5️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 5-JAKOINEN TREENIOHJELMA – MAKSIMAALISTA ERIYTTELYÄ 🔥

Meta description: Viiden päivän tarkasti jaoteltu treenimalli, joka antaa jokaiselle lihasryhmälle oman tehokkaan harjoituskerran optimaaliseen kasvuun.


Ite vaihtaisin tiistailta dipit jonkin sortin pystäriin. Tulee aika ohuesti muutoin reenailtua olkapäitä.
 
Mitä mieltä täällä ollaan 5-jakosesta? Mun mielestä toimii erittäin hyvin, jos vaan osaa/haluaa tehä lihaksen loppuun kerran viikossa.
 
Ihan yhtä toimiva kuin mikä tahansa muukin ohjelma. Itellä ei ainakaan motivaatio kestä 5 kertaa viikossa käydä salilla. 4 kertaa on just passeli. Sopiva treeniohjelma riippuu tavoitteista, henkilöstä, kuun asennosta ja planeettojen asemista.
 
Minä nimenomaan haluan käydä sen viisi kertaa viikossa salilla, kaksikin lepopäivää tuntuu tuskaiselta.

Vaan olen juuri saanut tiukkaa palautetta ettei tällainen aloittelija saisi missään nimessä hifistellä viisjakoisella :D

Kaikkien onneksi, palaan parin viikon päästä kolmijakoiseen.
 
Ajattelin kokeilla nyt kun tässä syksyn salireenit käynnistyy pienen tauon ja ulkoliikuntakauden jälkeen. Viime syksynä ja keväänä tahkosin enimmäkseen nelijakoisella ja siinä vähän ärsytti kun ei saanut kehitettyä oikein sopivan tasaista ohjelmaa. Toiset päivät oli raskaampia ja venyi pidemmiks kuin toiset. Aloitin jumppaamisen aikanaan 1-jakoisella ja siirryin jossain vaiheessa 2-jakoiseen, mutta noissa oli sama ongelma. Trenit tuppasivat venymään pahimmillaan 90-minuuttiin ja tuntuman sekä pumpin saaminen ei käynyt yhtä kivasti ku 4-jakoisella.
Nyt jos pääsis sitten vaikka joka kerta noin 50 minuutissa ulos salilta. Ideana olis 5pv treeniä ja 2 lepoa, tai sit jos tulee tohon treeniputkeen katko, niin paikkoa lauantaina. Vaarana tietenkin on ainakin mulla ylikunto, eli jos nyt muuten jaksaa tota niin täytyy yrittää abaut kuukauden välein pitää kevennetty viikko.
 
En ole käyttänyt enkä varmaan koskaan tule käyttämään 5-jakoista ohjelmaa. Uskon lihaksen uudelleen treenaukseen heti sen palauduttua, eikä siinä todellakaan mene 7-päivää.
 
Jos tekee liikkeitä, joista saa epäsuoraa rasitusta (dippi rintaversiona, kapea penkki, mave yms.) niin sillonhan tulee se 2 kertaa viikossa per lihasryhmä. Lisäks voi tehä esim. hauiksen selkä- että ojentajatreenin yhteydessä, jolloin saa kaksi treeniä sellaisille lihasryhmille, jotka palautuvat kaikkein nopeiten.
 
Itellä ollut kohta 9kuukautta tälläinen 5 jakoinen ohjelma!

Aloitin salilla käymisen, en minkään aloittelijoiden ohjeiden mukaan vaan suoraan 5 jakoiseen ohjelmaan joka on seuraavanlainen:
1.Shoulders
Seated Military Press Machine – 3 sets x 21 reps
Dumbbell Lateral Raise super set with Dumbbell Front Raise – 3 sets x 8 reps each
Rear Delt Cable Raise – 5 sets x 12, 10, 8, 6, 4 reps
Hammer Stength Shrug – 5 sets x 12, 10, 8, 6, 4 reps
Four Way Neck Machine – 4 sets x 12 reps

