Etunojapunnerrukset

Rauha sanoi:
Semi off topikki, mutta kuinka paljon oman kehon painosta nostetaan kun punnerretaan?
Click to expand...

Aika paljon kiinni punnerrustyylistä, variaatioita kun on aika pirusti :D T-Nationin artikkelissa puhuttiin tavallisen punnerruksen kohdalla 66% painosta jos tekniikka on kunnossa.
 
sutki sanoi:
Mainio artikkeli. Yllättävän moni tekee punnerrukset väärin. Kädet pään alla tai jopa kauempana, selkä notkolla, perse pystyssä ja vajaat toistot ovat yleisiä.
Punnerrus on syyttä aliarvostettu liike. Monet pitää sitä liian helppona, mutta ainahan sitä saa vaikeutettua. Äärimmäinen esimerkki

Click to expand...


Sehän riippuu mihin punnerruksia käytetään. Haluaako sillä oikeasti lisätä punnerrusvoimia vai kehittää keskivartaloa. Ei tuollakaan tavalla juuri punnerrusvoimia sen enempi kehitetä, vaikka jalkoja ilmassa pidetäänkin. Keskikropalle taas varmasti kova liike.
 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
Ton T-Nation:n artikkelin nuoli vs. T - pointti oli kyllä hyvä. Ite näköjään tullu tusattua koko elämä väärällä tekniikalla....
 
Punnerrukset ja penkki 2 täysin eri asiaa. Voi olla et kehitys ei korreloi ollenkaan, syitä on useita. Nyt ihan asiallinen vinkki miten punnerruksia mun mielestä kannattaa treenata, eli puhtaasti. Jos kestävyys/asento ei oo vielä ajantasalla niin seinää vasten etunojassa voi myös punnertaa, siinä on helppo etsiä "vahva kohta", eli kun alkaa punnertaa niin saa maksimijännityksen latseihin ja olkapäät pysyy itsestään. Kun sen löytää niin kannattaa rynkyttää vaikka 100 toistoa räjähtäviä latsipunnerruksia seinää vasten vajaalla liikeradalla niin säilyy se tuntuma seuraavaan treeniin asti.
 
HoF sanoi:
Ton T-Nation:n artikkelin nuoli vs. T - pointti oli kyllä hyvä. Ite näköjään tullu tusattua koko elämä väärällä tekniikalla....
Click to expand...

Se on itseasias niin hyvä että pastetaanpas se kuva tänne jos joku ei jaksanut tota artikkelia ees avata:

pushup-setup.jpg


Remember kids! Punnertakaa nuolena, ei T-asennossa.
 
Super5 sanoi:
Onhan se, kova kaveri muutenkin, ei tuohon moni pysty.

Mutta niin kuin kaikessa, sitä tulee hyväksi siinä mitä tekee. Haluat penkata enemmän = penkkaa enemmän. Meneehän ne punnerrukset apuliikkeenä, mutteivät ne itse suoritusta korvaa.
Click to expand...
Tai toisinpäin. Pitää treenata sitä mitä haluaa kehittää :whip:
 
Nostan vanhan threadin, koska se mähän sen aloitinkin. Etunojapunnerruksista eivät ole latsit tulleet kipeäksi enää aikoihin, mutta eilen kokeilin hetken mielijohteesta yhden käden punnerrusta. Vasemmalla kädellä meni 1, oikealla ei yhtään ( vaikka olen oikeakätinen ).

Oudointa tässä oli se, että kun sain taisteltua vasemmalla sen 1 toiston, niin kokeilin hetken päästä uudestaan, eikä enää mennyt. Eli tämä oli mun elämäni toistaiseksi ensimmäinen ( ja viimeinen ) 1 käden punnerrus. Seuraavana päivänä ( eli nyt ) on myös latsi vasemmalla puolella kroppaa ihan hellänä. Tämä siis yhden toiston, ja 3 epäonnistuneen yrityksen jälkeen.

Tuntuu, että peruspunnerruksissa on paljon enemmän potentiaalia voimankasvatusmielessä, kuin olen ennen tajunnut. Siis kun alkaa tekemään vaikeampia versioita ko. liikkeestä.
 
SivariKing sanoi:
Nostan vanhan threadin, koska se mähän sen aloitinkin. Etunojapunnerruksista eivät ole latsit tulleet kipeäksi enää aikoihin, mutta eilen kokeilin hetken mielijohteesta yhden käden punnerrusta. Vasemmalla kädellä meni 1, oikealla ei yhtään ( vaikka olen oikeakätinen ).

