HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

[Alec]

no mun mielestä voi olla miinuksella ne kaks ekaa viikkoa.SD tulisi kuitenkin olla vähintäänkin ylläpitokaloreilla (luin jostakin )

 

[Mies847]

En tiedä pitäiskö sitten uskoa muita ja koettaa tuota vuorokerroin mave ja kyykky. Jos vielä soveltais että 15 toiston sarjat sjmv ja 10 ja 5 sarjat mavea. Itsekin oon kyllä kuullu ton että sd vaihe ois tärkeä olla plussilla mutta toisaalta tässä menetetään joka kerta lihaskasvun kannalta hyöty 15 toiston sarjoista.

 

[Maximus Bicepus]

viime viikolla tuli yks sykli täyteen. alottaessa kehon koostumus: paino 75,3kg, rasva% 13,9, luustoliha% 42,9. jälkeen: paino 74kg, rasva% 9,8, luustolihas% 45,1. ja ennätyksiä tuli.

Aika kowa! Miten sul oli ruokavalio/aerobiset/spesiaalikikat? :D

Yksi vaihtoehto olisi Mave yksinään ja toisella kertaa kyykky&sjmv, tuntuu vaan että jäisi jaloille rasitus aika olemattomaksi.

Mave ja varsinki kyykky on kyl niin raskaita liikkeitä, että kyllä ne jo yksinään riittää yksijakoisessa ohjelmassa - kuhan pohkeet on viel mukana.

itellä oli tälläset liikkeet:

...

ens kierrossa otan maven mukaan mutta sit taitaa jäädä SJMV pois.

Noi olankohautukset on mun mielestä ihan turhia. Säännöllisellä mavetuksella pitäis epäkkäiden kasvaa ihan riittävästi. Se on melkeen sama kumpaa tekee mavee vai sjmv:tä - sjmv ottaa enemmän takareisiin.

SD tulisi kuitenkin olla vähintäänkin ylläpitokaloreilla (luin jostakin )

Perustuu varmaan siihen, että lihakset kasvaa levossa ja täten ton SD:n aikana.

Itsekin oon kyllä kuullu ton että sd vaihe ois tärkeä olla plussilla mutta toisaalta tässä menetetään joka kerta lihaskasvun kannalta hyöty 15 toiston sarjoista.

Onko sitä dieettiä pakko pitää HST:n aikana? Voihan tehä muutaman kierron HST:tä plussakaloreilla, sitte ottaa vaikka kuukauden dieetin tehden jotain muuta ohjelmaa.

 

[ysikymppinen]

SD:n idea ei ole niinkään suoraan kasvattaa lihaksia kuin laseka RBE:tä.

Tuo teoria murenee vain siinä, että RBE voi kestää jopa puolisen vuotta. Missä tuo viikko tai kaksi lepoa ei auta paljoakaan.

 

[Maximus Bicepus]

SD:n idea ei ole niinkään suoraan kasvattaa lihaksia kuin laseka RBE:tä.

Tuo teoria murenee vain siinä, että RBE voi kestää jopa puolisen vuotta. Missä tuo viikko tai kaksi lepoa ei auta paljoakaan.

Ei puhuttukkaan SD:n ideasta, vaan siitä pitäisikö silloin olla plussakaloreilla. Bryan ainakin uskoo, että 9-14 päivän SD on riittävä alentamaan RBE:n vaikutuksia. Uskon kyllä itekin. Eihän tarkoituksena olekaan kumota RBE:n vaikutuksia - sehän olis koko treenihistoria! :D

 

[ysikymppinen]

Ei puhuttukkaan SD:n ideasta, vaan siitä pitäisikö silloin olla plussakaloreilla. Bryan ainakin uskoo, että 9-14 päivän SD on riittävä alentamaan RBE:n vaikutuksia. Uskon kyllä itekin. Eihän tarkoituksena olekaan kumota RBE:n vaikutuksia - sehän olis koko treenihistoria! :D

En puhunutkaan kokonaan kumoamisesta.

Ja käsittääkseni Bryankin on luopumassa SD:n ideasta.

 

[Maximus Bicepus]

En puhunutkaan kokonaan kumoamisesta.

...

Ja käsittääkseni Bryankin on luopumassa SD:n ideasta.

Oho, missäs oot tommosta kuullu?! Kuulostaa täysin tyrmistyttävältä.

 

[Jäätävä]

Olen nyt ottamassa HST-treeniä käyttöön tossa kuukauden päästä ja ekat kaksi kysymystä olis että:
1. Tehäänkö noi kaikki 6-viikkoa samalla nostotyylillä. Eli toistoalue ja paino luonnollisesti vaihtelee, mutta onko nostotyyli sama? Eli pidemmässä sarjassa ei keskitytä negatiiviseen osioon vaan nostetaan ihan "perinteisellä" voimatyylillä?

2. Mites noi suorat selkälihakset esim tulis ottaa mukaan tohon treeniin? Mitään maveahan siinä ei ole..

edit: Oisko jollain näyttää omaa lopullista taulukkoa?

 

[Maximus Bicepus]

1. Tehäänkö noi kaikki 6-viikkoa samalla nostotyylillä. Eli toistoalue ja paino luonnollisesti vaihtelee, mutta onko nostotyyli sama? Eli pidemmässä sarjassa ei keskitytä negatiiviseen osioon vaan nostetaan ihan "perinteisellä" voimatyylillä?

Tässä virallinen vastaus. Eli kunkin toistoalueen alkupäässä pidetään vähän rauhallisempaa tahtia kompensoimaan kevyttä rautaa ja sitten taas maximeita lähestyttäessä ainoa tarkoitus on vain saada rauta ylös (kuitenkin järkevällä formilla).

