FAQ: Rintaan lihaa oikealla tekniikalla

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Mike
  • Aloitettu Aloitettu
episkeppi sanoi:
Täältä sitä turhaa kysymystä varmaa taas tulee, mutta pitääkö kantapäät olla maassa eli ei ainostaan päkiät?
Click to expand...

Jos ihan omaksi ilokseen penkkailee niin pidä niinkuin parhaalta tuntuu. Jos kilpailemaan meinaat niin IPF:ssä pitää olla jalkaterä koko pituudeltaan maassa. Muuten ei väliä.
 
Muuten olisko kehityksen kannalta hyvä vai huono, jos pysäyttäis sen tangon aina tohon rinnalle hetkeks. Itellä kun näköjään meinaa tuo penkin tekniikka hajoavan aika helpolla niin ajattelin, että jos tolla sais sen kuntoon. Eli tulee hötkyiltyä vähän liian nopeasti. Luulis ainaki, että ottas aika tehokkaasti rintaan, kun ei tuu minkäänlaista pomppua.
 
KETKUTTAJA sanoi:
Muuten olisko kehityksen kannalta hyvä vai huono, jos pysäyttäis sen tangon aina tohon rinnalle hetkeks. Itellä kun näköjään meinaa tuo penkin tekniikka hajoavan aika helpolla niin ajattelin, että jos tolla sais sen kuntoon. Eli tulee hötkyiltyä vähän liian nopeasti. Luulis ainaki, että ottas aika tehokkaasti rintaan, kun ei tuu minkäänlaista pomppua.
Click to expand...

Pompuista en niinkään tiedä, mutta kevyt kosketus rintaan ja heti ylös. Turha sitä kai on pidempään rinnalla pitää. Käytännössähän selkeä/pitkä pysäyttäminen lisää staattisen voiman käytön osuutta koko sarja-ajasta ja vie resursseja itse nostovaiheelta. Eihän staattisessa treenissä mitään vikaa ole, päinvastoin, mutta sitä en tiedä, kannattaako sitä toistojen välissä tehdä
 
KETKUTTAJA sanoi:
Muuten olisko kehityksen kannalta hyvä vai huono, jos pysäyttäis sen tangon aina tohon rinnalle hetkeks. Itellä kun näköjään meinaa tuo penkin tekniikka hajoavan aika helpolla niin ajattelin, että jos tolla sais sen kuntoon. Eli tulee hötkyiltyä vähän liian nopeasti. Luulis ainaki, että ottas aika tehokkaasti rintaan, kun ei tuu minkäänlaista pomppua.
Click to expand...

Mä sanoisin mutu- tuntumalla että se tehostaa sitä penkkipunnerrusta, kun sen hetkeksi stoppaa siihen rinnalle. Ei tule pomppua, eikä se jänteisiin tms. varastoitunut energia helpota ylösnostoa. Tiedä sitten mikä vaikutus tolla on käytännössä..
 
Itellä on semmoinen ongelma, että ranteet ei meinaa kestää. Joskus nuoruudessa tuli telottua molemmat ranteet ja penkissä en oikeastaan pysty normaaliotteella nostamaan ollenkaa. Olen siis käyttänyt apinaotetta ja siinä ranne kestää. Sitä käytettyäni on jotenkin tuntunut, että ei meinaa saada tuntumaa rintaan ja kehityskin on ollut hitaampaa ko tuhkan häviäminen. Haluaisin opetella taas käyttämään normaaliotetta, mutta kun viimeksi tein, niin ranne petti ensimmäisessä toistossa. Mikä neuvoksi?
 
Sattuuko sua ranteisiin jos taivutat niitä taaksepäin? Siinä tapauksessa kannattaa keskittyä, että se paino lepää suoraan kyynervarren luiden yläpuolella kuten apinaotteella tulee pakostikin pidettyä. Eli vältä turhaan taivuttamasta kämmentä taaksepäin. Rannesiteet auttaa myös jonkun verran jos on jotain vaivoja. Mulla on vähän samanlaisia ongelmia ranteiden kanssa.
 
