5️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 5-JAKOINEN TREENIOHJELMA – MAKSIMAALISTA ERIYTTELYÄ 🔥

Meta description: Viiden päivän tarkasti jaoteltu treenimalli, joka antaa jokaiselle lihasryhmälle oman tehokkaan harjoituskerran optimaaliseen kasvuun.


Powerhousu sanoi:
Älkää siis sitoko ajatteluanne viikonpäiviin. Ei lihaksetkaan niin tee. .
Click to expand...

Tämä! En oo koskaan ymmärtänyt sitä ajattelua että "maanantai on rintapäivä".Pääasia että viikossa tulee tietty määrä reeniä. Mun treenit menee jokseenkin Viikko1: ABCA Viikko2: BCAB jne. joskus treenit painottuvat alkuviikkoon ja joskus loppuviikkoon, optimaalisin on mulle kuitenkin 2on-1off-1on-1off-1on-1off.

- - - Updated - - -

Zabo sanoi:
Pakko vielä sanoo, kun 5-jakosta sanotaan huonoks, koska siinä lihakselle tulee liian pitkä lepo. Eihän asia oikeesti oo noin, jos epäsuorat rasitukset on vaan jaettu sopivasti.. Ojentajathan saa sekä ojentaja-, rinta- sekä olkapäätreenissä tuntumaa, joten eihän sitä nyt voi sanoo, että sitä treenataan vaan se kerta viikkoon. Toki ojentajille tulee se yks hemmetin kova treeni, mut lisäks vielä kaks kevyempää. Periaatteessahan tää on sama kun joku 2- tai 3-jakonen siinä suhteessa, että ei 2-jakosellakaan voi lihasta loppuun tehdä. Eli kun 5-jakosessa tulee kevyt-kevyt-kova, niin 2-3 jakosessa tulee kaks suhteellisen kovaa treeniä.

Mulla ainakin rintatreenin jälkeen on ojentajatkin melkosessa pumpissa, sillä kun vikana liikkeenä teen dipin rinnalle, niin kyllä siinä väkisinkin vikoilla toistoilla ojentajilla auttaa, kun rinta on jo treenattu loppuun.
Click to expand...

Missäs kohtaa jalat saa sun treenijaossa epäsuoraa rasitusta? Jos mavea teet niin sitten joo, jossainmäärin. Kun sä nyt sitä 5-jakoista aiot varmaankin jatkossakin vääntää niin ottaisin 2x jalat ja lopuissa reeneissä sitten muut lihat.
 
Mavessa. Ja joo, mietin, että jakaisin jalat kahelle eri päivälle, joko etureisi- ja takareisitreeniin tai sitten vaan kaks kokonaista jalkatreenii viikkoon. Mietin vaan, että mihin väliin se mahtuis, koska jos sen toisen lepopäivän tilalle laittais, niin lepopäiviä jäis vaan se yks. Sitten taas jos laittaa sen esim. olkapäätreeniin, niin treeni pitkittyy liian pitkäks.
 
Ma: Olkapäät,trapsit ja vatsa
Ti: Takareiskat
Ke: Lepo
To: Rinta,ojentaja
Pe: Selkä,hauberit
La: Lepo
Su: Etureiskat

Tuolla jaottelulla pitäisi tulla kaikki lihoille myös tarpeeksi lepoa.
 
Tossa tulis itelle jo ongelmaksi se kun selkä ja takareidet on kaikki erillään, niin takareiskat ja alaselkä ois kokoajan jumissa. Ja jos etureisillekin on vielä prässiä ja kyykkyä. Takareidet ei tartte niin paljon rankasua jos jalkareeni on rakennettu etureisien ympärille, siten että myös epäsuorasti tulee takareisille tehoa useissa liikkeissä + 1 tai 2 kohdistettua liikettä. Selkäreenissä jos on kulmasoutua/jotain vetovariaatiota ni takareidet ottaa hittiä ihan tarpeeksi. Siinä mielessä älytöntä tehdä selkä, takajalat ja etujalat erikseen.

Eli jos jalkapäivänä on vaikka kyykky, prässi, ojennus, koukistus

Niin selkäreenissä ois vaikka maastaveto polvista/kulmasoutu maasta, niin siinä on takareisille ihan kivasti duunia viikkotasolla.
 
Powerhousu sanoi:
Eikä yhtään epäsuoraa. Ei jatkoon.
Click to expand...

