DoggCrapp Training – maksimaalista kasvua vähemmillä sarjoilla

[paitapöksy]

http://www.bodybuilding.com/fun/sub14.htm
Siinä imo aika hyvä nettiosoite,mistä löytyy tietoa suh hyvin. Tuon avulla itsekin aloittelin DC treenejä. Tietysti muualtakin kannattaa katsoa, suosittelen rekisteröitymistä Intensemuscleen,jos meinaat DC:n aloittaa.

Onkohan DC:ssä jotain taikaa tai sitten uusissa lisäravinteissa jotain proteiinia ja kreatiinia tujumpaa, kun vaikka on oltu miinuskaloreilla jo jonkin aikaa niin työnsin vinopenkistä 2,5kg isommilla painoilla enemmän toistoja kuin viimeksi.
On kyllä paras ohjelma, mitä tiedän!!

 

[Carni]

En ole kyseistä artikkelia lukenut, mutta toivottavasti ei. Jokaisen pitäisi valita itse omat liikkeensä. Tuohan on vain siis "esimerkkiohjelma", jolla näytetään lukijoille ohjelman rakenne, ja tuskin tarkoituskaan on että kukaan sillä alkaisi treenaamaan. Vielä valitettavampaa on, jos joku on aloittanut jopa "DC"-treenitkin pelkkien ProBody-artikkelien perusteella.

Tuskinpa kukaan on noin lyhyen selostuksen jälkeen kokonaan uutta treenifilosofiaa ruvennut soveltamaan käyttöön, sen verran pitäisi miettiä. On kyllä mielenkiintonen kokonaisuus jota mielenkiinnolla lähdetään toteuttamaan. Houkuttas kyllä pitää tasapenkki tangolla mukana rintaliikkeissä, kun tarkoituksena olis pukata 150kg tammikuussa eikä oikeen "viitsi" kokonaan jättää pois ohjelmasta. Lähinnä kyselin sen takia että näyttääkö ihan yleispätevältä rungolta millä voi lähteä junttaamaan. Pari liikettä tosta pitää vaihtaa omien tarpeiden mukaisiksi. Mites on ihmisten kyykyt sujunu isoilla raudoilla ku pohkeet tehrään ensin?

 

[Carni]

Hyvä artikkeli oli asiasta, mutta tosiaan annettu ohjelmarunko oli vain esimerkki miten treeni tulee rakentaa. Olen silti ehdottomasta Vstaotteen kanssa samaa mieltä, että jokaisen tulee OMAAN OHJELMAANSA valita ne liikkeet, jotka OMALLA KOHDALLA tuntuvat toimivan parhaiten.

Mutta kyllä tuo ProBody 3/10 ihan pätevä malli näyttää olevan. Siihen kun muutaman inhokkinsa paikalle laittaa paremmin itselle sopivan liikkeen tilalle, niin hyvä on. Esimerkkinä henk. koht. muokkauksesta minä omalla kohdalla tekisin niin että koska olkapäilleni ei pystysoudut sovi niin laittaisin sen tilalle pystypunnerruksen koneessa ; hack-kyykky ei sovi minun polvilleni niin sen tilalle laittaisin etukyykyn ; en omalla kohdallani pidä taljassa tehtävistä soutuliikkeistä niin sen tilalle laittaisin käsipainosoudun. Mutta näin minä... jokainen tavallaan.

Kiitokset. Tuntuu eri paikat sylkevän vähän eri tietoja toistojen negatiivisistä osuuksista. Mites siellä päin toimitaan asian suhteen ?

 

[Markku Tikka]

Kiitokset. Tuntuu eri paikat sylkevän vähän eri tietoja toistojen negatiivisistä osuuksista. Mites siellä päin toimitaan asian suhteen ?

