5️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 5-JAKOINEN TREENIOHJELMA – MAKSIMAALISTA ERIYTTELYÄ 🔥

Meta description: Viiden päivän tarkasti jaoteltu treenimalli, joka antaa jokaiselle lihasryhmälle oman tehokkaan harjoituskerran optimaaliseen kasvuun.


Zabo sanoi:
Mulla se kipu tulee vasta 2-3 päivää jalkatreenin jälkeen, joten sillä just ajattelin, että jos kahesti viikkoon jalat meinaa tehä, niin pitää vähän himmailla. Mua vaan alkaa vituttaan, jos jätän pari sarjaa tekemättä, vaikka tietäisin, että jaksaisin ne tehä. Sen takia mulle ei lihakset 2 kertaa viikkoon yleensä sovikkaan..
Click to expand...

Siihenkin se kroppa tottuu. Itse vetänty parhaiten jalat 3 kertaa viikkoon aivan loppuun, ei tuottanut mitään ongelmaa ennen kuin siirtyi taas siihen kerran viikkoon periaatteeseen jolloin se rasitus tuntui naurettavan pieneltä :D
 
Dacaj sanoi:
treenaa miten parhaiten tykkäät, molemmissa jaoissa on puolensa. ite vedän 5 jakosella ja tykkään kovasti. kerran viikossa jalat on ehkä oman jaon huonoin puoli, mut ei paljo inspais treenaa jalkoja useemmin muutenkaan.
Click to expand...
On muuten vähän päin persettä treenata neljässä treenissä yläkroppaa ja yhdessä alakroppaa, jossei nyt oo jostain erikoisesta syystä valmiiks jotain Sonnin lihoja kintuissa.
 
brn2 sanoi:
5 jakonen kerran viikossa on liian vähän
Click to expand...
¨
Perustelisitko hiukan? Omasta mielestäni 5-jakonen on aivan loistava, kunhan se on tehty oikein.. Epäsuoraa rasitusta pitää myös olla mukana

- - - Updated - - -

njietro sanoi:
On muuten vähän päin persettä treenata neljässä treenissä yläkroppaa ja yhdessä alakroppaa, jossei nyt oo jostain erikoisesta syystä valmiiks jotain Sonnin lihoja kintuissa.
Click to expand...

Tästä oon periaatteessa samaa mieltä. Paras ratkasu olis just jakaa toi jalkapäivä etu- ja takareisipäivään, mut jostain syystä en vaan tykkää siitä. Tykkään tehä koko jalat yhellä (ehkä toisellakin, jos ehtii palautua) kerralla.
 
Runkkukuski sanoi:
Ööö miksi ihmeessä joka kerta sama reeni???

On sallitua vaihella liikkeitä, toisto ja sarja määriä..
Click to expand...
Se on silti tyyliin sama treeni, eli yhtä vittumainen, kun kaikki tehdään kerralla. Ja on jotenkin ärsyttävää kun ei pääse keskittymään mihinkään kunnolla vaan joka lihasryhmän kanssa homma jätetään puolitiehen. Yksijakoisen kanssa mulla itselläni menee naama jumiin parissa viikossa viimeistään. Kaksijakoinen on vähän parempi, mutta siinäkin tuntuu olevan liikaa toistoa. Nelijakoinen on ehdoton suosikki. Viisijakoinen taas olisi jo liikaa, koska en kyllä lähde salille viittä kertaa viikossa. On kiva kun on omaakin aikaa.
 
Ma: rinta, pohkeet
Ti: selkä, hauis
Ke: olkapäät, trapsit
To: lepo
Pe: kädet
La: jalat
Su: lepo

Tässä jaossa mitä nyt käytän, on omasta mielestäni aika hyvin jaettu toi epäsuora treeni. Tällä tulee periaatteessa siis esim. ojentajille 1 suora ja 2 epäsuoraa treeniä, joka ei ainakaan oo liian vähän. Hauikselle kaks kovaa treeniä ja selälle yks kova ja yks epäsuora (SJMV). Rinnalle suoraa ja epäsuoraa (kapea penkki). Ainoo mikä tässä ei saa kun sen yhen treenin viikkoon on just noi jalat.
Sen takia vähän ajattelinkin, jos tekisin ne jalat sen kaks kertaa viikkoon (joko kokonaan tai jaettuna etu- ja takareisiin), mut sitten olis enää lepopäiviä yks viikkoon. Ja lihashan kasvaa levossa..
 
