Aloittelija, lue tämä

[Modify-]

Jalkakyykky 20-2 pudotus sarja??
Mitähän tää meinaa? voisko joku selittää:D

 

[ujo]

Apua aloittelijalle!

Joo eli kun täällä on aloittelijoita. ihan uusia ja vähän olleita niin aina tulee muutama tredi ihan vahingossakin koska hakua ei osata käyttää.
Siitäkin huolimatta että tuossa ylhäällä on noita pysyviä tredejä.

Käyn nyt läpi niitä näitä lankun päitä, ja toivottavasti jotain kiinnostaa:D

Ensin treeni ohjelmista. Näitä on jo hulkki käynyt läpi mutta käyn minäkin:
Hulkin mielipiteet:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=50632


Okei:

1 jakoinen:
Eli koko keho treenataan läpi 2-3 kertaa viikossa.
Puolesta puhujia on vaikka miten paljon ja vastaan ovat vain 4-5 jakoisten käyttäjät(minä).

Jako on siitä hyvä että jos viikkoon tulee joskus vain yksi treeni niin lihas ryhmä ei ole treenaamatta kuin viikon kun taas jos 4 jakoisella jää jokin treenaaamatta viikolla niin sille tulee 2 viikkoa treenaamatonta aikaa.

Ohjelmissa suositaan yleensä raskaita perusliikkeitä koska ne ovat kokonais valtaisia lihaksen rasitus liikkeitä ja liikkeitä ei tarvita (eikä voida muutenkaan
laittaa niin paljon) niin montaa. Tässä perus ohjelma joka sopii monelle. Treeni päivät ovat yleensä ma,ke,pe.

Ma:
Maastaveto 3x5
Etukyykky 2-3x10-12
Reidenkoukistus 3x10
Vinopenkki smithissä 2x6
Kp. punnerrus 3x8-10
Dippi 3x10
Keskitetty hauiskääntö 2x10
(valinnainen liike/lihas)

Ke:
Kulmasoutu 3x5
Jalkakyykky 3x10
SJMV 2x10
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus smithissä 2x6-8
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Scott hauiskääntö 3x10
(valinnainen liike/lihas)

Pe:
Ylätalja 1x10
Alatalja 1x10
Jalkaprässi 3x6-8
SJMV 2x6-8
Penkki käsipainoilla 2x6-8
Arnold-punnerrus 2x10-12
Kapea penkki 3x4-6
Hauiskääntö tangolla 3x10-14
(valinnainen liike/lihas)

Tuossahan se. Liikkeiden järjestystä voi muutella vapaasti.
Tuo valinnainen liike/lihas juttu on että valitse liike pohkeille,epäkkäille,vatsalle tai kyynärvarsille.

Itse aion aloittaa nyt salilla käymisen,
ikä: 18v
paino: n. 75kg
pituus: 183cm
rasvaprosentti: 22%.
Salihistoria lyhyesti: sitä ei ole

Elikkäs pitäisi aloittaa lihaskunnon kohottaminen, koska se on todella huono, alle peruskunnon. Liikkeiden tekniikka minulla on huono, ja en ole oikein varma minkälaisella saliohjelmalla aloittaa.
Searchia ja sivuja olen tutkiskellut jo sen verran, että tiedän mistä löydän eri liikkeet ja tekniikat niihin, mutta tekemällähän niitä oppii, joten aionkin salille mentyä pyytää ohjaajaa opettamaan tekniikkaa minulle ja aion harjoitella sitä pienillä painoilla, että opin sen oikein. FAQ osiosta olen lueskellut paljon eri ketjuja mm. Rintaan lihaa oikealla tekniikalla, tekniikkaneuvoja liikkeisiin, Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen, ruokavalioesimerkkejä ja liikkeet ja Miken 2x6 olen lukenut.
Ravinnosta ja levosta on perustieto ihan ok, olen aiemmin dieetannu ja saanut täältä pakkotoiston tietopankista paljon hyödyllistä tietoa.
Joten, kannattaisiko minun kokeilla tuota ohjelmaa nyt aluksi? ja reenata lihaksen kasvua varten, vaiko dieetata ja käydä salilla, koska läskiä tuntuu olevan jonku verran ja pitäs saada pois, mutta myös lihaskuntoa pitäisi parantaa huomattavasti. Onko tuo ohjelma sopiva dieettaajalle, ja tosiaan ihan vasta salilla aloittelevalle, jolla ei kokemusta ole?

