Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Roba_33]

Hauikset ja ojentajat laitettu tollee että saadaan maksimoitua rasitus koska kuitenki pieni lihasryhmä ni kerkee palautua ja kukapa ei haluais kunnon tykkejä

 

[busyman]

Terve,

Mitä mieltä olette? Itse lähinnä mietin sitä tarviiko ojentajia treenata enemmän kun niitä tulee siinä samassa esim. penkissä ja olkapäissä. Vuosia olen treenannut säännöllisen epäsäännöllisesti ja nyt muutama kuukausi split ohjelmalla 3xviikossa. Kiitos.

 

[PvvP]

Laitanpa omanikin tänne, jos vaikka siihen olisi jäänyt jokin iso puute jota en ole huomannut.
Sain tällaisen kolmijakoisen aikaiseksi itselleni:

Rinta/olka/ojentaja
Vinopenkki
Penkki kp
Viparit maaten

Pysty kp
Viparit eteen
Viparit sivuille

Dippi
Ojentaja taljalla

Jalat
Kyykky
Suoristus
Prässi

SJMV
Koukistus

Pohkeet seisten
Pohkeet istuen

Selkä/hauis/vatsa
Mave
Leuat
Kulmasoutu tangolla
Ylätalja

Hauiskääntö istuen
Hammerkääntö
Hauiskääntö tangolla

Vatsat

Mitä mieltä tällaisesta? Unohtuuko/jää liian vähälle jokin alue?

 

[Miiiikka]

Huomenna olisi tarkoitus aloittaa salilla käyminen, ja aluksi ajattelin tuota SS treeniohjelmaa, mutta nuo liikkeet ja treenikerrat vain kolmesti viikossa on vähän sellaisia seikkoja joista en pidä. Löysin tälläisen ohjelman ja kysyisin vain onko tälläistä ihan ok lähteä tekemään, että ei rupea sitten muutaman kuukauden päästä harmittamaan:

Päivä 1:

• Barbell Bench Press: 3 Sets Of 8 to 12 Reps

• Barbell Incline Bench Press: 3 Sets Of 8 to 12 Reps

• Flat Bench Dumbbell Flyes: 3 Sets Of 8 to 12 Reps

Päivä 2:

• Chin Ups to the front or back (but not both): 3 Sets Of 10 Reps

• Lat Pulldowns to the front or back (but not both): 3 Sets Of 8 to 12 Reps

• Single Arm Dumbbell Rows: 3 Sets Of 8 to 12 Reps

• Back Extensions: 3 Sets Of 10 Reps

Päivä 3:

• Jogging: 20 Minutes

• Cycling Or Skipping: 10 Minutes

• Swiss Ball Crunches: 3 Sets Of 10 to 15 Reps

• Rope Crunches: 3 Sets Of 10 to 15 Reps

• Hanging Abdominal Leg Raises: 3 Sets Of 10 to 15 Reps

• Forearm Curls: 3 Sets Of 10 to 15 Reps

• Reverse Forearm Curls: 3 Sets Of 10 to 15 Reps

Päivä 4:

• Shoulder Presses: 3 Sets Of 8 to 12 Reps

• Standing Lateral Raises: 3 Sets Of 8 to 12 Reps

• Front Dumbbell Raises: 3 Sets Of 8 to 12 Reps

• Shrugs or Upright Barbell Rows: 3 Sets Of 8 to 12 Reps

Päivä 5:

• Close Grip Bench Press: 3 Sets Of 8 to 12 Reps

• Barbell Lying Tricep Extensions: 3 Sets Of 8 to 12 Reps

• Tricep Kick Backs: 2 Sets Of 8 to 10 Reps

• Alternate Dumbbell Bicep Curls: 3 Sets Of 8 to 12 Reps

• Preacher Curls: 3 Sets Of 8 to 12 Reps

• Concentration Curls: 2 Sets Of 8 to 10 Reps

Päivä 6:

• Squats: 3 Sets Of 8 to 12 Reps

• Lunges: 3 Sets Of 8 to 12 Reps

• Leg Extensions: 3 Sets Of 8 to 12 Reps

• Hamstring Leg Curls: 3 Sets Of 8 to 12 Reps

• Standing Calf Raises: 3 Sets Of 15 to 20 Reps

Eli siis koko kroppa käytäisiin ilmeisesti kerran viikossa läpi kuutena eri päivänä ja yhtenä päivänä levättäisiin. Olen ihan täysi noviisi näissä salihommissa ja nuo liikkeet tuli googleteltua läpi ja näyttäisi sellaisilta jotka ainakin itsenäisesti osaisin tehdä. Ikää siis 22v ja thainyrkkeilyä tullut harrastettua n. vuosi 3-5krt viikossa, joten kunto kummiskin ihan ok. tällä hetkellä. 17vuotiaasta saakka miettinyt jo salilla käynnin aloitusta, mutta nyt vihdoin tuli otettua itseään niskasta kiinni ja ostettua tiistaina salikortti seuraavaksia vuodeksi. Kiitän kaikki vastauksista, jos sellaisia tulee ja pyydän anteeksi jos tuli väärään paikkaan.

 

[Jabbar]

Mitäpä arvelet, kumpi olisi parempi salinoviisille: aloittelijalle tehty Starting strength vai netistä löydetty 6-jakoinen brosplit? Tee muutama kuukausi ensin mainittua, ei varmasti harmita jälkeenpäin.

 

[T.S.T]

Ups.. Vähän pidempi treeni huomiselle.

 

[reziner]

Juuri vähän aikaa sitten olen aloittanut salilla käynnin, ja itseraapustetulla ohjelmalla mennään. Viikossa tulee salitreenejä 3, jolloin teen vuoroviikoin 2x treeni A, treeni B x1, ja seuraavalla viikolla 1x treeni A ja 2x treeni B.

Treeni A:

Penkki 3x6
Peckdeck 3x8
Maastaveto 3x8
Yläselkä ylä/alataljalla 3x8
Hauikset käsipainoilla 3x8
Takareiden koukistukset 3x8

Treeni B

Takakyykky 3x8
Reiden ojennukset 3x8
Pohkeet 3x12
Pystypunnerrus kp 3x8
Ojentajat taljalla 3x8 (olisiko dipit parempia?)

En oikein tiedä, että onko nuo liikkeet jaoteltu hyvin treenien välillä, apua kaivataan..

 

[Mopsy80]

Tämmöstä meinaan nyt vuoden loppuun
2 krt /vk

Lämmittely: 20 kyykkyä tangolla
Leuat 4 sarjaa
Takakyykky 4 sarjaa
Penkki 4 sarjaa
Pystäri 4 sarjaa
Selän ojennus lisäpainolla 3 sarjaa
Vatsat penkissä 3 sarjaa
Pullover 3 sarjaa
Hauikset 3 sarjaa
Lankku

 

[LSA_Vinnie]

En oikein tiedä, että onko nuo liikkeet jaoteltu hyvin treenien välillä, apua kaivataan..

Miksi sitten tehdä omaa ohjelmaa, kun maailma on pullollaan valmiita ohjelmia? Laita nyt yläselälle saman verran liikkeitä kuin rinnallekin näin aluksi... kyllähän tuollakin alkuun pääsee, kunhan painot ovat riittäviä.