^Selkäpäivälle mave niin siinä on etu- ja takareisille epäsuoraa. SJMV ei ole kyllä selälle oikein epäsuoraa rasitusta. Alaselälle korkeintaan, mutta se ei ole sama kuin selkä. Mites sivuolkapäät?
 
Eikös tuolla Zabon jaolla voisi tehdä ne jalat toiseen kertaan vaikka olkapäiden yhteydessä? Ei nyt ihan loppuun asti, mutta muutama sarja vaikka etukyykkyä?

Muuten aika pölhöä käydä vääntämässä pelkät olkapäät mieluiten sitten:

Ma: Rinta, pohkeet
Ti: Selkä, hauis
Ke: Jalat
To: Lepo
Pe: Olkapäät, ojentajat
La: Jalat
Su: Lepo
 
Powerhousu sanoi:
^Selkäpäivälle mave niin siinä on etu- ja takareisille epäsuoraa. SJMV ei ole kyllä selälle oikein epäsuoraa rasitusta. Alaselälle korkeintaan, mutta se ei ole sama kuin selkä. Mites sivuolkapäät?
Click to expand...

Siis joo, tarkotin alaselkää. Sivuolkapäät tulee tehtyy olkapäätreenis.

- - - Updated - - -

nahkasäkki sanoi:
Eikös tuolla Zabon jaolla voisi tehdä ne jalat toiseen kertaan vaikka olkapäiden yhteydessä? Ei nyt ihan loppuun asti, mutta muutama sarja vaikka etukyykkyä?

Muuten aika pölhöä käydä vääntämässä pelkät olkapäät mieluiten sitten:

Ma: Rinta, pohkeet
Ti: Selkä, hauis
Ke: Jalat
To: Lepo
Pe: Olkapäät, ojentajat
La: Jalat
Su: Lepo
Click to expand...

Kyllä mulla olkapää/trapsi -treenissä ihan kiitettävästi sitä aikaa menee.. n. 12 sarjaa olkapäille ja sen lisäks vielä trapseja + vatsaa jos aika riittää.
 
Powerhousu sanoi:
Niin ja sivuolkapäiden epäsuora tulee tehtyä...? Niille latseillekin olis hyvä saada lisärasitusta.
Click to expand...

No tota en oo kyllä huomannu ja täysin oikeessa oot. 4- tai 5-jakosta pienempään jakoon en halua mennä, koska sitä pienemmissä jaoissa lihasta ei ihan loppuun kannata oikeestaan treenata. Pitää tähän 5-jakoseen saada jollain ilveellä lisättyy latseillekin epäsuoraa rasitusta
 
Zabo sanoi:
Siis joo, tarkotin alaselkää. Sivuolkapäät tulee tehtyy olkapäätreenis.

- - - Updated - - -



Kyllä mulla olkapää/trapsi -treenissä ihan kiitettävästi sitä aikaa menee.. n. 12 sarjaa olkapäille ja sen lisäks vielä trapseja + vatsaa jos aika riittää.
Click to expand...

Kyllä tuo aika vaisulta vaikuttaa yhdelle treenikerralle. Mä treenaan hanskat olkapäiden kanssa ja sarjoja tulee olkapäille 16 + 24 sarjaa oikkarit& hauberit. Tarkoitus ei ole pippelimiekkailla tai dumata sun treenejä, mutta jos niitä kinttuja haluat edes vähän priorisoida niin otat olkatreeneihin muita lihasryhmiä mukaan ja teet jalat kahdesti viikkoon.
 
