Arnoldin kultainen kuusikko, Golden Six

[Nipa-]

Mikä on syynä ettei kyykky luonnistu?

 

[MuukalainenA]

En tiedä onko kannattavaa, mutta itse olen prässillä suurimman osan kerroista tehnyt. Pitäis varmaan testata taas kyykkyä miltä tuntuu, sillä yhdessä vaiheessa alkoi joka kerta tuntumaan lonkkaluun kohdilla ikävältä ja päätin ettei vähään aikaan uudestaan.

 

[jiim]

Tehdäänkö hauis käännöt suoralla tangolla?

 

[masaf2]

Mikä on syynä ettei kyykky luonnistu?

Laiskuus tai mukavuudenhaluisiin. Voiko siihen joku muukin syy olla? Ainakin (selkä)vaivaisille on vaan hyväksi...

Prässäilijöille: Prässi on ihan liian suppeaa vrt. kyykky (eikä mikään ***vetin smith-kyykky), jossa työskentelee koko keho ja tasapainokin kehittyy.

 

[B0B0]

Tehdäänkö hauis käännöt suoralla tangolla?

Suora tanko tekee hallaa joidenkin käsille. Itse teen käyrällä ja jotkut tekee myös käsipainoilla.
En usko että tuolla niin merkitystä, kunhan jollakin tekee

 

[Nipa-]

Hauiskäännön voi tehdä mutkatangolla tai suoralla. Kuten ylempänä sanottu, riippuen sattuuko esim. ranteisiin suora.

 

[Amnesiac]

Mites usein muuten leukojen pitäisi oikeaoppisesti nousta?

Teen kohtuuleveitä aitoja leukoja, vähintään 5 settiä tosin, koska olen yrittänyt seurata 20 pullups- ohjelmaa. Olen kuitenkin jumahtanut 4,3,4,3,3 - toistomääriin, jotka ei kovin helpolla tunnu nousevan. Teen aika leveitä tietysti, ja pari kuukautta sitten ei mennyt ainuttakaan puhdasta leukaa. Jatkaisinko vaan mukisematta näillä linjoilla?

 

[covercars]

Pistetään tänne oma idea sovelletusta Golden Sixistä. Toivottavasti Arskafanit eivät suutu, sillä tämä ei välttämättä 100% tähän ketjuun kuulu kun loppupelissä eri ohjelmasta kyse, mutta en viitsi uutta topikkiakaan tehdä yhden tiedustelun takia.

Vuoden verran on tullut enemmän ja vähemmän käytyä salilla, eli sellainen peruskunto löytyy. Nyt vuoden loppuun asti ehdin käymään vain 3krt viikossa salilla (huono selitys, mutta tällä nyt mennään) ja ajattelin tällaisella yksijakoisella ohjelmalla sen toteuttaa, jotta tulisi enemmän kuin kerta viikkoon tehtyä samaa lihasryhmää. Ensivuoden alussa mahdollisesti siirtyminen 3-jakoiseen ohjelmaan, jonka teen kaksi kertaa viikossa, tai sitten jotain ihan muuta, katsotaan sitä myöhemmin uudelleen. Ja mikäli tämä ohjelma tuntuu hyvältä niin ei toki ole kiire vaihtaa pois.

Tällainen "monipuolistettu" versio Golden Sixistä on ollut mietinnän alla jokusen päivän verran. Eli ma, ke, pe salipäivät ja reeni tähän tyyliin:

1. Penkki/vinopenkki
Tämän tekisin joka toinen kerta normaalina penkkinä ja joka toinen kerta vinopenkkinä. Eli joka toinen viikko 2 samaa reeniä (ma ja pe).

2. Kyykky/maastaveto
Sama tyyli kuin penkin kanssa, vuorokerroin kyykky ja mave. Ajattelin että kolmena päivänä viikossa kyykkyä on sen verran paljon, että joka toisen kerran tuosta voisi panostaa enemmän selkään.

3. Leuanveto leveällä myötäotteella/kulmasoutu
Taas sama homma, vuorokerroin. Kumman kanssa muuten kannattaa tehdä leuat, kyykyn vai maven (mikäli sillä on merkitystä)?

4. Pystypunnerrus
Teen tämän edestä koska niskan takaa ei oikein tunnu hyvältä itselle. Maanantaina laitteessa, keskiviikkona käsipainoilla penkillä istuen, perjantaina tangolla seisten.