Kiitos ja kumarrus etukäteen!

 

[Laxter]

Olen 18-vuotias aloitteleva, 4 kk treenannut saliharrastaja (184 cm/76 kg) ja päätin alkaa harjoitella tredin alussa olevan 1-jakoisen ohjelman mukaisesti.

1 jakoinen:
Eli koko keho treenataan läpi 2-3 kertaa viikossa.
Puolesta puhujia on vaikka miten paljon ja vastaan ovat vain 4-5 jakoisten käyttäjät(minä).

Jako on siitä hyvä että jos viikkoon tulee joskus vain yksi treeni niin lihas ryhmä ei ole treenaamatta kuin viikon kun taas jos 4 jakoisella jää jokin treenaaamatta viikolla niin sille tulee 2 viikkoa treenaamatonta aikaa.

Ohjelmissa suositaan yleensä raskaita perusliikkeitä koska ne ovat kokonais valtaisia lihaksen rasitus liikkeitä ja liikkeitä ei tarvita (eikä voida muutenkaan
laittaa niin paljon) niin montaa. Tässä perus ohjelma joka sopii monelle. Treeni päivät ovat yleensä ma,ke,pe.

Ma:
Maastaveto 3x5
Etukyykky 2-3x10-12
Reidenkoukistus 3x10
Vinopenkki smithissä 2x6
Kp. punnerrus 3x8-10
Dippi 3x10
Keskitetty hauiskääntö 2x10
(valinnainen liike/lihas)

Ke:
Kulmasoutu 3x5
Jalkakyykky 3x10
SJMV 2x10
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus smithissä 2x6-8
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Scott hauiskääntö 3x10
(valinnainen liike/lihas)

Pe:
Ylätalja 1x10
Alatalja 1x10
Jalkaprässi 3x6-8
SJMV 2x6-8
Penkki käsipainoilla 2x6-8
Arnold-punnerrus 2x10-12
Kapea penkki 3x4-6
Hauiskääntö tangolla 3x10-14
(valinnainen liike/lihas)

Tuossahan se. Liikkeiden järjestystä voi muutella vapaasti.
Tuo valinnainen liike/lihas juttu on että valitse liike pohkeille,epäkkäille,vatsalle tai kyynärvarsille.

Aikaisemmin harjoittelin kolme kertaa viikossa seuraavan ohjelman mukaisesti

4x12 Maastaveto
4x20 Vatsalihasliike
4x12 Ylätalja niskaan
4x12 Ylätalja rinnalle
6-7x6-10 Penkki (ensin painoja suurentaen ja pari viimeistä sarjaa laskien)
4x12 Käsipainoilla alhaalta silmienkorkeudelle kädet hieman koukussa, epäkäs/olkapääliike?
4x12 Pystypunnerrus käsipainoilla
4x12 Scott-hauisvääntö
4x12 Ojentajat ylätaljassa
(4x12 Kyykky, liian harvoin)

Tässä lienee liikaa yhdelle päivälle? Uudessa ohjelmassa toistojen määrä tuntuu kovin vähäiseltä vanhaan reeniin tottuneena. Kannattaako minun kuitenkin vain alkaa tehdä esimerkiksi ylätaljaa 10 toistoa entisen 48 sijaan? Olen kuitenkin saanut neljässä kuukaudessa omasta mielestäni tyydyttäviä tuloksia. Esim. penkkienkka on nykyään 87,5 kg syyskuisen 70 kg sijasta.
Lisäksi kyynärvarret ovat tulleet kipeiksi erityisesti hauisväännössä ja muissa liikkeissä, joissa kyynärvarsiin kohdistuu momenttia. Olen pitänyt pari kertaa putkeen taukoa hauisliikkeessä, mutta ei ole auttanut.

