FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[Deleted member 133729]

Olisko liikaa jos tuohon lisäisi vielä vatsat ja hip thrust? Haluaisin kokeilla

Vatsaa pitää treenata Ehdottomasti mukaan. Ja muutakin kuin 3 sarjaa istumaannousuja. Myös kiertoja ja staattisia pitoja.

 

[Punttipuntti]

Vatsaa pitää treenata Ehdottomasti mukaan. Ja muutakin kuin 3 sarjaa istumaannousuja. Myös kiertoja ja staattisia pitoja.

Jees! Tuleeko sitten liika iso määrä liikkeitä vai onko ihan sopiva vielä? Jos ma ke pe esim treenasin tuon... Ja 3 sarjoilla. Aloittelija kun olen, sillä kyselen.

 

[kappalainen]

Jees! Tuleeko sitten liika iso määrä liikkeitä vai onko ihan sopiva vielä? Jos ma ke pe esim treenasin tuon... Ja 3 sarjoilla. Aloittelija kun olen, sillä kyselen.

Onko liikaa 12 liikettä 3 sarjaa/liike aloittelijalle kolme kertaa viikossa? On. Tai ainakin turhaa. Yrität nyt tunkea kaikkea mahdollista yhteen treeniin, vertaapa vaikka Arnoldin Golden Sixiin. Vatsoja kannattaa toki treenata vaikka joka treenissä.

Jos haluat noita kaikkia liikkeitä treenata, niin tee vaikka 2-3 erilaista koko kropan treeniä, jossa yhdessä treenissä: yläkropan veto ja työntö (esim. leuanveto ja penkkipunnerrus), lantion ojennusta painottava (esim. smjv), polven ojennusta painottava (esim. kyykky), vatsat. Nuo isot liikkeet kyllä kasvattavat myös pienempiä lihaksia kuten hauista, ojentajia, hartioita ja polven koukistajia. Voit lisätä noita eristävämpiä liikkeitä 1-2/treeni, mutta älä yritä tehdä kaikkea joka kerta.

1-jakoisen ketjusta löydät lisää vinkkejä. Sarjamääriäkin voit vaihdella vaikkapa 2-4 sarjaa /liike ja toistot 6-15/sarja. Sopiva sarjamäärä voisi olla 20-25 sarjaa/kerta.

 

[kappalainen]

Saitkin jo näköjään toisessa ketjussa hyvän vastauksen. Jos tarkoituksesi on kehittyä voimanostossa, ota tuo Neron malli mieluummin.

 

[justdoitnow]

Kyselin tuolla 3-jakoisen ketjussa nykyisestä ohjelmastani ja ajattelin alkaa tekemään 4-jakoista. Mielipiteitä tästä? 4x viikossa tuon tekisin. Sarjat 3-4 ja toistot 5-12 liikkeistä riippuen. Välillä lyhyempiä ja välillä pidempiä sarjoja. Mitä muuttaisit?

 

[justdoitnow]

Pahoittelut, tajusin että tämä tuli väärään paikkaan. Voiko ylläpito siirtää sinne minne nämä kyselyt kuuluu? Kiitos

 

[Huppe]

Heittäkääs aivan amatöörille joku 2-jakoinen ohjelma.

Salikokemusta viimeks kun tänne liityin, eli 2004-5 vuoden tienoolta.

 

[byääää 136940]

Heittäkääs aivan amatöörille joku 2-jakoinen ohjelma.

Salikokemusta viimeks kun tänne liityin, eli 2004-5 vuoden tienoolta.

Ekana tulis mieleen tämän langan eka sivu.

 

[Devant]

Oon nyt pari kk tehny tota 3jakosta mikä ekal sivul on. Mietin vai että voiko noihi missä sarjoja on 2kpl lisätä viel yhen vai tulee sit liikaa? Otetaan esimerkkinä toi viparit sivulle ja taakse.

 

[Morley]

Oon nyt pari kk tehny tota 3jakosta mikä ekal sivul on. Mietin vai että voiko noihi missä sarjoja on 2kpl lisätä viel yhen vai tulee sit liikaa? Otetaan esimerkkinä toi viparit sivulle ja taakse.