Ite alotin kylmän viileästi 35kg:llä. Tein 3 x maksimit ja jokaisena treenipäivänä laitoin 5kg painoa lisää, niin kauan kunnes tuli paino millä sai 3x6 sarjat tehtyä. Tuolla painolla sitten aloitin ns. kunnollisen treenin. Naurettavan pieni painohan tuo 35kg on, mutta tällä tavalla sain tekniikan opeteltua todella hyvin ja vältin mahdolliset venähdykset yms, mitä voi tulla jos isoilla painoilla alkaa heti nostelemaan. Aikaisemmin siis en ole koskaan penkistä nostanut. Pari viikkoahan tuohon aikaa menee, mutta tuleepahan liike opeteltua kunnolla. Salilla tuon tekeminen voi ottaa hiukan itsetunnon päälle, mutta itselläni on kotona penkki, joten en tuota edes ajatellut. Sitä paitsi sillä nyt ei muutenkaan ole mitään merkitystä millä painoilla muut ihmiset nostelevat.
 
elasto sanoi:
Sattuuko sua ranteisiin jos taivutat niitä taaksepäin? Siinä tapauksessa kannattaa keskittyä, että se paino lepää suoraan kyynervarren luiden yläpuolella kuten apinaotteella tulee pakostikin pidettyä. Eli vältä turhaan taivuttamasta kämmentä taaksepäin. Rannesiteet auttaa myös jonkun verran jos on jotain vaivoja. Mulla on vähän samanlaisia ongelmia ranteiden kanssa.
Click to expand...

Kyllä se helpotti paljonki. Sitä vaan sattu unohtamaan ranteiden oikean asennon ton apinaotteen käytön jälkeen :D
 
Itellä normi penkissä tuntuu rinnan lisäksi myös liike käsissä, mikä mättää?
Itellä käy myös niin, että tanko vähän ns. "pompahtaa" rinnasta ja saan se tuohon tyyliin ylös.
Aloitin itse 25kg:lla n. 2vk sitten, nyt penkki max. on 45kg, treenaan 35-40kg:lla tuon 2 x 6.
Naurettavalta voi kuulostaa, mutta jokanen sen nostamisen jostain on aloittanut.
 
Pune sanoi:
Itellä normi penkissä tuntuu rinnan lisäksi myös liike käsissä, mikä mättää?
Itellä käy myös niin, että tanko vähän ns. "pompahtaa" rinnasta ja saan se tuohon tyyliin ylös.
Aloitin itse 25kg:lla n. 2vk sitten, nyt penkki max. on 45kg, treenaan 35-40kg:lla tuon 2 x 6.
Naurettavalta voi kuulostaa, mutta jokanen sen nostamisen jostain on aloittanut.
Click to expand...

Ei mikään mätä jos penkkaaminen tuntuu ojentajissa. Kyllä sen kuuluukin tuntua. Ei se rinta ole likikään ainoa lihas joka penkatessa työtä tekee, myös olkapäät, ojentajat, ja selkäkin pitäisi olla mukana.
 
marde84 sanoi:
Ei mikään mätä jos penkkaaminen tuntuu ojentajissa. Kyllä sen kuuluukin tuntua. Ei se rinta ole likikään ainoa lihas joka penkatessa työtä tekee, myös olkapäät, ojentajat, ja selkäkin pitäisi olla mukana.
Click to expand...

Siis vielä, että vaikka teen leveällä otteella penkkiä, niin sen kuulu siltikin tuntua ojentajissa? Korjatkaa jos ymmärsin vääribn:D
 
Pune sanoi:
Siis vielä, että vaikka teen leveällä otteella penkkiä, niin sen kuulu siltikin tuntua ojentajissa? Korjatkaa jos ymmärsin vääribn:D
Click to expand...

Ite teen leveällä kun saan paljon paremman tuntuman rintaan ja ojentajiin jne. Ei vaan kapeampi luonaa, takuulla vaan tottumis- ja opettelukysymys. Mut kuitenkin, mun ojentajat on sen verta huonot et ottaa leveälläkin tarpeellisesti hittiä. Tiiä sitten, kannattaisko kapeammalla tehdä?

Tuossa ekan sivun kuvasarjassa pisti muuten nyt vasta silmään viimeset kuvat. Onko tuo vaan harhaa, kun on tuo mönsterimasa on puhaltanut ilmat pois noston jälkeen, mutta näyttää aika pienelle tuo kaari lopussa? Kuinka tärkeää on kunnon kaari ja miten iso siitä pitäs saada?

Noista ranteista tuli mieleen, isoveli penkkaa kapeeta ja normia ihan hirveellä otteella. Ei osaa mitenkään enää kunnolla nostaa ilman ettei ranne taivu kokonaan taakse. Kapea on vielä pirusti pahempaa kattoa... Itelläkin ranteet kuin ala-astelaisella, ehkä joskus intin jälkeen kun treenitaukoa tullut niin vetäis kevyesti pienistä painoista lähtien ranteita totutellen ja säästellen. Ei nuo rannetuet mitään ekoja suosituksia ole, mielellään sen verta painoja vaan et ne ranteet kestää eikä heti vetäis siteitä niin kuin mä tietysti tein. Mut tuota ei takuulla marde tarkoittanut enkä sitä meinannutkaan, ihan selvennyksenä. :)
 
Kyllä sen penkin saa hyvin tuntumaan rinnalle vaikka rinta ei olekkaan se tärkein lihas penkkipunnerruksessa..

