Fiksu nelijakoinen

Kuukauden päivät olen nyt reenaillut tällä powerhousun tekemällä ohjelmalla (tosin sarja- ja toistomääriä olen muutellut itselleni sopiviksi), treenipäivät TO PE SU MA:

Treeni 1.
Rinta, Hauis, Epäkkäät, (selkä, sivuolkapäät)

Penkki 2x6
Vinopenkki 3x10
Ristikkäistalja / Pec-Deck 3x12
Scott-hauiskääntö 2x8
Hauiskääntö taljassa 3x12
Olankohautus 4x8-15*
(Ylätalja) 2x15
(Vipunostot sivulle) 2x15

Treeni 2.
Etureidet, Pohkeet, Vatsat (takareidet)

Kyykky 2x8
Prässi / Hack 2x10
Reiden ojennus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike vaan) 4x8-15*
(Reiden koukistus) 2x15

Treeni 3.
Selkä, Olkapäät, Ojentajat (rinta)

Leveä ylätalja / Leuanveto 2x8-10
Kapea ylätalja / leuanveto 2x8-10
Alatalja / Kulmasoutu 2x8-10
Kulmasoutu käsipainolla 2x10-12
Pullover taljassa 1x15
Pystypunnerrus 2x8
Vipunostot sivulle 4x8-15*
Ransakalainen punnerrus 2x8
Ojentajat taljassa 3x12
(Ristikkäistalja / Pec-Deck) 2x15

Treeni 4.
Takareidet, Pohkeet, Vatsat (etureidet)

SJMV 3x8-10
Reiden koukistus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike) 4x8-15*
(Reiden ojennus) 2x15

* = Joka sarjaan painoja vähemmän ja toistoja enemmän

Parin viikon jälkeen tosin muutin ohjelmaa hieman, eli siirsin selän 3. treenistä 4. treeniin koska en pystynyt ojentajia ja olkapäitä reenaamaan tarpeeksi kovaa enää selän jälkeen, mitä mieltä tuosta vaihdoksesta? Parina viime kerralla olen joutunut 4. treenin tekemään maanantain sijasta tiistaina kun ei ole kerennyt sinä iltana salille ja viime yö tuli nukuttua helvetin huonosti joten käynyt tänään mielessä, että kävisi reenin tekemässä vasta huomenna. Onko tolla jotain suurta käytännön merkitystä jos reenit ei mene aina tolleen TO PE SU MA, vaan joskus maanantain reeni siirtyy tiistaille ja ennen uutta kiertoa jää se yksi välipäivä? Mutta siis muuten tämä ohjelma pelittää loistavasti!
 
Niccessor sanoi:
Onko tolla jotain suurta käytännön merkitystä jos reenit ei mene aina tolleen TO PE SU MA, vaan joskus maanantain reeni siirtyy tiistaille ja ennen uutta kiertoa jää se yksi välipäivä? Mutta siis muuten tämä ohjelma pelittää loistavasti!
Click to expand...
Ei ole merkitystä. Viikkotasolla rasitus on kuitenkin sama, eikä se sun kroppa laske mitään kalenteri-viikkoja.

Muuten toi näyttää ihan hyvältä. Tosin IMO tossa neljännessä reenissä vois ihan hyvin ottaa vaikka 5x ton SJMV ja tehä niitä reiden koukistuksia pari sarjaa vähemmän. Varsinkin kun sulla on suht maltillinen määrä noita kyykkyliikkeitä kakkostreenissä ja siellä tulee vielä erikseen 2x reisikoukistus.
 
oon tässä nyt kolmisen viikkoa totutellu vähän puntin nostoon omalla ohjelmalla. Tätä powerin ohjelmaa ajattelin nyt lähtee testaan, tosin pienellä muokkauksella. Nytkun saanu lihakset virkeiks ni perusliikkeisen tulokset näyttää jokseenkin tältä mitä oon testannu. Penkki ykköne 90g, mave 2x7 120kg, kyykky 2x8 90kg.

