Aloittelija salilla

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Aastra
  • Aloitettu Aloitettu
Kyllä sitä proteiinia tulee tosiaan helposti riittävästi ihan normaalilla ruokavaliollakin jos syö lihaa ja maitotuotteita. Pelkästään tuosta sun päivittäisestä maitolitrasta tulee yli 30 grammaa ja lihatuotteissa on yleisesti parikymmentä grammaa sataa grammaa kohden. Syöt vaan riittävästi ja riittävän säännöllisesti.

Vaikka kalorien ja makrojen laskeminen tuntuisi turhan työläältä, niin suosittelen kyllä että ainakin hetken aikaa kirjaat ylös syömiset (kalorit, proteiini, hiilarit, rasva) niin hyvin äkkiä sulla muodostuu hyvä peruskäsitys eri ruokien ravintosisällöstä.
 
Tarkoitinkin, että olisit listannut juurikin millaisia aterioita YLEENSÄ syöt. Jos ruokailu juurikin on tuollaisella melkein hälläväliä tasolla, niin siihen kyllä keskittyisin nyt oikein suurella innolla, jos tuloksia vielä haluaisi ennen kesää.
 
Haluatteko suositella jonkinlaisia ateroita ja määriä? Ei ole kuitenkaan suurta budjettia joten mahdollisimman edullista mieluiten. Ja tuskin kaloreilla väliä kun olen vielä 'alipainoinen'.
 
LeanGains

Paastoa 00.00-16.00 ja syö näin:

Treenipäivät:

16.00 Pre-workout meal (tehosekottimella)

*Rahka, Rainbow 2x 500g
*Maustamaton jogurtti, Rainbow 200g
*Karviais-boysenmarjakeitto 200g
*Mustikka/mansikka/marjasekoitus 80g
*Pikakaurahiutale, Nalle 75g
*Vehnälese, Elovena 5g

81p/81hh/10r 733kcal

20.00 Post-workout meal

*Hera 30g
*Broilerin FS, maustamaton, paistettu 240g
*Tumma makaroni, kuivapaino 100g
*Kurkku 100g
*Tomaatti 100g
*Raejuusto 0,4%, X-tra 150g
*Rasvaton maito 500g

121p/103hh/11r 993kcal

00.00 Ateria 3

*4kpl kananmuna, raaka 200g
*Appelsiinimehu 150g
*Tonnikala paloina vedessä 150g
*Raejuusto 0,4%, X-tra 150g
*Rasvaton maito 500g

99p/46hh/23r 790kcal

Päivän prodet g: 301,2
Päivän hiilarit g: 229,7
Päivän rasvat g: 43,6
Päivän kuidut g: 23,9
Päivän kalorit: 2515,5
_________________________________________________________________________

Lepopäivät:

16.00 Ateria 1 (tehosekottimella)

*Rahka Rainbow 2x 500g
*Karviais-boysenmarjakeitto 400g
*Mustikka/mansikka/marjasekoitus 80g
*Rypsiöljy 3rkl 30g

60p/34hh/33r 674kcal

20.00 Ateria 2

*Jauheliha 9,5%, paistettu 300g
*Kurkku 100g
*Raejuusto 3,5%, X-tra 150g

80p/6hh/34r 643kcal

00.00 Ateria 3

*4kpl kananmuna, raaka 200g
*Appelsiinimehu 75g
*Juusto, Polar 15%, Valio 75g
*Kinkku, Saunapalvi, Atria 175g

75p/12hh/38r 687kcal

Päivän prodet g: 213,7
Päivän hiilarit g: 51,8
Päivän rasvat g: 104,6
Päivän kuidut g: 9,1
Päivän kalorit: 2003,7
 
Aastra sanoi:
Haluatteko suositella jonkinlaisia ateroita ja määriä? Ei ole kuitenkaan suurta budjettia joten mahdollisimman edullista mieluiten. Ja tuskin kaloreilla väliä kun olen vielä 'alipainoinen'.
Click to expand...

Kanaa ja riisiä. Ei paljoa maksa ja saa hyvin kaloreita ja paljon hyvää proteinia. Itellä menee noin 12e päivässä ruokaan. pari maitorahkaa, kevyt maito,kanaa 400-450g,riisiä 375g(kanaa aina kerralla 150g ja riisiä 125g, eli kolme ateriaa tulee noista), 4 kappaletta kananmunia ja sitte viel tankkausjuoma ja palkkari nii kalorit tulee siihin 3000kcal hujakoille. Saatan myös korvaa yhen maitorahkan välillä proteini pannukakuilla aamusin. p