Tälläsen tossa kirjotin ja liitän tähänkin jos joku saisi jotain irti:

Joo, mulla on ollu jo jonkin aikaa treenimentaliteettinä enemmänkin toistojen kohdistaminen sinne mitä treenataan, vaikka lujaa treenataankin ni "ajatellaan sillä lihaksella mitä treenataan".. Esim penkissä pyritään pitämään paine koko ajan siellä rinnalla, ja rutistetaan rinnalla se paino ylös, mielummin jätetään loppuvaihe vähän vajaaksi kun rintalihas ei sitä loppua pysty usein sarjoissa työntämään, vaan liike jatkuu enemmän ojentajilla.. Eli treenataan ne ojentajatkin erikseen..

Positiivisissa vaiheissa tärkeetä olis aina isoilla lyhyilläkin sarjoilla pyrkiä tekemään se positiivinen vaihe nopeasti, mutta niin että tehdään se työ sillä treenattavalla lihaksella.. Niinkuin Fuhrer joskus sanoi: "Isompi vastus jota yritetään liikuttaa nopeasti vaatii lihaksilta 2b-tyypin solujen rekrytointia supistukseen, ja näillä soluilla on kovin potentiaali hypertrofiaan ja voimantuottoon. Joten niitä kannattaa yrittää repiä jokaiseen toistoon mukaan".. Liikkeet kannattaa aina suorittaa myös negatiiviset vaiheet kontrolloidusti, eli jarrutetaan sillä treenattavalla lihaksella, näin saadaan paine pysymään koko ajan treenattavassa lihaksessa..

Tuo treenimalli syö paljon sarjapainoja sekä toistoja oikein tehtynä, mutta on paljon tehokkaampaa treenattaville lihaksille, kuin päämäärää vailla oleva läpsytys räjähtävine negatiivisineen.. Liikkeitäkään ei tarvita useita joka lihasryhmälle, vaan ennemmin 2 liikettä tehtynä kovaa, kuin 25 liikettä eri kulmista rasitettuina.. Pieni fuskaaminen esim vipunostoissa sivuille on ihan ok että saa pari extratoistoa mukaan, kuhan sisäistää eka nuo edellämainitut seikat, ja saa kontrolloitua sen liikkeen oikein..

Sitten on rinta kunnolla punnerruksissa mukana, ja hyvä tekniikka, kun punnerruksissa jo 4 toistolla alkaa jumalaton polte jo pienemmillä painoilla kuin normaalisti.. Hyvä tapa pitää olkapäät alhaalla punnerruksissa on ajatella että työntäisi itseään alaspäin kun punnertaa, eikä yritä saada tankoa mahdollisimman ylös, vaan vain niin ylös kuin rintalihakset sen työntävät..
 
Otteen leveyden vaikutuksesta

Morjesta pöytään! Oon vajaan vuoden verran salilla treenaillut aktiivisesti, ja kehitys on ollut ihan jees. Penkissä oteleveytenä oon pitänyt sellaista, joissa kädet on alaslaskuvaiheessa 90 asteen kulmassa. Onko rintalihaksen muodon kehityksen kannalta suurta eroa, kun verrataan eri oteleveyksiä? Sarjapainot on tässä ajassa noussut 50kg->82,5kg, ja massaa tissiin on tullut pikkuhiljaa. Usein kuitenkin puhutaan, että leveämpi ote kohdistuu paremmin rintalihakseen, joten kannattaisiko leventää ote yli 90 asteen kulmaan? Ulkonäöllisesti tavoitteena olisi saada huomattavasti enemmän "leveyttä" rintalihaksiin.
 
Ota ihmeessä toki muitakin liikkeitä tohon rintaan. Saat sillä tavalla varmasti rintaan lisää lihaa ja tietty sitä näköä sitten. Ja jos tuosta vielä levennät otetta niin isommilla raudoilla vaara kaatua olkapäille on suurempi ja kohta sitä voivotellaan kun on olkapää kipeä eikä voi tehä oikein muitakaan liikkeitä. Eli pidä tuo ja ota lisäksi muitakin rintalikkeitä ja avot!
 
Jees, näin ajattelinkin. Teen tuossa tosiaan vinopenkkiä käsipainoin ja peck-deckiä/ristikkäistaljaa lisäksi. Kärsivällisyyttä, kärsivällisyyttä... :rolleyes:
 
Back
Ylös Bottom