Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Nyybi]

Riippuu täysin yksilöstä, itse en kykene kyykkämään ja vetämään samassa reenissä tehokkaasti, mutta seuraavana päivänä onnistuu. Kokeile

 

[OGnostaja]

Riippuu täysin yksilöstä, itse en kykene kyykkämään ja vetämään samassa reenissä tehokkaasti, mutta seuraavana päivänä onnistuu. Kokeile

MA: Työntävät
Etukyykky
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus
Dipit
Ranskis
Pohkeet
Push-up

TI: Vetävät
SDL
Leuaanveto
Kulmasoutu tanko
Kulmasoutu kp
Hauiskääntö
Forkkukääntö
Vatsat

KE: Lepo

TO: Jalat
Takakyykky
Jalkaprässi
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Pohkeet
Vatsat

PE: Yläkropan työntävät
Penkkipunnerrus
Vinopenkki smith
Pystysoutu
Ristitalja+Peckdeck
Viparit sivuille+Viparit eteen
Triceps

LA: Yläkropan vetävät
Maastaveto
Leuanveto
Ylätalja
Alatalja
Shrugs
Facepull
Biceps


No miltäs ohjelma näyttäs näin päin? Tiistaina on siis noi nopeusvedot sen takia, että eikös niiden tekeminen paranna mavetulosta tai auta kehittymään siinä? Se on kuiteki suosikkiliike niin tykkään panostaa siihen, vaikka aika bodypainotteisesti tosin treenaan.
Eli ohjelma on siis ihan sama mutta vaihdoin jalkapäivän ja yläkropan työntävien paikkaa. Muuten näyttää omaan silmään ainekin loistavalta, mutta häiritseekö raskas työntöpäivä seuraavan päivän selkäreenejä yhtään, tai bodausmielessä merkittävästi?

 

[Baze1]

Heitetääs omakin alustava ohjelma, mitä varmaan muokataan tarpeen mukaan. Taso on siis täysin nöösipoika ja tarkoitus saada vähän lihaksiin kasvua:

Tarkoitus olisi siis saada perusliikkeet tutuiksi kotosalla ja/jos/kun homma lähtee kulkemaan niin myöhemmin tutustumaan salin laitteisiin. Kyseessä siis tämmöinen "autotallireeni" ennen, kun uskaltaa lähteä salille. Huomauttakaa ihmeessä mikäli setissä mättää jokin osio, tai siihen kannattaisi tuoda jotain lisää. Arvosteluunhan tämä tänne laitetaan:

-Penkkipunnerrus: 5 toistoa x 5 (55kg+parin kilon tanko)
-Vatsat 30 toistoa x 3
-Viparit sivuille 10 toistoa x 3 (10kg)
-Viparit eteen 10 toistoa x2 (10kg)
-Hauiskääntö 15 toistoa x 3 (15kg)
-Perus punnerrus kapealla otteella: 15 toistoa x 2

 

[jkamis97]

4 -tai 2-jakoinen, riippuu miten ajattelee. Ohjelma jolla tarkoitus saada pääasiassa voimaa, kyykky, penkki, mave, military press ja lisäpainoleuanveto samalla kaavalla: 2x6, 2x4, 2x2.
Maanantai. Työntö 1.
Kyykky
Penkki
Pystypunnerrus kp 4x8

Tiistai. Veto 1.
Lisäpainoleuanveto
Sjmv 4x8
Takaolkapääveto(lisäliike) 4x(toistot vaihdellen)

Ke lepo

Torstai. Työntö 2.
Military press
Dippi 4x6
Prässi 4x6

Perjantai. Veto 2.
Maastaveto
Kulmasoutu 4x8
Hauiskääntö 3x6

"Treeniä" takana jo kolme vuotta, kunnollista treeniä 1,5 vuotta. Ajattelin pitää noin 3 kuukautta tätä ohjelmaa ja vaihtaa sen jälkeen.
Joka viikko muutama toisto lisää, esim 2x6 2x4 2x2 -> 2x7, 2x4, 2x3 ja kun toistoja tulee viimeisissä sarjoissa 4, lisätään liikkeestä riippuen 2,5-5kg painoa. Miltä kuulostaa?

 

[Jabbar]

Miltä kuulostaa?

Ihan hyvä runko. Keskikropan treeni puuttuu/ei ole merkitty, se on aika olennainen osa kyykky- ja mavehommia.

