Cooper

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja radial
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 💥 COOPER – KYLMÄTOTUUS KUNTOUDEN TASOSTA 💥

Meta description: ChatGPT said: 💥 COOPER – KYLMÄTOTUUS KUNTOUDEN TASOSTA 💥 Legendaarinen 12 minuutin testi, joka paljastaa hapenoton, peruskunnon ja mentaalisen...


joo,muttakun on tyhmä niin pitää kaikki tehdä kantapään kautta.... :david:
 
Coopersista sen verran että tulokset on jonkun verran omasta päästä/tahdosta kiinni... intissä juoksin aluksi huvin vuoksi cooperin testin, tulos oli jotain 2650m ja otin KAIKKI itsestäni irti (luulin ainakin niin)!!

Sitten sain kuulla että parin viikon päästä järjestetään cooperin testi kaikille komppanian miehille...noh, oli niin että se joka juoksi 3000m niin sai kaksi kuntoutuslomaa! Juoksimpas sitten sen jotain 3050m!! Että semmonen tarina!

:rock:

Lähinnä sen vuoksi ihmettelinkin tuota 100m lisäystä kuukaudessa koska kuka tahansa voi juosta sen omaan tulokseensa lisää jos haluaa (tietenkin tietyissä rajoissa)...eli ts. hänelle luvataan vaikka sievoinen summa rahaa! :whip:

Ps. Okei meni vähän asian vierestä mutta tulipahan sanottua
:)
 
Neon sanoi:
Coopersista sen verran että tulokset on jonkun verran omasta päästä/tahdosta kiinni... intissä juoksin aluksi huvin vuoksi cooperin testin, tulos oli jotain 2650m ja otin KAIKKI itsestäni irti (luulin ainakin niin)!!

Sitten sain kuulla että parin viikon päästä järjestetään cooperin testi kaikille komppanian miehille...noh, oli niin että se joka juoksi 3000m niin sai kaksi kuntoutuslomaa! Juoksimpas sitten sen jotain 3050m!! Että semmonen tarina!

:rock:

Lähinnä sen vuoksi ihmettelinkin tuota 100m lisäystä kuukaudessa koska kuka tahansa voi juosta sen omaan tulokseensa lisää jos haluaa (tietenkin tietyissä rajoissa)...eli ts. hänelle luvataan vaikka sievoinen summa rahaa! :whip:

Ps. Okei meni vähän asian vierestä mutta tulipahan sanottua
:)
Click to expand...





Minä oon vähän eri mieltä. Kaksi kuukautta nousi tulos 100m/kk, mutta nyt kehitys ollut hiukan hitaampaa. Jotain 4 viikkoa sitten juoksin cooperissa 3100 ja lopuksi tuntui, että oishan tässä kovempaaki voinut mennä. Sitten viikon lepäsin ja tein kevyttä treeniä ja juoksun uudellee. 25m parani tulos edellisestä ja tiedän, että varmaa juoksin kaikilla voimilla, kun oksensinkin niin komeasti muutamaan kertaan. !00m on cooperissa aika suuri ero ja se, että pelkällä tahdolla sais 100m lisää ei varmaa onnistu.
 
jto sanoi:
ma: intervallit esim. 5-->10*800m/3200m Cooper-vauhti. määrää lisätään jakson edetessä siis. palautus kävellen: syke ~120.
ti: kevyt lenkki 30´ + lihashuolto
ke: maastossa vauhtileikittelyä sykealueella 140-170. 60-90´
to: kevyt lenkki 30´+ lihashuolto
pe: pallopeli tms. vauhtikestävyys 1-2h.
la: pitkä lenkki 120-140 sykkeellä matkaa pidentäen 90-120´
su: kevyt lenkki 30´+ lihashuolto

(tälläkin jo tulos paranee 100-200m. jos pakko on testata, pidä viimenen viikko kevyenä ja tee testi loppuviikolla. sama koskee muita jaksoja.)

ma: intervallit esim. 5-10*600m/3400m Cooper-vauhti. palautus kävellen: syke ~120.
ti: kevyt lenkki 30´ + lihashuolto
ke: 5-8*1000m/3300m Cooper-vauhti. palautus: syke 100-110.
to: kevyt lenkki 30´ + lihashuolto
pe: pallopeli tms... 1-2h
la: pitkä lenkki 130-150 sykkeellä 70-100´
su: kevyt lenkki 30´ + lihashuolto
..........
Click to expand...