Ei toistojen negatiivisesta osasta pidä sen kummempaa ressiä ottaa. Jokaisessa toistossa reippaasti ylös ja hallitusti alas. Jokaisen rest-pause sarjan (kolmen) osasarjan viimeinen negatiivinen hiiitaaasti (jos treeniliike sen mahdollistaa). Ja viimeisen (kolmannen) osasarjan jälkeen tooodeeella hiiiitaaaasti (ja vaikka se staattinen pito ennen sitä). Jos joku alkaa tarkkoja sekuntimäärällisiä ohjeita antaa, niin lyö vähintään 20kg levyllä ja mielellään päähän :evil: Maan vetovoiman vs. lihan heikkous pitää aivan varmasti huolen siitä, että ei ne negatiiviset ainakaan liian pitkiksi pääse.

MT

 

[Force]

Sellainen korostetun hidas negatiivinen vaihe sopii hyvin nimenomaan DC:n tyyliseen korkean intensiteetin ja matalan volyymin settiin. Jos tekee DC-treeniä reippailla alaslaskuilla niin TUT (time under tension) jää liian lyhyeksi, koska sarjoja on vain se yksi per lihasryhmä. Esimerkiksi penkkiä voi vauhdilla pumpaten ottaa kympin setin failureen kymmenessä sekunnissa. Paremmin kontrolloiduilla laskuilla sarjan kestoaika on helposti moninkertainen. TUT:in lisäksi hitailla negatiivisilla on lihasta rikkovia vaikutuksia, kovat lihaskivut ja polte niistä ainakin tulee ja mahdollisesti parempi lihasmassan kehitys.

 

[apulus]

Mites on ihmisten kyykyt sujunu isoilla raudoilla ku pohkeet tehrään ensin?

Mulla ei etukyykyissä ainakaan ollu mitään ongelmia ku huilas tarpeeksi kauan että se helvetinmoinen kipu lähtee pohkeista pois.. Mutta eihän tämä mua varmaan koske ku kyse oli isoista raudoista enkä enää edes DC:llä treenaa ku en tunne tällä hetkellä olevani tarpeeksi HC :D

Hyvin kyllä tuli kehitystä sillon ku tällä veivas, tuntu aika normaali ilmiö olevan tuo että isommilla raudoilla meni enemmän toistoja ku viimeksi.. Leuanveto tuntu vaan vähä junnaavan mutta siinä olinki jo valmiiksi "hyvä" verrattuna tasooni muissa liikkeissä, ei vaan malttanu jättää leuanvetoa kokonaan pois ku kuitenki kisailu mielessä... Selkä tuntu kuitenki levenevän ihan kohtalaisen hyvin vaikka rauta ei hirveästi keventynytkään. Treenipäiväkirjaa ku katon nii kehitys sarjapainoissa leveällä otteella oli semmonen, että ekassa DC-treenissä tuli 17rp 11kg lisäpainoilla ja viimesessä 13rp 21 kilolla, kehon paino nousi muutaman kilon tuossa välillä. Kapealla otteella meni vähän huonommin.. Aluksi 15rp 16 kilolla ja lopuksi 11rp 24 kilolla. Reilu kolme ja puoli kuukautta DC:llä treenasin, useimmissa muissa liikkeissä tuli kehitystä huomattavasti paremmin.. Leuanvedossa vaan hyydyin aina niin pahasti ettei viimesestä osasarjasta tullu mitään, monesti jäi nollille toistot.

Jospa tässä muutaman kilon kasvais ekana ja opettelis taas syömään ja treenaamaan kunnolla nii vois harkita DC:n aloittamista uudestaan.. Jalat kyllä kasvo tosi hyvin tällä, en kai ole aiemmin osannut rankaista niitä niin kovaa. Lähes poikkeuksetta kyllä etukyykky- ja hack-kyykkywidowmakerien ja pitkien askelkyykkysarjojen jälkeen tuli oksennus.

 

[Carni]

^ ... Millasta kehitystä oli muissa liikkeissä? jos viittit ihan kiluja laitella

 

[apulus]

No jos parhaat palat poimitaan nii esim. (romanialainen) maastaveto 6x122 & 12x112 (hipaisuilla) -> 6x142 & 9x132 (kuoletuksilla) ja jälkimmäiset sarjat meni kevyesti, tähän on odotettavissa hyvää kehitystä vielä pitkäksi aikaa..