Tässä olis oma viilaus tosta ohjelmasta, huutakaa jos mennää metsään:

Ma: rinta, hauis, epäkkäät (selkä, sivuolkapäät, ojentajat)

Penkki 2x6, 2x1-3
Vinopenkki 3x10
Ristikkäistalja 3x12
Penkki KP 2x8
Scott hauiskääntö 2x6
Hauiskääntö talja 3x10
Hammerkääntö 2x8
Olankohautus 4x8-15*
Ylätalja 2x15
Viparit sivulle 2x15

Ke: jalat, vatsat

Kyykky 2x8
Prässi 2x10
Reiden ojennus 4x8-15*
Reiden koukistus 4x8-15*
Pohkeet 4x8-15*

To: selkä, olkapäät, ojentajat (rinta, hauis)

Mave 3x10, 2x6
Leuanveto 2x8-10
Ylätalja kapea 2x8
Alatalja 2x8-10
Kulmasoutu KP 2x8-10
Pullover taljassa 1x15
Pystypunnerrus 2x8
Viparit sivulle 4x8-15*
Viparit eteen 2x8
Kapea penkki 3x8
Dipit 2x8
Ojentajat taljassa 3x12

La: jalat himassa

Piatoolikyykky 3x8
Pohkeet 4x10
Boxinousu 2x12

Aluperänen ohjelma siis tässä:

Treeni 1.
Rinta, Hauis, Epäkkäät, (selkä, sivuolkapäät)

Penkki 2x6
Vinopenkki 3x10
Ristikkäistalja / Pec-Deck 3x12
Scott-hauiskääntö 2x8
Hauiskääntö taljassa 3x12
Olankohautus 4x8-15*
(Ylätalja) 2x15
(Vipunostot sivulle) 2x15

Treeni 2.
Etureidet, Pohkeet, Vatsat (takareidet)

Kyykky 2x8
Prässi / Hack 2x10
Reiden ojennus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike vaan) 4x8-15*
(Reiden koukistus) 2x15

Treeni 3.
Selkä, Olkapäät, Ojentajat (rinta)

Leveä ylätalja / Leuanveto 2x8-10
Kapea ylätalja / leuanveto 2x8-10
Alatalja / Kulmasoutu 2x8-10
Kulmasoutu käsipainolla 2x10-12
Pullover taljassa 1x15
Pystypunnerrus 2x8
Vipunostot sivulle 4x8-15*
Ransakalainen punnerrus 2x8
Ojentajat taljassa 3x12
(Ristikkäistalja / Pec-Deck) 2x15

Treeni 4.
Takareidet, Pohkeet, Vatsat (etureidet)

SJMV 3x8-10
Reiden koukistus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike) 4x8-15*
(Reiden ojennus) 2x15

* = Joka sarjaan painoja vähemmän ja toistoja enemmän
 
Päätin vaihtaa kaksjakosesta nelijakoseen seuraavalla jaolla:
MA: rinta, hauis
TI: etureidet, pohkeet, vatsat
TO: ojentajat, olkapäät
PE: selkä, takareidet, pohkeet

Olisi kysyttävää siitä, minkä verran pitäisi reenata per kerta. Olen suunnitellut muutamaa liikettä/lihas tai lihasryhmä. Sarjojen määrä sen sijaan on vähän epäselvä.

Tässä alustava ohjelma, numerot liikkeiden perässä on sarjojen määrä.
MA:
-penkkipunnerrus 3
-vinopenkki kp 3
-flyes kp 3
-hauiskääntö tangolla 3
-hammerkääntö istuen 3
-keskitetty hauiskääntö 2

TI:
-kyykky 3
-prässi 3
-jalan ojennukset 2
-pohkeet seisten 2
-pohkeet istuen
-myöhemmin valittava vatsaliike 3

TO:
-dippi 3
-pystypunnerrus tangolla 3
-ranskalainen punnerrus 3
-viparit eteen kp 3
-viparit sivuille 3
-pystysoutu 2
-pushdown köydellä 2

PE:
-SJMV 3
-leuanveto myötäotteella 3
-alatalja 3
-jalan koukistukset 3
-kulmasoutu kp 2
-viparit taakse 3
-pohkeet 4

Onko tossa muutettavaa? Saa tehä parannusehdotuksia.
 