Oudointa tässä oli se, että kun sain taisteltua vasemmalla sen 1 toiston, niin kokeilin hetken päästä uudestaan, eikä enää mennyt. Eli tämä oli mun elämäni toistaiseksi ensimmäinen ( ja viimeinen ) 1 käden punnerrus. Seuraavana päivänä ( eli nyt ) on myös latsi vasemmalla puolella kroppaa ihan hellänä. Tämä siis yhden toiston, ja 3 epäonnistuneen yrityksen jälkeen.

Tuntuu, että peruspunnerruksissa on paljon enemmän potentiaalia voimankasvatusmielessä, kuin olen ennen tajunnut. Siis kun alkaa tekemään vaikeampia versioita ko. liikkeestä.
Click to expand...

Normi punnerrrukset ei. Armeijassa ollaan punnerrettu paljonkin, spollena varsinkin, mutta kuntotestien tulokset ei oikein korreloidu perusvoimaan (sama tekniikka ):

Heinäkuussa 60/min, penkki max n.120 kg (op. 81kg)
Marraskuussa 61/min, penkki max n.110 kg (op. 79 kg)
Ja joskus 60 kilosena punnertelin 50 toistoa penkki maksimin ollessa 40 kiloa, tekniikka ei ihan yhtä puhdas tosin varmaan. Liian kevyt liike kehittämään perusvoimaa.

Yhden käden versio on aika tekniikka liike. Kokeilin tehdä ja helposti sain yhden, en tiedä kuinka monta olisi mennyt. Joskus kauan sitten tuota harjoittelin ja sain molemmilla käsillä kymmenen.

Jännä miten intissä on eniten ojentajista kadonnut voima vaikka niille on eniten (melkein pelkästään) tullut runtua. Maksimivoima ja kestävyys on niin eri asioita.
 
Metallica sanoi:
Normi punnerrrukset ei. Armeijassa ollaan punnerrettu paljonkin, spollena varsinkin, mutta kuntotestien tulokset ei oikein korreloidu perusvoimaan (sama tekniikka ):

Heinäkuussa 60/min, penkki max n.120 kg (op. 81kg)
Marraskuussa 61/min, penkki max n.110 kg (op. 79 kg)
Ja joskus 60 kilosena punnertelin 50 toistoa penkki maksimin ollessa 40 kiloa, tekniikka ei ihan yhtä puhdas tosin varmaan. Liian kevyt liike kehittämään perusvoimaa.

Yhden käden versio on aika tekniikka liike. Kokeilin tehdä ja helposti sain yhden, en tiedä kuinka monta olisi mennyt. Joskus kauan sitten tuota harjoittelin ja sain molemmilla käsillä kymmenen.

Jännä miten intissä on eniten ojentajista kadonnut voima vaikka niille on eniten (melkein pelkästään) tullut runtua. Maksimivoima ja kestävyys on niin eri asioita.
Click to expand...

Joo, siis eihän mikään penkkimaksimi välttämättä nouse pelkästään punnertamalla, jos sitä penkkiä ei samalla treenata ollenkaan. Kun puhuin voimankasvatuksesta, tarkoitin oikeastaan rinnan ja ojentajien hermottamista ( se kuuluisa tuntuma ), joka totetutuu hyvin tekemällä nimenomaan paljon toistoja pienellä painolla.

Itsellä ei penkki ole koskaan toiminut niin voiman- kuin massan hankkimisessakaan, joten noin kuukausi sitten aloin tekemään punneruksia himassa. Tuntuma rintaan ja ojentajiin löytyi tätä kautta, ja tämän tuntuman huomaa myös tehdessä muita työntäviä liikkeitä, esim. dippiä.

Mutta en tehnyt pelkästään peruspunnerruksia, vaan kapeaa punnerrusta, sekä "lantio" punnerrusta, jossa kädet viedään alas kylkiin. Luulen, että nuo em. variaatiot tuovat ojentajiinkin voimaa, koska aikaisemmin kun olen kokeillut yhden käden punnerrusta, niin käsissä ei riittänyt pito edes negatiiviseen vaiheeseen.

Oma paino on siis 95kg, ja penkki on edelleenkin schaisse, 90kgx5. Dipissä meni sen sijaan omalla painolla 16 toistoa, ja lisureilla 20kgx8-9, mikä on parannus entiseen. Luulen, että rintalihakset ovat jopa hieman kasvaneet isomman volyymin myötä, vaikka penkki on yhtä skeida kuin aina.
 
Jatkan threadia, koska legendan pitää elää.. Tosiaankin, noi etunojat alkoivat tuntumaan liian tylsiltä, jotein kokeilin kehonpainolla tehtävää versiota ranskalaisesta punnerruksesta. Eli siis, liikkeenä tämä vastaa aika pitkälle köydellä niskan takaa tehtyä ojentaja punnerrusta.

