HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

[CCC]

Teitpä liikkeet miten tahansa, niiden tekeminen jollakin tavalla on tehokkaampaa kuin tekemättä jättäminen. En itse ainakaan lykkäisi treenien aloittamista tuon kysymyksen vuoksi.

Vastausta minulla ei valitettavasti ole.

 

[Kritz]

The HST FAQ Book

Tuolta ensimmäinen kappale, 'Rep Speeds'. Ja ei kun reenaamaan.

 

[Juhos]

Mites kyseinen ohjelma sopii aloittelijalle? 2kk olis takana, liikkeiden tekniikat aika hyvin hallussa, mutta jos tossa ohjelmassa on tarkotus mennä lähelle ylikuntoa niin tarkoittaako se, että se on liian vaativa aloittelijalle? Tää nyt on vähän vanhan threadin nostamista, sori siitä.

 

[Larzan]

Mites kyseinen ohjelma sopii aloittelijalle? 2kk olis takana, liikkeiden tekniikat aika hyvin hallussa, mutta jos tossa ohjelmassa on tarkotus mennä lähelle ylikuntoa niin tarkoittaako se, että se on liian vaativa aloittelijalle? Tää nyt on vähän vanhan threadin nostamista, sori siitä.

Muutama aloitteleva tuttu tuota on kokeillu ja hyvin tuo toimii. Alussa saa meilkein nostaa painoa vaan enempi kuin tuo 5% seuraavaan kiertoon. Tietty kannattaa kuunnella kehoa ja ajaa itsensä rauhassa sisään hommaan. :thumbs:

Niin, ja threadia saa nostaa niin usein kuin huvittaa... ;)

 

[Guldian]

Keskustelu HST:stä on erittäin mielenkiintoista. Harjoittelen itsekin kyseisellä menetelmällä. Kuitenkin yksi asia jäi hiukan arveluttamaan.

Alkuhan meni näin: testaan ennen 6-8 viikon kiertoa aloittaessa salilla kunkin liikkeen toistomaksimit (RM) joko viikon (tai kolmen päivän) aikana ja aloitan sitten ohjelman 9-16 päivän hermoston palauttelujakson jälkeen. Tämän jälkeen tulee 7- 14 päivän SD, jonka jälkeen taas homma alkaa alusta. Kuitenkin tänä aikana on varmasti RM muuttunut joka liikkeessä, joten on taas aika testata ennen uuden kierron alkua RM ja pitää hermoston palauttelujakso 9-16 päivää. Kaiken järjen mukaan näin se menee, vai mitä? Itse en pitänyt RM jälkeen ihan noin pitkää taukoa (9-16 päivää), vaan 3-5 päivää. Vai onko hermoston palautmisjakso tarkoitettu joka kerta kun olet testannut RM:n? Mitä kokemksia teillä on ja kuinka tärkeä seikka hermoston palautuminen on pitkällä aikavälillä?

 

[Larzan]

Keskustelu HST:stä on erittäin mielenkiintoista. Harjoittelen itsekin kyseisellä menetelmällä. Kuitenkin yksi asia jäi hiukan arveluttamaan.

Alkuhan meni näin: testaan ennen 6-8 viikon kiertoa aloittaessa salilla kunkin liikkeen toistomaksimit (RM) joko viikon (tai kolmen päivän) aikana ja aloitan sitten ohjelman 9-16 päivän hermoston palauttelujakson jälkeen. Tämän jälkeen tulee 7- 14 päivän SD, jonka jälkeen taas homma alkaa alusta. Kuitenkin tänä aikana on varmasti RM muuttunut joka liikkeessä, joten on taas aika testata ennen uuden kierron alkua RM ja pitää hermoston palauttelujakso 9-16 päivää. Kaiken järjen mukaan näin se menee, vai mitä? Itse en pitänyt RM jälkeen ihan noin pitkää taukoa (9-16 päivää), vaan 3-5 päivää. Vai onko hermoston palautmisjakso tarkoitettu joka kerta kun olet testannut RM:n? Mitä kokemksia teillä on ja kuinka tärkeä seikka hermoston palautuminen on pitkällä aikavälillä?

HST:n alkuperäisohjeissahan ei testata enää maksimeita myöhempiin kiertoihin vaan lisätään suoraan 2,5-5% rautaa edellisen kierron rautoihin.

 

[Lääninsonni]

HST:n alkuperäisohjeissahan ei testata enää maksimeita myöhempiin kiertoihin vaan lisätään suoraan 2,5-5% rautaa edellisen kierron rautoihin.

