DoggCrapp Training – maksimaalista kasvua vähemmillä sarjoilla

[Elmox]

Alkoipa lupaavasti...

Pari juttua jäi vähän hämmästyttämään:
-Alussa puhut kyykystä, mutta ohjelmassa prässi, koska et voikaan tehdä kyykkyä?
-Tuo hiilarin jättäminen 4h ennen nukkumaanmenoa on ihan brosciencea, "hyvät" hiilihydraatit ennen nukkumaanmenoa eivät aiheuta lihomista tai mitään muutakaan ikävää.

Itse ohjelmasta en nyt oikein osaa sanoa mitään, kun en täysveristä DC-treeniä ole koskaan tehnyt.

EDIT. Tekisin ohjelman sen Danten oman ohjelman mukaan, jos ekaa kertaa DC:lla treenaa. Myöhemmin voi sitten itse soveltaa jos siltä tuntuu. Ei se kehitys yleensä ole kiinni yhden liikkeen vaihtamisesta toiseen.

Noh polvi on vähän huonossa kunnossa ja ajattelin josko pitäisi sitte kokeilla prässiä jos se sen kestäis, en tiiä onko tuolla polven kannalta eroa. Juu voisin jonkun valmiin ohjelman ottaa alkuun. Kiitos vastauksesta kumminkin

 

[Raakis]

Kirjotellaanpa nyt jonkun verran.

Käyttäisin itse toisenlaista jakoa, jota itse käytin kun treenailin DC:llä. Eli ojentajat alakroppa treeneihin. En usko, että saat ojentajista kaikkea irti kun teet ne rinnan ja olkapäiden jälkeen, varsinkin kun lihas ajetaan loppuun Rest-Pauseilla, niin ojentajat osallistuvat pakosti työhön normaalia enemmän. Missä muuten Rest-Pauset ovat ohjelmastasi? Aluksihan niitä ei ole pakko käyttää, mutta oman irtiottokyvyn kasvaessa ne kannattaa lisätä ohjelmaan.

Esimerkki:

A

rintaliike
selkäliike
selkäliike
olkapääliike

B

Ojentajaliike
Hauisliike
Jalkaliike
Jalkaliike
Pohjeliike

DC:ssä painoa pyritään lisäämään jokaiseen treeniin, eli 12-15 toistoasteikolla kun saat 15toistoa lisäät seuraavaan treeniin rautaan, jos saat 13, pyrit seuraavalla kerralla saamaan samalla painolla enemmän toistoja. Jos saat toistoja saman verran, kannattaa antaa vielä toinen mahdollisuus, koska joskus ei vain treeni kulje. Mutta jos sittenkään ei toistot nouse niin, vaihdat tilalle uuden liikkeen. Pitkässä juoksussa tämä ainakin teki omalla kohdallani DC:stä henkisesti rasittavan ohjelman, koska fiilisi ja latautuminen treeniin täytyi olla kunnossa, koska jokaisessa treenissä paukuteltiin uusia ennätyksiä, eikä sarjoihin jätetty mitään "toistoja varastoon", vaan puhtaaseen failureen, joita tehostettiin kahdella Rest-Pause sarjalla ja kropan tottuessa DC:n tapaiseen treenaukseen voidaan sarjaa jatkaa vieläkin pidemmälle, tietysti kaikki menee oman palautumiskapasiteetin ehdoilla.

Mitä DC sitten parhaimmillaan oli itselläni, ei todellakaan joka kerta. esim: Vinopenkki Smithissä 10x100kg +3 +2 +1pakkotoisto +staattinen failure +negatiivinen failure. Monta erilaista failurepistettä ja todella raskasta hermostolle. Mutta näitä keinoja tuli mukaan treeniin vasta n. 4-6kk treenijakson jälkeen, koska olen sitä mieltä, että oman irtiottokyvyn kasvattamiseen DC:n vaativalle tasolla menee kuukaudesta toiseen, niin on aivan turha sotkea sinne mukaan vielä sen erikoisempia tehokeinoja.