Halpoja aterioita on->
-Jauheliha/makaroni/pasta/peruna on halpaa ja saa hyvin kcal ja proteinia.
-Maitorahka=Alle euron ja proteinia 20-30g per purkki
-Tonnikala=Euron hunakoilla ja proteinia 20-30g per purkki
-Raejuusto= Euron parin hunakoilla ja proteinia se 20-30g per purkki
-Atrian valmis tonnikalapasta=Parin euron hujakoilla ja proteinia 25g
-Palkkari/ateriankorvike drinksut. Yhden annoksen hinta vaihtelee ihan valmistajan mukaan, mutta euron pari annos ja proteinia 20-40g
+Tonnikalaa ja maitorahkaa ym voi kalori rikastaa laittamalla mysliä/kaurahietaleita/mehua sekaan tai syömällä leipää+leikkelettä samalla.

Kcal kannattaa pyrkiä syömään perus ruuasta, eikä mitään massajuomia missä on sokeria 50g annoksessa. Halvemmaks tulee ostaa siinä tapauksessa maitoa ja fatzerin sinistä.
 
Minkähän ihmeen takia pitäisi paastota 00:00-16:00? Tarkoituksenahan oli lisätä lihasmassaa eikä laihduttaa. Kunnolla ruokaa koneeseen vaan 2-3 tunnin välein ja riittävästi proteiinia. Päivän kalorit johonkin 2500-3000.
 
Joo... taitaa olla niin ettei IF oo se paras dieetti 3kk:n kokemuksella olevalle salireenaajalle. Katse olis hyvä kääntää suosiolla vuoden 2014 kesän kuntoon, kolmessa kuukaudessa ei ihmeitä tehdä. Tämän vuoden kesä on jo niin likellä ja lähtötilanne niin alhaalla ettei dieettaaminen juuri muutosta tuo.

Maxiumin kanssa samalla linjalla siis, ruokaa koneeseen vain koko päivä niin tulee se kalorimääräkin helpommin täyteen eikä tarvii täydellä mahalla mennä sänkyyn hikoamaan. Toki jos toi IF jota Scorn ehdotti on helpompi ketjun aloittajalle kuin 2h välein syöminen, niin parempi se on kuin jäädä ylläpitokaloreille. Kyl se 2500kcal ton kokoiselle jannulle riittää vielä ja kaikki toimii muutenkin ilman ihme säätöjä. :)
 
timse sanoi:
Joo... taitaa olla niin ettei IF oo se paras dieetti 3kk:n kokemuksella olevalle salireenaajalle. Katse olis hyvä kääntää suosiolla vuoden 2014 kesän kuntoon, kolmessa kuukaudessa ei ihmeitä tehdä. Tämän vuoden kesä on jo niin likellä ja lähtötilanne niin alhaalla ettei dieettaaminen juuri muutosta tuo.
Click to expand...

En siis tarkota semmosta kunnon kuntoo tai kroppaa vaan semmosen että näkee jotain eikä semmosia ohueita ja treenaamattomia käsiä :s
Semmoseen toivon vielä pääseväni ja trainerin mukaan se onnistuu ja hänellä on jopa 30v kokemusta..tosin ei tiedä että ollut puutteita proteinista.

.. Miten olisi tämmöinen: Tonnikalaa, perunoita ja raejuustoa sekä maitoa vaikka aamiaiseksi sekä päivälliseksi ja sitten lounas sekä iltapala on erikseen josta tulisi vielä lisää proteinia? Täyttyisikö tällöin se 100g?
Ja mitäs nämä kalorit on? Luulin että lihakset kasvaa ravinnosta eli hiilihydraateista? Ja jos proteinit menee vielä sekasin laskea niin kalorit menee vielä enemmän.. onko ne niin tärkeitä tässä vaiheessa?
 
Aastra sanoi:
En siis tarkota semmosta kunnon kuntoo tai kroppaa vaan semmosen että näkee jotain eikä semmosia ohueita ja treenaamattomia käsiä :s
Semmoseen toivon vielä pääseväni ja trainerin mukaan se onnistuu ja hänellä on jopa 30v kokemusta..tosin ei tiedä että ollut puutteita proteinista.

.. Miten olisi tämmöinen: Tonnikalaa, perunoita ja raejuustoa sekä maitoa vaikka aamiaiseksi sekä päivälliseksi ja sitten lounas sekä iltapala on erikseen josta tulisi vielä lisää proteinia? Täyttyisikö tällöin se 100g?
Ja mitäs nämä kalorit on? Luulin että lihakset kasvaa ravinnosta eli hiilihydraateista? Ja jos proteinit menee vielä sekasin laskea niin kalorit menee vielä enemmän.. onko ne niin tärkeitä tässä vaiheessa?
Click to expand...