2.Back
Wide Grip Lat Pull Down – 5 sets x 12, 10, 8, 6, 4 reps
Close Grip Lat Pull Down – 5 sets x 12, 10, 8, 6, 4 reps
One Arm Seated Row Machine – 4 sets x 12 reps
Back Extension – 4 sets x 15, 15, 12, 12 reps

3.LEPO

4.Legs
Leg Press – 4 sets x 25, 20, 18, 16 (Last set is drop set)
Smith Machine Lunge – 4 sets x 8 reps per leg
Lying Leg Curl – 4 sets x 12, 10, 8, 6 reps
Standing Calf Raise – 6 sets x 16 reps (Last set is drop set)

5.Arms
Alternating Dumbbell Curl – 5 sets x 12, 10, 8, 6, 4 reps
Preacher Machine Curl – 6 sets x 12, 10, 8, 6, 21, 21 reps (*Last 2 sets are 21s)
Cable Tricep Extension – 5 sets x 12, 10, 8, 6, 20 reps
Overhead Cable Extension – 4 sets x 12, 10, 8, 20 reps
One Arm Reverse Grip Tricep Extension – 2 sets x 15 reps
*21s are 7 uppwer half partial reps, 7 lower half partial reps and 7 full reps.

6.Chest
Incline Dumbbell Press – 5 sets x 12, 10, 8, 6, 4 reps
Dumbbell Bench Press – 5 sets x 12, 10, 8, 6, 4 reps
Cable Crossover – 4 sets x 12 reps
Push Ups – 4 sets x 15 reps

7.LEPO

Tälläsellä vetänyt, Motivaatiota näin usein treenaaminen tosiaan kaipaa. Joskus tullut "puoliteholla" vedettyä kun on ollut veto pois..
Tuloksista sen verran että aloitin treenaamisen lievästi alipainoisena ja olen 9kuukauden aikana saavuttanut jopa 13Kilon muutoksen. Vähintään saman ajan kun treenaan vietän netissä opiskellen ruuasta kaiken oleellisen tiedon.

5 jakoinen on aivan hyvä jos jaksaa painaa, menikö liian pitkäksi :D ?
 
Zabo sanoi:
Mitä mieltä täällä ollaan 5-jakosesta? Mun mielestä toimii erittäin hyvin, jos vaan osaa/haluaa tehä lihaksen loppuun kerran viikossa.
Click to expand...

Jos etu- ja takareiskat tehdään erikseen niin mikäs siinä, kerran viikossa jalat, silloin ei juuri pointtia.
 
Roope Laine sanoi:
Aloitin salilla käymisen, en minkään aloittelijoiden ohjeiden mukaan vaan suoraan 5 jakoiseen ohjelmaan joka on seuraavanlainen:
1.Shoulders
Seated Military Press Machine – 3 sets x 21 reps
Dumbbell Lateral Raise super set with Dumbbell Front Raise – 3 sets x 8 reps each
Rear Delt Cable Raise – 5 sets x 12, 10, 8, 6, 4 reps
Hammer Stength Shrug – 5 sets x 12, 10, 8, 6, 4 reps
Four Way Neck Machine – 4 sets x 12 reps

2.Back
Wide Grip Lat Pull Down – 5 sets x 12, 10, 8, 6, 4 reps
Close Grip Lat Pull Down – 5 sets x 12, 10, 8, 6, 4 reps
One Arm Seated Row Machine – 4 sets x 12 reps
Back Extension – 4 sets x 15, 15, 12, 12 reps

3.LEPO

4.Legs
Leg Press – 4 sets x 25, 20, 18, 16 (Last set is drop set)
Smith Machine Lunge – 4 sets x 8 reps per leg
Lying Leg Curl – 4 sets x 12, 10, 8, 6 reps
Standing Calf Raise – 6 sets x 16 reps (Last set is drop set)

5.Arms
Alternating Dumbbell Curl – 5 sets x 12, 10, 8, 6, 4 reps
Preacher Machine Curl – 6 sets x 12, 10, 8, 6, 21, 21 reps (*Last 2 sets are 21s)
Cable Tricep Extension – 5 sets x 12, 10, 8, 6, 20 reps
Overhead Cable Extension – 4 sets x 12, 10, 8, 20 reps
One Arm Reverse Grip Tricep Extension – 2 sets x 15 reps
*21s are 7 uppwer half partial reps, 7 lower half partial reps and 7 full reps.

