HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

[Joona]

Näinkö se menee,auttakee ny et pääsee alottamaan tämän.:lol2: .

Menee menee. Negatiivisen vaiheen ei tarvitse välttämättä olla väkinäisen pitkä, vaan kontrolloitu puhdas lasku riittää.

 

[80cid]

Itellä kun ei oo kunnollista treenikaveria niin negat jää tekemättä. Lisään viikolla 7 kiloja pikkuhiljaa sarjoittain niin ylös kun menee. Eli joka sarjaan mikä on puhdas niin 2,5 - 5 kg lisää. Viikolla 8 kokeilen seuraavaan kiertoon tulevien, vaihdettujen liikkeiden maksimit. 9 ja 10 sitte huilia ja kaikkee kivaa.

 

[Larzan]

Larzan: millaisilla sarjamäärillä oot vetänyt noi viikot? Onko kukaan kokeillu tota Viikot 1-2: 1x15 toistoa
Viikot 3-4: 2x10 toistoa
Viikot 5-6: 3x5 toistoa
Toi vois olla kyllä aivan kokeilemisen arvoinen.

Suurimman osan kierroista olen vetänyt alkuperäisen mallin mukaan. Mutta itsekin lähden seuraavassa kierrossa tuollaiseen sarjojen lisäilyyn. ;)

 

[juham85]

Tänään tehtiin viimeinen treeni hst:stä. 6 viikkoa siinä meni ja joka treenissä meni kaikki toistot. 5 toiston treenit tein 3x5,3x5,3x5,2x5,1x5,1x5. Negatiiviset jätän pois kun dieetti painaa päälle eikä muutenkaan ole ketään joka olisi auttelemassa.Tänään tein 1x5 100% painolla. Hyvin huomas jossain liikkeissä kuinka meni kevyesti enemmän kuin 5 toistoa. Tarkoitus olisi dieetin jälkeen aloittaa seuraava hst. Dieetin olisi tarkoitus kestää 2kk ja 2-jakoisella treenaan tämän ajan.
Lisäänkö sitten muutaman prosentin näihin tämän hst:n painoihin vai pitääkö uusiksi koittaa maksimit, kun seuraavaa hst:tä suunnittelen?

 

[Larzan]

Lisäänkö sitten muutaman prosentin näihin tämän hst:n painoihin vai pitääkö uusiksi koittaa maksimit, kun seuraavaa hst:tä suunnittelen?

Lisää 2,5-5% nykyisiin seuraavaan HST-kiertoon.

 

[MC Aropupu]

Minä tein edellisen kierron sarjamäärät hiukan sen alkuperäisen ja tuo uudemman välimuotona, jotenkin näin:
1. 2x15
2. 1x15
3. 2x10
4. 2x10
5. 3x5
6. 2x5

Pääpiirteittäin noin, mutta hiukan tuntuman mukaan säädin noita. Eli alkuun sarjoja vähän enemmän ja sitten kun alkaa kahden viikon syklin loppupuolella tuntua kovalta, niin voi vähentää sarjoja. Tuo 3x5 ainakin viidennellä viikolla vaikutti hyvältä, 2x5 on vähän liian vähän. Tietysti riippuu minkälaisilla painoilla lähtee liikkeelle, minulla oli 5. viikon ekassa reenissä suunnilleen samat painot kuin 4. viikon viimeisessä.

Ja noissa sarjamäärissähän vaikuttaa myös se, että kuinka monta liikettä millekin lihasryhmälle tehdään. Minä saatan tehdä jotain liikkeitä useamman sarjan ja toista taas vähemmän. Esimerkiksi tuon viidennen viikon aloitin jalkojen osalta näin:
3x5 kyykky
3x5 mave
2x5 reidenkoukistus

Sitten 5. viikon kolmannessa treenissä pudotin jo yhden mavesarjan pois, kun kyykyn ja maven yhteisrasitus alkoi kasvamaan sen verran suureksi:
3x5 kyykky
2x5 mave
2x5 reidenkoukitus

Seuraavalla viikolla sitten vaan 2x5 kaikkia noita ja 6. viikon viimeisessä treenissä taisi olla enää 1x5 mavea. Minusta oleellista on se, että rasitusta tulee sopivan verran ja se kasvaa sen kahden viikon syklin aikana, ei sillä sarjamäärällä niin ole väliä. Noilla perusohjeilla kannattaa lähteä liikkeelle ja sitten säätää sitä rasituksen määrää itselle sopivaksi.