Nostin jalat tuolin päälle, ja otin käsillä kiinni toisen tuolin selkänojasta silleen, että koko muu kroppa roikkui ilmassa. Sitten vein vain päätä kohti käsiä, ja punnersin takaisin suorille käsille. Sain ehkä 5 toistoa, aika rankka liike, kannattaa kokeilla. Aino miinus oli, että kyynärpäät ja olkapäät meinasivat räjähtää liikeen aikana.

Muutenkin alkaa tuntua, että tää kehonpainojumppailu on jollain tapaa mielekkäämpää, kun punttaaminen. Johtuu ehkä siitä, että fokus on treenin aikana väkisinkin itse liikkeen oikeaoppisessa suorittamisessa ja tasapainottamisessa ( koska muuten tipahtaa naamalleen ), kuin siinä, että paljonko rautaa pitäisi saada liikkeelle, jotta tulisi hyvä mieli. Ja vaihtelu virkistää aina.

Tietty jos taas puhutaan alavartalon treenaamisesta, niin pelkästään oman kropan painolla on haasteellista saada kovaa treeniä aikaiseksi. Paitsi tietty, jos on ihan hullu maskokisti, ja nauttii, kun saa tehdä jotain 100+ toiston sarjoja askelkyykyssä.
 
Spämmään itseäni vähän lisää, kun kukaan mukaan ei sitä tee. Domssit eivät tietenkään kerro treenin onnistumisesta kauheasti mitään, mutta silti olen vähän yllättynyt, miten kovat "jumit" sain ojentajiin aikaiseksi. Harvemmin mistään punttitreenistä on vastaavia tullut, esim. dippikin menee mulla enemmän rinnalle, kuin ojentajille. Tosin silloin, kun treenasin syksyllä vähän aikaa body-painotteisesti, ja ohjelmassa oli oma käsitreeni, jossa oli älytön määrä erilaisia talja- ja ranskalaisia punnerruksia tangolla, niin domssit olivat tätä luokkaa.

Ilmeisesti tämä vaan kertoo siitä, että mulla on tosi heikot ojentajat ( minkä kyllä jo tiesin ), kun ne menevät jumiin heti, kun treeni osuu oikeaan paikkaan. Hupaisaa kyllä, myös toi 1 onnistunut toisto yhden käden punnerruksessa jonka tein aikaisemmin, sai domssit aikaiseksi vasempaan ojentajaan.
 
SivariKing sanoi:
Tietty jos taas puhutaan alavartalon treenaamisesta, niin pelkästään oman kropan painolla on haasteellista saada kovaa treeniä aikaiseksi. Paitsi tietty, jos on ihan hullu maskokisti, ja nauttii, kun saa tehdä jotain 100+ toiston sarjoja askelkyykyssä.
Click to expand...

Osittain totta mutta homma muuttuu oleellisesti jos lisää suoritusten kesto aikaa. Esim yhden jalat kyykyt, hidas 3-4sec alas meno, parin sekunnin pito ala-asennossa ilman että polvi koskee maahan ja siitä mahdollisimman nopeasti ylös. Vaikka treenaan usein kehonpaino liikkeillä jalkatreenit aina aloitan joko kyykky+sjmv(bulg) tai mave+kevyt kyykky tai askelkyykky painoilla. Siihen perään pistoolikyykyt 4x6-8 boxille, takareiskat 4x6-8 en muista liikkeen nimeä, 3x8-12 askelkyykky toinen jalka boxilla tai normi tuolla 4-3 metodilla. Pohkeet joko jossain laitteessa tai 2-4x12-15 sama 4-3 tyylillä ja ellei ole tarpeeksi tukossa vielä niin lantion nostoa painojen kera (glute ham raise?) ja loppuun 2x15-20 maljakyykkyä kapealla asennolla raskaan kahva kuulan kera.

Jalat ovat aika soossina yleensä tuon jälkeen jos teen treenit kotona kyykky+mave jää pois ja aloitan 4x6 hypyillä kädet lanteilla.
 
Sen verran tuosta ns. kehonpainotreenaamisesta että ei se ole todellakaan mitään 100xtoistoa touhua. Jos joku niin tekee niin aika puihin menee omasta mielestäni. Jossain perusliikkeissä voi toki pyrkiä nostamaan toistomäärät isoiksi mutta parempiin tuloksiin pääsee kun pyrkii sinne 1-15 toistoalueelle kuten normipuntatessakin, lisää vain liikkeiden vaikeutta ja suoritusaikaa.
 
Back
Ylös Bottom