Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[baddu]

Mitä mieltä tästä 1-jakoisesta ohjelmasta?

1. Takakyykky. 3x10

2. Penkkipunnerrus 3x10

3. Alatalja 3x10

4. Pystypunnerrus edestä 2x10

5. Face Pull 2x10

6. Vatsat 3x10

Mielestäni pätevä ohjelma

 

[baddu]

Entä tästä, 2 kertaa vk:

Leuanveto kapea vastaote
Takakyykky
Mave
Penkki
Hip thrust/selän ojennus lisäpainolla
Vatsarutistukset penkissä
Hauikset ja ojentajat supersarjoina
Alatalja/pystypunnerrus
Lankku

Ihan liikaa liikkeitä jos nuo on tarkoitus samana päivänä tehdä. 1-jakoiseen mielestäni 6 liikettä on hyvä määrä koska liikkeet ovat raskaita perusliikkeitä.

 

[Mopsy80]

Ihan liikaa liikkeitä jos nuo on tarkoitus samana päivänä tehdä. 1-jakoiseen mielestäni 6 liikettä on hyvä määrä koska liikkeet ovat raskaita perusliikkeitä.

Teen vain kolme sarjaa per liike. Hyvin jaksoin ainakin viimeksi

 

[joonson]

Teen vain kolme sarjaa per liike. Hyvin jaksoin ainakin viimeksi

Juu kyllä tuossa omasta mielestänikin liikaa liikeitä. Kyllä väittäisin, että jos tuollaisen treenin jaksaa hyvin tehdä, tulee tehtyä liian kevyesti.

Kyllä ite maven ottaisin pois tai jos nyt haluaa, niin vuorottelis treeneissä sitten kyykkyä ja mavea. Hauikset tulee jo kapeissa leuoissa hyvin, joten ei tarvitse niille muita liikkeitä 1-jakoisessa. En oikein ymmmärtäny noita / -merkillä erotettuja liikkeitä, teetkö molemmat joka kerta vai vuorotteletko treeneissä?

 

[Mopsy80]

Juu kyllä tuossa omasta mielestänikin liikaa liikeitä. Kyllä väittäisin, että jos tuollaisen treenin jaksaa hyvin tehdä, tulee tehtyä liian kevyesti.

Kyllä ite maven ottaisin pois tai jos nyt haluaa, niin vuorottelis treeneissä sitten kyykkyä ja mavea. Hauikset tulee jo kapeissa leuoissa hyvin, joten ei tarvitse niille muita liikkeitä 1-jakoisessa. En oikein ymmmärtäny noita / -merkillä erotettuja liikkeitä, teetkö molemmat joka kerta vai vuorotteletko treeneissä?

Kauttaviiva on tuossa yhtä kuin tai, eli jompi kumpi liike per treeni. Mavea treenaan yleensä vain muutamalla nostolla treenissä. En koe leukoja riittäväksi haukkatreeniksi koska en vedä niitä vielä enempää kuin noin 6+4+4.
Mutta ettei ainakaan mitään oleellista puutu, jos nuo liikkeet käyn läpi?:D

 

[Leeka]

Miksi se mave on siellä jos et edes sitten kunnolla kuitenkaan tee sitä? Enkä ymmärrä miten alatalja ja pystypunnerrus vaihtelee, ihan eri lihaksille menee...
Ottaisin maven ainakin pois. Ja alataljan, pystärin tilalle vipareita. En ehkä kuitenkaan tekisi kahta vatsa liikettäkään yhdessä treenissä kun teet taas kuitenkin seuraavassa.
Helpommalla pääsisit jos tekisit kaksi erilaista treeniä. Toisessa enemmän vatsoja ja toisessa enemmän sitten jotain muuta jos kerta pakko veivata kerralla kauhee määrä niitä liikkeitä.

 

[Mopsy80]

Teen mä sitä mavea sikäli kunnolla, että haen maksimeja siinä, eli vedän esim. 3x2 (kun enempää en jaksa). Vaihtamalla pystäriä ja alataljaa sitä vaihtelua tulee...valitettavasti en voi tehdä vipareita ollenkaan, olen useamman kerran saanut migreenin sen jälkeen kun niska menee niin jumiin:(

 

[Leeka]

Elikkä joka kerta kun et tee pystypunnerrusta niin jätät kokonaan olkapäät tekemättä, mutta teet lisää selkää, okei. En ymmärrä edes miksi tulit esittelemään ohjelmaasi ketjuun nimeltä "aloittelija treeniohjelma arvosteluun tänne".
Porukka yrittää vähän edes neuvoa niin pistät vastaan, mutta miten vaan...

