5️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[LeTissier]

Ei mulla ainakaan ole tapana jättää mitään varastoon vaikka 3-jakoisella teenkin, vedä loppuun asti kuten ennenkin.

Sarjojen määrän vähentäminen tuntuu väistämättä alussa vähän oudolta/hakemiselta, mutta itseni kohdalla se on ainakin tuntunut tosi hyvältä ratkaisulta, pienempi sarjamäärä hyvällä keskittymisellä ja intensiteetillä on kaiken järjen mukaan fiksumpaa kuin "more is more"- filosofian vetäminen liian pitkälle.

Mainitsemasi jako vaikuttaa ensi silmäyksellä ihan hyvältä, paitsi että itse en tekisi noin montaa puhdasta olkapääliikettä JOS ojentaja-/rintasarjoissa on liikkeitä jotka ottaa myös paljon olkapäihin (penkki ym. työntöliikkeet). Muuten saattaa olla kiertäjäkalvosimet kovilla.

Aattelin, että tekisin rinnalle 4 eri liikettä, jokasta 3 sarjaa. Olkapäille pystäri kp ja sit vipunostot sivulle ja ojentajille 2 liikettä joissa molemmissa se 4 sarjaa. Jos tosta olkapäistä pitää karsii, niin riittääkö pelkkä pystäri niille vai vähennänkö vaan sarjoja siten, että teen sekä pystärii että vipareita kumpaakin 3 sarjaa?

 

[Ertsi]

Miten mun on niin vaikeeta ymmärtää sitä, että 1on6off voi kehittää paremmin kun vaikka 1on3off?

Ite oon kyllä vähän samaa mieltä tuosta. Tuntuu että ei haluta treenata kovalla volyymilla ja samalla useita treenejä viikossa - vain koska SE TUNTUU RASKAALLE. Mutta jos puhutaan optimaalisesta, ei silloin ajatella, onko nyt vähän paikat jumiset ja ei oikein hotsittais toista kertaa viikossa treenata jalkoja. Ja jos ei asennetta löydy treeniin, ei varmasti tule tulosta korkeammalla frekvenssillä jos treenaaminen on pakkopullaa. Tottakai silloin 5 jakoinen on parempi vaihtoehto. Näin ei kuitenkaan kaikilla ole.
Omissa treeneissä volyymin vähennys (tätä kautta luonnollisesti intensiteetin kasvu) on vain keventänyt treenin rasitusta henkisesti. Leppostahan se on vetää leukoja 2x8, 5x10 sijaan...

 

[nahkasäkki]

Vetäsin eilen tuon mun aiemmin postaamani käsitreenin jossa sarjoja tulee niin maan vitusti. Saattaa Powerhousu ja kumppanit EHKÄ olla oikeessa, että vähempi on EHKÄ enemmän. Olise vaan niin saatanan rankkaa tehä ojentajille 15 sarjaa kahden pystärin lisäksi. Siinä vaiheessa kun oli 24 sarjaa kätösille vääntäny ei ollu kyllä hirveesti kiinnostusta vääntää pushsownia ja takaolkia :D mutta teinpä kuitenkin koska paukkuja vielä riitti vähän.

@Zabo Ajatteleppa näin tuon tissitreeni kahdesti viikkoon. Sä pystyt tekemään 8 kovaa sarjaa vaikka punnerruksia per kerta mikä tekee tuossa 3-jakoisessa 16 kovaa sarjaa viikkoon. Eli 16 kovaa sarjaa vs 8 kovaa + 8 viimeistelevää kevyempää sarjaa.

 

[Powerhousu]

Jos tosta olkapäistä pitää karsii, niin riittääkö pelkkä pystäri niille vai vähennänkö vaan sarjoja siten, että teen sekä pystärii että vipareita kumpaakin 3 sarjaa?

No jos olisi pakko valita jompi kumpi niin ottaisin viparit. Pelkkä pystäri ei oikein riitä, koska se on lähinnä etuolkapääliike ja ne rasittuu muutenkin. Sivuolkapäät taas ei rasitu oikein missään ja normaalissakin tilanteessa priorisoisin kyllä niitä. Eli vähemmän pystäriä ja enemmän vipareita sivulle.