nahkasäkki sanoi:
Kyllä tuo aika vaisulta vaikuttaa yhdelle treenikerralle. Mä treenaan hanskat olkapäiden kanssa ja sarjoja tulee olkapäille 16 + 24 sarjaa oikkarit& hauberit. Tarkoitus ei ole pippelimiekkailla tai dumata sun treenejä, mutta jos niitä kinttuja haluat edes vähän priorisoida niin otat olkatreeneihin muita lihasryhmiä mukaan ja teet jalat kahdesti viikkoon.
Click to expand...
Kaikki näköjään riippuu näkökulmasta. Mun näkökulmasta taas sun treeni on yliampuva. Mulla tulee olkapäille 8 sarjaa ja hauiksille tai ojentajille 5-6 sarjaa ja vedän kyllä ihan piippuun. Toki on se eri juttu jos tekee supersarjoja ja / tai lyhyillä palautuksilla juoksee liikkeestä toiseen. Tai sitten tekee vain jotain ihme satujumppaa niin vaatiihan se sarjoja.
 
Itelläkin on about 6-7 sarjaa olkapäitä 4 jakosessa, ja 6 sarjaa haukkaa sekä ojentajaa. Monilla varsinkin toi käsientreenaus menee ihan naurettavuuksiin. Hauikselle jotain 4 liikettä ja 3 sarjaa kussakin. Itellä pelittää raskas tankokääntö 3 sarjalla, ja perään myötäotteella 3 sarjaa kulmatangolla. Oikkareille kapee pena ja ranskalainen. Kutakin 3 sarjaa. Ja jos noi tekee edes sinnepäin kovaa, niin kyllä tuntuu. Toki jos se käsireeni on sitä 2 kilon käsipainon koukistelua superpuhtaasti treenistä toiseen niin sitten ymmärrän että pitää sarjoja olla se 20kpl...

Olkapäätkin ottaa jo osumaa rintareenissä ni ei niitä etulohkoja hirveesti tartte hinkata. Ite otan 2 kovaa sarjaa pystäriä matalahkoilla toistoilla ja ehkä pudotuksella jos jaksaa vikassa sarjassa. Vipareita 2 x 10 -12 ja tokassa sarjassa jatketaan 2 pudotuksella jos huvittaa. Perään sitte taljassa käsi kerrallaan sellanen mehustus 1 x 15-20 ni tulee bumbbia vielä lisää. Trapseja en tee, koska ne on jumissa muutenkin kokoajan souduista ja vedoista. Takaolkia sitten selkäreenin perään se pari sarjaa, jos muistaa.

Oma kokemus on se, että mitä enempi oppii ottamaan ittestään irti, niin sitä vähemmän niitä sarjoja todella tarvitsee.
 
Jos nyt vielä vähän...muakin vituttaa omissa treeneissä tuo käsipäivä kun se tuppaa venymään lämmittelyjen kanssa vajaa pari tuntiseksi, mutta mistä seuraavista karsii sitten pois?

Military press 5x5
Pystäri istuen 4x8
Viparit sivulle 3x12
Facepull 3x15
Takaolat koneessa 2x10

Kapea pena 5x6
Ranskis 4x8
Ranskis käsipainolla (istuen) 3x10
Pushdown 3x15 (tää menee ehkä jo pumpim puolelle)

Leuat 3x
Haba tanko 3x10
Hammer kp 3x10

Tälläsen setin teen kerran viikossa ja joka kolmas viikko kahdesti. Kaipa se sitten on siitä mihin kukin on tottunut toiset saavuttaa saman tuloksen tekemällä 8 sarjaa kuin minä 16 sarjalla, tiedä sitten mikä on järkevää.

e. lisätään nyt vielä että 3-jakoinen neljästi viikkoon.
 
Hei kamoon, sulla on ojentajille tossa ihan turhaan noin monta liikettä. Mitä vitun järkeä on tehdä 2 eri ranskista samassa reenissä? Tee mielummin kapee pena, ranskis ja pushdown. Ei vaan tajua miten jo ton 5x6 kapeepenan jälkeen jaksaa ja on innostusta vielä tollaseen nysväilyyn.
 