 

[Siimasaukko]

Statsini (2rm, en ole testannut ykkösiä pitkään aikaan):
100/125/200
Treeniohjelmani:

MA(selkä)
-Mave (lämmittely 60,100,140) 4x180kg, 2x200kg, 4x180kg
-Lat pulldown 4x8
-Lat pullover 12x4
-BB reverse grip row 8x4 supersettinä High row laite 10x4

KE(kädet)
-Lattiapenkki 3x6
-Ranskalainen tangolla 8x4
-Dumbell curl 6x3
-Hammer curl 6x3
-Tricep pushdown 4x8 supersettinä Tricep pushdown reverse grip 4x8
-Leuanveto myötäotteella (keskittyen hauikseen) 4x7 triplasettinä hauiskääntö tangolla 4x7 triplasettinä hauiskääntö tangolla vastaotteella 4x7

TO(jalat)
-Kyykky (low bar) 4x6
-SJMV 3x6
-Jalkaprässi kapealla asennolla 4x8
-Leg curl 4x12
-Leg extension 4x12
-Pystäri 3x6
-Viparit sivuille 4x8
-Arnold press 3x6
-Pystysoutu 4x8
-Pohkeet 4x12

SU(rinta)
-Penkki (lämmittely tanko,60,80) 2x100kg (+ yleensä 1 pakkotoisto), 6x80kg, 6x80kg
-Yläviistopenkki käsipainoilla 3x6
-Flyet yläviistoon käsipainoilla 4x8 supersettinä Flyet tasaisella penkillä 4x8
-Cable crossover 4x12
-Cable crossover alataljasta 4x12
-Dipit lisäpainoilla 3x6

Joskus (harvoin) jos viikonloppuna olen kuntosalin ulottuvilla, teen etureidet ja takajalat eri päivinä (jolloin pari liikettä lisää koko viikon totaaliin)
Kiitos vastauksista etukäteen.

 

[OGnostaja]

Kasvaako noviisi (treenitaustaa hieman yli vuos) tällä ohjelmalla kun syödään plussilla? Eli pääliikkeihin merkattu sarjat x toistot, muissa lyhyillä tauoilla 3x8-12. Tiedän että ei ole täysin balanssissa oleva ohjelma, jotkut lihasryhmät saa vähä enemmän rasitusta kun toiset, mutta eipä se haittaa kun teen tätä vaan 3kk.

maanantai
KYYKKY 3x5
PENKKI 3x6
Ristitalja
Viparit
Ranskalainen punnerrus
Hauiskääntö
pohkeet+vatsat

keskiviikko
MAVE 3x5
PYSTÄRI 3x8
Leuanveto
Ylätalja
Kapea penkki
Hauiskääntö
pohkeet+vatsat

perjantai
KYYKKY 3x5
PENKKI 3x6
Peckdeck
Viparit
Ranskalainen punnerrus
Pushdown
pohkeet+vatsat

lauantai
Leuanveto
Ylätalja
Kulmasoutu kp.
Olankohautukset
Takaolkapääsoutu
Hauiskääntö
Hammerkääntö

 

[LittleJ]

Kasvaako noviisi (treenitaustaa hieman yli vuos) tällä ohjelmalla kun syödään plussilla? Eli pääliikkeihin merkattu sarjat x toistot, muissa lyhyillä tauoilla 3x8-12. Tiedän että ei ole täysin balanssissa oleva ohjelma, jotkut lihasryhmät saa vähä enemmän rasitusta kun toiset, mutta eipä se haittaa kun teen tätä vaan 3kk.

Suosittelen ottaamaan jonkun valmiin 3-4 jakoisen ohjelman ennemmin. Sinulla on 3 päivänä tuossa ohjelmassa hauikset ja ojentajat. Riittää aivan hyvin kun otat ne yhdelle päivälle omana ryhmänään koska saavat epäsuoraa rasitusta rinta ja selkä liikkeissä.

Suosittelen myös hieman jakamaan tuota jakoa että otat alakropan liikkeet omanapäivänä ja sinne jaloille muutakin kuin kyykyn ja pohkeet..

 

[OGnostaja]

Suosittelen ottaamaan jonkun valmiin 3-4 jakoisen ohjelman ennemmin. Sinulla on 3 päivänä tuossa ohjelmassa hauikset ja ojentajat. Riittää aivan hyvin kun otat ne yhdelle päivälle omana ryhmänään koska saavat epäsuoraa rasitusta rinta ja selkä liikkeissä.