 

[Invisus]

Tuolla alkuperäisellä HST treenillä ajattelin lähteä kokeilemaan, mutta onko kenelläkään ehdottaa hyvää liikettä vastaamaan mavea? Se kun tahtoo minulla mennä niin säätämiseksi aina liikeradan kanssa, että mielusti korvaisin sen nyt vielä jollakin muulla. :jahas:

 

[Larzan]

Tuolla alkuperäisellä HST treenillä ajattelin lähteä kokeilemaan, mutta onko kenelläkään ehdottaa hyvää liikettä vastaamaan mavea? Se kun tahtoo minulla mennä niin säätämiseksi aina liikeradan kanssa, että mielusti korvaisin sen nyt vielä jollakin muulla. :jahas:

Ota mave vaan rohkeasti mukaan. Kyllä se liikerata siitä asettuu kun mavetat kolmesti viikossa. ;)

Mavea ei voi korvata... :whip:

 

[HellBoy]

kelpaako hst-settiin "VAIN" nämä liikkeet:
Mave,Kyykky,Penkki,vipunostot,hauiskääntö z-tangolla,kulmasoutu tai leuat + vatsat? Ei jaksais ennää neppailla kaikenmaailman taljoilla varsinki ku salilla ne on niin onnettomia.

 

[Alec]

kelpaako hst-settiin "VAIN" nämä liikkeet:
Mave,Kyykky,Penkki,vipunostot,hauiskääntö z-tangolla,kulmasoutu tai leuat + vatsat? Ei jaksais ennää neppailla kaikenmaailman taljoilla varsinki ku salilla ne on niin onnettomia.

hyvin

 

[Emmah]

Tekis mieli modata jossain vaiheessa 2 viikon kiertoon 1-2 päivää lisää, toi 3xvko tuntuu vaan niin vähäseltä kun mielellään salilla kävis useamminkin. Kesällä noita energioita vois toki purkaa vaikka ulkosalla liikkuen, rullaluistellen jne., mutta talvella ei paljon nappaa lähteä illalla pimeällä ulos. Tai sit tietty vois raahata ittensä salille vaan venyttelemään

 

[80cid]

Tekis mieli modata jossain vaiheessa 2 viikon kiertoon 1-2 päivää lisää, toi 3xvko tuntuu vaan niin vähäseltä kun mielellään salilla kävis useamminkin. Kesällä noita energioita vois toki purkaa vaikka ulkosalla liikkuen, rullaluistellen jne., mutta talvella ei paljon nappaa lähteä illalla pimeällä ulos. Tai sit tietty vois raahata ittensä salille vaan venyttelemään

Eihän se tietty ollu tän ohjelman tarkoitus, mutta ite oon tehny joka toinen päivä ilman viikonlopputaukoa työvuorojen takia. Pari kertaa joutunu tekemään peräkkäisiäkin päiviä, mut ne on ollu kevyitä 75-80% treenejä. Hyvin on vielä tähän asti menny, mut tulevilla kierroilla noita ohjelmasta poikkeamia yritän vältellä. Paitsi sitä että vitos viikoilla tehdään 3 sarjaa/liike.

 

[Jasa]

Voisipa ottaa tuon HST:n kokeiluun normaalin yksijakoisen sijaan. Jotenkin kuitenkin tuntuu kaiken kaikkiaan jopa hieman löysähköltä siihen verrattuna, millä itse olen yksijakoista tahkonnut läpi. Erityisesti minua arveluttavat nuo pienivolyymiset viikot, jolloin tehdään vain yksi sarja / liike. Eihän tuossa tule kuin n. 30 sarjaa viikolle silloin.

 

[Larzan]

Tekis mieli modata jossain vaiheessa 2 viikon kiertoon 1-2 päivää lisää, toi 3xvko tuntuu vaan niin vähäseltä kun mielellään salilla kävis useamminkin. Kesällä noita energioita vois toki purkaa vaikka ulkosalla liikkuen, rullaluistellen jne., mutta talvella ei paljon nappaa lähteä illalla pimeällä ulos. Tai sit tietty vois raahata ittensä salille vaan venyttelemään

Kyllä niitä treenikertoja voi viikkoon lisätä ja frekvenssiä nostaa tuosta 3x / viikko tahdista. Mukaan tosin kannattaa ottaa liikevuorottelua samalle lihasryhmälle, jos treenien väli alkaa mennä kovin lyhyeksi.

 

[rageon]

Itse olen treenannut HSTeellä viimeiset 1,5v vuotta ja ajattelin kokeilla vaihtelun vuoksi 2-jakoista.HST on mielestäni jo aika kovaa urheilua ja pidemmän päälle henkisestikkin välillä raskasta.

Muutaman kerran on tultu neuvomaan miten tulisi oikeasti treenata,vaikka voin sanoa että aika tiukoissa ja hyvissä lihoissa olen tällähetkellä.

 

[MC Aropupu]

Voisipa ottaa tuon HST:n kokeiluun normaalin yksijakoisen sijaan. Jotenkin kuitenkin tuntuu kaiken kaikkiaan jopa hieman löysähköltä siihen verrattuna, millä itse olen yksijakoista tahkonnut läpi. Erityisesti minua arveluttavat nuo pienivolyymiset viikot, jolloin tehdään vain yksi sarja / liike. Eihän tuossa tule kuin n. 30 sarjaa viikolle silloin.