Zabo sanoi:
4- tai 5-jakosta pienempään jakoon en halua mennä, koska sitä pienemmissä jaoissa lihasta ei ihan loppuun kannata oikeestaan treenata. Pitää tähän 5-jakoseen saada jollain ilveellä lisättyy latseillekin epäsuoraa rasitusta
Click to expand...
Jos et kaipaa isoa muutosta jakoosi, niin eikö sun kannattais kokeilla 4-jakoista? Jos treenaaminen ei ole viikonpäivistä kiinni, niin tekemällä 4-jakoisen 2-on1-off -tyylillä kierto tiivistyisi hiukan (7 päivästä --> 6 päivään).

Ite olen treenaillut nyt jonkin aikaa 4-jakoisella, joka mukailee Dorian Yatesin ohjeita:

1. Olkapäät, ojentajat
2. Jalat (sisältäen pohkeet, mutta vain seisten)
3. Rinta, hauis
4. Selkä (sisältäen trapsit, ja myös pohkeet, mutta vain istuen)

Tiedän, että tämän jaon voi nähdä niin, että siinä treenataan yläkroppaa kolme kertaa ja alakroppaa vain kerran. Mutta ite näen jaon sillä tavalla, että siinä kaksi isoa/kovaa treeniä (2. ja 4.) ja kaksi pienempää / vähemmän kuormittavaa (1. ja 3.). Joten tuon voi hyvin rytmittää 2-on-1-off.

Lisäksi tähän jakoon on helppo sisällyttää aika paljon vaihtelua, koska 1. treenissä voi välillä aloittaa ojentajilla (jos ei tee olkapäille punnerruksia vaan pystysoutua, vipareita, jne.) ja 2. treenissä vastaavasti hauiksilla (koska se ei juurikaan "haittaa" rinnan treenaamista). Pysyy mieli virkeänä!
 
Eikös monijakoisessa kuulu ne lihat treenata loppuun asti eikä jättää puolitiehen? Ehkä se muutama sarja on se mikä erottaa narukädet toisistaan :D

Jälkimmäisen ranskiksen teen yhdellä kädelle kässärin kanssa jolloin mun heikompikin räpylä joutuu työskentelemään yhtälailla ja eikös se monipuolisuus ole valttia?
 
nahkasäkki sanoi:
Jos nyt vielä vähän...muakin vituttaa omissa treeneissä tuo käsipäivä kun se tuppaa venymään lämmittelyjen kanssa vajaa pari tuntiseksi, mutta mistä seuraavista karsii sitten pois?

Military press 5x5
Pystäri istuen 4x8
Viparit sivulle 3x12
Facepull 3x15
Takaolat koneessa 2x10

Kapea pena 5x6
Ranskis 4x8
Ranskis käsipainolla (istuen) 3x10
Pushdown 3x15 (tää menee ehkä jo pumpim puolelle)

Leuat 3x
Haba tanko 3x10
Hammer kp 3x10
Click to expand...
Toinen pystäri kokonaan pois. Hinkkaat etuolkapäitä ihan raivolla vaikka ne on yksi kehon osa mikä saa jo vahingossa aika hemmetisti osumaa. Vaikka kolme pystäriä, neljä vipareita ja jos vielä siltä tuntuu niin yksi pidempi sarja pystysoutua. Mä en itse hirveästi panosta takaolkapäihin koska ne ottaa selkäpäivistä tosi kovaa jo itseensä. Voi niillekin silti muutaman sarjan tehdä.

Ojentajista nyt voi ottaa pois pari liikettä ja muutaman sarjan vielä päälle. 5x6 kapeaa penaa on jo yksinään kova. Hauiksilta hammer pois jos haluat nimenomaan hauista treenata. Jos se on siellä kyynärvarsia varten niin sitten on hankalampi homma.

Ja sellainen huomautus sitten, että koska luulen, että noilla sarjamäärillä mitä olet tehnyt, täytyy olla jonkinnäköinen supermies vetääkseen ne kovaa, niin et ole todennäköisesti treenannut oikeasti kovin kovaa ja jos haluat sarjoja tiputtaa niin sit täytyy opetella ottaan muutamalla sarjalla mehut pihalle.
 
Back
Ylös Bottom