Ruokavaliossa noudatin yksinkertaista sääntöä, että rasvaa ja hiilihydraattia ei tullut samalla aterialla, max 10-15grammaa rasvaa. Poislukien iltapala (proteiini + rasva) ja VHH-päivällinen LEPOPÄIVINÄ jolloin myöskin rajoitin hiilihydraattien saantia illasta. Tästä jokainen saa olla mitä mieltä tahansa ja voi rakentaa DC:stä juuri sen mieluisensa ja mukavan ohjelman, mutta se on eriasia kuinka lähellä sitten oikeasti ollaan DC:n alkuperäistä ideaa.

Aerobinen liikunta viikossa 2-3kertaa, oman kuntotason mukaan. Itselläni se oli rauhallista ja välillä ripeämpää kävelyä joka toimi ns. hyvänä lämmittelynä kropan huoltoon, jonka tarpeen huomasi lisääntyvän mitä pidemmälle treeniviikkoja kertyi. Treeniviikkoja mulla kertyi hyvinkin 10viikkoa putkeen, mutta silloin kroppa oli jo siinä kunnossa, että keventelyn tarpeen jo todellakin tunsi ja sitä seurasi aina 2viikon cruisailu. Voi noudattaa sitä alkuperäistä 5viikon (ei tarkkaa muistikuvaa) blastia ja sitten cruise, tai sitten oikeasti keskittyä tuntemaan oma kroppansa ja riittävän levon tarve.

Itse suoritin cruisailun tiputtamalla ohjelmasta Rest-Pause sarjat pois ja tekemällä vaan suoran työsarjan samalla tai vähän pienemmällä painolla. Mutta erilaisten/uusien liikkeiden kokeilemista vissiin suositeltiin alkuperäisessä ohjeessa.

Treeniohjelmaasi nyt en sen suuremmin puutu, mutta suosittelen vinopenkin ja normipenkin tekemistä ehdottomasti smithissä, varsinkin kun suoriinsarjoihin lisätään Rest-Pauset yms. muut erikoistekniikat. Sulla on jalkaprässi kaksi kertaa tuossa ohjelmassa ja DC:ssä ei saa olla samoja liikkeitä. Muutenkin voisin sanoa, että kyykky + widowmaker on koko DC:n perusta. ;) Ja reidenojennuksen vaihtaisin Hack-Kyykkyyn koneessa, jossa voit ottaa yhden lyhyemmän ja pidemmän sarjan. Pohkeet tietenkin DC tyyliin, eli 5-10sek venytys ala-asennossa.

 

[J..]

Jahas, jos sitä uppaisi tätä puolitoista vuotta hiljaisuudessa ollutta ketjua.

Olisi tarkoituksena vihdoinkin testata Danten oppeja (joo ~10 vuotta myöhässä, kun tämän systeemin kulta-aika oli jo hetki sitten). Tai no testata on sinällään huono sana, koska olen varannut kuitenkin minimissään 6kk aikaa kyseiselle metodille. Ensimmäistä kertaa lueskelin pintapuolisesti treenityylistä joskus 2012, mutten nyt sen enempää noteerannut sitä. Alkuvuodesta 2014 innostuin perehtymään syvällisemmin Doggcrappin saloihin ja luinkin koko Cycles for Penniesin ja Doggpoundin läpi. Olin jo aloittamassa DC treenejä, mutta homma kaatui treenikaverin puutteeseen ja ulkopuoliseen kritiikkiin. Tuon jälkeenkin on pariin kertaan vielä ajantapoksi tullut luettua DC-treenaajien kotiforum kokonaan läpi.

Nyt on kuitenkin värvätty luotettava (about samantasoinen) treenikaveri mukaan tähän projektiin ja alla olevalla ohjelmalla aletaan vääntämään lokakuun alussa, kunhan molempien dieetit on ensin vedetty loppuun.

1A
Smith vinopenkki
Smith pystäri
Lattiapunnerrus
Ylätalja mo
Low row

2A
Kp hauis istuen
Köysihammer
DC pohkeet istuen
Koukistus istuen vipuvarsi
Etukyykky
Heilurihack (WM)

1B
HS alavinopenkki
Yhden käden kp pystysoutu
Smith kapea penkki
Ylätalja kolmiokahva
T-kulmasoutu (2 sarjaa)

2B
Scott-hauis taljassa
Hammer
Koukistus maaten
Hack (2 sarjaa)
DC pohkeet juoksumatolla

