5️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 5-JAKOINEN TREENIOHJELMA – MAKSIMAALISTA ERIYTTELYÄ 🔥

Meta description: Viiden päivän tarkasti jaoteltu treenimalli, joka antaa jokaiselle lihasryhmälle oman tehokkaan harjoituskerran optimaaliseen kasvuun.


Ja koska täällä kuitenkin on niitä jotka - todisteluista, kokeneiden kokemuksista, tai tutkimuksista huolimatta - uskovat ainoastaan kilpabodareiden levittelemiä treeniohjelmia, kirjoitetaan vielä hieman lisää, käyttäen esimerkkinä nelijakoista, joka tuntuu olevan iskostettu yhtä syvään Mega Duty -ajan treenariin kuin Petronas Towerin paalutus perustusvaiheessa:

Eli jos haluaa perustaa treeninsä sille nelijakoiselle, olen itse esim havainnut siihen muutamia hyviä pikkukikkoja.

Ottaen vaikkapa Yates-jako joka varmasti on kaikkein suosituin:

ma: rinta/hauis
ti: reidet/pohkeet
ke: lepo
to: olkapäät/ojentajat
pe: selkä

Seuraavassa esimerkki miten siinä "varmistetaan" sekundäärinen rasitus, eli kakkostreeni kaikille lihasryhmille:

Maanantai:
rinta/hauis (+pari kolme sarjaa esim. ylätaljaa = yläselän kakkostreeni, voi ottaa vaikkapa vastaotteella ja huomioida sen hauistreenissä tarpeen mukaan vaikka siitä sarjoja vähentämällä jos hirvittää. olkapäille ja ojentajille tulee tässä automaattisesti kakkostreeni rintatreenin raskaiden punnerrusliikkeiden myötä)

Tiistai:
etureidet/pohkeet (kyykkyliikkeet jne rasittavat merkittävästi myös takareisiä, joten niille tässä se kakkostreeni) Tähän treeniin vaikka lisäksi vatsaa muutamat sarjat(vaikka rutistustyyppiset liikkeet)

Keskiviikko: edelleen lepo

Torstai:
Olkapäät/ojentajat (tässä valitaan ojentajille ainakin 1 rintaa voimakkaasti rasittava liike (kapea penkki ja/tai dippi) jotta rinta saa kakkostreenin).

Perjantai:
Selkä/takareidet/pohkeet (eli sanomattakin selvää, hauiksille tulee kakkostreeni yläselän mukana. alaselkäliikkeet rasittavat takareisiä, joten jos esim tekee maastavedon/sjmv:n voi ottaa sen lisäksi vain yhden suoran koukistusliikkeen takareisille tai vaikkapa vain yhden sarjan päälle toista koukistusliikettä. Perään vaikka reidenojennuksia pari sarjaa (kakkostreeni niille - ei välttämätön jos tekee normaalin maastavedon selkätreenissä). pohkeita pari sarjaa (jos tiistaina teki seisten, tässä vaikkapa istuen tai donkey-versiota). Ja pari sarjaa vatsaa (esim. jalkojennoston variaatioita).

Perjantailta pohkeita ja/tai vatsaa voi kannattaa jaotella muille päiville jos haluaa tasoittaa treenien pituuksia. Esim. Pohkeet torstaille tai vatsa torstaille. Tai molemmat.

Tämä taas yksi esimerkki monen monituisten joukossa, mutta toimii hyvin esim. vuorotellen "raakaversion" kanssa.
 
zztop sanoi:
siinä se onkin!
joku kysyy neuvoa niin tökätään vaan että "2-jakoinen" ei muuta!!
näitä kun selaa niin kaikissa vastaus menee näin ja siinä se.

ja kun kysyy että "vetää 4-jakoisella,mikä olisi hyvä tapa jakaa treenejä?"

niiin menee vartti ja alla on rivi vastauksia : "2-jakoinen" ei muuta!!!
Click to expand...

Tän mäkin oon huomannu:D Mutta uskon että ei noi voimamiehet ole treenaileet millään 2-jakosilla esim. Riku Kiri tai Jokke Ahola. Veikkaan että kun he ovat hauista ottaneet niin ei siihen ole riittänyt mikään hemmetin 2x10 scottissa, tai muissa laitteissa. Ei ton kokosiks kasveta millään 2-jakosilla, mulla on 5-jakoinen ja silloin kun habaa käännetään niin sitä käännetään saatanasti, tollanen 2x10 on lämmittely sarja.
 