 

[Pates]

Jos viparit vetää niskan jumiin niin nostat painot liian ylös ja teet työn epäkkäillä. Olkapäät alas, kädet suoriksi muttei lukkoon, peukalot eteen/alas ja nostaessa nyrkit tuodaan yläasennossa about nännien korkeudelle.

Noin niin kuin muuten tuohon ohjelmaan olen samaa mieltä kuin muut. Tee suosiolla kaksi erilaista päivää niin hommassa on enemmän tolkkua.

 

[Mopsy80]

No olkoon menneeksi, että teen selkeästi 2 eri treeniä, kumpaankin 6 liikettä. Takaako se sitten paremmat tulokset varmasti? :D Mutta sarjoja on sitten kyllä lisättävä, sillä funktiona on treenin ohessa myös viettää omaa aikaa poissa kotoa niin kyllä treenin pitää tunti kestää

Täytyy varmaan varovasti koittaa niitä vipareita joillain 2kg painoilla sitten, jos ne ovat niin must juttu. Tekniikka on varmasti ollut väärä kuten yllä kuvattu.

 

[Tiuskis]

Kyl mä tekisin Mopsi sinuna 1-jakoista ihan niitä perusliikkeitä ja sen 6 liikettä per treeni. Vaihtelisit esim kyykkyä ja mavee kuten sanottiin. Sulla (kuten mullakin ;) ) pohjat on vielä aika ohuet ja tuollainen perustreeni rakentaa sitä kivijalkaa jonka päälle sitten rakennella. Hauikset yms on pieni lihas ja sehän kasvaa kyykkäämälläkin, mut jalat ei kasva tekemällä hauista. Eli keskity liikkeisiin jotka tuottaa parhaan hormonaalisen vasteen. Kärsivällisyyttä ja sitkeyttä, 4 kovaa viikkoa, kevyt vko ja sitten pienin muutoksin (esim toistomääriin) taas 4 vkoa. Kokoajan ei kannata ohjelmaa vaihdella ja tosiaan intensiteettiä lisäisin sinuna jos olet jaksanut tehdä tuota mainitsemaasi ohjelmaa ns. helposti. Sen verran kova.

Todellakin kestää tunnin, jos lämmittelet hyvin, teet kovaan sarjaan valmistavat lämppäsarjat, sitten intensiivisesti työsarjat ja jäähdyttelyt / palauttelut.

 

[Mopsy80]

6 liikettä viikkoon tuntuu kyllä todella vähältä. Enkä välttämättä halua kasvattaa jalkoja enää kamalasti, nytkään eivät normifarkut mahdu reisistäo_O. Kevyet ja kovat viikot tuntuvat turhilta, kun käyn salilla vain kahdesti viikossa, eikö? Kohta alkaa varmaan taas sairastelukierre kun nuorempi lapsi menee päiväkotiin niin siinä sitten joutuu olemaan väkisinkin treenaamatta.

Inhoan aerobisia laitteita, joten lämmittelynä on ollut vain pyöräily salille ja joskus 20 kyykkyä tangolla, jos en ole hiessä jo tullessa.

En tosiaan helposti ole jaksanut tuollaista treeniä vetää, huono olo ja huimaus on ihan tavallinen reaktio jossain kohtaa settiä.

Kasvaako hauis kyykkäämällä oikeasti?

E. Ja sekin vaikuttaa ohjelmaan tai ohjelmattomuuteen, että jos en lapsen takia tai muuten ole saanut nukuttua tarpeeksi, on tehtävä kevyempi ohjelma, joten vasta salipäivänä tiedän, mitä saatan edes yrittää jaksaa. Tuon esimerkkiohjelman jaksoin vain kun olin nukkunut edes melkein 8 tuntia yhteen menoon todella pitkästä aikaa.

Mutta jos kokeilen sitten vain kuutta pääliikettä, mitkä ne olisivat? Leuat, kyykky, penkki, pystäri, viparit ja vatsat?

E.e Ojentajat ja lankun teen kiellon päälle ;) ja jos joskus kyykyn tilalle mave JA hip thrust tai selän ojennus, koska takapuoli on aina pienempi eli lattanampi kuin pitäisi ja takareisiä pitää treenata myös.

 

[Mopsy80]

Aion kokeilla jatkossa tällaista. Teen jomman kumman treenin sen mukaan kumpi enemmän huvittaa:D

Treeni 1
Leuat ja kyykky vuorotellen
Penkki
Selän ojennus lisäpainolla
Vatsat penkissä
Viparit

Treeni 2
Leuat ja mave vuorotellen
Hip thrust smithissä
Vinopenkki
Pystäri
Hauikset ja ojentajat suoersarjoina
Lankku

(Enkä enää postaa tähän ketjuun sekoilujani ainakaan hetkeen;))

 

[Leeka]

Näyttää paljon paremmalle. Suosittelen tekemään yläkropan työntävän ja vetävän parina ennemmin kuin leuat ja maven, saattaa happi loppua ennen lihaksia muuten. Oletko kokeillut facepullia olkapäille? Myös toisessa treenissä voisi olla esim kulmasoutu leukojen tilalla.

