HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

Meta title: 🔥 HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun 🔥

Meta description: Progressiivinen kokovartalotreeni joka lisää voimaa ja lihasta tehokkaasti ilman turhaa kikkailua.


Gideon sanoi:
Terve.
Kyselisin kokeneemmilta selkeytystä muutamaan asiaan. Laadin seuraavanlaisen ohjelman Larzanin laskurilla:

1.Kyykky
2.Penkki
3.Mave
4.Kulmasoutu
4.Leuat
5.Pystypunnerrus
6.Kapea penkki
7.Hauis tangolla
8.SJMV
9.Pohkeet seisten
10.Hauis myötäotteella
11.Rutistus

Olen kahlannut threadia läpi, mutta kaikki ei ole ihan selvää. Itselläni on käytössä vain vapaat painot, ei taljoja tahi jalanojennusvehkeitä.
Olen nyt tehnyt kaksi ensimmäistä 2x15 treeniä ja aikaa lämmittelyineen menee noin 1h15min, vielä voisi hyvin muokata treeniä.

Ajattelin tehdä (tai tein jo) kulmasoudun ja leuat vuorotreenein (niinkö oli Larzanin laskurissa ajateltukin selälle), onko järkeä vai otanko vain toisen liikkeen, ja jos molemmat niin miten olisi parasta suorittaa toistojen suhteen leuat, maksimi on 5?
Onko SJMV takareisille jo liikaa kun on jo mave?
Ja olisiko syytä yhdistää hauis tangolla ja myötäotteella vuoroviikoin tehtäväksi?
Click to expand...

Vähennä liikkeitä. Jos käyt 3x viikossa, seuraava vois olla hyvä:
-Kyykky & SJMV / Mave
-Penkkipunnerrus / Vinopenkkipunnerrus
-Pystypunnerrus
-Kulmasoutu / Leuanveto
-Hauiskääntö tangolla / Hauiskääntö käsipainoilla
-Istumaannousu / Muu vatsaliike, esim voimapyörä

Ohjelman mukasesti 2-3x15 per liike ja noi liike/liike -liikkeet joka toisella kerralla toinen jne.

Leuoissa voit imo tehä 4 tai 5 sarjaa tyyliin 4/4/4/max (jos se maksimi on 5), eli aiemmat sarjat lähes loppuun ja viimeinen sit loppuun asti. Ei kuitenkaan kannata liikaa rutistella, viimenen joka selkeesti menee puhtaalla tyylillä. Lisäks vois olla ihan fiksu veto ostaa himaan leuanvetotanko ja vedellä siinä vaikka sen 4-5 leukaa muutamia kertoja päivässä (kun alkaa menee enemmän, luonnollisesti enemmän toistoja/sarja).
 
Mulla alko juuri 4:n toiston viikot, teen siis 12-8-4 jaolla. Näiden kahden viikon jälkeen, pitäisikö tehdä uusiksi 2x4 ja 1x4 viikot, mutta korottaen siis hiukan edellisistä - vai puskea sillä nelkkumaksimilla kaksi viikkoa, kuten tuossa jossain aiemmassa lainauksessa oli? Negatiivisia en pysty tekemään, kun ei kaveria aina ole mukana, tai oikeastaan koskaan.

Oletteko käyttäneet 5 vai 2,5% korotuksia? Tuntuu ainakin joissain liikkeissä, että viikkojen alkupäät on todella kevyitä, etenkin kahden sarjan viikoissa. Sitten loppu onkin selkeästi raskaampaa. Jos tuota nostoa pienentäisi, niin alkupäähän silloin tulisi raskaammaksi. Onko siitä kokemuksia jaksamisen kannalta?
 
Jaaha. Starting Strenghtin ja 5x5 SF:n jälkeen kun sai sarjapainoja nostettua ylöspäin ajattelin palailla tekemään Golden Sixiä, mutta taidankin ottaa tämän testiin välissä, kun massanhankintaankin soveltuu. Liikkeiksi tulee varmaankin kyykky, penkki/vinopenkki, mave, pystypunnerrus/vipunostot sivulle, leuanvedot/kulmasoutu, hauiskääntö, ranskalainen, ja vatsat. Ensi viikolla maksimitestit, saa nähdä miten lähtee toimimaan.
 
rollipeikko sanoi:
Netticalculaattori HST:lle

http://www.hypertrophy-specific.com/hst_calc.html
Click to expand...