Millaisilla ohjelmilla kehonrakentajat ja voimailijat treenasivat ennen roinan ja kehonrakennusbuumin yleistymistä?

Edit: Bodaaja, miten nuo Kiri ja Ahola nyt tähän liittyy?
 
Sitä en tiedä, mutta jos ajatellaan järkevästi niin, EN USKO että Riku Kirille olisi riittänyt 2x10 Scottissa ja 1x10 suoralla tangolla per treeni, vaikea kuvitella Kiri pomppimassa laitteesta toiseen kun se 2x10 riittää.
 
Bodaaja sanoi:
Tän mäkin oon huomannu:D Mutta uskon että ei noi voimamiehet ole treenaileet millään 2-jakosilla esim. Riku Kiri tai Jokke Ahola. Veikkaan että kun he ovat hauista ottaneet niin ei siihen ole riittänyt mikään hemmetin 2x10 scottissa, tai muissa laitteissa. Ei ton kokosiks kasveta millään 2-jakosilla, mulla on 5-jakoinen ja silloin kun habaa käännetään niin sitä käännetään saatanasti, tollanen 2x10 on lämmittely sarja.
Click to expand...

Mitäköhän tekemistä 2 x 10 sarjoilla on 2-jakoisen treenin kanssa. 2 tai 1 jakoinen tarkoittaa sitä että treeniohjelma on jaettu kahteen eri päivään. Ei se ota mitään kantaa siihen että kuinka paljon sarjoja tehdään.

Riku kirin ja Aholan treeneistä en tiedä, mutta veikkaisin että he tuskin treenavat myöskään millään 5-jakoisella bodyohjelmalla. Eiköhän nuo voimanostajien ohjelmat ole kohtuullisen erilaisia kuin bodyohjelmat.

zztop sanoi:
siinä se onkin!
joku kysyy neuvoa niin tökätään vaan että "2-jakoinen" ei muuta!!
näitä kun selaa niin kaikissa vastaus menee näin ja siinä se.

ja kun kysyy että "vetää 4-jakoisella,mikä olisi hyvä tapa jakaa treenejä?"

niiin menee vartti ja alla on rivi vastauksia : "2-jakoinen" ei muuta!!!
Click to expand...

Mun mielestä kyllä tuossa aiemmin Larzan ja muut perusteli mielipiteitään aika laajasti, eivätkä todenneet että ainoastaan 2-jakoinen toimii...
 
Bodaaja sanoi:
Tän mäkin oon huomannu:D Mutta uskon että ei noi voimamiehet ole treenaileet millään 2-jakosilla esim. Riku Kiri tai Jokke Ahola. Veikkaan että kun he ovat hauista ottaneet niin ei siihen ole riittänyt mikään hemmetin 2x10 scottissa, tai muissa laitteissa. Ei ton kokosiks kasveta millään 2-jakosilla, mulla on 5-jakoinen ja silloin kun habaa käännetään niin sitä käännetään saatanasti, tollanen 2x10 on lämmittely sarja.
Click to expand...
oletkos kuullut arnoldin kultaisesta kuusikosta??

itse olen myös tykästynyt näihin pienempijakoisiin ohjelmiin ja ihan siitä syystä että näillä kehittyy. jos esim 4 jakoisessa menee jokin treeni pilalle, vituttaa kun ei pääse viikkoon tekemään parannusta tähän. esim 2-jakoisessa ei ole edes pakko vetää kaikkia treenejä täysillä, kunhan muistaa pitää selkeän proggression mukana. esim. 4-jakoisella tämä on vaikeaa, sillä treeniin saa ottaa aika pirusti sarjoja että vaikkapa selän saisi viikoksi riittävän rikki.
 
Bodaaja sanoi:
Mutta uskon että ei noi voimamiehet ole treenaileet millään 2-jakosilla
Click to expand...

Mitä voimailijoiden ohjelmiin tulee, IPF-voimanostoa dominoivat venäläiset treenaavat koko kropan kerralla, ammattilaisennätykset rikkovat westsidelaiset yläkroppa/alakroppajaolla.

