Fiksu nelijakoinen vol. 2

Meta title: 20


Minkälaista viritystä suosittelisitte perjantai päivälle, kun tikit iskettiin selkään ja selkää ei voi reenata? Joku lihasryhmä kahdesti viikkoon?
 
Pod sanoi:
Minkälaista viritystä suosittelisitte perjantai päivälle, kun tikit iskettiin selkään ja selkää ei voi reenata? Joku lihasryhmä kahdesti viikkoon?
Click to expand...
Jätät vaan selän tekemättä ja keskityt paremmin niihin mitä jää jäljelle tai veivaat tällaisia lihasryhmiä mitkä jää helposti sivuosaan, kuten forkkuja, epäkkäitä, vatsoja jne...
 
Powerhousu sanoi:
Jos enemmän on aina enemmän niin miksei tehdä sitten suoraan kaksijakoista? Tai yksijakoista?
Click to expand...

Niin, vain Pod tietää vastauksen tähän. Tuo nyt ei suoraan ollut tähän fiksuun nelijakoiseen vaan jos kehon toista suurinta lihasryhmää (selkää) ei voi treenata niin hyvä vaihtoehto on tehdä jalkoja senkin paikalla, ne jalat tottuu rääkkiin kun vaan viitsii treenata useammin kuin kerran viikos.
 
Spitfera sanoi:
Niin, vain Pod tietää vastauksen tähän. Tuo nyt ei suoraan ollut tähän fiksuun nelijakoiseen vaan jos kehon toista suurinta lihasryhmää (selkää) ei voi treenata niin hyvä vaihtoehto on tehdä jalkoja senkin paikalla, ne jalat tottuu rääkkiin kun vaan viitsii treenata useammin kuin kerran viikos.
Click to expand...
Niin tottuu, mutta onko kehitys myös nopeampaa? No ei välttämättä, koska eihän kukaan nelijakoista käyttäisi vaan kaksijakoista kolme kiertoa viikkossa. Se vain ei ole niin yksinkertaista, että määrää lisäämällä saa parempia tuloksia.
 
Powerhousu sanoi:
Niin tottuu, mutta onko kehitys myös nopeampaa? No ei välttämättä, koska eihän kukaan nelijakoista käyttäisi vaan kaksijakoista kolme kiertoa viikkossa. Se vain ei ole niin yksinkertaista, että määrää lisäämällä saa parempia tuloksia.
Click to expand...

Ei tässä kukaan ole sanonutkaan, että silloin kannattaisi tätä runkoa noudattaa, kuten ylempänä tarkensin. 52 jalkatreeniä vuodessa vs. 104 niin jokainen voi pienellä päättelyllä miettiä kumpi on tehokkaampaa jos kummatkin treenit tekee kovaa (kun on totuttanut kropan siihen). Voi olla kärjistettyä jonkun mielestä mutta silti. Ja ei, pelkkä määrä ei takaa mitään mutta määrä + laatu takaa jo jotain ;)
 
Spitfera sanoi:
52 jalkatreeniä vuodessa vs. 104 niin jokainen voi pienellä päättelyllä miettiä kumpi on tehokkaampaa
Click to expand...
Ei. Ei näin. Tyypillinen ajatusvirhe. Se ei vain mene näin ja se on hyvin helppo todistaa vääräksi kysymällä kehittyykö jokainen tiheämmällä frekvenssillä paremmin? No ei. Tämä homma ei tosiaan ole niin yksinkertaista, että treenaa kolme kertaa useammin, kehity kolme kertaa nopeammin. Ja edelleen, kukaan ei enää käyttäisi neli- ja viisijakoisia jos tiheämmän frekvenssin ohjelmat olisi todistettu kiistatta paremmiksi. Se nyt vain ei mene niin. Toki fiksun nelijakoisen suunnitteluun kuuluu se, että lihasta olisi hyvä harjoittaa vähän useammin kuin kerran viikossa, eli jalkatreenejäkin on tavallaan kaksi, mutta rasitukseltaan hyvin epätasaisesti jaoteltuna. Täten kaksi kunnon jalkatreeniä ei ole periaatteessa frekvenssin tihentämistä vaan volyymin kasvattamista. Siitäkin voidaan olla kahta mieltä onko se hyvä vai ei.
 
Niin lisättäköön tähän, että olen viimeisiä viikkoja dieetillä, joten lihaskasvulla ei ole tässä asiassa mitään merkitystä! :)
 
Tee vatsat etureisi ja takareisi&selkätreeneissä. Miksi et tekisi mavea? Mutta jos et mavea tee niin tee polvistavetoa ja suorinjaloinmavea enemmän.
 
Kyllä mave on vähän sellainen liike, että se on mahdoton korvata, mutta tietysti aina voi jotain koittaa räpeltää. Muistaa vain senkin, että näissä ohjelmissa sen yksi tehtävä on antaa etureisille epäsuoraa rasitusta ja jos sitä ei tule, niin olisi ehkä hyvä sitten laittaa etureisille joku lisäliike. Sanon kuitenkin miljoonannen kerran, että jos ei ole mitään vikaa tai vaivaa mikä estää mavettamisen, niin parempi lopettaa tekosyiden keksiminen ja alkaa mavettaa. En mäkään mavettanut moniin vuosiin, mutta olis ehkä kannattanut.
 
Jos ei mavea välttämättä halua tehdä nii iskee sinne selkä/takareisi päivälle vaikka yhden pitkän askelkyykky sarjan yms.
 
Itellä menossa fiksu 5-jakoinen.