Eikös se liikevalikoima vaikuta eniten siihen tuleeko sitä epäsuoraa rasitusta eikä itse jaottelu? Niin ja edelleen sitä mieltä, että 3-jakoinen viidesti viikkoon on parempi kuin 5-jakoinen. Joko lopetetaan tää tulokseton väittely ja annetaan tämänkin topikin painua bittiavaruuteen?
 
nahkasäkki sanoi:
Eikös se liikevalikoima vaikuta eniten siihen tuleeko sitä epäsuoraa rasitusta eikä itse jaottelu? Niin ja edelleen sitä mieltä, että 3-jakoinen viidesti viikkoon on parempi kuin 5-jakoinen. Joko lopetetaan tää tulokseton väittely ja annetaan tämänkin topikin painua bittiavaruuteen?
Click to expand...
Vaikuttaa mutta en nyt äkkiseltään keksi mistä selkä tai hauis saisi epäsuoraa jos molemmat on samassa treenissä. Tai rinta ja ojentaja. Täytyy siinä jakoakin miettiä. Eikä tässä nyt mun mielestä ihmeemmin mitään väitelty ole.
 
5-jakosta ei voi mitenkään verrata 3-jakoseen... Asioita ei muutenkaan kannata miettiä viikkokierron mukaan mitä täälläkin on monesti todettu itseni ja muiden toimesta. Kokonaisvoluumin hahmottaa parhaiten kun laskee harjoituksen suorat ja epäsuorat treenit kuukaudelle. 3-jakonen mahdollistaa myös priorisoimaan heikkouksia hyvin. Haluan sanoa vielä tohon kun jotkut kokee, ettei voi treenata 2 tai 3 kertaa viikkoon jotain lihasta koska se on "liikaa" niin se nyt on ihan paskaa. Yksilöllistä on jossain määrin se, kuinka paljon rasitusta kenellekkin lihakselle on optimi, mutta jos ne hauikset on jäljessä niin niitä voi ihan huoletta treenata vaikka 3x viikkoon. Huomioon pitää vaan ottaa hermoston palautumiseen tarvittava 48h. Ihan turha kenenkään pelätä että ne voisi liikaa kasvaa ja muutenkin korkean voluumin kannattajana jättäisin nuo kerran viikossa hommat arskoille ja kumppaneille..
 
jerkuu sanoi:
jos ne hauikset on jäljessä niin niitä voi ihan huoletta treenata vaikka 3x viikkoon. Huomioon pitää vaan ottaa hermoston palautumiseen tarvittava 48h. Ihan turha kenenkään pelätä että ne voisi liikaa kasvaa ja muutenkin korkean voluumin kannattajana jättäisin nuo kerran viikossa hommat arskoille ja kumppaneille..
Click to expand...
Tästäkin on puhuttu ja asiat on vielä aika epäselviä, mutta jostakin kyllä ajatuksissa oikaistaan jos sanotaan että hauikset kasvaa nopeammin jos niitä treenaa kolme kertaa viikossa. Se on monta kertaa nähty että näin ei välttämättä ole. Ja jos näin olisi niin miksi sitten hidastaa muun kropan kasvua treenaamalla harvemmin kun useammin treenaamalla voisi saada parempia tuloksia? Kyllä ne hauikset kiinni ottaa kun treenaa vaan.

T: Vähän vähemmän korkean volyymin kannattaja.

Huomaatteko muuten että ei olisi kuin yhden treenityylin kannattajia jos joku olisi selvästi toista parempi? Ikävä kyllä näin ei ole ja aloittelijatkin joutuu luottamaan muiden mielipiteisiin.
 
Powerhousu sanoi:
Tästäkin on puhuttu ja asiat on vielä aika epäselviä, mutta jostakin kyllä ajatuksissa oikaistaan jos sanotaan että hauikset kasvaa nopeammin jos niitä treenaa kolme kertaa viikossa. Se on monta kertaa nähty että näin ei välttämättä ole. Ja jos näin olisi niin miksi sitten hidastaa muun kropan kasvua treenaamalla harvemmin kun useammin treenaamalla voisi saada parempia tuloksia? Kyllä ne hauikset kiinni ottaa kun treenaa vaan.

T: Vähän vähemmän korkean volyymin kannattaja.

Huomaatteko muuten että ei olisi kuin yhden treenityylin kannattajia jos joku olisi selvästi toista parempi? Ikävä kyllä näin ei ole ja aloittelijatkin joutuu luottamaan muiden mielipiteisiin.
Click to expand...

Ite treenasin ennen rinnan kaks kertaa viikkoon, mut huomasin, että kerran viikossa toimii mulle paremmin. Eiköhän se riipu siitä, kuinka kovaa sen treenin tekee. Toki jalkojakin voi treenata vaikka kuinka usein, jos tekee sen puolivaloilla.