Vilu:
MUN mielestä rintatreenistä ainakin yksi liike pois, samoin hauisliike pois sekä ylätalja. Siis maanantain treenistä.
Sitä paitsi tuo on enemmänkin 3-jakoinen.
Selkäliikkeitäkin on aivan saatanasti.
Viparit eteen pois ja tilalle sama kulmassa takaolkapäille.
Kapee pena tai dippi pois, ei kannata tehä kumpaakin.
 
Vilulle vielä, että myös viparit sivulle-liike pois rintatreenistä.

oomega:

Hammeri pois hauispäivältä ja siirrä se vaikka selkäpäivälle.
Pystypunnerrus ennen dippiä.
 
Battle sanoi:
Vilu:
MUN mielestä rintatreenistä ainakin yksi liike pois, samoin hauisliike pois sekä ylätalja. Siis maanantain treenistä.
Sitä paitsi tuo on enemmänkin 3-jakoinen.
Selkäliikkeitäkin on aivan saatanasti.
Viparit eteen pois ja tilalle sama kulmassa takaolkapäille.
Kapee pena tai dippi pois, ei kannata tehä kumpaakin.
Click to expand...

Tässä oli juuri tarkotus kun lihasta kiskotaan vaan kerran viikossa, että tulis epäsuoraa johon tuo ylätalja ja viparit oli rintapäivänä tarkotettu. Tykkään että ohjelmassa on tarpeeks liikkeitä, jos alkaa hapottaa, niin sitten jätän jonkun pois. Kaikki teen kuitenkin täysillä ja 1vailla failureen. Kapee penkki tietysti vähän verottaa dippejä, mutta penan jälkeen jaksan tehdä 8toiston sarjoja sopivasti. Noilla saan parhaan tuntuman ojentajiin, ranskis tuntuu itestä jotenki kehveliltä. Ja joo onhan toi 3jakone, mut voin ottaa lauantailta jalat pois ja laittaa vatsat sinne ni saadaan nelijakone, jos jotain häirittee. Noita takaolkapääliikkeitä oon koittanu saalistaa, mutten oo keksiny viä yhtään hyvää semmosta :hyvä: hauikset tein ennen kahella liikkeellä, mutta ei oikein saanu käsiä niillä pumppiin, ja tolla hammerilla ajattelin vähä forkkuja samalla. Eiks oo hienoo kun kysyn neuvoa, sittenkun sitä tulee, kumoan kaiken :D
 
Jäätävä sanoi:
Ei ole merkitystä. Viikkotasolla rasitus on kuitenkin sama, eikä se sun kroppa laske mitään kalenteri-viikkoja.

Muuten toi näyttää ihan hyvältä. Tosin IMO tossa neljännessä reenissä vois ihan hyvin ottaa vaikka 5x ton SJMV ja tehä niitä reiden koukistuksia pari sarjaa vähemmän. Varsinkin kun sulla on suht maltillinen määrä noita kyykkyliikkeitä kakkostreenissä ja siellä tulee vielä erikseen 2x reisikoukistus.
Click to expand...

Selkäreenin alussa teen siis normimaven, unohtu tohon lisätä se. Tulis varmaa liikaa yhelle kertaa alaselälle hittiä mave + sjmv takareisiliikkeissä?
 
Vilu sanoi:
Tässä oli juuri tarkotus kun lihasta kiskotaan vaan kerran viikossa, että tulis epäsuoraa johon tuo ylätalja ja viparit oli rintapäivänä tarkotettu. Tykkään että ohjelmassa on tarpeeks liikkeitä, jos alkaa hapottaa, niin sitten jätän jonkun pois. Kaikki teen kuitenkin täysillä ja 1vailla failureen. Kapee penkki tietysti vähän verottaa dippejä, mutta penan jälkeen jaksan tehdä 8toiston sarjoja sopivasti. Noilla saan parhaan tuntuman ojentajiin, ranskis tuntuu itestä jotenki kehveliltä. Ja joo onhan toi 3jakone, mut voin ottaa lauantailta jalat pois ja laittaa vatsat sinne ni saadaan nelijakone, jos jotain häirittee. Noita takaolkapääliikkeitä oon koittanu saalistaa, mutten oo keksiny viä yhtään hyvää semmosta :hyvä: hauikset tein ennen kahella liikkeellä, mutta ei oikein saanu käsiä niillä pumppiin, ja tolla hammerilla ajattelin vähä forkkuja samalla. Eiks oo hienoo kun kysyn neuvoa, sittenkun sitä tulee, kumoan kaiken :D
Click to expand...