 

[nahkasäkki]

Käyttääkö kukaan tota 3-jakosta kahesti viikkoon? Miten palautuminen on siinä sujunu, ja monta sarjaa siinä on sitten järkevää vääntää eri lihasryhmille? Vähän kiehtois kokeilla 3-jakosta, mut en todellakaan jostain syystä halua tehdä vaan 8 sarjaa rinnalle, kun oon tottunu tekeen sen 16..

Toivottavasti sun jalkajumppa vetää vertoja sarjamäärien puolesta rintatreeniin. 16 sarjaa tisseillä kuulostaa jopa mun mielestä paljolta :D

 

[LeTissier]

No jos olisi pakko valita jompi kumpi niin ottaisin viparit. Pelkkä pystäri ei oikein riitä, koska se on lähinnä etuolkapääliike ja ne rasittuu muutenkin. Sivuolkapäät taas ei rasitu oikein missään ja normaalissakin tilanteessa priorisoisin kyllä niitä. Eli vähemmän pystäriä ja enemmän vipareita sivulle.

Jos tekis pari sarjaa pystäriä ja sit vaikka 3-4 sarjaa vipareita?

- - - Updated - - -

Toivottavasti sun jalkajumppa vetää vertoja sarjamäärien puolesta rintatreeniin. 16 sarjaa tisseillä kuulostaa jopa mun mielestä paljolta :D

20 sarjaa teen jaloille: kyykky, hack/prässi, sjmv, reiden ojennus, -koukistus

Ja kyllä voin sanoo, että onhan toi aika kova setti, ainakin mulle

- - - Updated - - -

Ite oon kyllä vähän samaa mieltä tuosta. Tuntuu että ei haluta treenata kovalla volyymilla ja samalla useita treenejä viikossa - vain koska SE TUNTUU RASKAALLE. Mutta jos puhutaan optimaalisesta, ei silloin ajatella, onko nyt vähän paikat jumiset ja ei oikein hotsittais toista kertaa viikossa treenata jalkoja. Ja jos ei asennetta löydy treeniin, ei varmasti tule tulosta korkeammalla frekvenssillä jos treenaaminen on pakkopullaa. Tottakai silloin 5 jakoinen on parempi vaihtoehto. Näin ei kuitenkaan kaikilla ole.
Omissa treeneissä volyymin vähennys (tätä kautta luonnollisesti intensiteetin kasvu) on vain keventänyt treenin rasitusta henkisesti. Leppostahan se on vetää leukoja 2x8, 5x10 sijaan...

Tekisin mielelläni vaikka 7 kertaa viikkoon, mut mitä useemmin sä treenaat, sitä vähemmillä sarjoilla sun täytyy se lihas tehdä. Jos sä 3-jakosella teet sen 16 sarjaa, joista vika liike (dippi) failureen, ja sen jälkeen vielä olkapäitä 12 sarjaa ja ojentajia kans 12 sarjaa, niin aika pitkä ja kova treeni siitä tulis :D 3-jakosessa sun on pakko karsia osa liikkeistä pois ja ehkä jopa vähän jättää varalle, sillä seuraava treeni onkin ja parin päivän päästä. Ei 3-jakosessa millään saa yhtä lihasryhmää täysin tuhottua, toisin kuin 5-jakoisessa (tai jos saa, niin en usko, että ehtii tollasesta rääkistä täysin palautuun seuraavaan treeniin)

 

[nahkasäkki]

Miks siinä 3-jakoisessa on pakko ne olkapäät, ojentajat ja rinta tehdä samassa treenissä? Valoja päälle hyvä mies, sä et edelleenkään näytä tajuavan et jos teet sen 3-jakoisen viis kertaa viikossa niin ei sun tarvi niille tisseille tehä joka treenis sitä 16 sarjaa. Teet ekassa reenis 8 ja tokassa 8 ja sillä viikolla kun on rinnan vuoro olla se lihasryhmä jota ei kuriteta kuin kerran niin silloin voit tehä vaikka sen 300 sarjaa eikö?

 

[Telaketju]

Miks siinä 3-jakoisessa on pakko ne olkapäät, ojentajat ja rinta tehdä samassa treenissä? Valoja päälle hyvä mies, sä et edelleenkään näytä tajuavan et jos teet sen 3-jakoisen viis kertaa viikossa niin ei sun tarvi niille tisseille tehä joka treenis sitä 16 sarjaa. Teet ekassa reenis 8 ja tokassa 8 ja sillä viikolla kun on rinnan vuoro olla se lihasryhmä jota ei kuriteta kuin kerran niin silloin voit tehä vaikka sen 300 sarjaa eikö?