6.Chest
Incline Dumbbell Press – 5 sets x 12, 10, 8, 6, 4 reps
Dumbbell Bench Press – 5 sets x 12, 10, 8, 6, 4 reps
Cable Crossover – 4 sets x 12 reps
Push Ups – 4 sets x 15 reps

7.LEPO

Tälläsellä vetänyt, Motivaatiota näin usein treenaaminen tosiaan kaipaa. Joskus tullut "puoliteholla" vedettyä kun on ollut veto pois..
Tuloksista sen verran että aloitin treenaamisen lievästi alipainoisena ja olen 9kuukauden aikana saavuttanut jopa 13Kilon muutoksen. Vähintään saman ajan kun treenaan vietän netissä opiskellen ruuasta kaiken oleellisen tiedon.

5 jakoinen on aivan hyvä jos jaksaa painaa, menikö liian pitkäksi :D ?
Click to expand...

Aivan liikaa koneilla vitkuttamista ja missä kaikki isot nostot? Missä kyykky, maastaveto, penkki, leuanveto, dippi? Tuollaiset isot moninivel liikkeet?
 
Niin meni niin pitkäks etten viittinyt enää siitä jatkaa

Ironmauke sanoi:
Aivan liikaa koneilla vitkuttamista ja missä kaikki isot nostot? Missä kyykky, maastaveto, penkki, leuanveto, dippi? Tuollaiset isot moninivel liikkeet?
Click to expand...

Eli siis liikaa koneilla vitkuttamista? tätä en nyt tahdo ihan ymmärtää mikä on pointtisi koska ihan sitä varten ne koneet siellä on ja ne hyvin toimivat? o.O Penkkiä,leuanvetoa ja dippiä teen kyllä mutta tää mun ohjelma olikin lähinnä sitä varten että siitä näkee noi päivät, pääasiallisesti noilla liikkeillä mutta tottakai saa/pitääkin välillä vähän jotain muutella. kyykkyä en ole harrastanut vaikka sitä niin jumalalliseksi kaikki kehuvat, ärsyttävää hommaa ja kohdentaa sitten niihinkin kohtiin mitkä ovat palautumassa seuraavaa niihin kohdistuvaa treeniä varten? :rock:
 
Tuossahan on jalat yhtenä päivänä viikossa, miten kyykky silloin ottaa palautamassa oleviin lihaksiin, kun selkäreenistäkin on jo lepopäivän verran taukoa? Kuitenkin takaolkapäät ja selkä perättäisinä päivinä...
 
:)

Myssy sanoi:
Tuossahan on jalat yhtenä päivänä viikossa, miten kyykky silloin ottaa palautamassa oleviin lihaksiin, kun selkäreenistäkin on jo lepopäivän verran taukoa? Kuitenkin takaolkapäät ja selkä perättäisinä päivinä...
Click to expand...

Nojoo totta turiset.. Mutta en silti aio noita kyykkyjä tehdä koska ne on jotain maanpäällistä kidutusta :D Liekö sitten että tämä on vain aloittelijan tyhmyyttä ja opin kantapään kautta että ne on ihan must juttu, mut toistaseks jääköön! :1:
 
Mitä mieltä olette tälläisestä treenijaosta ja miten muuttaisitte tätä paremmaksi ??

Ma - etureisi, pohkeet
ti- ojentaja, olkapää
ke- lepo
to- selkä (vatsat ehkä tälle päivälle)
pe- rinta,hauis
la- lepo
su- takareisi, pakara, pohkeet
ym
ma- ojentaja, olkapäät
ti-lepo ja niin edelleen ...
 
miten sä muuttaisit tonn viittasankari ?

niin ja liityin vasta niin en osannu nyt varmaan kirjoittaa oikeeseen paikkaan juuso :D
 
maserati sanoi:
Mitäs ootte mieltä tällaisesta ohjelmasta:

Maanantai
Rinta

Pena
Flyessit
Pena kässäreillä
Vinopena
Alapena
Dippi
Vatsat

Puristusvoima


Tiistai
Jalat

Reidenojennukset
Reidenkoukistukset
Pohkeet istuen painolla
Pohkeet kynnykseltä
Askelkyykyt
Kyykyt
Pohkeet
Suora mave


Keskiviikko
Kädet

Hauis
Hauis tangolla
Vastaote tangolla
Kädenojennus (eli siis vähän niin kun vipunosto taakse mutta käsivarrella, tyyliin ojentaja)
Ojentajat ranskalaisittain
Kapea pena

Puristusvoima


Torstai
Selkä

Leuat
Penkkisoutu
Mave
(Tähän vois jotaa pari liikettä viel keksii ehdottakaa jotain selkäliikkeitä)

Perjantai
Olkapäät

Nostot eteen
Nostot sivuille
Nostot taakse
Pystypunnerrus
Pystysoutu
Epäkkäät
Vatsat

Puristusvoima

(Puristusvoimaa siis treenien lisäksi grippereillä omaan tahtiin)

Mielestäni tämä on ehkä motivoivin ohjelma tähän mennessä, kun ei tartte treenipäivinä sählätä koko raundia läpi, vaan voi nysvätä yhden lihasryhmän jauhelihaksi asti kaikessa rauhassa ja keskittyä myös eristäviin ja muihin liikkeisiin.
Click to expand...



Itse teen viisijakoisessa treeniohjelmassa näin:

Ma: Rinta

Vinopenkki tangolla 4 x 6
Penkki käsipainoilla 4 x 6
Peck-deck 4x12
Ristiinveto taljassa 4x12


Ti: Jalat

Kyykky 4 x 6
Jalkaprässi 4 x 6
Suorinjaloin maastaveto 4 x 12
Seläntaitto roomalaisessa tuolissa 4 x 12 (tiedän, että tämä on liike alaselälle, mutta tykkään tehdä tämän liikkeen ja skipata pohkeet, koska pohkeeni kramppailevat)


Ke: lepo


To: Olkapäät

Pystypunnerrus niskan takaa 4 x 6
Pystypunnerrus rinnalta 4 x 6
Vipunostot sivulle 4 x 12
Takaolkapäät koneessa 4 x 12


Pe: Selkä

Leuat 4 x 6
Maastaveto 4 x 6
Kulmasoutu 4 x 8
Pystysoutu 4 x 12


La: Kädet

Hauis seisten suoralla tangolla 4 x 8
Dipit 4 x 10
Hauis seisten mutkatangolla 4 x 8
Penkki kapealla otteella 4 x 8


Mitäs mieltä olette? Vatsoja teen samalla ku lämmittelen, yleensä jotain 50-100 toistoa.
 
Maanantai: Selkä
- 3x 10 kulmasoutu
- 3x 10 alatalja
- 3x 10 ylätalja
- 5x5 maastaveto

Tiistai: Etureidet
- 4x 7 etukyykky
- 5 x 10 etureisien ojennus (erittäin nopeilla palautuksilla)
- 3x 10 jalkaprässi

Keskiviikko: Lepo

Torstai: Rinta-Hauis
- 4x7 penkkipunnerrus
- 3x10 ristikkäistalja
- 3x10 flyers
- 3x21 hauiskääntö
- 3x10 hammerit

Perjantai: Takareidet-pohkeet
- 5x6 SJMV
- 3x10 takareisien koukistus
- 5x10 takareisien koukistus (nopeilla palautuksilla)
- 5x10 smithissä pohkeet

Lauantai: Lepo

Sunnuntai: Ojentajat-olkapäät-epäkkäät
- 3x10 kapea penkki
- 3x10 ranskalainen maaten
- 3x10 ranskalainen punnerrus taljassa pään yltä
- 3x10 pystypunnerrus käsipainoilla
- 3x10 viparit
- 3x7 pystypunnerrus smithissä
- 3x30 epäkkäät alatalja (15 45 asteen kulmassa, 15 maaten)
 
Back
Ylös Bottom