 

[Phlegmatic]

"4x12 Maastaveto
4x20 Vatsalihasliike
4x12 Ylätalja niskaan
4x12 Ylätalja rinnalle
6-7x6-10 Penkki (ensin painoja suurentaen ja pari viimeistä sarjaa laskien)
4x12 Käsipainoilla alhaalta silmienkorkeudelle kädet hieman koukussa, epäkäs/olkapääliike?
4x12 Pystypunnerrus käsipainoilla
4x12 Scott-hauisvääntö
4x12 Ojentajat ylätaljassa
(4x12 Kyykky, liian harvoin)"

Tein aika tarkallee tällasella ohjelmalla jonku puol vuotta. Siks kehno munkin mielestä ku ei oikee jaksanu täysillä ku just just jonku maastavedon ja penkin tms. ja loput sitte meniki oikeestaa enemmä tai vähemmä puolivaloilla. Aina jälkikätee tuli vähä paska olo ku tuntu ettei sit kuitenkaa saanu taaskaa mitää oikee tehtyä. Ainakaa kaikkee mitä ois pitäny saaha. No nyt käytössä nelijakonen ja vaikuttaa todella hyvältä aiempaan verrattuna. Vähemmä liikkeitä, enemmä toistoja ja nyt tuntuu jaksavan painaa täysillä loppuun. Treeniin löytyny uuen ohjelman myötä ihan erilainen motivaatio ja homma on vihdoinkin mukavaa.

Siis tämmöne nykyää, jostai vaan kopsasin:

Ma:Selkä,hauis,Olkapää,Vatsa RANKKA
Leuat 3xmax
Ylätalja+alatalja super 2x 8-12
Mave 4x 8-12
Pystypunnerrus 4x8-12
Vatsarustitus 4x 8-12

Ti:Jalat,Rinta,Ojentaja, Epäkäs Kevyt
Jalkaprässi 2x 15-18
Reiden koukistus 2x 12-15
Pohkeet seist. 2x 10-12
penkkipunnerrus 2x10-12
Kapea penkki 2x8-12
Olankohautus 2x 8-12

To:Selkä,Hauis,Olkapää,Vatsa Kevyt
Kulmasoutu 2x 10-12
Istuen hauiskääntö 2x 8-12
Vipunostot sivuille 2x 8-12
Seisten vatsarutistus 2x 8-12
Vinot vatsat 2x 8-12

Pe:Jalat,Rinta,Ojentaja,Epäkäs RANKKA
Hack kyykky 4x 12-15
Sjmv 3x 8-12
Pohkeet istuen 3x 8-12
Penkkipunnerrus 3x 6-10
Vinopenkki 3x 8-12
Olankohautus 3x 8-12

 

[baab]

@Phlegmatic

Kannattaa ottaa selville leuanvedossa maksimi ja ohjelmoida sitten prosentteina nuo työsarjat siihen, on parempi tapa ku toi 3xF imo. Jos tekee tollee 3xF nii on vaikeempi toteuttaa lineaarista progressioo.

Toinen juttu on sitten, että luultavasti ylitreenaat jalkoja ja trapseja; maastavetoa maanantaina(siinä työskentelee jalat ja trapsit), suoraa rasitusta jaloille+trapseille siitä seuraavana päivänä-->huono juttu.

Nii ja myöhemminkin viikolla sama virhe. Ottaa muuten hauiskin(short head) tossa perättäisinä päivinä damagee.

 

[Gill]

^ niin, ja (etu)olkapäät tuossa vasta kovilla onkin

 

[baab]

EDITTI kusi :S

Joo Gill paikkas unohtuneen kohdan. Ylätissikin (pec clavicular)ottaa tossa peräkkäisinä päivinä hittii.

 

[Julmu]

Mitä puolen toista tunnin treenien jälkeen kannattaa vetää? Vedin viime treenin jälkeen 2 leipää voita juustoa kinkkua ja proteiinijuoman. Hyvä?