Totta kai voit. Viparin kaltaisten liikkeiden kohdalla työmäärän lisääminen on lähes pakollista progression saavuttamiseksi.kuorman lisääminen kun viparipainoissa etenee prosenttuaalisesti liian isoin harppauksin ja näin ollen rupeaa vaikuttamaan esimerkiksi tekniikkaan.

 

[Temptationn]

Pystyisikö joku asiaan enemmän vihkiytynyt auttamaan treeniohjelman luomisessa naishenkilölle, johon itse en vain jotenkin taivu. Oma treenaus selkeästi raudankolistelu-painotteinen, mutta emännälle pitäisi saada keksittyä joku "maltillinen", jossakin salitreenin ja jumpan välimaastossa liikkuva setti.

Käymme toistaiseksi pienemmällä salilla, jossa ei ole monipuolista laitevalikoimaa. Löytyy kuitenkin erilaisia taljoja, tankoja, vapaita painoja, prässi jne. Millaisen perus 1-jakoisen saisi näillä eväillä kyhättyä, jos tavoitteena on lähinnä kehon kiinteytys/laihduttelu? Kiitoksi paljon etukäteen!

 

[Fea]

Millaisen perus 1-jakoisen saisi näillä eväillä kyhättyä, jos tavoitteena on lähinnä kehon kiinteytys/laihduttelu?

Ihan samanlaisen kuin sinulle itsellesi. Ei ole olemassa "miesten" ja "naisten"-ohjelmia -toki voi tehdä erilaisilla painotuksilla, esim. varsinkin saliharjoittelun aloitusvaiheessa moni nainen jumppaa mielellään alakroppaa ja miehet yläkroppaa. Mutta "miesten" ja "naisten" -ohjelmat ovat ihan vain markkinointia.

Toki, moni nainen pelkää että tankoon tarttumalla muuttuu "liian lihaksikkaaksi", ehkä se on takana myös tässä kommentissa:

joku "maltillinen"

Tosiasia on, ettei kenestäkään tule vahingossa lihaksikasta. Naisilla tavoiteltukin kehittyminen tuppaa kaatumaan liian pieniin ruokamääriin ja siihen, että tehdään liikaa vääriä juttuja; Salitreenin jälkeen juostaan kielivyön alla vielä matolla /poljetaan pyörää, samaan aikaan tingitään kaloreista koska halutaan laihtua mikä sotkee aineenvaihdunnan ja vararavintona oleva rasva istuu tiukassa.

Kiinteytyminen tarkoittaa sitä, että rasvan määrä kehossa vähenee ja lihakset tulevat paremmin esille, jossain määrin lihakset myös kasvavat. Laiha lihakseton ihminen, mies tai nainen, ei näytä kiinteältä!
Lisäpainoharjoittelu on erittäin hyvä kiinteytystarkoitukseen joka siis, vielä kerran, tarkoittaa rasvan määrän vähentymistä ja lihaserottuvuuden parantumista.

Jos nainen kaipaa saliharjoitteluun "jumpan" tunnetta, eli sykettä ylös, niin tehdä voi liikkeitä liikepareina tai kuntopiiriharjoitteluna (toki edellyttää, ettei salilla ole paljoa muita samaan aikaan: ei ole muita kävijöitä kohtaan reilua varata puolta salista itselle.
-Ja pitää vielä todeta, ettei tämmöisen tekeminen ole optimaalinen tapa mutta peruskuntoilijan näkökulmasta aivan sama ainakin alkuun).

Liikelistausta en tähän tee, se ei ole ohjelma. Liikelistauksia, jos niitä haluaa, löytää tältä palstalta ja netistä vaikka kuinka.
Vaikka nainen tekisi salilla mitä, niin vahingossa hän ei liian isoksi kasva, se on aivan varma. Ja jos uskaltautuu tutustumaan lisäpainoharjoitteluun, sillä on vain positiivisia vaikutuksia:
Linkki naiselle

 

[SlaikkaG]

Ihan samanlaisen kuin sinulle itsellesi. Ei ole olemassa "miesten" ja "naisten"-ohjelmia -toki voi tehdä erilaisilla painotuksilla, esim. varsinkin saliharjoittelun aloitusvaiheessa moni nainen jumppaa mielellään alakroppaa ja miehet yläkroppaa. Mutta "miesten" ja "naisten" -ohjelmat ovat ihan vain mar