Pitäisikö aerobisessakin harjoittelussa pitää kevyempiä viikkoja ( ja jos niin kuinka usein)?

Ja mites tuo viimeisen viikon "herkistely". Esimerkit olisi ihan kivoja
 
raskausarpi sanoi:
Pitäisikö aerobisessakin harjoittelussa pitää kevyempiä viikkoja ( ja jos niin kuinka usein)?

Ja mites tuo viimeisen viikon "herkistely". Esimerkit olisi ihan kivoja
Click to expand...

Normaalisti kestävyysurheilussa tehdään niin että kaksi tai yleensä kolme viikkoa peräkkäin treenataan nousujohteisesti (määrä kasvaa joka viikko) ja sitten sen jälkeen pidetään yksi kevyt viikko jolloin määrää (ja mahdollisesti tehoa) vähennetään. Eli esim itse olen suunnitellut kevääksi pyöräilyä silmälläpitäen jotain tämäntapaista:
1. viikko 10h
2. viikko 12h
3. viikko 14h
4. viikko 5-7h

Herkistelystä en osaa varsinaisesti sanoa muuta kuin että ainakin kaksi päivää ennen (tärkeää) kilpailua kannattaa ottaa iisisti, ihan lyhyttä ja kevyttä lenkkiä ja ehkä irtonaista vauhtileikittelyä. Toisaalta taas "piikkauskaudella" voi tehdä monta todella kovaa ja terävää treeniä samalla viikolla saadakseen huippukunnon esiin, ja tämän jälkeen kevyttä treeniä viikko ennen kisakautta.
 
noinpa noin. eli kyllä kestävyystreeneissäkin syklitellään sekaan kevyempiä jaksoja palautumisen varmistamiseksi. hormonitoiminnallehan kova ja pitkäkestoinen kestävyystreeni on rankempaa kuin esim. voimaharjoittelu.

piikkaaminen cooperin testiin kannattaa tehdä pari viikkoa ennen testiä. tokavipana viikkona pari tiukempaa treeniä sisältäen hieman ylivauhtisia vetoja hapoille. pidä tosi hyvät paussit niiden välillä. esim 3*1000m kovaa tasavauhtista. tauko täydelliseen palautumiseen. muutenkin pari viimestä viikkoa menee lähinnä lepäillessä. muutama terävä nopeustreeni sopii sekaan.

tokavipa vko ESIM:
1 kevyt lenkki 30´ + lihashuolto
2 hapollinen valmistava treeni. esim. 3*1000m tv kovaa/pal. syke alle 100.
3 vauhtileikittelyä vaihtelevin sykkein. myös korkealla käyntejä. kesto 60´
4 kevyt lenkki 30´ + lihashuolto
5 --
6 hapollinen valmistava treeni. esim. 3*1000m tv kovaa/pal. syke alle 100.
7 kevyt lenkki 30´ + lihashuolto

vipa vko ESIM:
1 5*100m/15´
2 vauhtileikittelyä vaihtelevin sykkein. myös korkealla käyntejä. kesto 60´
3 kevyt lenkki 30´ + lihashuolto
4 --
5 4*100m/15´ + kevyt lenkki 20´
6 kevyt lenkki 20´+ muutama avaava 30m:n reipas veto. ei happoja.
7 lämppä 30-60´ + cooper 12´ + loppuverra 30´

muista erinomainen lämppä (kesto väh. 30´) ennen testiä. kevyttä hölkkää ja irrottavia ja kevyesti esihapottavia vetoja. lopeta verra varttia ennen testiä ja pidä itses vetreenä ja lämpösenä.