Veit jalat suustani.

Mainittakoon vielä että kun itse lähdin vähentämään sarjojen määrää, niin eniten mietitytti se, että hyviä liikkeitä on niin saatanan monta lähes kaikille lihaksille eikä yhdestäkään tahdo luopua. Löytyy penkkiä, vinopenkkiä, fliesit taljassa, käsipainoilla, pec dec, jnejne. Mutta jos liikkeitä kierrätetään tasasin välein, niin kaikkia saa tehdä joskus. Itellä lähtee aina 1 liike lihasryhmää kohden vaihtoon 6-8 viikon välein, niin ei tartte miettiä että vittukun en saa koskaan tehdä alataljaa kun nyt jo tulee tehtyä leukoja, kulmasoutua, ylätaljaa, ja "inverted row" (mikä mahtaa olla suomenkileinen nimi?).

 

[Powerhousu]

Miks siinä 3-jakoisessa on pakko ne olkapäät, ojentajat ja rinta tehdä samassa treenissä? Valoja päälle hyvä mies, sä et edelleenkään näytä tajuavan et jos teet sen 3-jakoisen viis kertaa viikossa niin ei sun tarvi niille tisseille tehä joka treenis sitä 16 sarjaa. Teet ekassa reenis 8 ja tokassa 8 ja sillä viikolla kun on rinnan vuoro olla se lihasryhmä jota ei kuriteta kuin kerran niin silloin voit tehä vaikka sen 300 sarjaa eikö?

Olkapäät ojentajat ja rinta on hyvä olla samassa treenissä jos toi vedetään kaksi kertaa melkein viikossa läpi. Muuten olkapäät ja ojentajat ottaa itseensä tuplasti useammin kuin muut.

Ja tästä juuri puhuin kun sanoit, että sillä viikolla kun rinta tehdään vain kerran niin voi tehdä vaikka 300 sarjaa. Ei voi, koska unohda nyt jo se viikon ajattelu maanantaista sunnuntaihin. Keskity noin 7 päivän jaksoihin ja rintatreenien määrään sillä aikavälillä. Niitä tulee seitsemän päivän aikana aina kaksi, vaikka jollakin maanantaista sunnuntaihin olevalla viikolla niitä ei osuisi kuin yksi. Siellä ei siis ole seitsemän päivän taukoa rintatreenien välillä vaikka "tällä viikolla" treenataankin vain kerran. Fiksumpaa on ajatella "viikon aikana" kuin jaotella viikot maanantaista sunnuntaihin. Ei lihakset tiedä viikonpäivistä mitään. Tätä yritin aiemmin selittää. Treenitiheys on siis suunnilleen sama riippumatta siitä montako treeniä maanantai-sunnuntai -välille osuu. Siksi sillä yhdellä viikolla ei ole järkeä tehdä yhtään sen enempää, koska seuraavaan treeniinkään ei ole pidempää aikaa kuin muutenkaan, vaikka se olisikin vasta ensi viikolla. Ei se silti ole viikon päästä vaikka se on ensi viikolla.

 

[LeTissier]

Miks siinä 3-jakoisessa on pakko ne olkapäät, ojentajat ja rinta tehdä samassa treenissä? Valoja päälle hyvä mies, sä et edelleenkään näytä tajuavan et jos teet sen 3-jakoisen viis kertaa viikossa niin ei sun tarvi niille tisseille tehä joka treenis sitä 16 sarjaa. Teet ekassa reenis 8 ja tokassa 8 ja sillä viikolla kun on rinnan vuoro olla se lihasryhmä jota ei kuriteta kuin kerran niin silloin voit tehä vaikka sen 300 sarjaa eikö?

Tarkotinkin sitä, että jos teet "vaan" 8 sarjaa rinnalle, niin et sä sitä millään saa tehtyä ihan loppuun. Vaikka tekisikin kahtena eri kertana yhteensä sen 16 sarjaa rinnalle, on se täysin eri asia kun sen tekis yhdellä kertaa kaikki 16. Tällöin saadaan lihas tuhottua. 8 sarjaa kaks kertaa viikkoon tarkottaa sitä, että rintaa saadaan treenattua kahesti, mutta ei läheskään niin loppuun kuin jos sen treenaa kerran viikkoon suuremmalla sarjamäärällä.