Suosittelen myös hieman jakamaan tuota jakoa että otat alakropan liikkeet omanapäivänä ja sinne jaloille muutakin kuin kyykyn ja pohkeet..

Oon tehnyt noita 4-jakosia, mutta tuntu ettei toiminu niin hyvin.
Kokeneemmat on neuvonu et kädet palautuu nopeammin ja natuna niitä kannattaa tehdä mielummin useampaan kertaan viikossa mielumminkuin kerran viikossa käsipäivä.
Niitä käsiä tulee myös sen takia paljon, koska haluan priorisoida niitä vaikkei syytä olisi, se on tämänhetkinen tavoitteeni.
Jalat jää yläkroppaan verrattuna vähemmälle reenille ja ei haittaa itseäni yhtään se on tarkoituskin, kyllä ne kyykylläkin vähän kasvaa.

Eli noi yllämainitut tavoitteet huomioon ottaen toimisiko tää ohjelma omiin intresseihini?

 

[LittleJ]

Oon tehnyt noita 4-jakosia, mutta tuntu ettei toiminu niin hyvin.
Kokeneemmat on neuvonu et kädet palautuu nopeammin ja natuna niitä kannattaa tehdä mielummin useampaan kertaan viikossa mielumminkuin kerran viikossa käsipäivä.
Niitä käsiä tulee myös sen takia paljon, koska haluan priorisoida niitä vaikkei syytä olisi, se on tämänhetkinen tavoitteeni.
Jalat jää yläkroppaan verrattuna vähemmälle reenille ja ei haittaa itseäni yhtään se on tarkoituskin, kyllä ne kyykylläkin vähän kasvaa.

Määrittele "kokeneemmat". Toki käsiä voi treenata joskus useammin, kuin muita lihasryhmiä(priorisaatio), mutta 3 treeniä viikossa? C'moon.. Ota vaikka 1 käsipäivä, ja hauiksia selkäpäivänä pari sarjaa ja ojentajia rintapäivänä. Tämäkin on jo parempi esimerkki priorisaatio käsille.

Ja se että teet jaloille vain kyykkyä jättää ne todennäköisesti pahasti jälkeen muusta kropasta ja se ero on vittumainen ottaa kiinni myöhemmin.

Olet kumminki aloittelija tässä lajissa joten kannattaa treenata tasapuolisesti kaikkia. Ensimmäisen vuoden jälkeen harvoin tarvisee miettiä priorisaatioita.

 

[Iso-Mäyrä]

Mitä mieltä tälläisestä nelijakoisesta:

1. Rinta, hauikset, forkut, (sivuolkapäät)
- Penkkipunnerrus tanko / Kp 4x6
- Vinopenkki tanko / kp 3x8
- Ristikkäistalja / Peck-deck 3x10-14

- Hauis tanko 3x10-15
- Hauis kp / hauis ala-taljassa 3x12-15
- Hammerkääntö 3x8
- Viparit sivulle 3x10

2. Jalat, (selkä)
-Kyykky 4x6
- Prässi 5x30,koska salilla ainoastaan painopakallinen 150kg DAAVIDDI
- SJMV 2x8
- Reiden koukistukset 4x8-15
- Pohkeet istuen 4x8-20
- Ylätalja 3x10-15
-Alatalja 3x10-15

3. Olkapäät, ojentajat (rinta)
- Pystypunnerrus 3x8
- Viparit sivulle 3x12-15
- Viparit taakse / takaolkapää soutu 3x12

-dippi 3x8
- Ranskalainen 2x8-10
- Pushdown narulla 3x12
- Ristikkäistalja makuulta 3x12