Miksei tuossa saa desimaaleja? Mitä jos penkkimaksimi on 67,5kg?

Yritin kokeilla myös Peveliuksen laskurilla, mutta siinä tulee hämäriä lukuja tyyliin 43kg tai 59kg. Täytyykö niitä itse pyöristellä lähimpään 2,5 kiloon vai teenkö jotakin väärin? Larzanin laskurihan ei enää toimi. Ei kukaan viitsisi uploadata sitä johonkin?
 
ojr sanoi:
Vähennä liikkeitä. Jos käyt 3x viikossa, seuraava vois olla hyvä:
-Kyykky & SJMV / Mave
-Penkkipunnerrus / Vinopenkkipunnerrus
-Pystypunnerrus
-Kulmasoutu / Leuanveto
-Hauiskääntö tangolla / Hauiskääntö käsipainoilla
-Istumaannousu / Muu vatsaliike, esim voimapyörä

Ohjelman mukasesti 2-3x15 per liike ja noi liike/liike -liikkeet joka toisella kerralla toinen jne.

Leuoissa voit imo tehä 4 tai 5 sarjaa tyyliin 4/4/4/max (jos se maksimi on 5), eli aiemmat sarjat lähes loppuun ja viimeinen sit loppuun asti. Ei kuitenkaan kannata liikaa rutistella, viimenen joka selkeesti menee puhtaalla tyylillä. Lisäks vois olla ihan fiksu veto ostaa himaan leuanvetotanko ja vedellä siinä vaikka sen 4-5 leukaa muutamia kertoja päivässä (kun alkaa menee enemmän, luonnollisesti enemmän toistoja/sarja).
Click to expand...

Kympin viikko on mennyt ihan hyvin tuolla omalla versiolla. Taidan ottaa ensi kierrossa vähemmän liikkeitä ja ainakin niin että mave ja kyykky eri päivinä, ehkä tuon ehdotuksesi mukaisesti.

Nyt olen tehnyt tuon leuanvedon kulmasoudun jälkeen, mutta leuat kuten ehdotit 4/4/4/max ja hyvältä tuntuu.

Ensi kierrossa vähennän maveen toistoiksi 12/8/4, koska nyt kympin viikoilla alaselkä ei ole yhtään jumissa kuten oli 15 toiston viikolla varsinkin kun teki kyykyn ja maven teknisemmin eikä rytkinyt vain menemään.
 
Talakanpinskeli sanoi:
Miksei tuossa saa desimaaleja? Mitä jos penkkimaksimi on 67,5kg?

Yritin kokeilla myös Peveliuksen laskurilla, mutta siinä tulee hämäriä lukuja tyyliin 43kg tai 59kg. Täytyykö niitä itse pyöristellä lähimpään 2,5 kiloon vai teenkö jotakin väärin? Larzanin laskurihan ei enää toimi. Ei kukaan viitsisi uploadata sitä johonkin?
Click to expand...

Pyöristelet vain lähimpään.
 
Aloitin saliharrastuksen viime jouluna, koska tennispelaajana voimaa pitäisi olla jo 16-vuotiaana ja mittani olivat 168cm/52kg. Ja kun ekaa kertaa koetin kyykkyä niin tulos oli erittäinvaatimaton 20x25kg ja penkki oli 20x25kg myös. No voimaa tuli siinä puolessa vuodessa erittäin heikosti ja painoa tuli syömisen vuoksi vain 2kg lisää. Toukokuussa rupesin katsoa syömistäni ja päätin aloittaa HST-treenin. Kuitenkinaina on tullut ennen 5-toiston viikkoa joku sairaus tai lomamatka tai jotain muuta, joten viiden toiston sarjoja en ole tehnyt ollenkaan tänä aikana. Nyt katsoin taas maksimit ja tulokset näyttivät tältä:

Penkki: 15x35kg 10x37.5kg 5x40kg
Pystypunnerrus: 15x17.5kg 10x22.5kg 5x27.5kg
Askelkyykky: 15x9kg kp 10x10kg kp 5x12.5kg kp
Mave: 15x30kg 10x35kg 5x40kg
Hauiskääntö: 15x9kg kp 10x10kg kp 5x12.5kg kp
Kulmasoutu: 15x11kg kp 10x12.5kg kp 5x14kg kp
Rinnalleveto: 15x17.5kg 10x22.5kg 5x25kg
Pohkeet: 15x45kg 10x55kg 5x65kg

Kyykyn jätin pois heti HSTn alettua, koska kotona ei ole kyykkytelinettä. Mielestäni viiden toiston sarjat ovat täysin surkeita verrattuna 15-toiston sarjoihin. Miten suosittelette minun jatkavan tätä HST-treeniä. Noilla liikkeillä haluaisin jatkaa. Voisin ottaa myös reidenkoukistuksia tai -ojennuksia jos mielestänne niitä tarvitaan. Kiitos jos jaksatte vastata:)
 
Laske maksimipainot sarjapainolaskurilla, löytyy ekalta sivulta. Ja rinnallevedolla haetaan voimaa ja räjähtävyyttä, mitä kumpaakaan ei tule 15 toistolla.
 
Joo no riven voin varmaan ottaa pois. Mutta kannattaisiko minun yrittää saada viiden toiston maksimia paremmaksi vai jatkanko normaalisti?
 
Viimeksi muokattu:
Gideon sanoi:
https://files.getdropbox.com/u/964439/HST_v06.xls

Tuossa on Larzanin laskuri, muistaakseni en ole sitä muokannut että pitäisi olla alkuperäisessä kuosissaan.
Click to expand...

Kiitoksia tästä. Tuo oli vielä kätevämpi ja selkeämpi taulukko kuin ajattelin, tosin se oli aika hankala saada tulostettavaan muotoon kun ei Excelistä juuri kokemusta ole mutta pieni Excel-Word-Cut-Paste -operaatio tuotti lopulta tulosta :)

Lopulliseksi liikevalikoimaksi ensimmäiseen HST-treeniini tuli nyt sitten (treenijärjestys ei välttämättä tämä) kyykky, penkki, mave, kulmasoutu, ylätalja, pystypunnerrus, dippi, hauiskääntö tangolla, pohkeet istuen ja istumaannousu. Ylätaljan tilalla oli ensin leuat, mutta huonojen leuanvetotulosten takia päätin ensin kokeilla hankkia voimaa ylätaljassa ja siirtyä sitten leukoihin kun saa kaikki toistot. Ranskalaisen korvasin loppumetreillä dipillä, koska en ole oikein ranskalaisen tekniikkaan ikinä päässyt sisälle. En jaksanut ottaa mitään vaihtoehtoisia liikkeitä noiden rinnalle, katsoo sitten ensi kierroksella että alkaako kyllästyttää.
 
Tulipa itekki otettua pitkän pohdinnan jälkeen kokeiluun tämä HST systeemi. Yks päivä takana.
Muuveina:penkki, takakyykky, leuat, sjmv, pohkeet (donkeykone), alatalja, viparit sivuille, ranskalainen ja vatsat.
Noilla mennää aluks ja kattoo jos alkaa tuntua siltä et tarvis hauiksille joku kääntö viel lisätä. Laittelen tänne sit ajanmyötä infoja tapahtuuko mitään mainittavaa kehitystä.
 
Arkki sanoi:
Näkyy olevan kuollut tuo linkki larzanin laskuriin. Itse pidin siitä paljon enemmän kuin noista muista. Onko mahollista saada uutta linkkiä ensimmäiseen postaukseen?
Click to expand...

Tuo mun hosting-palvelu tuli irtisanottua kun oli niin vähällä käytöllä, mutta onneksi porukka on näköjään pistänyt laskurin talteen. :thumbs:

Ylläpito voisi kyllä linkittää tuon uudelleen aloitussivulle, jos joku lykkäisi tuon jonkun palvelimen kulmalle jakoon.