1. Rinta, hauis, forkut (sivudeltsit, latsit)
2. Etureidet, pohkeet, vatsat (takareiskat)
3. Selkä, epäkkäät (forkut, hauvis)
4. Olkapäät, ojentajat (rinta)
5. Takareidet, pohkeet, vatsat (etureiskat)

2on 1off 3on 1off kierrolla

Tein tämän ketjun fiksua 4-jakoista jonkun aikaa mutta huomasin, että toimii itelle paremmin ku pystyy selkään ja takareisiin keskittymään täysin kun tekee ne omana päivinään. Teen mavea takareisitreenissä ja sjmv on takareisien paikkoliikkeenä etureisitreenissä, jokaisessa treenissä siis yksi tai pari paikkoliikettä suluissa oleville lihasryhmille. Rinta hauis treenin alussa ennen penkkiä pumppaan latseihin verta ylä- ja alataljalla, loppuun sivuvipareita, epäkkäitä ja takaolkia. Tässä siis vaihtoehto 4-jakoiseen jos kokee, että haluaa panostaa paremmin vaikka siihen selkään ja takareisiin.
 
Tää kysymys on lähinnä yleinen 4-jakoiseen liittyvä kysymys, eli ei niinkään spesifisesti otsikossa mainittuun. Mutta: treenaan yleensä 3on 1off tai edellä mainitulla 3on 1off 2on 1off. Ongelma: seuraavien viikkojen aikana ei ole mahdollista treenata viikonloppuisin, joten suositteletteko samalla kierrolla jatkamista viikonloppujen kahta lepopäivää lukuunottamatta, vai muutaman viikon ajan 5on 2off?

Pitkällä tähtäimellähän molemmilla tulee saman verran treenipäiviä, joten kysymys lienee pikemminkin kumpi on lihaskasvun kannalta optimaalisempi.
 
Telaketju sanoi:
Tää kysymys on lähinnä yleinen 4-jakoiseen liittyvä kysymys, eli ei niinkään spesifisesti otsikossa mainittuun. Mutta: treenaan yleensä 3on 1off tai edellä mainitulla 3on 1off 2on 1off. Ongelma: seuraavien viikkojen aikana ei ole mahdollista treenata viikonloppuisin, joten suositteletteko samalla kierrolla jatkamista viikonloppujen kahta lepopäivää lukuunottamatta, vai muutaman viikon ajan 5on 2off?

Pitkällä tähtäimellähän molemmilla tulee saman verran treenipäiviä, joten kysymys lienee pikemminkin kumpi on lihaskasvun kannalta optimaalisempi.
Click to expand...
Varmaan pitkällä tähtäimellä ihan se ja sama. Jos nyt ei puhuta kuitenkaan kuin muutamasta viikosta, niin en lähtisi hirveästi murehtimaan. Ja kuka tietää mikä on optimaalinen? Ei kukaan. Eikä varsinkaan kukaan ulkopuolinen. Musta tuntuu, että mä tarvitsen vähän enemmän lepoa enkä jaksaisi vääntää viittä päivää putkeen, saatika kuutta treeniä viikossa niin kuin olet tehnyt. Eikä riittäisi kyllä mielenkiintokaan ja sehän on se asia mikä lopulta ratkaisee tehokkuuden. Eli siinä mielessä jos omalle kohdalle lähtisin tätä miettimään niin se olisi ennemmin 3on 1off 1on 2off kuin 5on 2off. Tosin ton ekankin muuttaisin sit mieluummin tutuksi ja turvalliseksi 2on 1off 2on 2off.

Mutta tietysti se treeniohjelmakin ratkaisee. Jos sulla on hyvin "perinteinen" nelijakoinen missä tulee huonosti tai ei yhtään epäsuoraa rasitusta, niin voi olla ihan paikallaan tehdä useampi treeni viikossa. Silloin kyllä neljä treeniä viikossa voi jäädä liian vähäiseksi. Ja yksi vaihtoehto olisi tietysti sitten se, ettö jospa vaihtaisit järkevämmin suunniteltuun nelijakoiseen niin selviäisit neljällä treenillä?
 
Olen treenannut jo pitkään 5-jakoisella ja tarvitsisin vaihtelua. Menettääkö ohjelma merkityksensä, jos jalat tekisi yhtenä päivänä?
 
Cub3 sanoi:
Olen treenannut jo pitkään 5-jakoisella ja tarvitsisin vaihtelua. Menettääkö ohjelma merkityksensä, jos jalat tekisi yhtenä päivänä?
Click to expand...
Ei välttämättä jos rakennat sen sen mukaan. Mave selkäpäivällä antaa etu- ja takareisille rasitusta. Pohkeet voisi ehkä ottaa toiseen kertaan jossain toisessa treenissä. Mun pohkeet ainakin tykkää vähän tiheämmästä frekvenssistä ja siksi ne on jaettu mulla aina puhtaasti kaksijakoisesti.
 
Onkos kukaan koskaan treenannu sellasella jaolla, että rinnan kanssa tulis olkapään sivu- ja takalohkot, ja sitten käsipäivän ekana liikkeenä vetäis etulohkot pystypunnerruksen muodossa? Itselläni olkapäillä treenissä yleensä neljä liikettä (pystäri, sivuviparit, takaolkapääsoutu, takaolkapäät koneessa), joten mieluusti hiukan pilkkoisin tuota. Lisäksi tällä tavalla tekemällä saa itselleen lähes kokonaisen käsipäivän + korjaa myöskin "ongelman", että pystäriä ei tarvitte tehä rintatreenin jälkeen.
 
Back
Ylös Bottom