5. Hauiskääntö
Hauiskääntöpenkissä mutkatangolla. Kannattaako tätä monipuolistaa?

6. Vatsat
Mahdollisimman monipuolisesti. Jalkojen nostoja, istumaannnousuja, vatsarutistuksia yms.


Sarjamäärinä ajattelin pitää aina 3 (poislukien vatsat joita fiiliksen mukaan enemmän). Toistomääriä ajattelin vaihdella siihen tyyliin, että sillä viikolla kun tekee kaksi kertaa saman liikkeen niin maanantain reenissä 10 toistoa ja perjantain reenissä 6 toistoa. Keskiviikon reenissä 8 toistoa.

Pohkeita ajattelin tehdä muutaman sarjan pääsarjojen välillä, esim joka toisessa reenissä. Muita ylimääräisiä liikkeitä en ole suunnitellut tekeväni. Olisiko tarvetta lisätä jotain? Reeni kuitenkin olisi tarkoitus pitää noin tunnin mittaisena ja suht simppelinä.


Kuulostaako suunnitelma aivan älyttömältä? Menee toki alkuperäisestä Golden Sixistä paljon sivuun, mutta jotenkin tuntuu että täysin sama reeni ja samat toistomäärät 3 kertaa viikossa on liikaa itselleni. Siksi tavoite oli vähän edes monipuolistaa ohjelmaa, säilyttämällä kuitenkin suhteellisen yksinkertainen perusrakenne. Palautetta otetaan vastaan avoimin mielin. Missä menee mahdollisesti pieleen, mitä kannattaisi muuttaa? Sen verran alkutekijöissä on vielä kuntosaliharrastus, että varmasti jotain korjattavaa löytyy. Kiitos etukäteen vastaajille!

 

[wildindian]

Mielenkiintoinen ohjelmaspekulaatio covercarsilta, olen itsekkin miettinyt jonkinlaista 1-jakoista ohjelmaa, jossa vuorottelisi liikkeitä. Olen jauhanut elaston 2-jakoista nyt n. puoli vuotta mutta salilla ei ole tullut 4krt viikkoon käytyä joten 1-jakoinen voisi olla ok. Jos tuo on suoritusjärjestys niin laittaisin mave/kyykyn ekaksi liikkeeksi. Loppujärjestys voisi olla sama. Lisäksi ohjelman ulkopuolelta voisi tehdä takaolkapääsoutua/vipareita 1x/viikkoon ja jos käy vaikka kolmesti salilla viikossa niin oisko hullumpi homma kerran vaihtaa toi 5. hauis vaikka ranskikseen? Mielipiteitä itsekin kiinnostaa kuulla

 

[masaf2]

Hyvähän toi covercarsin juttu on, iteki teen suunnilleen noin, koska ei tässä ei-aloittelijana (perheellisenä miehenä, jonka pitäis kotonakin jotain kyetä tekeen) enää vaan kertakaikkiaan voi kyykätä 3x viikkoon kovaa.

Penkki tietty vasta toisena liikkeenä eli suuremman liikkeen jälkeen... Ite vaihtelen penkissä normipenkki/käsipainopenkki ihan vähän vinona välillä, joskus jos väsyttää niin tekee vaik ojentajat taljassa.

Itellä toimii paremmin se, että mave on joka kolmas kerta (ja muut kaks kertaa kyykkyä). Sillä kerralla panostetaan myös penkkiin vähän vähemmän, jotta jää leukoihin vähän enemmän. Leuat muutenki niin, että erikoiskapee sivuttaisote, erittäin leveä myötäote, kulmasoutu vuorotellen. Jos mestat varattu, niin ylätaljassa 3x20 toiston setit niin, että ylöspäin päästäessä päästää tangon ihan hitaasti ylös jarruttaen - tekee aika hoosiannaa...

NTP:tä vaihtelen kp vs. vapaa tanko ja jos ei oo mestat vapaana niin smithissä sitten.

Hauiskääntöön mukavasti vaihtelua kun tekee välillä z-tangolla, välillä koneessa, välillä taljalla, välillä keskitetty hk istuen.

Ei tässä pohkeet oo heikentyny tai ohentunu tälläkään ohjelmalla. Ite pidän tätä kuitenkin nyt vaan peruskauden ohjelmana, jolla rakennetaan erinomainen pohja... Tehään sitte pohkeita seuraavassa ohjelmassa, kyllä se saa riittää kun tekee 2/3 vuodesta niitä. Ei vaan kerkii perusohjelmassa alkaa hifisteleen, muuten toi venyy niin pitkäksi että kotona tulee sanomista.