4. Selkä, epäkkäät, (reidet)
- Kulmasoutu tanko 4x10
- Alatalja 3x10-12
- Ylätalja leveä ja kapea 2x12
- Leuanveto 3xmax
- Kohautukset3x12
- Reiden ojennuksia&koukistuksia parit sarjat 3x12

Kuulostaisko mahdottomalta tähän tyyliin:
Ma:4
Ti:1+vatsat
ke:3
to:lepo
Pe:2
La:3+vatsat
Su:lepo

Mielipiteitä ja parannusehdotuksia otan mielellään vastaan. Salilla käyty n.3 vuotta ja perus 4-jakosella alkusyksy,mutta nyt osu silmään tämmönen ja tekis mieli kokeilla,josko sais jotain kehitystä:D.Treenipäivien sijoittelusta sen verran,että torstaina en pääse salille ja sunnuntai ollut tapana pitää lepo,jos jotain mietityttää tuo alkuviikon 3 treenin putki.

 

[Oibat]

Lisäravinnekyssäriä,
Moi oon tässä koitellut googlailla ja lukenut muutaman tekstin. Enkä löydä itseäni tyydyttäviä vastauksia. Jotkut ovat ulkomaata mulle ja jotkut taas niin ympäripyöreitä.

Olen noin puolivuotta salilla agtiivisesti käynyt kaveri. Ikää 29 vuotta pituutta muistaakseni 175cm painoa 92kg

Suunittelen diettiä toinen dietti kohallani ekan lopetin kun epäonnistuin totaalisesti siinä. Jos aikomus olisi laihtua ilman jotta lihakset hävisivät.
Vaikka suunittelen diettiä yritän ottaa huomioon mitä pitäisi kiskoa kroppaan dietin päätyttyä.
Netissä on kauheasti juttua proteiinilisistä aminohapoista ja greatiineistä. Mutta hyvin vähän määristä paljon nuita olisi suositeltavaa käyttää ja mikä määrä menee jo ei suositeltavan puolelle. Ja joo lukeehan ne purkkien kyljissä mutta haluaisin luottaa enemmän puoluettomiin lähteisiin.

Tällä hetkellä juon proteiinilisänä starnutritionin gourmet-pro ja palautusjuomana starnutritionin recovery-pro.

Ja tykkään pitää pussimäärän simppelinä eli tällä hetkellä kahta pussia.
Ja entäs kun oon kuullu että ihmiset vetää ennen treenia myös palautusjuoman. Itselle tähän asti ainakin riittänyt treenin jälkeen nauttiminen. Kun treenaa 4-5 treenia viikossa.

Haluaisin löytää paketin missä ei tarvitsisi ostaa kovin montaa eri purkkia eli pysyttäisiin mahdollisiman simppelissä ratkaisussa. Ja myös mihin olen törmännyt en löydä tietoa missä vaiheessa minun kuuluisi ottaa aminohappoja ja missä vaiheessa greatiinejä. Tietty osaan päätellä että palkkarini sisältää creativeä ni treenin jälkeen tietty.

ps. Olen pahoillani epäselkoisesta viestistä toivottavasti edes yksi kokeneempi kaveri pääsisi jyvälle. Ja minulle saa nyt käyttää suoramarkkinointia jos se vaan on sallittua tällä palstalla...

Ja joo olen ihminen joka lähtee purkaa asioita ymmärtäen että nämä jauheet ovat lisä eka ruoka sitten lisäravinteet....

 

[Oko]

Tässä nyt varmasti on parannettavaa. Itse pidän ajasta joka tämän setin suorittamiseen menee, mutta mietityttää onko järjestys tai volyymit pielessä. Eniten siis arveluttaa onko jotain josta suoraan voi sanoa "Älä tee näin, koska XYZ".
Nyt olen siinä pisteessä että puntilla käyminen onnistuu ja tuntuu mukavalta, se jumalaton gainsien metsästäminen ja säätäminen saa vielä odottaa.
Jalkoja liian vähän, siihen on syynsä.