Eiköhän tää oo enemmän yksilöstä kiinni, että millä jaolla kenenkin on järkevää treenata. Jos olis olemassa yks jako ylitse muiden, niin eiköhän jokanen salijonne sitä hyödyntäis.. Mitä nyt oon tutkiskellu, niin roinaajillehan toi 5-jakonen on vissiin aika kova, mut kyllä natutkin sitä jonkun verran käyttää, varsinkin ne vähän tunnetummat. En nyt varmaksi osaa sanoo, mut luulen, että esimerkiks Josef Rakich on natu ja hyvin on tulosta tehny 5-jakosella.
 
Powerhousu sanoi:
en nyt äkkiseltään keksi mistä selkä saisi epäsuoraa.
Click to expand...

Sjmave takareisille ja pullover rinnalle tulis ekana mieleen. Tosin tosta kun siirtäis hauiksen rinnan kanssa ja olkapäät ojentajien kanssa niin vois olla aika passeli.

Edit. Muokkasin lainauksesta ton hauiksen pois kun ei heti tullu äkkiseltä itelle mieleen. Tosin enpä tiedä tarviiko hauis välttämättä epäsuoraa ollenkaan.

edit2. IMO viisi jakosessa ehdottomasti etu ja takareidet eri päiville.
 
jerkuu sanoi:
3-jakonen mahdollistaa myös priorisoimaan heikkouksia hyvin.
Click to expand...

Kyllähän toi 5jakosessakin hoituu erittäin helposti. Itellä nyt 5jakonen missä painotan selkää niin rinnalle on pullover vikana vähän pumppaavana liikkeenä ja takareisille on sjmavea. Sitten jos vaihdan esim etureisiä painottamaan niin lykkään etureisipäivänä etukyykyn ja takareisipäivänä vaikka parit pidemmät sarjat todella syvää kyykkyä, tai prässiä jalat aivan ylhäällä.

Edit. 3jakosta tullut tehtyä aika paljon ja nyt ekan kerran 5jakonen mutta ihan hyvin tääkin skulaa. Enpä mä tiedä onko kehityksessä pitemmässä juoksussa mitään suurempia eroja. Pääasia että on vaihtelua.
 
Viisijakoinen soveltuu loistavasti heikkojen kohtien priorisointiin.
Itse olen painottanut olkapäitä ja jalkoja seuraavanlaisella jaolla.

rinta, olkapäät(kevyt)
selkä, takaolat
lepo
olkapäät(raskas), ojentajat ja hauis
etureidet
takareidet ja pohkeet
lepo

Toimii loistavasti ja kun ohjelmassa on käsipäivän perusliikkeinä kapea penkki ja dippi niin rintaa höykytetään kahdesti viikossa kunnolla.
Olkapäille on kevyt ja raskas treeni ja pystypunnerruksissa ojentajat saavat kyytiä myös epäsuorasti ja kun olkapäille tehdään soutuja eri kulmissa mm raskailla käsipainoilla, saavat haukset vielä lisää epäsuoraa rasitusta selkätreenien ohella.

Jalat tulevat kahdesti viikossa ja kun etureisipäivänä on kyykyt ja takareisipäivänä prässit, niin sekä etu ja takareidet vedetään joka viikko suoraa ja lähes suoraan, eli heikommat lihasryhmät palautetaan vähitellen muiden lihasryhmien tasolle ja koko keho lihastasapainoon.

Olen lisäksi vähän eri mieltä tuon epäsuoran rasituksen tarpeellisuudesta aina ja kaikkien lihasryhmien kohdalla. Olen esimerkiksi nykyään joutunut vähän väliä hellittämään jonkin verran ja pitämään ylimääräisiä vapaa päiviä sillä varsinkin ojentajat etureidet ja alaselkä vetävät säännöllisesti jumiin ja pidänkin välillä kevennettyjä viikkoja, 5-jakoista kahdeksan päivän kierrolla yms.
 