PS. Elaston 2-jakoinen toimii erinomaisesti 3x viikossa tehtynä. Sillon yks sykli vaan kestää sen 7-8 päivää. Ite ajattelin ottaa sen käyttöön taas vuodenvaihteessa, hieman muokattuna (lisää kyykkyä).

 

[Bulkviikinki]

Aloitin muutamia viikkoja sit treenaamaan useamman vuoden tauon jälkeen ja otin G6: kokeilu käyttöön, myös syystä että useampi jakoiset ei oikein käy tällä hetkellä treeni kaverin työn takia. Muokkasin hieman ohjelmaa.

1.Päivä:
Kyykky 3X
Penkki 3X
Vinopenkki 3X
Ylätalja eteen leveällä 3X
Niskantakaa punnerrus 3X
Hauis tangolla 3X
Vatsat 3X

2.Päivä

Kyykky 3X
Suorin jaloin maastaveto 3X
Pohkeet tangolla 3X
Penkki 3X
Ylätalja eteen leveällä 3X
Niskantakaa punnerrus 3X
Hauis tangolla 3X
Vatsat 3X

3.Päivä

Kyykky 3X
Penkki 3X
Ylätalja leveällä eteen 3X
Kulmasoutu 3X
Niskantakaa punnerrus 3X
Kapea penkki 3X
Hauis tangolla 3X
Vatsat

Kyykky, penkki, sjmv, kulmasoutu, kapea penkki, vinopenkki on sellaisia liikkeitä joihin olen tähän mennessä lisännyt 15kg per viikko lisää sarja painoa. Jossain vaiheessa tietenkin tulee stoppi. Muihin liikkeisiin 7,5kg per viikko. Teen niin että teen penkissä sanotaan vaikka 8 toistoa ni seuraavassa treenissä heitän lisää 5kg ja yritän saada sen 8 toistoa. Sen jälkeisistä sarjoissa kevennän painoa ja teen tiuhaan tahtiin pitämällä hyvin vähän taukoa. Jalka treenit meni alkuun pieleen pariks viikoks ku tuli treenattua liian kovaa ja jalat meni paskaks ku ei taipunu paskallekkaan vaan piti suunnilleen kaatua pöntölle Lihasmuistilla mennään. Oon tykännyt tehdä tät ohjelmaa ei ole liian raskas! Aikonaan treenit oli niin kovia et se kävi jo psyykkeelle hormooneihin en koske koska ei ole rahaakaan ja en halua pilata omaa tuotantoa.

 

[Lauri Lokki]

Hetken vilkuilin threadia niin täytyy todeta, että monilla tuo kehitys tyssää varmasti liikaan reenaamiseen. Aika huonon näkösiä tuloksia monilta nuorilt janpoilta. Lepoa, lepoa ja lepoa reilusti lisää!

Mä kyllä lähtis ikinä tekemään mitään g6-koko-roppa-häröilyä näin natuna. En mä mitenkää palautus tosta setistä ja ehkä pari viikkoa menis ja tulis täys romahdus painois jo.

 

[Bulkviikinki]

Hetken vilkuilin threadia niin täytyy todeta, että monilla tuo kehitys tyssää varmasti liikaan reenaamiseen. Aika huonon näkösiä tuloksia monilta nuorilt janpoilta. Lepoa, lepoa ja lepoa reilusti lisää!

Mä kyllä lähtis ikinä tekemään mitään g6-koko-roppa-häröilyä näin natuna. En mä mitenkää palautus tosta setistä ja ehkä pari viikkoa menis ja tulis täys romahdus painois jo.

No ei tää mikään lopun elämän ohjelma varmaan kellekkään ole ja ei täs lihas ryhmä mee ihan puhki. Ku ajatellaan ettei täs oo perus ohjelmas ku yks liike lihasryhmää kohti ja muutammat sarjat sitäkin kohti.

 

[myo]

Aloitin muutamia viikkoja sit treenaamaan useamman vuoden tauon jälkeen ja otin G6: kokeilu käyttöön, myös syystä että useampi jakoiset ei oikein käy tällä hetkellä treeni kaverin työn takia. Muokkasin hieman ohjelmaa.