Et siis treenaa täysillä? Ei pitäisi enää jaksaa ylätaljaa (joka on aivan turha liike rintapäivänä) tehdä.
 
Elikkä siinä tapauksessa tän koko threadin vois luokitella turhaks, koska Powerhouse oli juurikin noin pistänyt noihin malliohjelmiinsa epäsuoranan liikkeenä selälle ylätaljan.
 
Eihän se ole epäsuora, jos se on ylätalja, joka nimen omaan on selkäliike...
 
Riippuu vähän miten se ylätalja tehdään. Todella kapealla vastaotteella tehtynä ja hauiksilla vetämällä (ei vedetä kauheasti kyynerpäitä taakse) on kyllä ihan hyvä hauisliike ja epäsuora selkäliike. Sopii kivasti juurikin tollaseen rinta & hauis -treeniin jos haluaa selälle epäsuoraa treeniä. Leukoja olen myös vedellyt tuolla tyylillä hauista treenatessa monijakoisilla. Muutenhan sitten kaikki ylätaljat on kyllä ihan selkäliikkeitä.
 
Täälä varmaan on kokemusta, joten haluaisiko joku vähän kertoa minulle 4-jakoisen plussat ja miinukset? Milloin on kannattavaa ja milloin ei ole?
 
Nnaikou sanoi:
Täälä varmaan on kokemusta, joten haluaisiko joku vähän kertoa minulle 4-jakoisen plussat ja miinukset? Milloin on kannattavaa ja milloin ei ole?
Click to expand...

Normaali 4-jakoinen (IMO):

+Viikon palautumisaika lihakselle
+Saadaan hakattua lihas paremmin loppuun, ja voidaan käyttää erikoistekniikoita ylikuntoa pelkäämättä
+Voidaan priorisoida lihaksia paremmin

- Lihas palautuu 48-72 tuntia treenistä ja alkaa sen jälkeen kuihtua (?) joten viikko on natuna liian pitkä aika olla treenaamatta lihasta.
-Tekniikoiden oppiminen hitaampaa
-Ei yleensä(!) tuo voimaa siinä tahdissa kuin esim. 2-jakoinen

Joten fiksu 4-jakoinen on erittäin hyvä ohjelma, pelkkä 4-jakoinen yleensä kokeneemmille ja roinaajille, 2-jakoinen kaikille.
 
Metallica sanoi:
Normaali 4-jakoinen (IMO):

+Viikon palautumisaika lihakselle
+Saadaan hakattua lihas paremmin loppuun, ja voidaan käyttää erikoistekniikoita ylikuntoa pelkäämättä
+Voidaan priorisoida lihaksia paremmin

- Lihas palautuu 48-72 tuntia treenistä ja alkaa sen jälkeen kuihtua (?) joten viikko on natuna liian pitkä aika olla treenaamatta lihasta.
-Tekniikoiden oppiminen hitaampaa
-Ei yleensä(!) tuo voimaa siinä tahdissa kuin esim. 2-jakoinen

Joten fiksu 4-jakoinen on erittäin hyvä ohjelma, pelkkä 4-jakoinen yleensä kokeneemmille ja roinaajille, 2-jakoinen kaikille.
Click to expand...

Ei saa oikein mitenkään 4-jakoista tehtyä niin ettei lihakset rasittuisi monta kertaa kierron aikana. Se on todennäköisesti vaan hyvä ja yksi syy miksi 4-jakoinen toimiikin usein hyvin.
 
Force sanoi:
Ei saa oikein mitenkään 4-jakoista tehtyä niin ettei lihakset rasittuisi monta kertaa kierron aikana. Se on todennäköisesti vaan hyvä ja yksi syy miksi 4-jakoinen toimiikin usein hyvin.
Click to expand...