Itsellä ei ole nyt mitään serveriä mitä käyttää, jos tuota ei tyyliin rapidsharessa jaa.
 
En jaksanut ryhtyä selaamaan kovin pitkälle kun threadi on hiukan turvonnut sitten aktiivisen seuraamisen.

Onko kenelläkään kokemusta HST:modifioinnista hiukan korkeampivoluumiseksi? Itsellä oli ajatuksena ensiksi palata ihan perus-HST:hen, mutta sitten taas pieni hifistelijä vei voiton ja ohjelmaa piti lähteä muokkaamaan. ;)

Nyt on sitten muokattu HST-runkoon ohjelma,jossa kokonaisvoluumi (sarjat x toistot x rauta) kasvaa matkan varrella, mutta totaali nostojen määrä eli sarjat x toistot pysyy kokoajan samana eli 30 nostossa per liike per treeni.

Idea on karkeast tämä

viikot 1-2

Sarjat 2 x 15, niin, että viimeisen treenin 2x15 olisi tiukka. Progressio treenien välillä luokkaa 4-5%. Rauta tuohon tiukkaan 2 x 15:n on vielä arpomatta, mutta aattelin kokeilla olisiko joku 95% vanhasta 15 toiston maksimista lähellä.

Viikot 3-4

Sarjat 3 x 10, niin että viimeisen treenin sarjat tiukkoja. Vastaava progressio kuin ensimmäisillä viikoilla. Tässäkin saattaa olla vaikea arpoa painoja, mutta ekan kierron jälkeen on jo paljon viisaampi.

Viikot 5-6

Sarjat 6 x 5 vastaaalla progressiolla edelleen. Tähän jo itsellekin löytyy helpommin raudat viimeiseen treeniin eli haarukasta 90-93% vanhasta 5 maksimista pitäisi 6x5 mennä.

Viikot 7-8

Sarjat 10 x 3 edelleen vastaavalla progressiolla. Tässä painot lienee helpoin arpoa ykkösestä pääliikkeissa eli haarukasta 85-88 % ykkösestä tai liikkeen 6-7 toiston maksimi.

Mielessä oli myös, että saattaisin karsia "turhia" apuliikkeitä pois viikosta 5 etenpäin, niin treenien kesto pysyisi järkevänä. Sarjamäärät saattaa perus-HST:llä treenannelle kuulostaa kovilta, mutta eivät käytännössä ole mitään valtavia varsinkaan pääliikkeissä, jos on vähän voluumitreenitaustaa.

Kommentteja / kehitysideoita?
 
Olen tässä taasen siirtynyt 2 jakoisesta käyttämään yksjakoista ohjelmaa ja homma toimii ihan kohtalaisesti. Lueskelin tuossa hst threadia koko keho 3 kertaa viikossa ja kiinnostus heräsi. Mutta en löytänyt yhtään arvosteluja eduista ja huonoista puolista normi yksijakoiseen nähden. Onko kellään kokemusta molemmista, että onko tuosta treenipainoijen laskemisesta ja kikkailusta mitään etua käytännössä.

Kommentoikaa myös ohjelmaani jos näette siinä hirveitä vikoja.
Kyykky (syväkyykky tai etukyykky)
Mave
leukoja
kulmasoutu
penkki
vinopenkki
pystypunnerrus
pystysoutu tai rinnallevetoa
dippi
 
pystysoutu tai rinnallevetoa
Click to expand...

???? Sama ku ois "hauiskääntö vai takakyykky"??

HST:n etuina on ainakin se että progressiota pitäisi tulla säännöllisesti, ja ohjelman nousujohteisuuden seuraaminen on melko helppoa.
Ite jättäsin ne 15-sarjat väliin ja alottaisin kympeistä kyl.
 
HST:ssa muistaakseni suositellaan myös 12-8-4 sarjoilla. Voi olla fiksumpaa aloittaa myös noin jos 15 sarjoissa raudat ovat vielä todella pienet.
 
Back
Ylös Bottom