No onhan niissä isojaki eroja,naisten nyt ei kannata tehdä mentulan tai jonkun miehen treeniohjelmalla epäkkäitä ja kyynärvarsia jotka on miehille must!
samoin naisten harjoittelu on erilaista jo muutenki,voit aloittaa vaikka linkin perusasioista
"Naiset pystyvät treenaamaan määrällisesti enemmän, korkeammalla intensiteetillä, nopeammassa tahdissa, useammin vastaavalla aikavälillä sekä pidemmän jakson kovaa kuin miehet. Voidaan siis sanoa, että miehen 100% treeniteho on naisella vasta 80%."

"Keskimäärin kuitenkin jo pelkästään sukupuolten väliset fysiologiset ja hormonaaliset erot erottavat optimaalista treenitapaa selvästi. Naiselle toimivin tapa treenata salilla kehittyäkseen ei ole vastaava kuin miehellä ja sama päinvastoin."

Naisten salitreenaamisen erityispiirteet | ProTrainer.fi

Naiset pystyvät treenaamaan määrällisesti enemmän, korkeammalla intensiteetillä, nopeammassa tahdissa, useammin vastaavalla aikavälillä sekä pidemmän jakson kovaa kuin miehet. Voidaan siis sanoa, että miehen 100% treeniteho on naisella vasta 80%. Missä tasa-arvo?! Toisinaan sitä kuulee, että ei...

www.protrainer.fi

Ehk lukisin jotain ihan muuta kuin Annaa..

 

[inoksi]

No kyllä se perusidea on silti sama, etenkin aloittelijoille.

 

[Fea]

´treeniohjelmalla epäkkäitä ja kyynärvarsia

Aika turhaa aloittelijan keskittyä hinkkaamaan jotain epäkkäitä tai kyynärvarsia, sukupuolesta riippumatta.

Ehk lukisin jotain ihan muuta kuin Annaa..

Tuo linkki oli suunnattu ko. naiselle luettavaksi tarkoituksena innostaa saliharjoittelun pariin; Monet naiset vierastavat sitä "miehisenä juttuna" ja pysyttelevät siksi tutuissa ja turvallisissa jumpissa.

Kuten @inoksi sanoi, saliharjoittelun perusidea varsinkin aloittelijalle on aika sama sukupuolesta riippumatta. Toki, voihan sen naiselle tehdyn "ohjelman" ostaa vaikka rahalla, mutta kyllä siellä ihan samat liikkeet ja toistoalueet yksijakoisessa on kuin miesten ohjelmissa, ehkä mukana pepputrendin mukaisesti jotain askelkyykkyä tai hip thrustia.
Aloittelevalle naiselle on tärkeintä lähinnä rohkaistua tarttumaan tankoon.

 

[inoksi]

Aika turhaa aloittelijan keskittyä hinkkaamaan jotain epäkkäitä tai kyynärvarsia, sukupuolesta riippumatta.

Tuo linkki oli suunnattu ko. naiselle luettavaksi tarkoituksena innostaa saliharjoittelun pariin; Monet naiset vierastavat sitä "miehisenä juttuna" ja pysyttelevät siksi tutuissa ja turvallisissa jumpissa.

Kuten @inoksi sanoi, saliharjoittelun perusidea varsinkin aloittelijalle on aika sama sukupuolesta riippumatta. Toki, voihan sen naiselle tehdyn "ohjelman" ostaa vaikka rahalla, mutta kyllä siellä ihan samat liikkeet ja toistoalueet yksijakoisessa on kuin miesten ohjelmissa, ehkä mukana pepputrendin mukaisesti jotain askelkyykkyä tai hip thrustia.
Aloittelevalle naiselle on tärkeintä lähinnä rohkaistua tarttumaan tankoon.

Jeps. Sit kun aletaan olla saatu löysät pois, voi alkaa miettiä oisko naisena parempi tehdä 5x3 sen 3x5 sijaan, koska tyypillisesti sopii paremmin naisen ominaisuuksille. Ja tämäkin vaan jos voima on se prioriteetti