Samaa mieltä. Järkevällä jaolla 4-jakoinen on kyllä erittäin hyvä. Silloin on mahdollista saada kaikille lihaksille vähintään 1 varsinainen treeni ja 1 epäsuora. Sitten vielä vaikka kiertävä 2on-1off, niin hyvin tulee rasitusta koko kropalle viikkotasolla. Ja vielä monijakoisen periaatteella niihin lihaksiin todella pystyy keskittymään.
 
Metallica sanoi:
Normaali 4-jakoinen (IMO):

+Viikon palautumisaika lihakselle
+Saadaan hakattua lihas paremmin loppuun, ja voidaan käyttää erikoistekniikoita ylikuntoa pelkäämättä
+Voidaan priorisoida lihaksia paremmin

- Lihas palautuu 48-72 tuntia treenistä ja alkaa sen jälkeen kuihtua (?) joten viikko on natuna liian pitkä aika olla treenaamatta lihasta.
-Tekniikoiden oppiminen hitaampaa
-Ei yleensä(!) tuo voimaa siinä tahdissa kuin esim. 2-jakoinen

Joten fiksu 4-jakoinen on erittäin hyvä ohjelma, pelkkä 4-jakoinen yleensä kokeneemmille ja roinaajille, 2-jakoinen kaikille.
Click to expand...

Selvä. Itse tiedostinkin suurinpiirtein nämä, mutta piti kokeneemmilta kavereilta vielä varmistaa. :)
''Fiksu 4-jakoinen'' <-- Saanko teiltä kysyä mielipidettä tästä Archeyn 4-jakoisesta, jonka postasi kädet jäljessä otsikoituun aiheeseen.
Archey kyllä antoi ohjelmasta kaiken tiedon hyvin perustellen, mutta olisi kiva kuulla muidenkin mielipiteitä kyseisestä ohjelmasta. Onko se juuri fiksu 4-jakoinen vai pelkkä 4-jakoinen =D
 
Nnaikou sanoi:
Selvä. Itse tiedostinkin suurinpiirtein nämä, mutta piti kokeneemmilta kavereilta vielä varmistaa. :)
''Fiksu 4-jakoinen'' <-- Saanko teiltä kysyä mielipidettä tästä Archeyn 4-jakoisesta, jonka postasi kädet jäljessä otsikoituun aiheeseen.
Archey kyllä antoi ohjelmasta kaiken tiedon hyvin perustellen, mutta olisi kiva kuulla muidenkin mielipiteitä kyseisestä ohjelmasta. Onko se juuri fiksu 4-jakoinen vai pelkkä 4-jakoinen =D
Click to expand...


Archeyn ohjelma toimii plussalla, kuin junan vessa;) Ite saanu rasvojen jopa vähentyessä käsivarteen paksuutta 4kk 37cm--->39,5. Mielestäni sellaisenaan pistää kädet kasvamaan. Täytyy vain osata treenata kovaa, vaisinkin se torstain käsipäivä..
Varmaan joku kokeneempi treenari hyötyy vielä enemmän tästä ohjelmasta.

Jos löydän, niin voin pistää kuvia 4kk takaisesta kunnosta tähänpäivään.
 
Roadtrain sanoi:
Archeyn ohjelma toimii plussalla, kuin junan vessa;) Ite saanu rasvojen jopa vähentyessä käsivarteen paksuutta 4kk 37cm--->39,5. Mielestäni sellaisenaan pistää kädet kasvamaan. Täytyy vain osata treenata kovaa, vaisinkin se torstain käsipäivä..
Varmaan joku kokeneempi treenari hyötyy vielä enemmän tästä ohjelmasta.

Jos löydän, niin voin pistää kuvia 4kk takaisesta kunnosta tähänpäivään.
Click to expand...

Eli käyttöön vain, kuinka itselläsi on mennyt tämä nousujohteisuus näissä supersarjoissa? Esim taakseisukut tai yhdenkäden scotti hauis ei tunnu menevän millään puhtaasti korotuksen jälkeen, vaikka aikaisempi 2x14 oli melko puhdas.
 
Back
Ylös Bottom