 

[Azalia]

Joo näytti kyllä todella hyvältä tuo ensimmäisen postin 2-jakonen ohjelma, aion ottaa käyttöön. Hieman ois kuitenkin kysyttävää noista toistojen määristä miten niitä kannattaa tehdä. Eli mulla on tällanen käsitys: paljon toistoja pienemmät painot=lihasmassaa, vähän toistoja isommat painot=voimaa. Pitääkö paikkaansa?

Sitte noi helpommat päivät todella ovat helpompia, suosittelen tekemään useamman kuin yhden sarjan esim peckdeckiä ja penkkipunnerrusta, muttei kuitenkaan niin että paska lentää samalla ku suorittaa.

 

[Counterfeith]

Eli mulla on tällanen käsitys: paljon toistoja pienemmät painot=lihasmassaa, vähän toistoja isommat painot=voimaa. Pitääkö paikkaansa?

Ei pidä.

Isot painot = paljon voimaa ja paljon lihasmassaa :kippis1:
Pienet painot = sarjakestävyyttä ja pumppia.

EDITTI kusi :S

Joo Gill paikkas unohtuneen kohdan. Ylätissikin (pec clavicular)ottaa tossa peräkkäisinä päivinä hittii.

Älä nyt hyvä "mies" rupea miettimään rintalihaksen ala,keski ja yläosan palautumisia erikseen

Treeniä saatana. Ei hifistelyä.

Tein aika tarkallee tällasella ohjelmalla jonku puol vuotta. Siks kehno munkin mielestä ku ei oikee jaksanu täysillä ku just just jonku maastavedon ja penkin tms. ja loput sitte meniki oikeestaa enemmä tai vähemmä puolivaloilla. Aina jälkikätee tuli vähä paska olo ku tuntu ettei sit kuitenkaa saanu taaskaa mitää oikee tehtyä. Ainakaa kaikkee mitä ois pitäny saaha. No nyt käytössä nelijakonen ja vaikuttaa todella hyvältä aiempaan verrattuna. Vähemmä liikkeitä, enemmä toistoja ja nyt tuntuu jaksavan painaa täysillä loppuun. Treeniin löytyny uuen ohjelman myötä ihan erilainen motivaatio ja homma on vihdoinkin mukavaa.

Teit luultavasti sen normaalin virheen eli treenasit liian kovaa vaikka yksijakoisessa ei nimenomaan ole tarkoitus vetää piippuun asti vaan jättää 1-2 toistoa vajaaksi.

Mitä puolen toista tunnin treenien jälkeen kannattaa vetää? Vedin viime treenin jälkeen 2 leipää voita juustoa kinkkua ja proteiinijuoman. Hyvä?

Liian pitkä treeni. Palautusjuoma treenin jälkeen jos näkee tarpeellisena. Itse en käytä palkkaria ollenkaan.

 

[janibaa]

Pituus 174
Paino ~60kg
Rasva-% 13,2
Ikä 16
Penkistä hieman päälle 50kg
Leukoja menee ehkä 13

Takakyykky 4x10 25-35kg
Penkki 3x10 32kg
Leuanveto 3xmax
Pystypunnerrus käsipainoilla 4x10
Hauiskääntö tangolla 18.2kg
Istumaan nouse 3x40

Haluisin massaa lisää tonne 70kg hujakoille ja että penkkikin menis 70kg paremmalle puolelle.
Millane ois hyvä 2- tai 3-jakoinen ohjelma? Ei tarvis vetää niin pitkiä sessioita kai.

Laitteita on penkki, puolapuut, leuanveto tanko, käsipainoja.

E: Joudun muuttamaan toiselle paikkakunnalle kesätöiden perässä joten jäisi aikaa illalla käydä ihan kunnon salilla. Joten jos nyt laittas kotona nii hyvi alulle ku sais ja sit kävis siellä ja kattois että jatkasko viellä loman jälkee.