Miten mun on niin vaikeeta ymmärtää sitä, että 1on6off voi kehittää paremmin kun vaikka 1on3off? Eihän tuo ole enää mistään yksilöstä kiinni kun täydellinen hermostollinen palautuminen on tapahtunut kummassakin. Jos treeni on rankka, se vasta kehittävää onkin. Koska hermosto palautuu, on vaan hyvä kehityksen kannalta jos lihas itsessään ei täysin ole. Onko jengi oikeesti sitä mieltä että kerran viikkoon on siististi cool? Noh, kaikki saa treenata miten haluaa, itseään varten tätä kuitenkin tehdään ja mielekkyys on tärkeintä kaikki muut on enemmän tai vähemmän toissijaisija tekiöitä.
 
jerkuu sanoi:
Miten mun on niin vaikeeta ymmärtää sitä, että 1on6off voi kehittää paremmin kun vaikka 1on3off? Eihän tuo ole enää mistään yksilöstä kiinni kun täydellinen hermostollinen palautuminen on tapahtunut kummassakin. Jos treeni on rankka, se vasta kehittävää onkin. Koska hermosto palautuu, on vaan hyvä kehityksen kannalta jos lihas itsessään ei täysin ole. Onko jengi oikeesti sitä mieltä että kerran viikkoon on siististi cool? Noh, kaikki saa treenata miten haluaa, itseään varten tätä kuitenkin tehdään ja mielekkyys on tärkeintä kaikki muut on enemmän tai vähemmän toissijaisija tekiöitä.
Click to expand...

Kyllä se lihas nopeammin palutuu kuin hermosto intensiivisistä treeneistä.
 
Käyttääkö kukaan tota 3-jakosta kahesti viikkoon? Miten palautuminen on siinä sujunu, ja monta sarjaa siinä on sitten järkevää vääntää eri lihasryhmille? Vähän kiehtois kokeilla 3-jakosta, mut en todellakaan jostain syystä halua tehdä vaan 8 sarjaa rinnalle, kun oon tottunu tekeen sen 16..
 
Itse vedän tota, tai yleensä joka treeni tulee keskimäärin 1,67 kertaa viikossa, treenipäiviä siis 5. Joskus jos on hyvä vauhti päällä niin kahesti viikkoon. Vaikea sanoa mikä on paras sarjamäärä, lihaksestahan se riippuu, sekä intensiteetistä. Itse tein just vähän aikaa sitten niin, että päätin keskittyä muutaman viikon ajan enemmän sopivan ohjelman löytämiseen kokeilun kautta, kuin itse lihojen kasvattamiseen. Pitkällä tähtäimellä uskon tämän olleen hyvä ratkaisu. Kokeilemalla selviää parhaiten.

Ja jos olet aiemmin tehnyt esim. Rintaa 16 sarjaa kerran viikossa, niin eikö 8 (-10) sarjaa kaks kertaa viikossa kuulosta ihan luonnolliselta?
 
No siis tarkotan sitä, että kun oon kerralla tottunu tekeen ne lihat ihan loppuun, niin jos 3-jakosessa täytyy vähän jättää varastoon, niin se voi olla ainakin aluks aika iso ongelma. Jos tekis esim. 12 sarjaa rinnalle, 8 sarjaa olkapäille ja 6 ojentajille, olisko se jo liikaa yhteen treeniin? Oon tehny tällä jaolla olkapäillekin 12 sarjaa ja ojentajilla 10-12, niin ainakin aluks olis vähän hakemista, jos sarjamääriä pitäs vähentää puolilla.
 
jerkuu sanoi:
Miten mun on niin vaikeeta ymmärtää sitä, että 1on6off voi kehittää paremmin kun vaikka 1on3off?
Click to expand...
Koska olet jumiutunut enempi on parempi -ajatteluun. Sitä ei varmaan kukaan tiedä miksi näin on, mutta kaksi tai kolme kiertoa vetämällä et kehity kaksi tai kolme kertaa nopeampaa ja se on ihan käytännössä todistettu juttu. Joskus se tuntuu olevan jopa toisinpäin. Tässä lihaskasvussa on joitakin mystisiä asioita mitkä ei maalaisjärjellä selviä. Jonkun pitäisi kyllä tutkia tämä asia perin pohjin.
 
Ei mulla ainakaan ole tapana jättää mitään varastoon vaikka 3-jakoisella teenkin, vedä loppuun asti kuten ennenkin.

Sarjojen määrän vähentäminen tuntuu väistämättä alussa vähän oudolta/hakemiselta, mutta itseni kohdalla se on ainakin tuntunut tosi hyvältä ratkaisulta, pienempi sarjamäärä hyvällä keskittymisellä ja intensiteetillä on kaiken järjen mukaan fiksumpaa kuin "more is more"- filosofian vetäminen liian pitkälle.

Mainitsemasi jako vaikuttaa ensi silmäyksellä ihan hyvältä, paitsi että itse en tekisi noin montaa puhdasta olkapääliikettä JOS ojentaja-/rintasarjoissa on liikkeitä jotka ottaa myös paljon olkapäihin (penkki ym. työntöliikkeet). Muuten saattaa olla kiertäjäkalvosimet kovilla.
 
Back
Ylös Bottom