Älä nyt sitten luule, että tarkotan, että mitä enemmän sarjoja, sen parempi. Tarkotan vaan, että jos esim. tekee esim penkki, vinopenkki, flyesit ja loppuun vielä dipit failureen, on se paljon "tuhoavampi" treeni rinnalle, kun että tekis vaan sen 8 sarjaa.

 

[karteniemi]

Mun mielestä "kolmijakoinen kahdesti viikossa" on hyvä toteuttaa kolmella harjoituspäivällä ja yhdellä lepopäivällä pitäen vaikka joka neljäs viikko, eli noin joka kahdeksas kierto kevyenä. Ei noita kannata ajatella kalenteriviikkoina, vaan mieluummin vuorokausina. Mulle tuo homma tuntuu sopivan varsin hyvin. Tuloksia on tullut, mutta en tiedä onko tuo paras tapa, mutta mä tykkään treenata paljon, ja tuo sopii siihen mainiosti.

 

[J..]

Tarkotinkin sitä, että jos teet "vaan" 8 sarjaa rinnalle, niin et sä sitä millään saa tehtyä ihan loppuun. Vaikka tekisikin kahtena eri kertana yhteensä sen 16 sarjaa rinnalle, on se täysin eri asia kun sen tekis yhdellä kertaa kaikki 16. Tällöin saadaan lihas tuhottua. 8 sarjaa kaks kertaa viikkoon tarkottaa sitä, että rintaa saadaan treenattua kahesti, mutta ei läheskään niin loppuun kuin jos sen treenaa kerran viikkoon suuremmalla sarjamäärällä.

Älä nyt sitten luule, että tarkotan, että mitä enemmän sarjoja, sen parempi. Tarkotan vaan, että jos esim. tekee esim penkki, vinopenkki, flyesit ja loppuun vielä dipit failureen, on se paljon "tuhoavampi" treeni rinnalle, kun että tekis vaan sen 8 sarjaa.

Oh really?

 

[Powerhousu]

Tarkotinkin sitä, että jos teet "vaan" 8 sarjaa rinnalle, niin et sä sitä millään saa tehtyä ihan loppuun. Vaikka tekisikin kahtena eri kertana yhteensä sen 16 sarjaa rinnalle, on se täysin eri asia kun sen tekis yhdellä kertaa kaikki 16. Tällöin saadaan lihas tuhottua. 8 sarjaa kaks kertaa viikkoon tarkottaa sitä, että rintaa saadaan treenattua kahesti, mutta ei läheskään niin loppuun kuin jos sen treenaa kerran viikkoon suuremmalla sarjamäärällä.

Tuus Hämeenlinnaan niin laitetaan iso mies itkemään kahdeksalla sarjalla. Onhan se nyt selvä että jos teet vain kahdeksan sarjaa niin sun on tehtävä kaikki sarjat kovempaa kuin jos teet 16. Ja kun höpötät koko ajan että teet 16 sarjasta pari viimeistä failureen niin kokeiles tehdä se kahdeksan sarjaa kaikki failureen ja erikoistekniikoita päälle ja toistaa sama neljän - viiden vuorokauden kuluttua niin oletkin tuhonnut lihasta monta kertaa enemmän kuin neljällätoista pippelinvenytyssarjalla ja kahdella kovalla.

 

[LeTissier]

Tuus Hämeenlinnaan niin laitetaan iso mies itkemään kahdeksalla sarjalla. Onhan se nyt selvä että jos teet vain kahdeksan sarjaa niin sun on tehtävä kaikki sarjat kovempaa kuin jos teet 16. Ja kun höpötät koko ajan että teet 16 sarjasta pari viimeistä failureen niin kokeiles tehdä se kahdeksan sarjaa kaikki failureen ja erikoistekniikoita päälle ja toistaa sama neljän - viiden vuorokauden kuluttua niin oletkin tuhonnut lihasta monta kertaa enemmän kuin neljällätoista pippelinvenytyssarjalla ja kahdella kovalla.