Askelkyykkykävely käsipainoilla 30 askelta (15/jalka) x 15kg/käsi -> 60 askelta (30/jalka) x 20kg/käsi

Hauiskääntö kp 16rp x 15kg/käsi -> 17rp x 20kg/käsi

Painopakallisessa vaakaprässissä tuli tehtyä widowmakereita, ekalla kerralla meni kapealla asennolla 20x93kg ja parhaimmillaan 50x127kg. Koko pakan paino siis 175kg. Helvetin syvää sumoprässiä (semmosta että perse oli vähällä revetä) tuli aluksi tehtyä 15x79kg ja parhaimmillaan 25x113kg.

Hack-kyykky 6x102 & 20x82 -> 10x110 & 20x90

Muissa liikkeissä kans melkein samanlaista kehitystä, lähes jokaisessa sai joka kerta lisätä painoja ja silti toistot pysyi tavoitealueella..



Nyt viisastuneena sanon sen verran että pystysoutua ja taka olkapääsoutua en DC-tyyliin tekisi. En kokenut hyötyväni siitä mitään.. Kehitystä ei tapahtunut millään tavalla. Vastaisuudessa jos/kun DC:llä vielä treenaan nii sivu- ja takaolat treenaan vipunostoilla enkä käytä mitään rest-pauseja vaan esim. pudotussarjoja..

Kaks huippuliikettä on mainittava mitkä mulla ainaki toimi helvetin hyvin, eli askelkyykky ja etukyykky. Pahaltahan ne tuntuu tehdä mutta tuntu että tuon 3,5kk aikana kasvo jalat enemmän mitä koko aiemman treeni"urani" aikana yhteensä :D Dumbbel step down tuntu olevan kans hyvä löytö, sitä tosin rupesin tekemään vasta turhan myöhään.. Olis voinu tuon hack-kyykyn korvata sillä.

Maastavetoja luultavasti jatkossa teen vähä lyhyempää sarjaa, esim. 4-5 ja 6-7 toiston mittaiset sarjat. Välillä tuntu että nuo pitkät vetää alaselän niin helvetin jumiin. Kehitystä kuitenki tapahtui pitkilläkin sarjoilla ja tollanen yybermatala volyymi oli tosi kivaa vaihtelua ku aiemmin oon aina tehny vähintään neljä ja joskus jopa yhdeksän sarjaa maastavetoa..

 

[apulus]

Tuli se muuten kans mieleen että vitutti treenata selkä & yläkropan työntävät lihakset samana päivänä ku söi niin pahasti tehoja toisesta lihasryhmästä sitten.. Ku kuitenki haluan selkään panostaa kunnolla mutta toisaalta haluaisin myös punnertaa kunnollisilla painoilla Onkos kellään mitään ideaa että miten tätä lihasryhmäjakoa muokkailis fiksusti silleen että selkä ja yläkropan työntävät olis eri päivinä? Ja ei tarvitse sanoa että silloin kyse ei ole enää DC:stä, käytetään sitten vaikka nimitystä CFDC ;)

On ruvennu vituttamaan tämä höntsäilytreeni ku tunnen itteni niin heikoksi ja tuntuu etten ikinä kaikkeani anna treeneissä nii kaippa se taas pitää alottaa DC viimestään ens kuussa, treenin jälkeen aina tunsi että on treenattu sata lasissa.. Motivaatiota on kyllä sekin vähä syöny että nykyään tuntuu sali olevan melkein tyhjillään, kukaan ei oo karjumassa mulle :D

 

[paitapöksy]

Muistaakseni DC:stä on olemassa joku 3-jakoinen versio, missä jako taisi olla jotain työtävät,vetävät ja jalat tms.
Muistelisin myös, että tätä suositeltiin vain kehittyneimmille henkilöille, saatan kyllä muistaa väärinkin.

Edit. http://www.bodybuilding.com/fun/sub14.htm tuossa linkissä jotain juttua aiheesta.