1C
Vinopenkki
Takaolkaveto narulla
Ranskalainen kuoletuksilla
HS vipuvarsilatsiveto
Mave (2 sarjaa)

2C
Taljahauis
Mo hauis
DC Donkey pohkeet
Koukistus istuen pakallinen
Prässi (2 sarjaa)

Vähän selityksiä vielä:
-1A treenissä saatan tehdä ylätaljan pystypunnerruksen ja lattiapunnerruksen välissä, jos kolmepunnerrusta putkeen rajoittaa ojentajasarjoja. Tämän huomaa sitten käytännössä, miten sujuu, mutta täälläkin ketjussa tuo modaus on näköjään ihan hyväksytty.
-Low Rowssa otan normaalin DC rest-pause sarjan, sillä kyseinen laite on rintatuettu. Siinä ei siis ole samaa loukkaantumisriskiä, jonka takia Dante kieltää tekemästä RP sarjoja esimerkiksi kulmasoudussa tai maastavedossa
-2A treenissä teen lyhyemmän etureisisarjan etukyykyssä, mutta widowmakerin heilurihackissa. Alunperin Dante sanoo, että isommat miehet voivat tehdä WM-sarjan prässissä, jos takakyykyssä se tuottaa ongelmia. Meikähän on kaukana isosta miehestä, mutta etukyykyssä tuollainen +20 toiston sarja on sen verran vittumainen suorittaa keuhkojen ja asennon pettäessä ennen etureisiä, että parempi vääntää leskentekijä jossain muussa liikkeessä.
-2B treenissä pohkeille otetaan se Danten juoksumattohelvetti, joka todettiin kaverin kanssa pahemmaksi kuin WM-sarja hackissa ja siks kyseinen liike on siirretty pohkeiden oikeasta kohdasta viimeiseksi.
-Prässin widowmaker-sarja tulee olemaan 50 toiston setti
-Muissa liikkeissä rest-pauset ihan normaalisti ja samoin venytykset tietty mukana.

Ruokavalio ei ole vielä täysin loppuun hiottu kesken olevan dieetin takia, mutta pääkohdat ovat selvinä. Muutamia täysin broscience juttuja, kuten carb cut offin, tulen suosiolla jättämään väliin, sillä meikäläisellä oli viime pluskalorijaksollakin vaikeuksia ahtaa sitä +850g hiilaria alas päivässä ja joku rajoittava aika ei ainakaan auta asiaan. Protskumääriä tulen nostamaan, mutta vanhana skeptikkona tutkimusdatan huutaessa takaraivossa aloitan +3g/painokilo ja jos tuolla määrällä tulee ongelmia palautumisen kanssa niin uppailen hiljalleen sinne +4g. Voin myöhemmin heittää vielä ruokavaliota kokonaisuudessaan näytille, kunhan se on fiksailtu lopulliseen kuntoon.

 

[Törppen]

Asiaa! Itsekin aloitin kyseisen metodin (uudelleen) 3 vuoden tauon jälkeen, silloin ainakin ohjelma itessään puri kyllä hyvin; Tuli lihasta, että voimaa ja tykkään metodista, koska olen aina ollut todella laiska venyttelemään, mutta tällä tulee aina muistettua nuo överivenytyksetkin. :D

Tosiaan tänään taitaakin mennä ensimmäinen kierto läpi (pari viikkoa takana).

 

[Latye]

Aloin juuri opiskelemaan hieman dc:stä. Mitäs nuo toisto esim 11-15. Niin vain yksi sarja? Vai tehdäänkö tuon jälkeen failure- Tauko - failure?

 

[Täysiii!]

Kyllä, vain yksi sarja. Siihen tietysti noustaan perusteellisen lämpän ja ylösmenosarjojen päätteeksi. Mitä nyt seurannut noita DCllä treenaavia niin treeni saattaa näyttää esim Smith Vinopenkin osalta seuraavanlaiselta:

10x tanko
8x50kg
8x70kg
8x90kg
8+3+2 x 110kg

Joku muuhan voi voisi merkitä tuon 4x8 ja viimeiseen restpause. Itse kun kokeilin DCtä tein nousut lyhyemmillä sarjoilla säästelläkseni varoja pääsarjaan.