Kyllä niitä sarjoja voi tehdä enemmänkin. Kokonaiskuormitushan riippuu myös liikkeiden valinnasta ja määrästä. Koita tehdä vaikka 15 ja 10 toiston viikoilla kaksi sarjaa per liike ja 5 toiston viikoilla 3 sarjaa per liike. Tuo on ihan ok, jos on riittävän vähän liikkeitä ohjelmassa. Tuo liikkeiden ja sarjojen määrä pitää säätää itselle sopivaksi. Periaatteessa sitä parempi mitä enemmän sarjoja tekee, kunhan vaan pystyy palautumaan siitä.

 

[Juoni]

Itse olen treenannut HSTeellä viimeiset 1,5v vuotta ja ajattelin kokeilla vaihtelun vuoksi 2-jakoista.HST on mielestäni jo aika kovaa urheilua ja pidemmän päälle henkisestikkin välillä raskasta.

Muutaman kerran on tultu neuvomaan miten tulisi oikeasti treenata,vaikka voin sanoa että aika tiukoissa ja hyvissä lihoissa olen tällähetkellä.

Eli hst on toiminut kohdallasi noinkin pitkän ajan hyvin, eli olet turvonnut (lihaksista) ja sarjapainot nousseet?

 

[johtaja]

Eli hst on toiminut kohdallasi noinkin pitkän ajan hyvin, eli olet turvonnut (lihaksista) ja sarjapainot nousseet?

Joo eli niikun moni muukin on täällä varmaan sanonut niin HSTllä treenatessa pitää syödä ihan perkeleesti.Paino on kyllä noussut 1,5v aikana jonkun verran,mutta esim kireys on ihan eri luokkaa.En kyllä ollut missään huonossa kunnossa ennen HSTkään.Muutama kierto on kyllä mennyt niin,että tulokset ovat pysyneet samassa tai vähän laskeneet.

 

[Jasa]

Kyllä niitä sarjoja voi tehdä enemmänkin. Kokonaiskuormitushan riippuu myös liikkeiden valinnasta ja määrästä. Koita tehdä vaikka 15 ja 10 toiston viikoilla kaksi sarjaa per liike ja 5 toiston viikoilla 3 sarjaa per liike. Tuo on ihan ok, jos on riittävän vähän liikkeitä ohjelmassa. Tuo liikkeiden ja sarjojen määrä pitää säätää itselle sopivaksi. Periaatteessa sitä parempi mitä enemmän sarjoja tekee, kunhan vaan pystyy palautumaan siitä.

Jep kyllä mä olen pyrkinyt siihen, että kokonaisvolyymi pysyisi tuolla yli 60 sarjan tienoilla / viikko. Omassa yksijakoisessani tulee esim yläselälle n. 10 melko kovaa sarjaa ja n. 5 kovaa sarjaa viikossa. Pitää varmaan modata jonkinlainen kovennettu HST-systeemi. HST:stä kaipaisin nimenomaan tuota ennalta suunniteltua progressiivisuutta sarjapainoissa, jonka uskon auttavan sarjapainojen kehityksessä pidemmällä tähtäimellä. En kuitenkaan usko noin räikeisiin pudotuksiin sarjaopainoissa (-25% sarjamaksimista). Hyvältä ajatukselta tuntuisi esim (87,5 | 90 | 92,5 | 95 | 97,5 | 100 %).

 

[MC Aropupu]

Jep kyllä mä olen pyrkinyt siihen, että kokonaisvolyymi pysyisi tuolla yli 60 sarjan tienoilla / viikko. Omassa yksijakoisessani tulee esim yläselälle n. 10 melko kovaa sarjaa ja n. 5 kovaa sarjaa viikossa. Pitää varmaan modata jonkinlainen kovennettu HST-systeemi. HST:stä kaipaisin nimenomaan tuota ennalta suunniteltua progressiivisuutta sarjapainoissa, jonka uskon auttavan sarjapainojen kehityksessä pidemmällä tähtäimellä. En kuitenkaan usko noin räikeisiin pudotuksiin sarjaopainoissa (-25% sarjamaksimista). Hyvältä ajatukselta tuntuisi esim (87,5 | 90 | 92,5 | 95 | 97,5 | 100 %).

Tuo kuulostaa jo hiukan liian pieneltä progressiolta, siinä ja siinä tajuaako elimistö tuota enää progressioksi. Kannattaisi ainakin ensin kokeilla sitä alkuperäsitä systeemiä ja vasta sen jälkeen alkaa modaamaan rankemmalla kädellä. Se ei haittaa mitään, että ne jokaisen sarjapituuden pari ensimmäistä treeniä on kevyempiä, vaan se on hyvä asia. Kehitys tapahtuu siinä vaiheessa, kun elimistö pystyy palautumaan niistä edellisen sarjapituuden viimeisistä kovista treeneistä. Jos vetää sen 6-8 viikkoa koko ajan kovaa, niin se on jo liian pitkä aika.