 

[indyana]

Sori jos nyt sit jankkaan samaa ja samaa ja samaa, yritin ihan tosissaan lukea koko ketjun ja ettiä ctrl + f:llä mutten onnistunut.
Oliskos mitään mahdollisuutta saada sitä 3-jakoista ohjelmaa sit kuitenki jonnekin näkyviin? En mikään nirso tahtois olla mutta just sitä olisin kaivannut yks- tai nelijakoisen sijaan :D Taisiis yks- ja nelijakoiset mulle on neuvottu omastakin takaa mut kun toi salilla käyminen onnistuisi just sen 3 kertaa viikossa enkä osaa päättää miten sijoittelisin noita jalkoja ja selkiä tiivistääkseni kolmeen päivään neljän päivän ohjelman

 

[jopex]

Sori jos nyt sit jankkaan samaa ja samaa ja samaa, yritin ihan tosissaan lukea koko ketjun ja ettiä ctrl + f:llä mutten onnistunut.
Oliskos mitään mahdollisuutta saada sitä 3-jakoista ohjelmaa sit kuitenki jonnekin näkyviin? En mikään nirso tahtois olla mutta just sitä olisin kaivannut yks- tai nelijakoisen sijaan :D Taisiis yks- ja nelijakoiset mulle on neuvottu omastakin takaa mut kun toi salilla käyminen onnistuisi just sen 3 kertaa viikossa enkä osaa päättää miten sijoittelisin noita jalkoja ja selkiä tiivistääkseni kolmeen päivään neljän päivän ohjelman

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/ tossa nyt on ainakin joku 3-jakoinen ohjelma.

 

[indyana]

Kiitos!

 

[Maastolainen]

3x40 Mitä nämä tarkoittaa? Anteeksi tietämyttömyyteni. :D

 

[elasto]

3x40 Mitä nämä tarkoittaa? Anteeksi tietämyttömyyteni. :D

3 kertaa 40 toiston sarja.

 

[Vilu]

Mitäs mieltä ihmiset on tämmöisestä vähän tuosta muokatusta 1 jakoisesta. 2 krt viikossa olisi aikaa käydä ja Välineitä ei ole kauheasti.

1pv:
Mave 3x5
Etukyykky 2x10
Askelkyykky 2x10
Punnerrus jossa jalat 50cm korkeella penkillä 2x12
KP penkkipunnerrus 3x8
Dipit 2x6
Keskitetty hauiskääntö 3x8
Leuanveto 2x8
Forkut 2x12

2pv:
Leuat vastaotteella 3x6
Kyykky 3x10
SJMV 2x10
Penkkipunnerrus 3x6
Viparit eteen 3x8
Ransk. Punnerrus 2x10
Scott hauiskääntö 3x8
Vatsarutistukset lisäpainoilla 2x12
Käsilläseisontapunnerrus 2x8

Lisäksi nyrkkeilyreeneissä tulee tehtyä vatsoja + selkiä perkeleesti 2x viikossa. Oon ketoosidieetillä joten pitkiä sarjoja on turha edes koittaa.. Tarkoitus olisi lähinnä kiinteyttää yläkroppaa, saada jalkoihin voimaa ja kasvattaa käsiä. Kädet täysin epäsuhtaset yläkroppaan verrattuna. n. 3v sitten tuli puntattua niin että esim max penkki 100kg, mave 160jne. Lihasta on siis jonkunverran mutta päässyt piiloon. Mitat tällä hetkellä dieettiä 178/76. Tarkotus olisi dieetata johkin 72kg ja sieltä lähtee puntilla nostaan painoo takas n. 77-78kg. Lähtö dietille oli 81kg. Rehellisiä mielipiteitä ohjelman tyhmyydestä kiitos..

 

[Ananasteoria]

Kiitosta! Itse todellakin olen aloittelija näissä "piireissä", joten tulostin tuon 2 jakoisen ohjelman, tänään koittamaan !

 

[Lasti]

Tuleeks tolla 1 jakosella hyvin tuloksia jos käy 4 kertaa viikos 4 kuukaudessa?

 

[Krigg]

"Jalkakyykky 20-2 pudotus sarja"
Mitäs tuo 20-2 pudotussarja tarkoittaa?
t.