11-15 RP tarkoittaa että kokonaissarjan pituus tulee asettua tuohon väliin. Esim: 9+2+1 = 12 toistoa jotka tapahtuvat ainakin osittain kuvailemallasi tavalla eli 9 toistoa putkeen, 15-30 sek tauko (ota 15 syvää hengitystä on muistaakseni Danten ohje) 2 toistoa lisää, samanlainen tauko ja vielä 1 toisto. Failata ei tarvitse mutta varojakaan ei tarvitse jättää eli joka "osasarja" sarjan sisällä saa olla maksimisarja. Jos taas sarjan perässä ei lue mitään restpauseen viittaavaa on kyseessä suora sarja. Etsi ja lue Cycles for Pennies threadi, google tietää mistä puhun. Toi on ehkä internetin pisin threadi mutta siinä käsitellään aika kattavasti DC.

 

[Tyre]

Olisi tarkoituksena vihdoinkin testata Danten oppeja

Mitkä fiilikset jäi DC:stä? Widowmakerit ja DC-pohkeet on tietty perseestä, mutta tuliko kehitystä?

 

[naruman]

Mitkä fiilikset jäi DC:stä? Widowmakerit ja DC-pohkeet on tietty perseestä, mutta tuliko kehitystä?

Tuli näistä widowmakereista ja pohkeiden omituisesta suoritustyylistä mieleen, että mahtaako noissa olla edes mitään erityistä taikaa? Ei oikein mene jakeluun, miksei noita voisi suorittaa ihan normaalisti + restpause. Jos toistoja ja painoja pystyy progressiivisesti lisäämään, niin vaikea uskoa että noilla saisi kummempaa lisäarvoa. Paitsi onhan noi tietysti hc:ta.

Edit: Itsellä tuo staattinen pito tuntuu lähinnä ylimääräisenä alaselän ja hermoston rasitteena. Ei muutenkaan niin kevyt ohjelma ole.

 

[J..]

Mitkä fiilikset jäi DC:stä? Widowmakerit ja DC-pohkeet on tietty perseestä, mutta tuliko kehitystä?

Saatat ehkä jo tietääkin, että meikäläiseltä kysyttäessä tulee lähes aina jonkinlainen essee...

DC tosiaan toimi lähes niinkuin olin ennakkoon olettanutkin. Hyvät lihasryhmät ottivat hienosti osumaa, mutta heikommissa ei puolestaan mitään merkittävää kehitystä tapahtunut, jos kehittyivät ollenkaan. Esimerkiksi selkä ja etureidet ottivat mukavaa hittiä, mutta meikäläisellä heikommat paikat kuten ojentajat ja sivuolat vaativat kyllä enemmän volyymia ja eristäviäkin liikkeitä. Samoin punnertavat liikkeet ovat mulla sarjapainollisesti paskoja ja niiden kehittämiseen tarvitsee enemmän volyyminsyklittelyä, kuin vain suoraa yhden sarjan balls-to-the-wall junttaamista joka kerta sarjapainoja (tai toistoja) lisäten. Johonkin Hammerin vipuvarsipunnerrukseen tuli kyllä ladottua 30kg lisää tuolla tyylillä, mutta tuo nyt ei mikään oikea liike ole ":D"

Sarjapainojen kasvatuksessa kulkee vähän sama juttu, eli vahvoille lihasryhmille saa latoa lisää levyjä joka kerta ja silti tulee samat toistotkin kuin viime kerralla. Heikommat liikkeet tai lihakset vaativat enemmän psyykkailua, mutta kyllä sieltä joka kerta tuli edes yksi toisto grindailtua lisää. Yhtään edistyneemmälle treenaajalle tämä ei vain välttämättä ole se paras ideologia, sillä ajatusmaailma "pakko suoriutua paremmin kuin viime kerralla tai liike vaihtoon" ajaa aika helposti suorittamaan vain liikettä ottamalla toistoja löysemmän tekniikan avulla ja unohtamaan lihaksen työstämisen. Monessa liikkeessä olisin varmasti itsekin saanut hilattua kiloja ylöspäin paljon enemmänkin, jos olisi tosiaan lähtenyt vain ja ainoastaan hakemaan niitä toistoja, ilman että ajattelee, kuinka hyvin se hauis nyt supistuu.

