Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Mopsy80]

Miksi kaksi reiden ojennusta?

 

[Bunghole]

Ajattelitko että tyttöystävä jaksaa pitkäänkin käydä salilla?
On tuossakin vielä puuhaa...

Kyllä intoa löytyy, minusta saa olla aika kattava jos kaksijakoinen..

Miksi kaksi reiden ojennusta?

Oho, mennyt muokkaukset päin vehjettä kännykällä. Toisen ojennuksen tilalla pitäisi olla pakarapotku 3x10/jalka.

 

[Bunghole]

Ajattelitko että tyttöystävä jaksaa pitkäänkin käydä salilla?
On tuossakin vielä puuhaa...

Eikä nyt ole kyse siitä että tällä lähdettäisiin heti liikkeelle, kyse on nyt siitä että vaihdetaan ohjelmaa. Elikkä ei lähdetä missään nimessä nollasta!

 

[Gebertoh]

Okei, järjestyskin näemmä hassu. Entäs näin?
Kyykky smithissä 3×10
Prässi 3x10
SJMV 3x10
Reidenojennus laitteessa 3×10
Sumokyykky kahvakuulalla 3×15
Reiden ojennus 3x10

Vaihda toi kyykky ja sjmv 5x5, prässin voi jättää pois ja lisäät reiden koukistuksen ohjelmaan. Noiden reiden ojennusten yms. toistomääriä voi huoletta kyllä lisätä reippaasti tyyliin 3x20. Jos jalat treenaa kerran viikkoon, treeni saa olla kyllä todella raskas.

 

[Mopsy80]

Parempi olisi 1-jakoinen 2 krt/vk.

 

[Hiraeth]

Pakko puuttua tähän keskusteluun, eli kys. ohjelma tulee mulle. En tiiä oliko puhetta siitä, että mulla on kyllä hiukan salikokemusta eli en oo ihan ensikertalainen ja ohjeistusta liikkeisiin saan kysymällä jos niikseen tulee. Treenaan neljä kertaa viikossa ja tavotteena on kiinteytyä ja kasvattaa lihasta (maltillisesti), joten mistään yksjakosista ei oo hyötyä. Mulle on suositeltu voimatyylistä kaksjakosta ja sitä tässä ollaan rakentamassa.

 

[Mopsy80]

Mulla on kyllä kasvanut lihas ihan kivasti 1-jakoisella 2 kertaa viikossa

E. 2,2 kiloa lisää rasvatonta massaa kolmessa vuodessa josta en vuoteen treenannut (ainakaan kovaa) ollenkaan koska tein lapsen.

 

[Bunghole]

Mulla on kyllä kasvanut lihas ihan kivasti 1-jakoisella 2 kertaa viikossa

Ymmärrän kyllä että sellainen starting strength-tyyppinen ohjelma on hyvä, mutta täytyy muistaa että salitouhujen maailmassa ei ole yhtä oikeaa.

 

[Hiraeth]

Mulla on kyllä kasvanut lihas ihan kivasti 1-jakoisella 2 kertaa viikossa

Sepä mukavaa. En tiiä sun lähtökohtia etkä sä mun, joten jos nyt siitä kaksjakosesta saatas järkevä. Treenaan edelleen neljästi viikossa, se on toiminu mulla tähän asti hyvin.

 

[Jabbar]

Jep, kyllä se kai siitä! Kiitos
Nyt toista kysymystä, tyttöystävälle laadin tuossa kaksijakoista koko kropan kiinteyttämiseen pääpainon ollessa jalat/selkä/kädet. Sen lisäksi kerran viikkoon vapaa cardio salilla.

Alkulämpö juoksumatolla.

Yläkroppa:
Soutuliike laitteessa 3x12
Ylätalja eteen/taakse?/Kulmasoutu?/Pystysoutu? 3x12
Hauiskääntö 4x12
Vinopenkki 3x10
Ojentajapunnerrus taljassa 3x10
Viparit laitteessa 3x10

Jalat:
Kyykky smithissä 3×10
Bulgarialainen kyykky toinen jalka penkissä 3×10
Hip thrust 3x10
Reidenojennus laitteessa 3×10
Prässi 3×10
Sumokyykky kahvakuulalla 3×15
SJMV 3×10
Pakarapotku taljassa 3×10/jalka

Olisiko mielekkäämpää tehdä kaksi eri treeniä yläkropalle ja alakropalle? Tuossa on jalkaliikkeitä tarpeeksi kahteen treeniin, esim näin.