Heitetääs omakin alustava ohjelma, mitä varmaan muokataan tarpeen mukaan. Taso on siis täysin nöösipoika ja tarkoitus saada vähän lihaksiin kasvua:

Tarkoitus olisi siis saada perusliikkeet tutuiksi kotosalla ja/jos/kun homma lähtee kulkemaan niin myöhemmin tutustumaan salin laitteisiin. Kyseessä siis tämmöinen "autotallireeni" ennen, kun uskaltaa lähteä salille. Huomauttakaa ihmeessä mikäli setissä mättää jokin osio, tai siihen kannattaisi tuoda jotain lisää. Arvosteluunhan tämä tänne laitetaan:

-Penkkipunnerrus: 5 toistoa x 5 (55kg+parin kilon tanko)
-Vatsat 30 toistoa x 3
-Viparit sivuille 10 toistoa x 3 (10kg)
-Viparit eteen 10 toistoa x2 (10kg)
-Hauiskääntö 15 toistoa x 3 (15kg)
-Perus punnerrus kapealla otteella: 15 toistoa x 2

Sellainen perustavanlaatuinen puute on että jalka- ja selkätreeni puuttuu kokonaan. Autotallikamoilla pystynee tekemään ainakin kulmasoutua ja jotakin kyykkyvariaatiota. Nyt suurin osa liikkeistä on eristäviä liikkeitä pikkulihaksille ja ne perusliikkeet loistavat poissaolollaan.

 

[jkamis97]

Ihan hyvä runko. Keskikropan treeni puuttuu/ei ole merkitty, se on aika olennainen osa kyykky- ja mavehommia.

Keskikroppatreeniä mukana joo. En sitä erikseen merkinnyt

 

[narunpätkä]

Heitetääs omakin alustava ohjelma, mitä varmaan muokataan tarpeen mukaan. Taso on siis täysin nöösipoika ja tarkoitus saada vähän lihaksiin kasvua:

Tarkoitus olisi siis saada perusliikkeet tutuiksi kotosalla ja/jos/kun homma lähtee kulkemaan niin myöhemmin tutustumaan salin laitteisiin. Kyseessä siis tämmöinen "autotallireeni" ennen, kun uskaltaa lähteä salille. Huomauttakaa ihmeessä mikäli setissä mättää jokin osio, tai siihen kannattaisi tuoda jotain lisää. Arvosteluunhan tämä tänne laitetaan:

-Penkkipunnerrus: 5 toistoa x 5 (55kg+parin kilon tanko)
-Vatsat 30 toistoa x 3
-Viparit sivuille 10 toistoa x 3 (10kg)
-Viparit eteen 10 toistoa x2 (10kg)
-Hauiskääntö 15 toistoa x 3 (15kg)
-Perus punnerrus kapealla otteella: 15 toistoa x 2

Tuossa ei ole oikein mitään, kannattaa katsoa täältä pakkiksen sivuilta löytyviä valmiita ohjelmia (SS) joita pystyy noillakin välineillä melko pitkälle tekemään.

 

[Jabbar]

Yleisesti kaikille: laittakaa ohjelmiin ne liikkeet mitä teette. Kaikki mitä teette ja vain ne mitä teette. Toinen ääripäähän on "leuat 3 x max, ei mee vielä yhtään joten teen ylätaljaa"

 

[OGnostaja]

"-Penkkipunnerrus: 5 toistoa x 5 (55kg+parin kilon tanko)"

No ei kyllä tehdä mitään SS parin kilon tangolla, enkä itse ikinä penkkais 2kg tangolla edes pienillä painoilla...

 

[Baze1]

Kiitokset vastauksista, SS:llä varmaan tarkoitetaan starting strength ohjelmaa?

Autotalli romeloista vielä sen verran, että painosarja on tuo gorillasportsin perus sarja sis. suoran tangon, vinotangon, käsipainot. Lisäksi niille levypainoja 100kg asti. En ole tosiaankaan varma tankojen tarkemmasta painosta, mutta ei se tosiaan omasta mielestä montaa kiloa paina. Hyvin se on tosiaan nuo 55-60kg:n painot kestänyt ja uskoisin sen sinne 100kg asti kestävän koska sarjana ne on myytykin.

Täytyypä selata ja tutkiskella ajatuksen kanssa nuo perusliikkeet ja muokata uusi lista sen pohjalta. Kiitokset vielä kritiikistä

 

[TheDreamcatcher]

Kiitokset vastauksista, SS:llä varmaan tarkoitetaan starting strength ohjelmaa?