 

[Vastizz]

3-jakoista DC:tä suositellaan vain äärimmäisen kehittyneille kehonrakentajille, jotka haluavat ennemminkin hioa kehonsa yksityiskohtia kuin hankkia enää lisää perusmassaa. Nämä kannattaa lukea huolellisesti läpi ennen edes 2-jakoisen DC:n aloittamisen harkitsemista:

http://www.intensemuscle.com/showthread.php?t=32599

http://intensemuscle.com/showthread.php?t=27376

 

[apulus]

Joo, en todellakaan pidä itseäni niin kehittyneenä että 3-jakoisella DC:llä veivailisin.. Mietin vaan että olisko esim. selkä, jalat / rinta, olkapäät, kädet tai rinta, olkapäät, ojentajat, jalat / selkä, hauikset, kyynärvarret millään tavalla fiksu jako? Reidet haluan kuitenki treenata samana päivänä eli en etu- ja takareisiä erottele ku kuitenki sama mitä tekee nii koko alakroppa on niin helvetin jumissa.. Eli perinteinen työntävät/vetävät -jako ei kävis..

Jos noi on ihan tyhmiä ideoita nii kai sitä pitää jatkaa tavalliseen malliin tai kokeilla jotaki muuta treenitapaa ku varsinaista DC:tä, jalat kuitenki vastaisuudessaki aion treenata DC-tyyliin ku se tuntu purevan niin hyvin..

3-jakoista DC:tä suositellaan vain äärimmäisen kehittyneille kehonrakentajille, jotka haluavat ennemminkin hioa kehonsa yksityiskohtia kun hankkia enää lisää perusmassaa. Nämä kannattaa lukea huolellisesti läpi ennen edes 2-jakoisen DC:n aloittamisen harkitsemista:

http://www.intensemuscle.com/showthread.php?t=32599

http://intensemuscle.com/showthread.php?t=27376

Nuo ja monta muuta ketjua intensemusclesta on luettu moneen kertaan läpi jo kesällä ja tosiaan pari blastia jo aikasemmin vedetty DC:llä läpi. Eihän mulla kolmea vuotta ollut säännöllistä treeniä takana sillon ku alotin DC:n mutta ei tainnut olla sullakaan? Tuloksia tuli kuitenkin tosi hyvin ja itseäni en hajottanut, vieläkin treenaisin DC:llä jos vaan olisin kyennyt syömään "oikein" ja välttelemään baareja viimeset muutaman viikon mutta nyt ku alkaa elämä taas vähä rauhottua nii ajattelin aloittaa uusiksi.

Onko sulla muuten mitään ideoita että miten tuo kannattais toteuttaa että selän ja rinnan treenais eri päivinä, vai pitääköhän mun kutina paikkaansa että se ei 2-jakoisella DC:llä mitenkään fiksusti ole mahdollista? Sinäkin taisit joskus jonkin sortin CFDC:llä treenata mutta ei tainnut olla kyse samasta jutusta ku mulla?

 

[Vastizz]

Joo ei todellakaan ole fiksu jako. Yläkropan työntävien ja selän lihasten treenaaminen samana päivänä ei kyllä pitäisi olla minkään tason ongelma.

Tosiaan tuli "hieman" yliarvioitua omat kykyni silloin vuosi sitten, mutta onhan tuosta jo aikaa. Kyse ei ollut varsinaisesta DFDC:stä, vaan ihan normaalista 2-jakoisesta ohjelmasta, jossa tein vain joka toisen treenin DC:n metodeita jäljitellen, jotta saisin riittävää kehitystä aikaan treenipainoihin. 2-jakoisessa DC:ssä ei tosiaan ole mahdollisuutta treenata rintaa ja selkää eri päivinä, mutta ei ole kyllä tarvettakaan, sillä molempiin voi keskittyä täysin 100-prosenttisesti eivätkä ne ole millään tasolla toisistaan pois. Vähän sama kun kysyis, että voiko banaani olla punainen.

 

[apulus]

Joo, kaippa se on niin että kaikkea ei voi saada ja pitää tyytyä treenaamaan nuo samana päivänä tai sitten kokeilla jotain toista treenityyliä..