Treeni 1:
Kyykky smithissä
Hip thrust
SJMV
Reidenojennus laitteessa

Treeni 2:
Prässi
Bulgarialainen kyykky toinen jalka penkissä
Sumokyykky kahvakuulalla
Pakarapotku taljassa

Lisäksi vielä keskikroppaa joka puuttui kokonaan.

 

[Mopsy80]

Sepä mukavaa. En tiiä sun lähtökohtia etkä sä mun, joten jos nyt siitä kaksjakosesta saatas järkevä. Treenaan edelleen neljästi viikossa, se on toiminu mulla tähän asti hyvin.

Ei ollut tarkoitus dissata sun systeemejä, kunhan kerroin että puolet vähemmälläkin treenimäärällä voi saada tulosta. Enemmän ei aina ole yhtä kuin optimaalisin kokonaisuus.
Tosiaan corea kannattaa treenata myös - miksi se puuttuu ohjelmasta kokonaan?

 

[Hiraeth]

Ei ollut tarkoitus dissata sun systeemejä, kunhan kerroin että puolet vähemmälläkin treenimäärällä voi saada tulosta. Enemmän ei aina ole yhtä kuin optimaalisin kokonaisuus.
Tosiaan corea kannattaa treenata myös - miksi se puuttuu ohjelmasta kokonaan?

Joo eipä se mitään. Jäi mainitsematta että kerran viikkoon aattelin tehä aerobisen ja kerran pelkästään vatsat (ja selän).

Olisiko mielekkäämpää tehdä kaksi eri treeniä yläkropalle ja alakropalle? Tuossa on jalkaliikkeitä tarpeeksi kahteen treeniin, esim näin.

Treeni 1:
Kyykky smithissä
Hip thrust
SJMV
Reidenojennus laitteessa

Treeni 2:
Prässi
Bulgarialainen kyykky toinen jalka penkissä
Sumokyykky kahvakuulalla
Pakarapotku taljassa

Lisäksi vielä keskikroppaa joka puuttui kokonaan.

Keskikropasta vastasin jo ylempänä, mutta kiitos asiallisesta vastauksesta Laitetaan mietintään.

 

[rossie]

Olen käynyt vajaa kaksi kuukautta salilla ja treenannut tämän ohjelman mukaan pääsääntöisesti niin, että teen koko kropan läpi kolmena peräkkäisenä päivänä ja pidän yhden vapaan ennen uutta kierrosta. Toistomäärät vaihtelevasti 8-12 ja sarjoja useimmiten kolme.

Rinta/ojentaja:
rintaprässi
pec deck
olkapääprässi
ojentajatalja köydellä
viparit kp
ojentajatalja tangolla

Selkä/hauis:
leveä ylätalja
hauiskääntö tangolla
kapea ylätalja
kulmasoutu kp
vasarakäännöt
takaolkapääviparit (olen harkinnut vaihtoa takaolkapääsoutuun)

Jalat:
takareisilaite
smith-kyykky
jalkaprässi
askelkyykky käsipainoilla
pakaralaite
pohkeet prässissä

Miltä vaikuttaa? Vatsat olen tehnyt yleensä rinta/ojentaja-treenin päätteeksi tai vaihtoehtoisesti vapaapäivänä.

 

[jortsa99]

Iltaa kaikille!

Oon 16-vuotias ja oon nyt käyny kohta 5 kuukautta tuolla kuntosalilla. Miltä tämmönen ohjelma kuulostaa?