Ma:
Alatalja 4x10
Ylätalja 4x10
kp. soutu 4x10

Ti:
Penkki 2x6*, x10* (* = ketjuilla, tuo 10 on lämmittelypaino+ketjut)
Vinopenkki kp. 4x10
Hauiskääntö 4x10
Ojentajat 4x10 (Köydellä taljassa ja ranskikset, fiilispohjalta)

Ke:
Kyykky 4x10
Prässi 4x10
Pohkeet 3x MAX (15-25)
Jotain säpistelyä jos on aikaa. Yleensä vatsaa 2-4x10

To:
Alatalja 2x10
Kulmasoutu tangolla / T-soutu tangolla 4x10
Leuat 2xMAX (6-8)

Pe
Penkki 2x6
Vinopenkki kp. 4x10
Hauiskääntö 4x10
Ojentajat 4x10 (Köydellä taljassa ja ranskikset, fiilispohjalta)

Oma fiilis on että tämä toimii. Tulokset nousee, massaa tulee lisää, eikä salilla käynti edes vituta.

 

[jarsse_s]

Laitetaan nyt kyssäriä tänne noin 3v treenanneena ja pakkotoistoo lukeneena. Kun vihdoin kirjauduin sivulle.

Eli oon käyttäny melko pitkään ohjelmaa et treenasin kaks kertaa yläkropan viikossa toinen treeni ns voima treeni (enemmä rautaa vähemmän toistoja) ja toka treeni ns pumppi treeni. Tällä tavalla oon kyllä saanu lihasta jonkin verran lisää eniten ehkä käsiin mutta nyt vaihdoin treeni ohjelman kun kroppa alko vähä pistää vastaan kun tuli noin paljon treenettua (kävin salilla noin 6krt viikossa.) Myös kehitys tuntuu olevan hieman pysähtynyt ja aattelen sen johtuvan liiasta treenamisesta? vai?

Nyt teen 3 jakosella ohjelmalla

päivä1
rinta, ojentajat, olkapäät (joka lihakselle 2eri liikettä 3x8-15 toistoo)

päivä2
selkä, hauis (molemmille 2eri liikettä 3x8-15 toistoo)

päivä3
Joka toinen kerta etu- / takareidet + pohkeet joka kerta ( ja samat toistomäärät kun ylempänä)

päivä4
lepo (vatsat jalkapäivänä tai ns lepopäivänä.)

Ohjelma ei siis ole viikonpäivä riippuvainen mutta la pyrin pitämään myös toisen lepo päivän ja jatkan ohjelmaa taas su mihin jäin.

Miltäs tällänen ohjelma kuulostaa kun tavotellaan lihasmassaa. Ja tähän loppuun vielä jotta treenaamisesta tykkään todellakin ja valmis tekee työtä lihaksien eteen.

 

[LittleJ]

Laitetaan nyt kyssäriä tänne noin 3v treenanneena ja pakkotoistoo lukeneena. Kun vihdoin kirjauduin sivulle.

Mikäli ymmärsin oikein teet jalkapäivänä vain etureidet TAI takareidet? Miksi et vain treenaa jalkoja kokonaan yhtenä päivänä?

 

[jarsse_s]

Mikäli ymmärsin oikein teet jalkapäivänä vain etureidet TAI takareidet? Miksi et vain treenaa jalkoja kokonaan yhtenä päivänä?

Joo just näin. Tuntuu että ei kerkee jalat palautuu aina ihan tossa 4 päivässä. Vois tietty olla että jos tekis kunnon venyttelyt/lihashuollon nii auttais asiaa ja vois ne jalat reenata kokonaan samana päivänä.

Ennen tehny myös sillee et treenannu jalat kokonaisuudessaan kerran viikkoon ja just tossa koittamani puvun housut on jääny pieneks reisistä (ostettu vuos sitte) eli kait sitä jotai o tapahtunu tollaki treenillä.