Ja tosiaan kuten totesin, tiede tukee siinä määrin voimallisesti pieniä kerta-annoksia ja suurta frekvenssiä, että lähes jokainen ammattivoima- ja kuntovalmentaja suosittelee jakamattomia tai 2-jakoisia ohjelmia, lihaskasvuun usein jälkimmäisiä. Ammattilaisbodareiden asioilla meidän myrkkyjä käyttämättömien normigeenisten ei kannata päätämme vaivata.
 
MKM sanoi:
Mitä voimailijoiden ohjelmiin tulee, IPF-voimanostoa dominoivat venäläiset treenaavat koko kropan kerralla, ammattilaisennätykset rikkovat westsidelaiset yläkroppa/alakroppajaolla.

Ja tosiaan kuten totesin, tiede tukee siinä määrin voimallisesti pieniä kerta-annoksia ja suurta frekvenssiä, että lähes jokainen ammattivoima- ja kuntovalmentaja suosittelee jakamattomia tai 2-jakoisia ohjelmia, lihaskasvuun usein jälkimmäisiä. Ammattilaisbodareiden asioilla meidän myrkkyjä käyttämättömien normigeenisten ei kannata päätämme vaivata.
Click to expand...

Oke:D
 
Kerran viikossa tissit tilttiin ja hauikset puhki, loppuviikko lepoa tai pientä sivurasitusta muista treeneistä on ihan hyvä systeemi. Ei se 2-jakoinen sen tieteellisemmin perusteltu ole. Tai on perusteltu, mutta samanlaisia faktoja voi kaivaa mistä vaan treenitavasta, onhan se nähty markkinoinnissa vuosien saatossa.

Helvetin kovia ukkoja reenaa tolla tavalla, niin natuja kuin roinareitakin. Välillä tarvii kyllä mun mielestä vaihtelua, oli reeni sitten 2-jakoista tai 1-jakoista. Moni kertoo kokemuksiaan 4-jakosesta, ja miten sitä on 5 vuotta väännetty samoilla liikkeillä ja toistoilla ilman tulosta, ja nyt kasvaa kun on 2-jakonen. Onpa perkeleen ihme.

Mutta samalla kun on tullut 2-jakonen kuvioihin, on valistuttu muutenkin, fiksusti suunniteltu jaksotus ja ruokailut. Tottakai sillon kasvaa. Jos olisitte alottanut 1-jakosella, 5 vuotta samalla tyylillä olisi varmasti kehitys tyssännyt. Kun olisitte otaneet fiksusti suunnitelllun 4-jakosen, uuden ruokailuohjelman ja jaksottelun reeniin, niin voi ihme, nyt julistaisitte täällä sen paremmuutta.

Yleensä alotteleville reenareille suosittelisin koko kropan ohjelmaa, kun ei kumminkaan osaa tehoja ottaa irti niin hyvin. Myöhemmin en usko jaon olevan ratkaiseva tekijä kehityksessä, vaan reenin kovuuden ja jaksottelun. Ja tietty ruuan.

Parhaiten tuntuu kumma kyllä silti kehittyvän ne, joilla ei ole prosenttilaskelmia, ei sekuntikelloa, ei 3-vaiheisia palkkareita, vaan kova ruokahalu, reilusti lahjoja ja tiukka asenne harjoitteluun. Ja näitä kavereita on niin natuja kuin roinareita, ja kaikilla mahdollisilla jaoilla.
 
Tästähän on tulossa kovaa vauhtia erittäin mielenkiintoinen ketju, just tällaisia vääntöjä tänne kaivataankin. Hyviä perusteltuja vastauksia puoleen ja toiseen.

S225T heitti kyllä hiton kovaa settiä esim. ton Yates-jaon toteuttamiseen järkevämmin, jos joskus 4-jakoisella teen, niin varmasti jotain tuonsuuntaista viritystä kasailen.

Mielenkiinnolla odotan enemmän näitä puolustuspuheita monijakoisista, eli perusteltuja sellaisia kuten RRKalle edellä esitti.