MA: rinta/ojentaja/olkapäät
(Penkki, Dipit, vinopenkki, ojentajat taljassa, rinta taljassa, vipunostot eteen, sivulle ja pystypunnerrus)

KE: selkä/hauis/takaolkapäät
(Maastaveto, leuvanveto, ylätalja, kulmasoutu, skottipenkki, hauis tangolla, hauis taljassa, takaolkapäät maaten)

PE: jalat, epäkkäät
(kyykyt, jalkaprässi, etu-, ja taka reisirutistukset, tagolla ja käsipainoilla epäkkäitten rutistukset)?

 

[Pates]

@jortsa99 Oikein terve liikejako. Jos jotain säätäisin niin maanantailta etuviparit pois ja liikejärjestys esim näin: rintaliikkeet, pystypunnerrus kp, pystysoutu, viparit sivulle. Etuolkapäät ottaa kuitenkin runtua jo penkissä, dipissä ja vinopenkissä.

 

[jortsa99]

@jortsa99 Oikein terve liikejako. Jos jotain säätäisin niin maanantailta etuviparit pois ja liikejärjestys esim näin: rintaliikkeet, pystypunnerrus kp, pystysoutu, viparit sivulle. Etuolkapäät ottaa kuitenkin runtua jo penkissä, dipissä ja vinopenkissä.

Kiitos vinkistä Pates

 

[Waurio]

Rinta, olkapäät, ojentajat (Ma&To)
-Penkkipunnerrus tangolla 3x8-10
-Vinopenkki käsipainoilla 3x8-10
-Peckdeck 3x8-10
-Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8-10
-Vipunosto sivulle 3x10
-Dipit lisäpainoilla 3x10
-Ranskalainen penkkipunnerrus tangolla 3x10

Selkä, takaolkapäät, hauis (Ti&Pe)
-Leuat leveällä myötäotteella
-Ylätalja lapiokahvalla 3x8-10
-T-kulmasoutu 3x8-10
-Ylätalja V-kahvalla 3x8-10
-Takaolkapäät shoulder press 3x10
-Hauiskääntö suoralla tangolla 3x8-12
-Hauiskääntö scott-penkissä 3x8-12

Jalat (Ke&Su)
-Kyykky 3x10
-Jalkaprässi 3x8-10
-Suorin jaloin maastaveto 3x10
-Reiden ojennus 3x12
-Reiden koukistaja 3x12
-Pohkeet smithissä 3x20
-Vatsat

Lauantaina pidän lepopäivän.

Mitä mieltä jengi on tälläisestä ohjelmasta? Kannattaako lisätä jotain liikkeitä/poistaa?

 

[TimppaB]

Elikkä tekasin tällaisen ohjelman ja ajattelin kysellä muiden mielipidettä pitäisikö jotain lisätä/poistaa? Vasta aloitin sali hommat joten vinkkejä tarvii. Tällä ohjelmalla 4xviikko olisi tarkoitus mennä. Maanantai, tiistai, keskiviikko lepo, torstai oerjanti ja vkloppu lepo.

 

[lolwtf]

Lähdetään vaikka siitä liikkeelle, että ennen kuin alat itse tekemään ohjelmaa itsellesi, niin opettelen kirjoittamaan treeniohjelman. Vai halusitko tietoa jostain treeni ohjelmista esim youtubessa tai televisiossa?

 

[Deleted member 107741]

Iltaa kaikille!

Oon 16-vuotias ja oon nyt käyny kohta 5 kuukautta tuolla kuntosalilla. Miltä tämmönen ohjelma kuulostaa?

MA: rinta/ojentaja/olkapäät
(Penkki, Dipit, vinopenkki, ojentajat taljassa, rinta taljassa, vipunostot eteen, sivulle ja pystypunnerrus)

KE: selkä/hauis/takaolkapäät
(Maastaveto, leuvanveto, ylätalja, kulmasoutu, skottipenkki, hauis tangolla, hauis taljassa, takaolkapäät maaten)

PE: jalat, epäkkäät
(kyykyt, jalkaprässi, etu-, ja taka reisirutistukset, tagolla ja käsipainoilla epäkkäitten rutistukset)?

Liikaa kaikkee. Penkki mave ja kyykky riittää pitkälle. Jos haluut hifistellä niin tee hauiskääntö, dippi ja leuanveto lisäks. Pohkeet kans ettei jää rimpuloiks.