa ole järkeä. Ite en mavea tee (odotan paskamyrskyä :D ) ja kovien selänojennusreenien seurauksena alaselkä ei ota juurikaan kipiää selkäreenissä.
Click to expand...

Tuo sun jako on kyllä mun silmiin täydellisen ei-järkevästi tehty muutenkin : D (no offense). Ei pelkästään ton 2. ja 3. päivän osalta, vaan myös 4. ja 5. Kiva tehdä ojentajia kun on edelllisenä päivänä tehnyt tissit erilaisilla punnerruksilla.
Jos haluat jalat tehä yhdessä treenissä, niin eikö kuulostais fiksummalta:

1.Kädet
2.Jalat(+vatsat)
LEPO
3.Rinta
4.Selkä (+vatsat)
5.Olkapäät
Lepo

Tuolla jaolla passais tehdä niitä kunnon moninivel muuvssejakin^^ Voi tehdä myös kaikki 5 päivää putkeen epäsuoran rasituksen kannalta, mutta kuka idiootti treenaa 5 päivää putkeen ? :D
 
Pöyröö sanoi:
Tuo sun jako on kyllä mun silmiin täydellisen ei-järkevästi tehty muutenkin : D (no offense). Ei pelkästään ton 2. ja 3. päivän osalta, vaan myös 4. ja 5. Kiva tehdä ojentajia kun on edelllisenä päivänä tehnyt tissit erilaisilla punnerruksilla.
Jos haluat jalat tehä yhdessä treenissä, niin eikö kuulostais fiksummalta:

1.Kädet
2.Jalat(+vatsat)
LEPO
3.Rinta
4.Selkä (+vatsat)
5.Olkapäät
Lepo

Tuolla jaolla passais tehdä niitä kunnon moninivel muuvssejakin^^ Voi tehdä myös kaikki 5 päivää putkeen epäsuoran rasituksen kannalta, mutta kuka idiootti treenaa 5 päivää putkeen ? :D
Click to expand...

Sen tarkemmin tässä erittelemättä voisin sanoa että aika helvetin moni.

+ Myös Arnold's andvanced II:n jälkeen voin sanoa että on suht tuttua reenata putkeen rinta ja kädet. Siinähän jako on tosiaan MA: aamulla Rinta+Selkä, illalla jalat TI: aamulla kädet, illalla sälää, KE: = MA, TO: = TI, PE: MA, ja LA= TI. Su: LEPO.

Suosittelen kokeilemaan mihin kaikkeen sitä kropan saakaan adaptoitumaan kunhan kunnolla yrittää. Toki mikäli tarkoituksena on nostaa mahdollisimman paljon rautaa ei oma jakoni ole se paras.
 
Jos täysiä pystyy 5pv putkeen treenaamaan niin mikäs siinä. Itselläni ainakin alkaa tehdä heikkoa kolmannen päivän jälkeen. Satujumppaillahan sitä voisi vaikka 24/7. Omalla treenityylillä 5pv putkeen ei paria viikkoa kauempaa vedeltäis kunnes oltais huonossa jamassa. Mielummin vähemmän ja kunnolla(täysiä), kuin paljon räpeltämistä.
 
Itse lisäisin tuohon Pöyröön tekemään jakoon vielä muutaman paikko liikkeen treenien loppuun, jolla saa mahdollistettua kropan lähes 2x viikossa treenaamisen vaikka ohjelma onkin noin suurijakoinen.

Esim:
-käsitreeniin raskas kapea leuanveto ekaksi hauisliikkeksi, selkä saa kyytiä siinä sopivasti
-rintatreenin loppuun pari sarjaa vipareita olkapäille
-selkätreenin loppuun pari sarjaa hauiskääntöä

Näin saa kaikki lihat paitsi jalat 2x kyytiä viikossa, ite ainakin tykkäsin soveltaa noita paikko-liikkeitä 4-jakoisessa.

Toimii bodauksessa varmasti, jos vaan osaa ottaa itsestään riittävästi irti treeneissä eikä toistoja jätetä "varastoon" :)
 
Koitin väsätä itselleni ohjelman huomioiden teidän neuvoja.


Ma Etureidet, (pohkeet) ja vatsat

Etukyykky 3x8
Prässi kapea ja matala jalkojen asento 3x10
Reiden ojennus 2x10
Vatsat kehon painolla


Ti Rinta ja Olkapäät

Penkki 2x6 (miken systeemi)
Vinopenkki 3x8
Dippi 3x
Vipunostot 3x15


Ke Selkä

Leuanveto leveä myötäote 3x
Kulmasoutu/ Yates-soutu 3x10
Alatalja (lapiokahvalla?) 3x10
Olankohautukset 2x15

To Lepo

Pe Takareidet ja vatsat

Takakyykky 3x8
Prässi (leveä ja korkea jalkojen asento) 3x10
Reiden koukistus 2x10
Vatsat lisäpainoilla


La Kädet

Penkki kapea 2x6 (miken systeemi)
Leuanveto (kapea vastaote) 3x
1-2 Ojentajaliike 3x
1-2 Hauisliike 3x Luovaa treeniä ojentaliikkeen kanssa, superia erikoistekniikoita yms yms

Mitä mieltä olette? Arvostelkaa, neuvokaa ja mitä voisi parantaa? Pohkeita en tee mutta maanantaille ne voi tunkea jos itse haluaa
 
Back
Ylös Bottom