Sulla on traineri ja tiedät noin vähän ravinnosta ja treenauksesta? Kokemusta 30vuotta, eikä silti ole sulle tehnyt treeni/ruokavaliota mistä selvästi ymmärtäisit miten treenata ja mitä suuhun laittaa? Outoa, että 30v kokemusta ja ei osaa sulle neuvoa edes perus juttuja ravinnosta ja treenauksesta, jos sulla oikeesti joku kokenut traineri/treenaaja olis neuvomassa nii ei sun tarvis enää täältä pakkotoistolta kysyä neuvoa perus punttaajilta(mikä minäkin olen) Toki hyvä paikka tää on kysellä ja täältä saa tietoa ihan ilmaiseksi ja täällä on paljon kilpailijoita mitkä osaa kertoa sulle miten kannattaa syödä ja treenata.

Proteinia vähintään se 2g/per kilo. Jos painat vaikka 60kg nii sillo minimissään 120g proteinia. Itse syön 3g/per kilo.

Kcal on energiaa mitä saat ruuasta. 1g proteinia=4kcal ja 1g hiilaria=4kcal ja 1g rasvaa=9kcal.

Ruuan pakkauksissa lukee mitä 100g sisältää niin lasket siintä, jos ei pakkauksessa ilmoiteta nii googlella löytää ravintoarvot.

Kalorilaskuri.fi on hyvä paikka missä voit laskea suuntaa antavan kulutuksesi liikunnan kanssa ja ilman. Siihin lisäät sitte +500kcal niin pääset alkuun. Lepo päivinä voit syödä noin 300-500kcal vähemmän, kun treeni päivinä. Se tulee milteimpä siinä, kun jätät palkkarin ottamatta. Toki riippuu ihan siintä kuinka pitkä ja raskas sun sali treeni on.
 
Kynis70kg sanoi:
Sulla on traineri ja tiedät noin vähän ravinnosta ja treenauksesta? Kokemusta 30vuotta, eikä silti ole sulle tehnyt treeni/ruokavaliota mistä selvästi ymmärtäisit miten treenata ja mitä suuhun laittaa? Outoa, että 30v kokemusta ja ei osaa sulle neuvoa edes perus juttuja ravinnosta ja treenauksesta, jos sulla oikeesti joku kokenut traineri/treenaaja olis neuvomassa nii ei sun tarvis enää täältä pakkotoistolta kysyä neuvoa perus punttaajilta(mikä minäkin olen) Toki hyvä paikka tää on kysellä ja täältä saa tietoa ihan ilmaiseksi ja täällä on paljon kilpailijoita mitkä osaa kertoa sulle miten kannattaa syödä ja treenata.

Proteinia vähintään se 2g/per kilo. Jos painat vaikka 60kg nii sillo minimissään 120g proteinia. Itse syön 3g/per kilo.

Kcal on energiaa mitä saat ruuasta. 1g proteinia=4kcal ja 1g hiilaria=4kcal ja 1g rasvaa=9kcal.

Ruuan pakkauksissa lukee mitä 100g sisältää niin lasket siintä, jos ei pakkauksessa ilmoiteta nii googlella löytää ravintoarvot.

Kalorilaskuri.fi on hyvä paikka missä voit laskea suuntaa antavan kulutuksesi liikunnan kanssa ja ilman. Siihin lisäät sitte +500kcal niin pääset alkuun. Lepo päivinä voit syödä noin 300-500kcal vähemmän, kun treeni päivinä. Se tulee milteimpä siinä, kun jätät palkkarin ottamatta. Toki riippuu ihan siintä kuinka pitkä ja raskas sun sali treeni on.
Click to expand...

Joo trainer on enoni ja on ihan minun pyynnöstäni salilla auttamassa. Eli menemme samaan aikaan salille ja sielä kattoo miten teen mitäkin ja auttaa jos teen väärin. Kertoo myös että paljon pitää proteinia vetää mutta ei hänen kuitenkaan enempää tarvitse auttaa siinä.

Kalorit koitan kattoa vähän myöhemmin mutta oliko tuo minun 'suunitelma' proteinin suhteen sopiva?
 
Aastra sanoi:
Joo trainer on enoni ja on ihan minun pyynnöstäni salilla auttamassa. Eli menemme samaan aikaan salille ja sielä kattoo miten teen mitäkin ja auttaa jos teen väärin. Kertoo myös että paljon pitää proteinia vetää mutta ei hänen kuitenkaan enempää tarvitse auttaa siinä.

Kalorit koitan kattoa vähän myöhemmin mutta oliko tuo minun 'suunitelma' proteinin suhteen sopiva?
Click to expand...

Vaikea sanoa, kun ei tiedä millasia määriä syöt mitäkin.
 