Widowmakerit tai DC-pohkeet eivät edes ole ohjelman mitään pahimpia jippoja vaan extreme stretching on oikeasti aivan sairasta puuhaa. Kuvittele, että olet juuri pumpannut widowmakerin kuolemaan saakka ja treenikaveri on avittanut viimeisen toiston ylös. Tuossa vaiheessa tekisi mieli vain lyyhistyä maahan haukkomaan happea, mutta vielä ei ole sen aika. Tutisevin jaloin laahustat lähimmän smithin/räkin luokse, laskeudut siitä sissikyykyn ala-asentoon ja yrität hengailla tuolla maitohapon ja veren täyttämiä reisiä repivässä venytyksessä. Rest-pauseista, widowmakereista ja DC-pohkeista tuli ihan arkipäivää, kun tuota junttasi joka treenissä, mutta extreme stretching sattui ensimmäisestä treenistä viimeiseen.

Tarkoituksena oli dieetin jälkeen ottaa todella rauhallisesti massaa reversellä eikä tehdä niinkuin tässäkin ketjussa useat, että kuukauteen isketään 8kg ruhoon. Ongelmaksi vain tuli se, ettei tällä tavalla tuntunut saavan painoa mitenkään ylöspäin ja kokoajan sai olla lisäämässä kaloreita. Ajatuksena oli aluksi, että nyt onkin helppo nostella painoa, kun tulee vain 3 treeniä viikkoon ja niissäkin vain muutama työsarja. Toisin kuitenkin kävi ja kaikki mitä kroppaan tunki käytettiin palautumiseen, kun vaa'an lukemien nostamisen eteen sai oikeasti taistella. Fysiikassa kuitenkin tapahtui ihan positiivisia muutoksia, joten ei mennyt ihan hukkaan koko treenijakso.

DC:n yksi merkittävimmistä anneista on täysin rehellisesti sanottuna, siitä saatava mentaliteetti ja asenne treenaamiseen. Kivunsieto ja irtiottokyky kasvavat ja jatkossa saa muistakin treenityyleistä ja ohjelmista enemmän irti, jos vain pystyy hyödyntämään tuota DC-asennetta. Kyllä mä suosittelen kaikkien kiinnostuneiden kokeilemaan tätä jossain sopivassa vaiheessa treeniuraa. Tietää sitten ainakin, sopiiko tällainen tyyli itselle vai ei. Kannattaa kuitenkin ensin lukea noita Doggpoundin ketjuja lävitse, että tietää, mitä on tekemässä ja alkuun toteuttaa ohjeita kunnolla useamman treeniblokin ajan ennen kuin lähtee clusterfuckkailemaan mitään joukkoon. Kyllä mäkin tulen varmasti jatkossa vielä soveltamaan Danten oppeja tulevissa treeniohjelmissa, kuten tälläkin hetkellä on jo vähän mietinnässä...

 

[J..]

Tuli näistä widowmakereista ja pohkeiden omituisesta suoritustyylistä mieleen, että mahtaako noissa olla edes mitään erityistä taikaa? Ei oikein mene jakeluun, miksei noita voisi suorittaa ihan normaalisti + restpause. Jos toistoja ja painoja pystyy progressiivisesti lisäämään, niin vaikea uskoa että noilla saisi kummempaa lisäarvoa. Paitsi onhan noi tietysti hc:ta.

Edit: Itsellä tuo staattinen pito tuntuu lähinnä ylimääräisenä alaselän ja hermoston rasitteena. Ei muutenkaan niin kevyt ohjelma ole.

Niin siis alkujaanhan nämä kaikki jutut olivat vain Danten perimätiedon ja mielensopukoiden tuotosta, mutta tutkimustiedon valossakin tarkasteltuna aika monessa jipossa on ihan järkeä. Esimerkiksi pohkeiden suoritustekniikoilla eliminoidaan akilles-jänteen osuutta suorituksessa, kun suurin osa jengistä pompottelee vain menemään sen avulla treenaamatta oikeasti pohkeita. Lisäksi kuormitetulla venytyksellä sarjan jälkeen tai sen aikana saadaan aktivoitua satelliittisoluja. Widowmakerit puolestaan ovat ensinnäkin omanlaisensa koettelemus, jossa kiteytyy tämä Platzin "raskaat painot, paljon toistoja" mentaliteetti. Lisäksi onhan tuo nyt paljon turvallisempi jossain takakyykyssä kuin rest-pause ja kuormittaa hermostoakin vähemmän, kun tuossa tulee yksi todellinen failure normaalin DC-rest-pausen kolmen failuren sijaan. Hulkki kirjoitti pari sivua taakse päin Miken ketjussa muistaakseni widowmakerista, joten jos kiinnostaa sen vaikutukset lihaskasvuun, käy lukemassa sieltä. Ei jaksa toistaa samaa tänne. Mutta siis eihän mikään tietenkään estä tekemästä normaalia rest-pausea noissa, jos ei noista tunnu mitään hyötyä olevan...