kuten sanottua...edellämainittu on vaan esimerkki.

hth :)
 
Rin Tin Tin sanoi:
Herkistelystä en osaa varsinaisesti sanoa muuta kuin että ainakin kaksi päivää ennen (tärkeää) kilpailua kannattaa ottaa iisisti, ihan lyhyttä ja kevyttä lenkkiä ja ehkä irtonaista vauhtileikittelyä. Toisaalta taas "piikkauskaudella" voi tehdä monta todella kovaa ja terävää treeniä samalla viikolla saadakseen huippukunnon esiin, ja tämän jälkeen kevyttä treeniä viikko ennen kisakautta.
Click to expand...

En tiedä kestävyysjuoksusta, mutta jos pikajuoksua voi soveltaa, niin pidempi kevyt kausi toimis hyvin herkistelyyn.

Yksittäisiä kovia treenejä, ja muuten vain palauttavaa hölköttelyä + lepoa!?!?!?! En tiedä toimiiko kestävyysurheilussa. Kommentoikaa...

ESIM: treenataan "kovaa" ja nousujohteisesti vaikka se 6 kk, josta viimeiset 1-3 viikkoa todella kovaa. Tästä esim. kuukauden päästä on kisa, johon herkistellään. Kuukauden aikana, on vain kovavauhtisia (kisa vauhti ja sen yli) harjoituksia, max 1-2 x viikossa. Muuten pelkkää palauttavaa lenkkiä ja lepoa.Viimeisellä viikolla max yksi suht kova harjoitus ja muuten palauttelua.

Eli edellinen oli vain ajatusleikkiä, jota saa kommentoida. En tiedä toimisiko tuo ollenkaan. Heittäkää ajatuksia :)
 
Tutkimuksissa on todettu, että keventämisellä on todellakin merkitystä kestävyysurheilussa. Intensiteetti kannattaa pitää kovana, mutta vähentää määrää. Esimerkiksi Timothy Noakes, joka on yksi tämän hetken huippututkijoista ja kirjoittajista alalla ehdottaa määrän vähentämistä 1/3 joka viikko viimeisen kolmen viikon ajan ennen kisaa eli esim 70% määrästä kolme viikkoa ennen 40% kaksi viikkoa ennen 25% viimeisellä viikolla. Kyllä ainakin yksi kevyempi viikko kannattaa pitää jolla vähentää rajusti määrää, mutta tekee kuitenkin pari lyhyttä ja tehokasta intervalli/teho treeniä.

Piikkauksesta on suurimmassa osassa tutkimuksista päädytty 6-10 viikkoon eli kuinka monta viikkoa raskasta treeniä ennen kevyitä viikkoja ja kisoja, että saavutetaan paras kunto. Mielestäni kannattaa itse ensiksi kokeilla tehoharjoittelua ensiksi 6 viikon jaksotuksella ja lisätä määrää aina seuraaviin kisoihin/testeihin. Koko ajan kuunnellen omaa kroppaa ja seuraten kunnon kohoamista ja ylikunnon merkkejä. Kisojen/testien jälkeen tietenkin sopivan pitkä lepokausi ja perään peruskuntokausi.

Piikauksessahan Lasse Viren oli ihan ykkösmies aikoinaan. Voitettuaan ensimmäiset olympiakisansa hän ei seuraavina vuosina erikoisemmin isoja kisoja voittanut. Toisiin olympia kisoihin mennessään häntä ei pidetty haastajana sen hetken kovimmalle englantilaiselle kaverille, koska Viren oli hävinnyt tälle samana vuonna. Loppujen lopuksi Viren voitti kisat vaikka kaatui. Viren on itse sanonut haastattelussa, että suurin osa porukasta haluaa voittaa kaikki kisat, mutta hän itse tähtää vain olympialaisiin.
 