Lihasta saa kyllä hyvin protskua ja ennen kaikkea sen määrä on helppo laskea. Itse teen lähes päivittäin paistijauhelihaa, jossa on 20g proteiinia per 100g. Ostan aina 400g paketteja ja sitten puolitan sen paistamisen jälkeen kahteen annokseen, jolloin saan proteiinia 40+40=80g, ja siinähän se sinun tavoittelemasi 100g tulee jo lähes täyteen. Xtran maitorahkassa on 10g proteiinia 100g kohti ja 500g purkki maksaa vain 95 senttiä Prismassa. Vedät purkin päivässä vaikka kahdessa osassa (esim. mehukeiton ja marjojen kanssa) niin saat siitäkin jo 25+25=50g proteiinia. Yhteensä lihasta ja rahkasta tulee näin 130g proteiinia, minkä päälle voi laskea vielä maidosta saamasi proteiinin ja mahdolliset muut setit, kuten raejuustot yms.

Itsekin salilla käynnin aloittaessani söin lähestulkoon miten sattuu ja syömisen tarkkailu tuntui tosi vaivalloiselta, mutta kun kerran otin asiakseni käydä läpi kaikki päivän ateriani ja laskea niiden makrot, niin homma helpottui huomattavasti, kun alkoi hahmottaa paljonko mitäkin ravintoarvoja on missäkin ruoassa. Nykyisin sitten olen taantunut jo ihan helppoussyistä syömään päivästä toiseen lähes samaa ruokaa, koska silloin ei tarvitse miettiä oikeastaan mitään :) Ruokakaupassa käyntikin on helppoa, kun saa kiertää aina samat hyllyt ja lastata samat ruoat kärryyn.
 
Itse alotin vuoden alusta treenit, ei ole mitään tiettyä ruokavaliota jota noudatan. Syön vaan paljon joka päivä ja terveellisesti, tiedän saavani tarpeeksi proteiineja ja ravintoa yli kulutuksen, enkä sitte stressaa sitä sen enempää. Treenaan paljon ja kovaa, siihen päälle pitkät yöunet ja alusta. Mielestäni toimii oikein hyvin ja todellakin huomaan tuloksia ja nyt. Tämmönen ihme harrastelija, mutta ainaki nautin siitä ;)
 
Maxium sanoi:
Minkähän ihmeen takia pitäisi paastota 00:00-16:00? Tarkoituksenahan oli lisätä lihasmassaa eikä laihduttaa. Kunnolla ruokaa koneeseen vaan 2-3 tunnin välein ja riittävästi proteiinia. Päivän kalorit johonkin 2500-3000.
Click to expand...

Miks pitää syödä 2-3 h välein? Ihan yhtä hyvin voi syödä vaikka 3-4x päivässä ja saada silti vaikka 5000 kcal. Jos 2 tunnin välein syö, niin menee liikaa aikaa... Eikös sitä oo porukkaa, joka syö 2x päivässä ja silti pattia kasvaa. Pitää tietty syödä enemmän kerralla...
 
Oiskohan kuitenkin helpompi jakaa ruokailut pitkin päivää jos joku 100g proteiinia päivässä on haastavaa?
 
Kynis70kg sanoi:
Vaikea sanoa, kun ei tiedä millasia määriä syöt mitäkin.
Click to expand...

Ajattelin sillain että syön vaikka 2-3 perunaa per ateria ja sitten puolitan raejuuston ja tonnikalan siten että syön koko rasian samana päivänä.

Rahkaa olen ajatellut mutta en osaa maustaa sitä jotta se menisi alas.
 
masaf2 sanoi:
Miks pitää syödä 2-3 h välein? Ihan yhtä hyvin voi syödä vaikka 3-4x päivässä ja saada silti vaikka 5000 kcal. Jos 2 tunnin välein syö, niin menee liikaa aikaa... Eikös sitä oo porukkaa, joka syö 2x päivässä ja silti pattia kasvaa. Pitää tietty syödä enemmän kerralla...
Click to expand...

Jos on vaikeuksia syödä paljon kerralla, niin on helpompi jakaa ruokailut useampaan kertaan. Tottakai 3-4 kertaa voi myös riittää, jos vaan kaveri jaksaa syödä sitten tarpeeksi kaloreita niiden ruokailuiden aikana.
 
Aastra sanoi:
Rahkaa olen ajatellut mutta en osaa maustaa sitä jotta se menisi alas.
Click to expand...

Lyö se rahka tehosekoittimeen ja pistä mukaan vaikka banaani ja jotain mehukeittoa. Näin saa sen rahkan maun katoamaan kokonaan. Ja jos/kun haluat kaloreita enemmän, niin lorauta sekaan vielä rypsiöljyä.
 
Back
Ylös Bottom