 

[Latye]

Onkos porukka toteuttanut tota progressioo siten, että esim smith vinopena rp tulee painolla x 11 toistoa, ensi kerran enemmän ja taas enemmän jne, kunnes saavutetaan se 15 toistoa, jolloin lisätää painoa?

 

[Ad3]

Tänään lähti kokeiluun, vaikuttaa kyllä hyvältä metodilta.

 

[Latye]

Tänään lähti kokeiluun, vaikuttaa kyllä hyvältä metodilta.

Alun fiilikset?

 

[Ad3]

Alun fiilikset?

Erittäin hyvät. Yhden kovan sarjan puristaminen tuntuu psyykkisesti helpommalta, kun tietää, että sen jälkeen se on ohi.

Pieni epäilys on siitä, riittääkö se yksi kova sarja ajallisesti tiheämmin stimuloimaan lihaksia kasvuun. Aika näyttää.

 

[naruman]

Paljonko porukalla on esim. kyykyssä sarjapainoissa eroa, raskaan sarjan ja widowmakerin välillä? Itsellä on noin 30%.

En sitten tiedä suoritanko tuota widowmakeria oikein. Jatkuvalla tikkauksella 10 toistoa, jonka jälkeen hapen kanssa yleensä kakkosia noin 16 toistoon, ja siitä ykkösiä siihen 20 toistoon.

 

[Tyre]

Paljonko porukalla on esim. kyykyssä sarjapainoissa eroa, raskaan sarjan ja widowmakerin välillä? Itsellä on noin 30%.

En sitten tiedä suoritanko tuota widowmakeria oikein. Jatkuvalla tikkauksella 10 toistoa, jonka jälkeen hapen kanssa yleensä kakkosia noin 16 toistoon, ja siitä ykkösiä siihen 20 toistoon.

Tällähetkellä ero 27% Itsellä toi widowmaker on lähinnä siitä 20 toistosta selviytymistä. Ihan hirveesti ei ole tullut keskityttyä siihen montako toistoa tulee putkeen yms. Alkuun kylläkin painot oli sen mukaan, että +10toistoa tuli semi-helposti putkeen.

 

[Latye]

Vielä opiskelua, syyskuussa aloittelen itse Kannattaako lisätä tonne joku setti ojentajia ja sivuolkia?

 

[J..]

Vielä opiskelua, syyskuussa aloittelen itse Kannattaako lisätä tonne joku setti ojentajia ja sivuolkia?

Älä lähde fuckkaamaan systeemiä heti kättelyssä vaan vedä muutamat blastit ihan ohjeiden mukaan. Jos vielä silloinkin tuntuu olevan tarvetta jollekin extrasetille, niin ota mukaan.

 

[Tyre]

Vielä opiskelua, syyskuussa aloittelen itse Kannattaako lisätä tonne joku setti ojentajia ja sivuolkia?

Itsekin tein tovin ihan ohjeiden mukaan ja lisäsin myöhemmin muutaman setin vatsoille, sisäforkuille ja sivuolkapäille sinnetänne treenien päätteeksi.

 

[Ad3]

Ite teen välillä ylimääräsiä settejä lämmittelyksi / jäähdyttelyksi / välipäivänä, esimerkiksi takaolkia ja vatsoja. Joku täällä jo mainitsi tosta ojentajien olevan vähän hölmössä kohdassa, raskaan penkin ja olkapäiden jälkeen. Varmaan enemmän sais irti kun siirtäisi ne ojentajat suosiolla toiselle päivällä hauisten yhteyteen.

Metodi vaikuttaa toimivalta, mutta hieman tylsältä ns. "perustyöltä".