Autotalli romeloista vielä sen verran, että painosarja on tuo gorillasportsin perus sarja sis. suoran tangon, vinotangon, käsipainot. Lisäksi niille levypainoja 100kg asti. En ole tosiaankaan varma tankojen tarkemmasta painosta, mutta ei se tosiaan omasta mielestä montaa kiloa paina. Hyvin se on tosiaan nuo 55-60kg:n painot kestänyt ja uskoisin sen sinne 100kg asti kestävän koska sarjana ne on myytykin.

Täytyypä selata ja tutkiskella ajatuksen kanssa nuo perusliikkeet ja muokata uusi lista sen pohjalta. Kiitokset vielä kritiikistä

Juurikin näin.

 

[Barnold]

14-vuotias esikoistyttöni oli selvästi osoittanut kiinnostusta saliharjoittelua kohtaan, joten hankin hänelle kesäksi jäsenyyden paikalliselle salille. Hän on harrastanut tanssia jo pitkään, sellaiset 2-3 kertaa viikossa, muuta liikuntaa enämpi satunnaisesti. Pituus 161 ja paino noin 50, eli mielestäni normaaleissa mitoissa kuten tuossa iässä on hyvä ollakin. Pituuskasvu on enää hyvin hidasta, ja ainakin salin ohjaajat olivat sitä mieltä että saliharrastuksen voisi aloittaa iän puolesta.

Toki salilta olisi saanut ohjaajien tekemän ohjelmankin, mutta ajattelin silti tehdä sellaisen hänelle itse. Perusajatus: pidetään liikkeet yksinkertaisina koska aiempaa kokemusta ei ole ollenkaan, mutta tehdään silti tehokkaita liikkeitä. Kolme sarjaa per liike, 12-15 toistoa ja yleisohjeena se, että jos kaikissa sarjoissa tulee helposti 15 niin nostetaan painoja seuraavalla kerralla ainakin viimeiseen sarjaan.

Liikkeet ovat pääasiassa painopakallisissa laitteissa tehtäviä. Ajattelin, että vapaiden painojen aika on ehkä sitten vähän myöhemmin kun/jos salillakäynnistä tulee ympärivuotinen harrastus.

Liikkeet:
Jalkaprässi
Reisien koukistus
Pohkeet istuen
Penkkipunnerrus istuen
Vipunostot sivulle
Ylätalja leveällä otteella
Soutuliike
Vatsarutistukset
Ylävartalon kierto
Alaselän ojennus

Tätä noin 3 kertaa viikossa.

Joitakin selityksiä: pohkeet ovat mukana erikseen siksi, että syksyllä alkaa korkokenkien käyttö tanssiharjoituksissa ja tanssinopettaja oli kehottanut oppilaitaan treenaamaan pohkeitaan. Hauis- tai ojentajaliikkeitä en ottanut mukaan tuohon ohjelmaan lähinnä siksi, etten halunnut tehdä liian isoa ohjelmaa ja toisaalta hauikset ja ojentajat saavat hieman treeniä jo noissakin liikkeissä. Pystypunnerrusta kokeiltiin, mutta se tuntui epämukavalta joten vaihdoin sen suosiolla vipunostoihin käsipainoilla.

Noiden lisäksi katsoimme joitakin liikkeitä joita voi tehdä jos on aikaa (esimerkiksi odotellessa kun isi ähkii oman treeninsä loppuun), eli reisien ojennus, nuo yllämainitut hauikset + ojentajat taljassa, ynnä joitakin keskivartalon ja jalkojen liikkeitä.

Näyttäisikö tuo järkevältä vai tekisittekö itse jotakin täysin eri tavalla?

 

[D.Yates]

Onhan tuossa aika kattavasti kroppa käytynä. Lähinnä tulee mieleen että vatsoille vois tehdä myös lankkuja ja muita kehonpainoliikkeitä (jos rutistuksissa on laitteesta kyse). Eikö joka naisella pidä olla ohjelmassa nykyään joku pakaraliike?

 

[Barnold]

Joo, lankkuja niin vatsalle kuin kyljillekin käytiin läpi, samoin jalkojen nostoa alavatsoille. Kuuluvat siihen "tehdään jos on aikaa"-osastoon, samoin kuin yksi pakaraliike. Tosin harrastin lievää mielipiteenmuokkausta kertomalla tytölle mitä mieltä olen puolta tusinaa erilaista pakaraliikettä vemputtavista fitnessbeibeistä, joita tuollakin salilla näkyy pyörimässä...