Nyt alkoi eka viikko 2*5 ja tuntuu kyllä niin löysältä treeniltä että ei tosikaan.katselin tossa tota laskuria ja 1*15 100% sarja sama kuin nyt eka 2*5 75%...kai se oikeen menee kun laskuri laskee.tuntuu vaan niin köykäseltä mutta yrittäny tehdä hitaalla laskulla ja räjähtävästi ylös.voisko tohon vitosten jälkeen ottaa kovat 1-2 kun negat.ei varmaan pysty ilman kaveria tekeen

 

[Riceburner]

Minuaki vähän ihmetyttää nyt tää HST, siis kuinka kipeinä paikat jengillä yleensä on välipäivinä? Itsellä alkaa nyt 7 viikko, ja aion vetää vielä 2-4 viikkoa vitosia maksimipainoilla (failurea kuitenkin välttäen), ja lisäillä silloin kun mahdollista. Sarjoja tein tähän malliin: 2x15, 2x10 ja 3x5. Tolla oon yrittäny pitää volyymiä samana. Paikat minulla ei oikeestaan missään vaiheessa ole olleet kipeät tai edes "arat", rinta on poikkeus joka aina kipeytyy vähän, ja siis jos ei 15 viikkoja lasketa.

Tässä nyt mietin että pitäiskö niitä sarjoja sitten lisäillä ens sykliin, vedän nyt näillä tämän loppuun. Luin tuolta HST sivujen boardilta että jotkut ovat jopa tehneet 2x15, 3x10 ja 6x5, mutta tämä vaatisi jo minun mielestä 6 treenikertaa viikossa 3 sijaan, jota saatan ehkä kokeillakkin.

Mites te muut kokeneemmat, jotka ootte HST syklejä enemmän kun yhden tehneet? Siis miltä paikat välipäivinä tuntunu, ja millä volyymillä?

 

[Lääninsonni]

Nyt alkoi eka viikko 2*5 ja tuntuu kyllä niin löysältä treeniltä että ei tosikaan.katselin tossa tota laskuria ja 1*15 100% sarja sama kuin nyt eka 2*5 75%...kai se oikeen menee kun laskuri laskee.tuntuu vaan niin köykäseltä mutta yrittäny tehdä hitaalla laskulla ja räjähtävästi ylös.voisko tohon vitosten jälkeen ottaa kovat 1-2 kun negat.ei varmaan pysty ilman kaveria tekeen

joo taisi vika löytyä kun nukkui yön yli eli olin laittanut vaan ne 15 toiston maksimit tohon laskuriin ja siitä laskenut ne kun olisi pitänyt testata ne maksimit.eli parahin Lartsani niin onko se niin että noilla kahden viikon esim.15 toiston treenien kiloilla ei tee sitten taas mitään kun siirrytään 10 toistoihin?

 

[Larzan]

Nyt alkoi eka viikko 2*5 ja tuntuu kyllä niin löysältä treeniltä että ei tosikaan.katselin tossa tota laskuria ja 1*15 100% sarja sama kuin nyt eka 2*5 75%...kai se oikeen menee kun laskuri laskee.tuntuu vaan niin köykäseltä mutta yrittäny tehdä hitaalla laskulla ja räjähtävästi ylös.voisko tohon vitosten jälkeen ottaa kovat 1-2 kun negat.ei varmaan pysty ilman kaveria tekeen

Yleensä se eka viikko tuntuu aika kevyseltä, mutta se ei toisaalta voikaan olla mikään älyttömän tiukka noilla frekvensseillä. Jos kuitenkin tuntuu kevyeltä ja palautumiskykyä riittää voit seuraavaan kieroon nostaa vähän prosentteja eli et tee 75/80/85/90/95/100 vaan esim 80/84/88/92/96/100 tai sitten esim. 80/85/90/95/100/105 laskettuna edellisen kierron viimeisen treenin painoista.

 

[Larzan]

Minuaki vähän ihmetyttää nyt tää HST, siis kuinka kipeinä paikat jengillä yleensä on välipäivinä? Itsellä alkaa nyt 7 viikko, ja aion vetää vielä 2-4 viikkoa vitosia maksimipainoilla (failurea kuitenkin välttäen), ja lisäillä silloin kun mahdollista. Sarjoja tein tähän malliin: 2x15, 2x10 ja 3x5. Tolla oon yrittäny pitää volyymiä samana. Paikat minulla ei oikeestaan missään vaiheessa ole olleet kipeät tai edes "arat", rinta on poikkeus joka aina kipeytyy vähän, ja siis jos ei 15 viikkoja lasketa.