1.Päivä:
Kyykky 3X
Penkki 3X
Vinopenkki 3X
Ylätalja eteen leveällä 3X
Niskantakaa punnerrus 3X
Hauis tangolla 3X
Vatsat 3X

2.Päivä

Kyykky 3X
Suorin jaloin maastaveto 3X
Pohkeet tangolla 3X
Penkki 3X
Ylätalja eteen leveällä 3X
Niskantakaa punnerrus 3X
Hauis tangolla 3X
Vatsat 3X

3.Päivä

Kyykky 3X
Penkki 3X
Ylätalja leveällä eteen 3X
Kulmasoutu 3X
Niskantakaa punnerrus 3X
Kapea penkki 3X
Hauis tangolla 3X
Vatsat

Kyykky, penkki, sjmv, kulmasoutu, kapea penkki, vinopenkki on sellaisia liikkeitä joihin olen tähän mennessä lisännyt 15kg per viikko lisää sarja painoa. Jossain vaiheessa tietenkin tulee stoppi. Muihin liikkeisiin 7,5kg per viikko. Teen niin että teen penkissä sanotaan vaikka 8 toistoa ni seuraavassa treenissä heitän lisää 5kg ja yritän saada sen 8 toistoa. Sen jälkeisistä sarjoissa kevennän painoa ja teen tiuhaan tahtiin pitämällä hyvin vähän taukoa. Jalka treenit meni alkuun pieleen pariks viikoks ku tuli treenattua liian kovaa ja jalat meni paskaks ku ei taipunu paskallekkaan vaan piti suunnilleen kaatua pöntölle Lihasmuistilla mennään. Oon tykännyt tehdä tät ohjelmaa ei ole liian raskas! Aikonaan treenit oli niin kovia et se kävi jo psyykkeelle hormooneihin en koske koska ei ole rahaakaan ja en halua pilata omaa tuotantoa.

Hyvän ohjelman olet väsännyt jos haluat varmasti paskoa olkapääsi pidemmällä juoksulla.
Älä muokkaa toimivaksi todettua ohjelmaa jos et tiedä lihasepätasapainosta mitään.
Käytännössä nykypäivänä jokaisella ihmisellä on olkapäät virheasennossa jo lähtökohtaisesti ja punnerusliikkeiden lisääminen ohjelmaan vaan pahentaa sitä.

 

[fellan]

itsellä ongelmia kuusikon kanssa kun tulokset jankkaa paikallaan. 4kk ajan tulokset koheni ropisten, mutta nyt on tyssännyt. Milläs ohjelmalla olette jatkaneet kuusikosta? Itsellä tämä kuusikko on ollut ensimmäinen kunnon saliohjelma koskaan joten pikku vinkit/esimerkit olis poikaa

 

[Nipa-]

Katso nyt aluksi, että nukut ja syöt tarpeeksi. Sekä olet levännyt riittävästi.

Lähtisin tekemään 2-jakoista tämän jälkeen.

 

[Habo]

Jännästi kyllä ruokahalu kohoaa aina pariksi päiväksi kun vetää tän reenin kovaa läpi

 

[masaf2]

itsellä ongelmia kuusikon kanssa kun tulokset jankkaa paikallaan. 4kk ajan tulokset koheni ropisten, mutta nyt on tyssännyt. Milläs ohjelmalla olette jatkaneet kuusikosta? Itsellä tämä kuusikko on ollut ensimmäinen kunnon saliohjelma koskaan joten pikku vinkit/esimerkit olis poikaa

elaston 2-jakoinen sopii itselle ainakin tän jatkeeksi kuin nenä päähän.

 

[fellan]

Juu siis kyllä on syöty paljon...siis PALJON...hyvin on lihasmassaa tullu eli proteiinia poskeen. Aika rankkaa kuitenni vetää 3krt. viikossa plus duunarin työt. Yleensä se yks lepo välissä ja viikonloput lepoa. Jos jalat ollu paskana reenistä niin viikonloppuna joku lyhyt palauttava juoksulenkki. Nyt on levätty kohta viikko polven vuoksi (ei reenin vuoksi mennyt) joten jospa se lähtis taas luistamaan kun on pitempi paussi ollut takana.

Täytyypä katella nuita 2-jakoisia sitten itselläkin ja kokeilla

 

[Saksipaperi]

Huomenna olis tarkoitus lähteä etsimään aloituspainoja ensi viikolle.
Kumpi olisi järkevämpää, vaihtaa keskiviikon kyykyt 4x10 maveen vai joka toinen kerta kyykky ja joka toinen kerta mave?
Kumpina päivinä minun pitäisi keskittyä proteiinin syöntiin, ts. olisiko siitä enemmän hyötyä treenipäivinä vai lepopäivinä?
Koska leukoja en vielä saa, niin vaihdan sen tuohon ylätaljaan, laitanko sen 3x5 vai 3x10?