 

[myo]

Lähtisin itse vähemmillä liikkeillä liikkeelle ja keskittyisin oppimaan oikeita liikkeitä eristävien laitteiden sijaan.
Jokin tämän tapainen systeemi voisi toimia alussa hyvin ja tekniikoita ei liian vaikeata oppia:

1. Goblet Kyykky 3-4x10-12
2. Punnerrus 3-4x8-12 (Kannattaa aloittaa korotettuna smith-laitteessa ja voimien lisääntyessä madaltaa tätä sitten.)
3. Leuanveto (Avustettu kuminauhalla) 3-4x6-12
4. Selänojennus 3x10-20 (Nousu pakaroilla ja 1-2sekunnin pidot ylhäällä, hallittu lasku.)
5. Pohkeet.. yms jos aikaa/energiaa
6. Tabata/Jokin muu treenin viimeistelijä mahdollisesti

Treenit 2-4krt/viikko ei peräkkäisinä päivinä.

 

[LSA_Vinnie]

Lähtisin itse vähemmillä liikkeillä liikkeelle [...]

Itsekin laskeskelin, että lyhyilläkin palautuksilla tuon ohjelman saaminen esim. alle tuntiin ilman lämmittelyjä on käytännössä mahdotonta ja jos siihen ottaa vähän lämmittelyä alkuun niin ei sinne mitään ns. "tehdään jos on aikaa" osiota ja haluja ainakaan enää ole. Lähtisin itsekin karsimaan ja yksinkertaistamaan heti. Kyllä sitä joka toinen päivä tehtynä tai vähän harvemminkin tuloksia varmasti tulee. Laatu korvaa määrän.

Mitä niihin tusinan pakaraliikkeisiin tulee, niin tässäkin laadulla voi korvata määrän. :p

 

[Markku Tikka]

14-vuotias esikoistyttöni oli selvästi osoittanut kiinnostusta saliharjoittelua kohtaan, joten hankin hänelle kesäksi jäsenyyden paikalliselle salille. Hän on harrastanut tanssia jo pitkään, sellaiset 2-3 kertaa viikossa, muuta liikuntaa enämpi satunnaisesti. Pituus 161 ja paino noin 50, eli mielestäni normaaleissa mitoissa kuten tuossa iässä on hyvä ollakin. Pituuskasvu on enää hyvin hidasta, ja ainakin salin ohjaajat olivat sitä mieltä että saliharrastuksen voisi aloittaa iän puolesta.

Toki salilta olisi saanut ohjaajien tekemän ohjelmankin, mutta ajattelin silti tehdä sellaisen hänelle itse. Perusajatus: pidetään liikkeet yksinkertaisina koska aiempaa kokemusta ei ole ollenkaan, mutta tehdään silti tehokkaita liikkeitä. Kolme sarjaa per liike, 12-15 toistoa ja yleisohjeena se, että jos kaikissa sarjoissa tulee helposti 15 niin nostetaan painoja seuraavalla kerralla ainakin viimeiseen sarjaan.

Liikkeet ovat pääasiassa painopakallisissa laitteissa tehtäviä. Ajattelin, että vapaiden painojen aika on ehkä sitten vähän myöhemmin kun/jos salillakäynnistä tulee ympärivuotinen harrastus.

...

Jos se tanssi on ollut jotain muuta kuin tanhua [tai ehkä sittenkin] niin kyllä tuo ohjelma on melkoista toisen vartalonhallinnan aliarviointia.
12-15 on liian pitkä sarja aloittelijalla... painot pitää olla kevyitä joka tapauksessa, mutta keskittyminen on vaikea pitää noin pitkässä sarjassa... 10 toistoa / sarja on parempi (ainoa poikkeus keskivartalo).

Eikä tuossa ohjelmassa oikein tolkkua tuohon tilanteeseen ole muutenkaan... sivuvipareita ja pohkeita. Miksi??
Nuoren aloittelijan kanssa pitää lähteä ihan perusliikemalleista: polven ojennusta, lonkan ojennusta, vetävät, työntävät jne.

1. Jonkun sortin kyykky
2. Jokun sortin askel-kyykky tai hip thrusti
3. Pystysuuntainen punnerrus (pystypunnerrus)
4. Pystysuuntainen veto (ylätalja)
5. Vaakasuuntainen punnerrus (joku penkkipunnerrus)
6. Vaakasuuntainen veto (joku soutu)
7. Pari liikettä keskivartaloa

Eristävät käsiliikkeet, viparit ja muut turhat unohtakaa toistaiseksi.
Ainoa iso perusliike mitä minä en nuorille aloittelija-tytöille suosittele on maastaveto ja sen variaatiot.