Itse olen OMALLA kokemuksellani vankasti 2-3 jakoisen kannalla, koko kroppa kerralla on käytännössä vielä testaamatta ja kesällä varmasti otan sen käyttöön kokeilumielessä. Ja vaikka tuo 175/80 "bodari" muhun sopikin, niin väitän silti kehittyneeni vuodessa vähän enemmän kuin tuon yhden kilon! ;)
 
itse treenaan vaihtelevasti 3-4-jakoisella nyt on menossa tällä samalla alueella otsikolla "pöljä jako" oleva ohjelma ja toimii hyvin,toistaiseksi,se on SOVELLUS jossa vedän 4-jakoisessa lihasryhmän läpi 2 kertaa viikossa.ja ennen kuin tapatte minut tai hakkaatte näppiksellä näyttöä, niin lukekaa se tredi läpi ja kommentoikaa vasta sitten!

tämä thredi kun nyt meni kinasteluksi niin pesen käteni ja jätän loput spekulaatiot teille,päättäkää mikä on paras,niin aletaan kaikki tekeen samalla.
 
Muhunkin sopii juurikin tuo 175/80 bodarin määritelmä, mutta kerronpa kuitenkin omasta kokemuksesta ;-)

Viimesyksynä otettiin treenikaverin kans testiin koko keho 3 kertaa viikossa ohjelma. Aikaisemmin on tullut tehtyä 3 ja 4 jakoisilla vuosia ja kehitys käytännössä lähes pysähtyi. Ohjelman vaihdon myötä massaa tuli tuolloin syksyllä 3-4 kiloa kahden kuukauden jakson aikana, enkä edes syönyt kauheita bulkkikaloreita. Treenipainot nousi myös reilusti, joten ihan pelkkää fläsää se ei ollut.

Painoa oli parhaimmillaan 88 kiloa tuon jakson jälkeen. Nyt painoa on aika tarkalleen tuo 80 kiloa ja dieetti käynnissä ;-)

En väitä että 1 ja 2 jakoiset olis välttämättä parempia, mutta ainakin mulle ne toi ja tuo edelleen tuloksia hyvin. Kyse voi olla ihan vaan vaihtelustakin ja ehkä kohta pitää palata takaisin 3-4 jakoisiin...
 
zztop sanoi:
itse treenaan vaihtelevasti 3-4-jakoisella nyt on menossa tällä samalla alueella otsikolla "pöljä jako" oleva ohjelma ja toimii hyvin,toistaiseksi,se on SOVELLUS jossa vedän 4-jakoisessa lihasryhmän läpi 2 kertaa viikossa.ja ennen kuin tapatte minut tai hakkaatte näppiksellä näyttöä, niin lukekaa se tredi läpi ja kommentoikaa vasta sitten!

tämä thredi kun nyt meni kinasteluksi niin pesen käteni ja jätän loput spekulaatiot teille,päättäkää mikä on paras,niin aletaan kaikki tekeen samalla.
Click to expand...

Siis tämäkö?

Maanantai: Rinta,hauis+kyynärvarret (kovaa) ja olkapäät,ojentaja (kevyesti)
Tiistai: Lepo
Keskiviikko:Reidet,pohkeet (kovaa) ja Selkä (kevyesti)
Torstai: Lepo
Perjantai: Olat,ojentaja (kovaa) Rinta,hauis+kyynärvarret (kevyesti)
Lauantai: Selkä (kovaa) Reidet,pohkeet (kevyesti)
Sunnuntai:Lepo

Eikö tuo ole kaksijakoinen, jossa treenataan keho läpi kahdesti viikossa... ;) :D
 
Jos nyt ihan henkilökohtaisen kokemuksen kirjoitan, niin minulle ainakin tuntuu sopivan koko kroppa useamman kerran viikossa läpi-ohjelma paremmin, kun moneen osaan pilkottu. Tosin teen eri liikkeitä eri treenikerroilla, mutta kuitenkin niin, että suurinpiirtein joka kerta tulee jotain jaloille, ylävartalon työntäville, ylävartalon vetäville ja keskivartalolle. Ja yllätys: vaikka tavoitteena ei olekaan lihasmassan kerääminen vaan voimanlisäys, niin vain on sitä lihaakin tarttunut ihan silminnähden "siinä sivussa"! :eek: :thumbs:

Olen ollut huomaavinan, niin täällä Pakkiksella kuin muutenkin, että mimmit tuntuvat olevan vielä paljon tiukemmin kiinni noissa monijakoisissa ohjelmissa kuin miehet, ja moni nainen vierastaa kaksi- tai yksijakoisia todella paljon (niin tein itsekin ennen kuin kokeilin, ja ihastuin). Mistä tämä johtuu, voi vain arvailla - itse veikkaan, että paljon lienee vaikutusta sillä, että fitness-lehdissä hehkutetaan lähinnä vain noita monijakoisia ohjelmia moninaisine eristys-vimputuksineen, perustreenien jäädessä armotta paitsioon. *pakenee lentäviä mätiä tomaatteja*
 
Larzan sanoi:
Siis tämäkö?