 

[Markku Tikka]

Onkos kellään mitään ideaa että miten tätä lihasryhmäjakoa muokkailis fiksusti silleen että selkä ja yläkropan työntävät olis eri päivinä? Ja ei tarvitse sanoa että silloin kyse ei ole enää DC:stä, käytetään sitten vaikka nimitystä CFDC

1.
Rinta
Olkapäät
Ojentajat
Hauis
Kyynärvarret

2.
Selkä (leveys)
Selkä (paksuus)
Pohkeet
Takareidet
Etureidet

Näin minä sen tein.
Kun on jalkadominantti muutenkin ja selkä erityinen kehityskohde, niin en nähnyt mitään ongelmaa asiassa.
Ei ole puhdas DC, mutta toimi silti.

 

[apulus]

Joo tänks, pitääpä laittaa harkintaan Oliko sulla jokin erityinen syy, että miksi treenasit nimenomaan selän samana päivänä jalkojen kanssa etkä selän sijasta noita yläkropan työntäviä lihaksia? Mulla nimittäin tulee varmaan ohjelmaan kuulumaan maastavetoa ja räkkivetoa niin voi keskivartalo olla melko kovilla jos meinaa sen lisäksi taka- ja etukyykkyjä tehdä.. Mutta voishan sen tietenkin suunnitella niinkin että tekee vaikka soutuja kyykkypäivinä ja vetopäivinä esim. step downia tai prässiä..

 

[Raat0]

Joo tänks, pitääpä laittaa harkintaan Oliko sulla jokin erityinen syy, että miksi treenasit nimenomaan selän samana päivänä jalkojen kanssa etkä selän sijasta noita yläkropan työntäviä lihaksia? Mulla nimittäin tulee varmaan ohjelmaan kuulumaan maastavetoa ja räkkivetoa niin voi keskivartalo olla melko kovilla jos meinaa sen lisäksi taka- ja etukyykkyjä tehdä.. Mutta voishan sen tietenkin suunnitella niinkin että tekee vaikka soutuja kyykkypäivinä ja vetopäivinä esim. step downia tai prässiä..

Tuolla tavallahan tuon jaottelun liikkeet kannattaakin tehdä, että valitsee liikkeen joka ei syö tehoja paljoa toiselta tulevalta liikkeeltä pois ja vie nämä liikkeet ns. huippuunsa, jonka jälkeen vaihdetaan liikkeitä toisenlaisiksi. Esim. mainitsemasi mave-prässi kombo ja sitten kun nämä liikkeet kehitetty huippuunsa niin vaihtaa ne vaikka kulmasoutuun-kyykkyyn.

 

[Viator]

Apulus, edesmenneen iron addictin eräs DC-variaatio löytyy täältä: http://ironaddicts.com/forums/showthread.php?t=3001

Here is another variation of the format that I have used with great success myself, and with trainees of mine.

DC, IA style with all weights
Day One, Week One
Dips Reps 8/16 Rest-pause
Incline Fly Reps 8/16 Rest-pause
Lateral Raise Reps 15/30 One 15/30 rest-pause
Skull Crushers Reps 8/16 Rest-pause

Day Two, Week One
Wide Grip Pull-Down Reps 8/16 Rest-pause
Chest Supported Row Reps 8/16 Rest-pause
EZ- Bar Curl Reps 8 Both sets done with same weight
Resistance Abs Reps 10 Machine of your choice as long as it fits you well and you can go heavy, or see my ab article


Day Three, Week One
Leg Press Calf Raise Reps 20 2 Straight sets to failure
Deadlift Reps 10 1 set of 10 to one rep short of failure
Leg Press Reps 10/20 Rest-pause


Day One, Week Two
Dumbell Bench Press Reps 10 Both Sets Done with same weight
Incline Press, in rack Reps 8/16 Rest-pause
Machine Lateral Raise Reps 10/20 Rest-pause
Tricep Pushdown Reps 8 Both sets done with same weight


Day Two, Week Two
Supinated Grip Pull-Down/Pull-Up Reps 8/16 Rest-pause
Dumbell Row Reps 8/16 Rest-pause
Incline Bench Dumbell Curl Reps 8 Both Sets Done with same weight
Resistance Abs Reps 10 Machine of your choice as long as it fits you well and you can go heavy


Day Three, Week Two
Leg Press Calves Reps 15/30 2 rest pause sets. One to 15, the next to 30, fail at 8 for the first, 15 for the second
Leg Curl Reps 10 1 straight set to failure
Leg Extension Reps 10 1 straight set to failure
Squat Reps 20 Rest-Pause, Puke, go home

 

[Markku Tikka]

Oliko sulla jokin erityinen syy, että miksi treenasit nimenomaan selän samana päivänä jalkojen kanssa etkä selän sijasta noita yläkropan työntäviä lihaksia?