Tässä nyt mietin että pitäiskö niitä sarjoja sitten lisäillä ens sykliin, vedän nyt näillä tämän loppuun. Luin tuolta HST sivujen boardilta että jotkut ovat jopa tehneet 2x15, 3x10 ja 6x5, mutta tämä vaatisi jo minun mielestä 6 treenikertaa viikossa 3 sijaan, jota saatan ehkä kokeillakkin.

Mites te muut kokeneemmat, jotka ootte HST syklejä enemmän kun yhden tehneet? Siis miltä paikat välipäivinä tuntunu, ja millä volyymillä?

Voluumilla voi ryhtyä kikkailemaan kun kroppa perus HST:hen tottuu. Lisäksi samaan runkoon saa hyvin korkeampivoluumisiakin vaihtoehtoja kunhan malttaa vähän karsia turhia apuliikkeitä ja vaihtelee liikettä samalle lihasryhmälle eri treeneissä.

Lihakset ei ainakaan mulla juurikaan tule kipeäksi HST:ssä. Ne on ehkä vähän jäykät kovan viikon jälkeen kun seuraava kevyempi viikko alkaa, mutta eivät mitenkään kunnolla kipeät. Korkeammillakin voluumeilla selviää vähillä jumeilla ja lihaskivuilla kunhan totuttaa kropan pitkällä aikaa...

 

[Lääninsonni]

Yleensä se eka viikko tuntuu aika kevyseltä, mutta se ei toisaalta voikaan olla mikään älyttömän tiukka noilla frekvensseillä. Jos kuitenkin tuntuu kevyeltä ja palautumiskykyä riittää voit seuraavaan kieroon nostaa vähän prosentteja eli et tee 75/80/85/90/95/100 vaan esim 80/84/88/92/96/100 tai sitten esim. 80/85/90/95/100/105 laskettuna edellisen kierron viimeisen treenin painoista.

Ok.toi 10 toiston viikko oli ihan siinä rajoilla et tuntui kans kevyeltä mutta eilen kun tein noi vitoset niin tuntui et ei edes ollut käyny salilla.jees mä lasken nyt viimeisille 2 viikolle pikkasen tiukemman jumpan.kiitos taas Larzani...

 

[Joona]

Dodii, koko tredi luettu läpi. FAQ:t sun muut vielä jäljellä ja josko tuota itsekin ensimmäisen syklin aloittaisi kolmen viikon sisään. Pitkästä aikaa taas ihan oikeasti suunnitelmallista treeniä, eikä vain progressiota fiiliksen mukaan. Insinööritason ratkaisu ;) Mahtavaa paperia!

 

[Kritz]

'Koko kroppa 3 kertaa viikossa' ja tämä ketju kahlattu läpi ja niiden päälle vielä tuota Hypertrophy-Spesificin forumia. Liikkeet ja painotkin tiedossa joten ensi viikolla lähtee eka HST-sykli.

On vaan jäänyt mietityttämään nuo sarjojen määrät. On varmaan ihan ok jos ekan syklin tekee pelkästään yhden sarjan per liike? Saisi vähän tuntumaa hommaan eikä toivottavasti olisi ylikunnosta ja sairastelusta pelkoa.

Pistetään tähän nyt vielä tämä liikelista kun sitä muutkin tekevät

• Kyykky
• Reisikoukistus
• Pohkeet seisten
• Kulmasoutu
• Penkkipunnerrus
• Ylätalja
• Pystypunnerrus kp
• Olankohautus
• Hauiskääntö
• Pushdown
• Vatsarutistus taljassa

 

[Joona]

Jospa itsekin jonkinlaista tynkää laittaisi. Pystypunnerrus ja maastaveto todennäköisesti vain kerran viikossa, täytyy kokeilla mikä tuntuu parhaalta. Leuanvetoa varmaankin vitosissa. Ylätalja myöskin kerran viikossa. Vipareita jos paikat tuntuu kestävän. Olkapäät on surkeat.