No voihan se noinkin olla. Oon vaan jostain aikoinaan lukenu, että missään 3-jakosessa ei oo järkee lihoja usein failureen vetää. 5-jakosessahan voi huoletta vetää koska vaan, sillä palautmisaika on niin pitkä, että siinä ehtii varmasti lihat palautuun millasesta rääkistä tahansa. Esimerkiks maanantaina tein rintatreenin ja vielä tänäänki on rinta kipeenä. Jos 3-jakosella 3on1off systeemillä tekis, niin huomenna pitäs rinta olla jo täydessä terässä, mitä se ei kuitenkaan tod.näk. tule olemaan.

 

[start]

IMO se sarjamäärä ei kyllä ratkase yhtään sitä miten loppuun saat sen lihaksen vedettyä.

Edit. Suosittelen laajentamaan maailmankatsomusta treenien suhteen ja vilkasemaan vaikka Dorianin blood and guts videoita. Se enemmän ei ole aina parempi ja tolla high intensity treenillä saa myös lihakset aivan loppuun vaikka kovia sarjoja vedetään yksi per liike. Onko se sitten parempi kuin suuremman volyymin treeni, niin ei, mutta ei se ole huonompikaan. Ei kannata ajatella liian kapeakatseisesti.

 

[Avt0mat]

Saa sen lihaksen tai jopa lihasryhmän tehtyä ihan piippuun vaikka yhdelläkin sarjalla jos niin tahtoo.

 

[nahkasäkki]

No voihan se noinkin olla. Oon vaan jostain aikoinaan lukenu, että missään 3-jakosessa ei oo järkee lihoja usein failureen vetää. 5-jakosessahan voi huoletta vetää koska vaan, sillä palautmisaika on niin pitkä, että siinä ehtii varmasti lihat palautuun millasesta rääkistä tahansa. Esimerkiks maanantaina tein rintatreenin ja vielä tänäänki on rinta kipeenä. Jos 3-jakosella 3on1off systeemillä tekis, niin huomenna pitäs rinta olla jo täydessä terässä, mitä se ei kuitenkaan tod.näk. tule olemaan.

Kyllä se rinta siitä reilu 72 tunnissa tokenee. Se, että sulla on vielä tissit kipeenä maanantain ei tarkoita etteikö sitä voisi jo treenata uudestaan. Ajan myötä tähänkin tottuu ja voi ihan huolettaa vetää sen kaksi reeniä / lihasryhmä.

 

[nahkasäkki]

Tuus Hämeenlinnaan niin laitetaan iso mies itkemään kahdeksalla sarjalla. Onhan se nyt selvä että jos teet vain kahdeksan sarjaa niin sun on tehtävä kaikki sarjat kovempaa kuin jos teet 16. Ja kun höpötät koko ajan että teet 16 sarjasta pari viimeistä failureen niin kokeiles tehdä se kahdeksan sarjaa kaikki failureen ja erikoistekniikoita päälle ja toistaa sama neljän - viiden vuorokauden kuluttua niin oletkin tuhonnut lihasta monta kertaa enemmän kuin neljällätoista pippelinvenytyssarjalla ja kahdella kovalla.

Mä voisin muuten tulla teidän salille itkemään, mutta kun Hämeenlinna on sellanen persereikä ettei sinnepäin viitti edes kusta luikauttaa.

 

[LeTissier]

Saa sen lihaksen tai jopa lihasryhmän tehtyä ihan piippuun vaikka yhdelläkin sarjalla jos niin tahtoo.

Miks sitten kukaan tekis yli 3-jakosella ohjelmalla, jos saa yhtä kovan treenin tehtyä lihakselle kuin 5-jakosessa? Jos lihaksen palautumiseen menee maksimissaan se 72h, niin eihän kukaan sitten tekis yli 3-jakosella

 

[nahkasäkki]

Miks sitten kukaan tekis yli 3-jakosella ohjelmalla, jos saa yhtä kovan treenin tehtyä lihakselle kuin 5-jakosessa? Jos lihaksen palautumiseen menee maksimissaan se 72h, niin eihän kukaan sitten tekis yli 3-jakosella

Saivartelua sanon ma. Eise lihaksen loppuun treenaminen mikään kehityksen tae ole. Kokeileppa joskus tehä sen viis jakosen sijasta pari viikkoa vaikka G6:sta viidesti viikkoon (15 sarjaa rinnalle) ja tule raportoimaan onko lihat vähemmän kipeet kuin kerran viikossa runttauksella.