 

[Mopsy80]

Näyttää paljon paremmalle. Suosittelen tekemään yläkropan työntävän ja vetävän parina ennemmin kuin leuat ja maven, saattaa happi loppua ennen lihaksia muuten. Oletko kokeillut facepullia olkapäille? Myös toisessa treenissä voisi olla esim kulmasoutu leukojen tilalla.

Joo ehkä teen ensin maven ja sitten leuat. Olen kerran kokeillut facepullia ja jotenkin ei toiminut, mutta voisin yrittää uudestaan viparien tilalle... Ja kulmasoutu joskus leukojen tilalla ok, vaikka silloin kun pehmeä tanko on varattu :D

Kiitti vinkeistä kaikille, tuntuu tämä nyt minustakin paremmalta kattaukselta

 

[Mopsy80]

Kerta kiellon päälle postaan vielä tarkemmin selostetun suunnitelman:

Treeni 1
Lämmittely: 20 takakyykkyä pelkällä tangolla
Leuat ja kyykky vuorotellen 5+4sarjaa
Penkki 4 sarjaa
Selän ojennus lisäpainolla 3x12
Vatsat penkissä 2 x 20
Viparit tai facepull 3 sarjaa

Treeni 2
Lämmittely: 20 kyykkyä tangolla
mave 4 sarjaa
Leuat tai kulmasoutu 3 sarjaa
Hip thrust smithissä 4 sarjaa
Vinopenkki käsipainoilla 4 sarjaa
Pystäri seisten käsipainoilla 3 sarjaa
Hauikset ja ojentajat 3 supersarjaa
Lankku

 

[skinnyfat]

https://www.t-nation.com/training/10-secrets-to-building-mass

kolmas viikko menossa tätä. mietityttää vain, että tuleeko tuossa nyt rinnalle tarpeeksi rasitusta? voiko rinta kasvaa mitenkään tommosilla 3x5 sarjoilla vaikka tekisi joka toinen päivä ja söisi kuin hevonen?

 

[1980]

https://www.t-nation.com/training/10-secrets-to-building-mass

kolmas viikko menossa tätä. mietityttää vain, että tuleeko tuossa nyt rinnalle tarpeeksi rasitusta? voiko rinta kasvaa mitenkään tommosilla 3x5 sarjoilla vaikka tekisi joka toinen päivä ja söisi kuin hevonen?

Jos oikein käsitin, niin tuo ohjelmahan tehdään joka päivä, ilman välipäiviä. Ja tuo b-päivähän tuossa on se ns. raskas päivä rinnalle, jolloin otetaan 5x5. 25-27 sarjaa penkkiä viikossa varmasti on enemmän kuin useimmat täälläkään tekevät. Eiköhän silläkin kasva, jos vaan ravinto ja lepo on kohdillaan.

 

[Leeka]

Kerta kiellon päälle postaan vielä tarkemmin selostetun suunnitelman:

Treeni 1
Lämmittely: 20 takakyykkyä pelkällä tangolla
Leuat ja kyykky vuorotellen 5+4sarjaa
Penkki 4 sarjaa
Selän ojennus lisäpainolla 3x12
Vatsat penkissä 2 x 20
Viparit tai facepull 3 sarjaa

Treeni 2
Lämmittely: 20 kyykkyä tangolla
mave 4 sarjaa
Leuat tai kulmasoutu 3 sarjaa
Hip thrust smithissä 4 sarjaa
Vinopenkki käsipainoilla 4 sarjaa
Pystäri seisten käsipainoilla 3 sarjaa
Hauikset ja ojentajat 3 supersarjaa
Lankku

Suosittelen tekemään kyykyn ja leuat myös erillään toisistaan. Ja kai lämmittelet esim mavessa, penkissä ym vielä erikseen vaikka olet jo tehnyt sen 20 toistoa kyykkyä? Muista myös vaihdessa sarja ja toistomääriä.

 

[Mopsy80]

Suosittelen tekemään kyykyn ja leuat myös erillään toisistaan. Ja kai lämmittelet esim mavessa, penkissä ym vielä erikseen vaikka olet jo tehnyt sen 20 toistoa kyykkyä? Muista myös vaihdessa sarja ja toistomääriä.

Ok. En kyllä oikeastaan ole lämmitellyt, joskus lisännyt painoja sarjojen edetessä kyllä. Vaihtelua on esiintynyt...