Maanantai: Rinta,hauis+kyynärvarret (kovaa) ja olkapäät,ojentaja (kevyesti)
Tiistai: Lepo
Keskiviikko:Reidet,pohkeet (kovaa) ja Selkä (kevyesti)
Torstai: Lepo
Perjantai: Olat,ojentaja (kovaa) Rinta,hauis+kyynärvarret (kevyesti)
Lauantai: Selkä (kovaa) Reidet,pohkeet (kevyesti)
Sunnuntai:Lepo

Eikö tuo ole kaksijakoinen, jossa treenataan keho läpi kahdesti viikossa... ;) :D
Click to expand...

Kyllä epäilyttävästi näyttää kaksijakoiselta. ;) Toisaalta noi "kakkostreenit" on ton mukaan kevyitä, mitä ikinä tarkoittaneekaan.

Zztop voisi joskus koittaa tota samaa jakoa, mutta vetää noi kaikki "kevyinä" eli 2-4 kovaa sarjaa per lihasryhmä ja katsoa sitten uudestaan onko kaksijakoiset ihan hanskasta..
 
4-jakoinenhan tuo on!! toinen viikon treeni on vain kevyt pumppaava,ihan pari sarjaa nopeasti muun treenin päälle,ihan 3-4 sarjaa vain painot puolet normaalista eikä loppuun läheskään,haetan vain tuntumaa.

1.Päivä: Rinta hauis+kyyn.
2.päivä:reidet,pohkeet
3.päivä:olat ,ojentaja
4.päivä:selkä

kierto on 7 päivää.

onko tämä teidän mielestä 2-jakoinen????:eek:

jos tämä on 2-jakoinen niin olen vetänyt sitten 9 vuotta 2-jakoisella ja niin on savon makenkin!!!
 
Gillyanne sanoi:
Olen ollut huomaavinan, niin täällä Pakkiksella kuin muutenkin, että mimmit tuntuvat olevan vielä paljon tiukemmin kiinni noissa monijakoisissa ohjelmissa kuin miehet, ja moni nainen vierastaa kaksi- tai yksijakoisia todella paljon (niin tein itsekin ennen kuin kokeilin, ja ihastuin).
Click to expand...

Itse oikeastaan sain vihiä kaksijakoisesta ohjelmasta vasta pakkikselta. Silloin ajattelin, että onpa vitun tyhmiä aloittelijoita kaikki. Viikko lepoa pitää aina joka lihasryhmälle tulla treenin jälkeen. Piste.

Viimeisen muutaman kuukauden setin vedin kaksijakoisella, ja kuten jo aiemmin mainitsinkin, sain kehitystä aikaiseksi..! Kaksijakoisessa on myös se hyvä puoli, että sitä ja sitä saa treenata melko usein! Myöhemmin se alkoi tuntua sitten jo tylsältä, taas jotain vitun tissejä.

Nyt ajattelin hinkata kolmijakoisella. Tämä tredi on nyt vaikuttanut sen verran, että teen sitä ehkä hiukan viikkoa lyhyemmällä kierrolla.

Jatkossa saatan ryhtyä ihan hulluksi ja kokeilla jopa yksijakoista.

Tulipa vitun pitkä viesti ilman asian tynkääkään.

edit: olen mies.

edit2: pahoittelen turhaa kiroilua.
 
Älkääkä unohtako sitä, että koko kroppa kerralla treenissä saa penkata kolmesti viikossa ja tehdä hauista saman määrän. ;) 2-jakoisellakin nuo saa tehdä kahdesti viikossa.
 
Timba79 sanoi:
Älkääkä unohtako sitä, että koko kroppa kerralla treenissä saa penkata kolmesti viikossa ja tehdä hauista saman määrän. ;)
Click to expand...

Paras vastaus koko tredissä :lol2:

Ps. laitan ton siguksi, jos ei ole mitään sitä vastaan.
 
Back
Ylös Bottom