 

[narunpätkä]

Jos se tanssi on ollut jotain muuta kuin tanhua [tai ehkä sittenkin] niin kyllä tuo ohjelma on melkoista toisen vartalonhallinnan aliarviointia.
12-15 on liian pitkä sarja aloittelijalla... painot pitää olla kevyitä joka tapauksessa, mutta keskittyminen on vaikea pitää noin pitkässä sarjassa... 10 toistoa / sarja on parempi (ainoa poikkeus keskivartalo).

Eikä tuossa ohjelmassa oikein tolkkua tuohon tilanteeseen ole muutenkaan... sivuvipareita ja pohkeita. Miksi??
Nuoren aloittelijan kanssa pitää lähteä ihan perusliikemalleista: polven ojennusta, lonkan ojennusta, vetävät, työntävät jne.

1. Jonkun sortin kyykky
2. Jokun sortin askel-kyykky tai hip thrusti
3. Pystysuuntainen punnerrus (pystypunnerrus)
4. Pystysuuntainen veto (ylätalja)
5. Vaakasuuntainen punnerrus (joku penkkipunnerrus)
6. Vaakasuuntainen veto (joku soutu)
7. Pari liikettä keskivartaloa

Eristävät käsiliikkeet, viparit ja muut turhat unohtakaa toistaiseksi.
Ainoa iso perusliike mitä minä en nuorille aloittelija-tytöille suosittele on maastaveto ja sen variaatiot.

Et tainnut vain kehdata suoraan kirjoittaa että olisi parempi antaa jonkun osaavan laatia ohjelma?
Toivottavasti henkilö järkiintyy ja jättää homman osaavien käsiin, vaikka hyvää tarkoittaa niin saattaa huonolla säkällä tappaa toisen innostuksen salitreenistä alkuunsa kun soveltaa siihen omia mieltymyksiä vaikka ei sitä tekisi tarkoituksella.

 

[Markku Tikka]

Et tainnut vain kehdata suoraan kirjoittaa että olisi parempi antaa jonkun osaavan laatia ohjelma?
Toivottavasti henkilö järkiintyy ja jättää homman osaavien käsiin, vaikka hyvää tarkoittaa niin saattaa huonolla säkällä tappaa toisen innostuksen salitreenistä alkuunsa kun soveltaa siihen omia mieltymyksiä vaikka ei sitä tekisi tarkoituksella.

Niin no jos tuolle linjalle lähtee niin ainahan se olisi parempi antaa jonkun osaavan laatia ohjelma, mutta kun kaikilla ei ole siihen mahdollisuutta, niin parempi edes ohjata oikeaan suuntaan.

Aloittelijoiden ja kaikkien muidenkin kohdalla pätee vanha kunnon "sääntö" että on parempi tehdä kymmenen asiaa kunnolla kuin sata asiaa huono.
99%:ssa tännekin saitille arvioitavaksi postattavissa aloittelijoiden ohjelmissa on kaikissa ihan sama vika suurimpana puutteena... tehdään liikaa kaikkea turhaa/vähäpätöistä ja samaan aikaan jätetään yleensä jotain oleellista tekemättä.

 

[Puhki]

Joo mies 26v 185/85 ja salilla käynyt noin 1.5v.
Kyllästyin vanhaan ohjelmaan ja löysin joskus täältä jostain tälläsen ohjelman.
Onko tässä järkeä?

Ma: rinta ja hauis
Penkkipunnerrus 4x4-6 Vinopenkki 4x8-10 Peck-deck 4x8-12 Vipunostot 2x20 Hauiskääntö tangolla 3x6 Scott hauiskääntö 3x10 Keskitetty hauiskääntö 3x15 Hammer 2x20
Ti:Jalat,pohkeet
Jalkakyykky 4x5 Jalkaprässi 4x10 Reidenojennus 4x20 SJMV 4x5 Reidenkoukistus 4x20 Pohjekoneita..
To:Olkapäät ja ojentajat
Pystypunnerrus 3x6 Vipunostot:3x10 Sivulle Eteen Kulmassa Kapea penkki 4x4-6 Push-down 3x10 1 tai 2 käden ojentaja punnerrus 2x20 '
La: Selkä
Maastaveto 5x5 Kulmasoutu 5x5 Ylätalja 3x10 Alatalja 2x8-10 Leuanvetoja..

Ihan perus kauraa siis, mutta ihmetyttää vain nuo toistomäärät ja sarjojen pituudet.