Etukyykky
Vinopenkki/penkki
Kulmasoutu/ylätalja/leuanveto
Julle :haart: /mave
Pystysoutu/pystypunnerrus (seisten tangolla molemmat)
Ranskis/kapea penkki
Hammer-kääntö/keskitetty
Vipunostot taakse/sivulle
Pohkeet istuen/prässissä
Vattaa taljassa/lisäpainolla

 

[Alec]

no hei vähäx miekii lykkään tän ohjelman tynkäni tähän kun muutkin :haart: kun vajaan vuoden jälkeen HST-maailmaan palailen (paluun piti tapahtua,tai tapahtuikin,jo viime viikolla,mutta tokassa treenissä alaselkä sano että auu,nyt ei treenatakkaan.ehkä ens viikolla,ehkä ei.katotaan)

kyykky
vinopenkki (mr.smith)
kulmasoutu
pystypunnerrus (mr.smith)
ylätalja leveä myötäote
ranskalainen punnerrus (aina vain yksi sarja)
mave (sama kuin yllä)
hauiskääntö mutkatangolla (sama kuin yllä)
vatsoja ja pohkeita päälle vähän fiiliksen mukaan

periaatteessa noi mr.smithit pitäisi vaihtaa vapaaseen tankoon,mutta sali on aika rajoittava tekijä tässä asiassa,kyseisten liikkeitten suorittamista varten on oikeastaan vain yksi paikka,joka toimii myös kyykky- ja maastaveto (sekä hauiskääntö että toisinaan myös,varsinkin teinien,penkkipunnerruspaikkana).
pitäs vaihtaa salia...mutta kun tuosta ei tarvii maksaa mitään :D

E: Kritz,toki voit tehdä vain yhden sarjan

 

[GoMan]

Tänään tein itelleni ekan HST-ohjelman, se näyttää tältä:

3x/viikko

-Kyykky
-Reisikoukistus/Pohjeprässi
-Vatsat/Selät/Syvät vatsat
-Penkkipunnerrus/vinopenkki
-Leuanveto (leveä myötäote)/Alatalja
-Pystypunnerrus/Viparit sivulle
-Hauiskääntö tangolla/Hauiskääntö kässäreillä
-Dippi/Ranskalainen punnerrus

Lämmittelyksi kuntopyörää/crosstraineria + venyttelyt
Ja nuo Liike1/Liike2 vuorottelevat eri treenikerroilla.

Sarjat:
viikko 1: 3x12-10
viikko 2: 3x10-8
viikko 3: 3x8-6

2x läpi ja sitten kevyt viikko.

 

[Joona]

Tänään tein itelleni ekan HST-ohjelman, se näyttää tältä:

3x/viikko

-Kyykky
-Reisikoukistus/Pohjeprässi
-Vatsat/Selät/Syvät vatsat
-Penkkipunnerrus/vinopenkki
-Leuanveto (leveä myötäote)/Alatalja
-Pystypunnerrus/Viparit sivulle
-Hauiskääntö tangolla/Hauiskääntö kässäreillä
-Dippi/Ranskalainen punnerrus

Lämmittelyksi kuntopyörää/crosstraineria + venyttelyt
Ja nuo Liike1/Liike2 vuorottelevat eri treenikerroilla.

Sarjat:
viikko 1: 3x12-10
viikko 2: 3x10-8
viikko 3: 3x8-6

2x läpi ja sitten kevyt viikko.

Jos teet ekaa kertaa, niin tekisit nyt edes virallisen ohjelman mukaan. On kokemusta tuosta ohjelman räpeltämisestä ennen kuin sitä on kokeillut. Ja se ei toimi.

 

[GoMan]

Oon mä ennen tehny HST:tä, mutta toi on eka ohjelma minkä teen itse itelleni.
En oo vielä kokeillu tota, ja se varmaan muuttuu vielä jahka sitä pääsen kokeilemaan ja katsomaan miten toimii.

 

[Larzan]

Tänään tein itelleni ekan HST-ohjelman, se näyttää tältä:

3x/viikko

-Kyykky
-Reisikoukistus/Pohjeprässi
-Vatsat/Selät/Syvät vatsat
-Penkkipunnerrus/vinopenkki
-Leuanveto (leveä myötäote)/Alatalja
-Pystypunnerrus/Viparit sivulle
-Hauiskääntö tangolla/Hauiskääntö kässäreillä
-Dippi/Ranskalainen punnerrus

Lämmittelyksi kuntopyörää/crosstraineria + venyttelyt
Ja nuo Liike1/Liike2 vuorottelevat eri treenikerroilla.

Sarjat:
viikko 1: 3x12-10
viikko 2: 3x10-8
viikko 3: 3x8-6

2x läpi ja sitten kevyt viikko.

Yksi kysymys: Miksi teet tuon noin lyhyenä? Yksi HST:n suurimmista eduista on suunniteltu progressio pitkällä aikavälillä eli 6-8 viikon jaksossa. Tuossahan kasvava progressio tulee vai kolmelle viikolle, putoaa sitten ja nousee taas kolme viikkoa. Eli pidemmäksi kannattaisi viilata progressio vaikka niin, että tekee kaksi viikkoa yhtä toistomäärää nousevilla raudoilla.