Kävin juoksemassa cooperin tänään ja arvioisin päässeeni ehkä 2600-2700. (tekosyitä: kaksi isoa mäkeä radalla, 15 senttiä lunta ja jalkapäivä eilen ja antibioottikuuri päällä :rolleyes: )

Tarkoitus olisi osallistua Maanpuolustuskorkeakoulun pääsykokeisiin toukokuun alussa/huhtikuun lopussa. Juoksutreeni on ollut yleensä 2, joskus 3 kertaa viikossa 30-40 min lenkki noin 150:n sykkeellä. Lisätään vielä yhdeksi tekosyyksi sairastelu, niin voidaan vähän peitellä laiskuutta.

Eli miten tästä eteenpäin? Vieläkö ehtii jotain tekemään. Koskaan ei mulla ole mitään juoksu ohjelmaa ollut. 3000:n kunnossakin olen vain juoksennellut yleensä jotain 40 minuutin lenkkejä. Painoa on 95 kiloa ja dieetinkin aloitin vasta tammikuun alussa, mutta tavoitteena on 7 kilon pudotus ennen pääsykoetta. Mahtaako lisätä monta metriä. Salilla käyn nyt kolme kertaa viikossa ja tarkoitus on edes vähän koittaa säilyttää lihoja. Mutta olen valmis niiden vähienkin kuihtumiseen jos cooper-tulos vielä paljon paranee.

HIIT ilmeisesti parantaa hapenottokykyä jonkin verran, mutta olisiko siinä nyt mitään järkeä.
 
lej sanoi:
HIIT ilmeisesti parantaa hapenottokykyä jonkin verran, mutta olisiko siinä nyt mitään järkeä.
Click to expand...

HIITtiä en ole itse vielä kokeillut (myöhemmin keväällä menee kokeiluun), mutta lukemieni kommenttien perusteella se tukee hyvin rasvanpolttoa sekä kunnon kohotusta. Sinuna kokeilisin HIITtiä tahi jotain muuta intervallipohjaista harjoittelua. Erilaisia ohjelmia on netti pullollaan, google vaan huutamaan.
 
Tuossa yksi esimerkki ohjelma cooperiin.

peruskuntokausi 4-8 viikkoa.

Ma: Lepo
Ti: Kevyt juoksu 30-60min.
Ke: Kuntosali
To: Kevyt juoksu 30-60min.
Pe:Lepo tai kuntosali
La: Kevyt 20min lämmittely
ja 10-20min tehokkaampia vauhti leikittelyjä.
Su: Pitkä pk lenkki 1-2h (juoksu,hiihto,pyöräily)


Kehittävä kausi 3-6viikkoa.

Ma: Lepo
TI: Kevyttä juoksua 30-60min.
Ke: Kuntosali
To: Kevyttä juoksua 30-60min,
Lisäksi 6-8*100m kiihdytyksiä.
Pe: Kevyttä juoksua 20-40min.
La: Veryttely 20min. 3*2-3min cooper vauhtia.
3*30-60s kovalla vauhdilla vetoja.
Su: Pitkä pk lenkki 1-2h.

Viimenen viikko

Ma: Lepo
TI: Kevyt juoksu 20-40min.
Ke: Lepo
To: Kevyt juoksu 20min.
ja 4-5*100m kiihdyttäen
Pe: Lepo
La: Lepo
Su: Cooper
 