En halunnut samalle päivälle selkää ja hauiksia/kvarsia... tullut todettua, että se yhdistelmä ei minulla toimi laittoi ne mihin järjestykseen tahansa. Lisäksi, jos minulla joltain lihasryhmältä on varaa "syödä" intensiteettiä pois (treenamalla iso lihasryhmä kuten selkä ennen sitä) niin se on juurikin jalat. Joskaan ei tämä treenijärjestys jalkatreeniä huonontanut... korkeintaan paransi, kun oli paikat kunnolla lämpimänä.

Mulla nimittäin tulee varmaan ohjelmaan kuulumaan maastavetoa ja räkkivetoa niin voi keskivartalo olla melko kovilla jos meinaa sen lisäksi taka- ja etukyykkyjä tehdä.. Mutta voishan sen tietenkin suunnitella niinkin että tekee vaikka soutuja kyykkypäivinä ja vetopäivinä esim. step downia tai prässiä..

Ei tuottanut ongelmia (jos tuottaa, niin se on keskivartalon heikkoutta ;)).
Käytännössä meni siten, että samassa treenissä...

a. Leveys + Räkki-veto + Pohkeet + Etukyykky
b. Leveys + Maastaveto + Pohkeet + Prässi
c. Leveys + Soutuliike + Kyykky
...vatsaa saatoin tehdä vielä treenien loppuun.

Vedot olivat samalla selän paksuusliike sekä takareisiliike (ei siis enää erikseen takareisi-liikettä). Toisinaan saatoin jopa lisätä jonkun yhden ylimääräisen soutuliikkeen a tai b treeniin (sitä 1 tai 2 sarjaa). Räkki-vetoja en ikinä tehnyt kuin yhden kovan cluster-sarjan (= RP tyyliin 1+1+1+1... n. 5 sek hengittelyin)Pohkeet, kun tekee tuossa selän ja etureisien välissä, niin kyllähän siinä keskikroppa tarpeeksi lepoa saa, että taas jaksaa. Kyykky kun oli treenivuorossa, niin se oli ainoa liike mitä jaloille sinä päivänä tein. Kyykkäämällä olen aina saanut jokaisen lihaksen kipeäksi kantapään ja pään välistä.

 

[apulus]

Joo. Taidan ite kuitenkin kokeilla tuota että treenaan selän, hauikset ja kyynärvarret samana päivänä. "Tavallisella" 2-jakoisella tein kans noin ja toimi ihan hyvin. En itse hauiksia ja kyynärvarsia niin korkealle arvosta että välittäisin jos vähän kehitys kärsiskin tuon takia, kunhan nyt saa selän, reidet ja tissit kasvuun

Jos ei lähde noin sujumaan nii varmaan kokeilen tuota sun tapaasi tai sitten jatkan tavallisella DC:llä. Ei kyllä jaksais odottaa että ens viikon lopulla pääsee taas bodailemaan, äsken kävin toisellekin salille hakemassa avaimen nii liikevalikoima laajenee mukavasti..

Selän leveydelle ajattelin nyt tehdä jotain muuta ku noita rest-pausesarjoja, rupes nimittäin aika pahasti junnailemaan ne eikä liikkeiden vaihtaminenkaan auttanut, leuanvetoja eri otteilla tein aikaisemmin ja myöhemmin vaihdoin ylätaljaan. Jos tekis vaikka kaks tai kolme lyhyempää suoraa sarjaa, voi lähtä voimatasotkin uudestaan nousemaan ku muutaman kuukauden päästä olis tarkotus mahdollisimman isoja kiloja liikutella leuanvedossa. Kuitenkin aion tavalliseen tapaan kierrättää kolmea eri liikettä, luultavasti leukoja leveällä ja kapealla otteella + rack-leukoja tai ylätaljaa..