Mitkäs ovat pisterajat pääsykokeissa, eli mihin kannattaa tähdätä? 3000 metrin tuloskuntoon ehdit vielä aivan mainiosti toukokuun alkuun mennessä säännöllisellä harjoittelulla.
Tuo kilimun laittama ohjelma näyttää ihan mallikkaalta perusohjelmalta joka toiminee kaikille vähintäänkin tyydyttävästi. Sanoisin että nuo kevyet juoksut kannattaa juosta 130-150 sykkeellä, pitkät lenkit ehkä vielä hieman matalammalla 125-140 (luvut vain suuntaa antavia). Vauhtileikittelyissä/intervalleissa voi sitten antaa sykkeen nousta huoletta 170 ja päällekin. Nuo pitkät lenkitkin kannattaa mielestäni tehdä juosten jos vain mahdollista, tosin jos et ole hetkeen juossut aktiivisesti niin jalat voivat oireilla.
HIIT:stä ei ole kokemusta, mutta uskoisin sen olevan enemmän rasvanpolttoon kuin Cooperin-testin parantamiseen soveltuva systeemi.

Edit: Lisäksi korvaisin tuon pitkän lenkin normaalilla lenkillä 2-3 viikkoa ennen Cooperia, eli kevennettyä harjoittelua.
 
Kiitos vastauksista. Voisin tota kilimun ohjelmaa alkaa noudattaa. Mun ainakin kannattaa tähdätä tohon 3000:en. Sen verran laiskasti kuitenkin tulin intti aikoinaan käytyä, että kaikki pisteet kannattaa koittaa ottaa. Kyllä mä juossut/hölkkäillyt olen jo useamman kuukauden aika säännöllisesti. Pienoinen yllätys tuo tulos kuitenkin oli, mutta vuodesta 2004 meni 6 kuukautta plvileikkauksesta toipuessa. En mitään suuria ongelmia silti usko tulevan.

Uskaltaisiko tossa peruskuntokaudella käydä kolme kertaa viikossa salilla. Jos tekis vähän kevyempää, vaikka en nytkään mitään himotreenejä ole tehnyt. Jos sen yhdistäisi tohon päivään missä tehdään 10-20 min vauhtileikitteyjä.
 
Mä olen viimeiset kolme vuotta juosut reilusti yli 90 kiloisena, eikä vielä ainakaan ole mitään tuntunut. Polvileikkaus johtui ainakin ihan synnynnäisestä viasta. Asvaltilla en taas lähtisi juoksemaan hirveästi minkään painoisena. Kaksimetrisethän ei voisi juosta ollenkaan, kun ne painaa aika herkästi jo 90 kiloa.
 
ja minä kun meinasin ruvetä keväämmällä juoksemaan jotta tuo maha vähän väistyisi... noo pitää kai hiihtää loppuun asti :D
havuja perkele
 
Kyllä se liika paino silti sitä polvi vamman riskiä lisää. En kyllä itsekään hirveästi juoksua suosittelisi yli 90 kg painoiselle. Geeneistähän se on paljon kiinni tuleeko juoksu vammoja ja kuinka rauhallisesti uskaltaa aloittaa ( !! ) ja kuinka paljon/kovaa juoksee. Geenithän määrää varmasti aika paljon kuinka hyvin lihakset, ja jänteet tukee ja kuinka paksuja ja kestäviä polven rakenteet ovat. Varmasti löytyy ihmisiä, jotka pitkinä ja painavina pystyvät helposti paljon juoksemaan. Enemmän itse silti tunnen ihmisiä joille painon takia tulee helposti kipuja polviin.

Kyllä monet huippuvalmentajat suosittelee kovasti painoa omaaville pyöräilyä, kävelyä ja uintia. Hyviä lajeja kaikki, mutta juoksemaan vaan jos huvittaa. Kyllä sen sitten tuntee tuleeko niitä vammoja.
 
7 kilon tavoite painon pudotukselle kolmelle kuukaudelle on aika paljon, jos samalla aikoo treenata paljon. Tosin jos ruokatavat on nyt päin h..iä, on se 7 kiloa tietysti mahdollista. 7 kg:n painon lasku parantaisi Cooper tulosta 100-200 m.
 
Back
Ylös Bottom