2. Mites noi suorat selkälihakset esim tulis ottaa mukaan tohon treeniin? Mitään maveahan siinä ei ole..

Tässähän ei ole selkää mitenkään eritelty osiin, vaan selkä on kokonaisuudessaan yksi lihasryhmä. Mutta kuten monesti jo on mainittu, voi tehä vuorotellen kyykkyä ja SJMV:tä (tässä tosin alunperin perusteluna se, että saisi takareisille myös oman liikkeen, mutta ottaahan tuo myös alaselkään)...

 

[Jäätävä]

Tässä virallinen vastaus. Eli kunkin toistoalueen alkupäässä pidetään vähän rauhallisempaa tahtia kompensoimaan kevyttä rautaa ja sitten taas maximeita lähestyttäessä ainoa tarkoitus on vain saada rauta ylös (kuitenkin järkevällä formilla).



Tässähän ei ole selkää mitenkään eritelty osiin, vaan selkä on kokonaisuudessaan yksi lihasryhmä. Mutta kuten monesti jo on mainittu, voi tehä vuorotellen kyykkyä ja SJMV:tä (tässä tosin alunperin perusteluna se, että saisi takareisille myös oman liikkeen, mutta ottaahan tuo myös alaselkään)...

Kiitos asiallisesta vastauksesta! Ja tuolla linkissä oli paljon lisäinfoo ni täytyy tutustua.

Pitäskö SJMV-päivänä tehä joku reisiojennus myös?

Ootko itse vetäny monta noita 6vkon settejä läpi?
Mitäs pidit?
Onko matkan varrella tullu mieleen jotain pointteja joita ekakertalaisen ois hyvä tietää etukäteen jolloin pystyis välttämään suurimmat miinat?

 

[Maximus Bicepus]

Pitäskö SJMV-päivänä tehä joku reisiojennus myös?

Ei. Tarkotus olis keskittyä moninivelliikkeisiin. Tosin saahan sitä ny tehä mitä vaan, mutta kannattaa olla tarkkana ton voluumin kanssa. Vaikka täs tehäänki vaan pari sarjaa per liike, mutta liikkeitä on kuitenkin jo perusohjelmalla 8 niin ei siihen viitti mun mielestä mitään ylimääräistä kovin lisäillä.

Ootko itse vetäny monta noita 6vkon settejä läpi?
Mitäs pidit?

Ite ehdin vetään vaan yhen 8 viikon kierron läpi... tuli ylikunto ja mitä lie. Siihen voi olla useampikin syy, joita voi jossitella. Tein kyllä aikalailla ohjeiden mukaan, enkä yhtään hevostellu. Anyhoo, voi tosin olla, et oli liikaa tehä mavea ja kyykkyä vuorotellen. Ja jotkut hullut tässäki threadissä meinas tehä noita kumpaakin samana päivänä, kolme kertaa viikossa! :wtf: Siksi suosittelenki mieluummin SJMV:tä, tosin ei mitään takeita onko sekin liikaa. Riippuu varmasti yksilöistä myös. Ainahan voi mennä pelkällä kyykyllä.

Onko matkan varrella tullu mieleen jotain pointteja joita ekakertalaisen ois hyvä tietää etukäteen jolloin pystyis välttämään suurimmat miinat?

No, tossahan niitä jo tulikin :D Mut kannattaa lukea nuo HST-sivuston ohjeet hyvin läpi ja tuota FAQ:ia selailla, mistä tuon aiemman kysymykseski linkitin. Kyseessä kuitenki ihan toimiva ja simppeli ohjelma, kunhan tän eka sisäistää. Omien tuntemusten mukaan en tätä kyl dieetille todellakaan suosittelis - ainoastaan plussakaloreilla mentäessä.

Niin, ja oon tän jo sanonu tuhanteen kertaan, mutta mun mielestä noi shrugsit (kohautukset) on turhimpia liikkeitä, mitä on ikinä keksitty. En ainakaan ite niille yhtä liikeslottia näinkin tiivissä ohjelmassa antaisi (enkä kyllä missään muussakaan ohjelmassa :evil. Jos tekee mavea ja/tai riveä aktiivisesti niin epäkkäät pitäis olla siinä kunnos, että niitä ei koskaan tartte ees miettiä.

 

[Jäätävä]

Joo no lähen varmaan ihan pelkällä kyykyllä liikkeelle. Tuolla ku luin noita vanhoja threadeja ni joka toisella tyyliin oli tullu ylikuntoa tms..

Eli tämmöstä aattelin ja lisäsin tonne viel vatsat loppuun:

Kyykky/Prässi
Reisikoukistus
Penkki/Vinopena
Ylätalja/Kulmasoutu
Takaolkavipari
Kohautus kp/tanko
Haba kp/anko
Ojentaja talja/ranskis
Pohje istuen/seisten
Vatsa kone/istumaannousu

Niis alkuperäsis ohjelmis oli liikkeenä "delts (rear)" eli tarkottanee takaolkapäälle jotain eristävää liikettä?

Olankohautukset on kyl hanurist mut kai mä alkuun koitan niillä vetää. Harvemmin kuulunu ohjelmiini yleensä.

 

[Lomax]

Joo no lähen varmaan ihan pelkällä kyykyllä liikkeelle. Tuolla ku luin noita vanhoja threadeja ni joka toisella tyyliin oli tullu ylikuntoa tms..

Eli tämmöstä aattelin ja lisäsin tonne viel vatsat loppuun:

Kyykky/Prässi
Reisikoukistus
Penkki/Vinopena
Ylätalja/Kulmasoutu
Takaolkavipari
Kohautus kp/tanko
Haba kp/anko
Ojentaja talja/ranskis
Pohje istuen/seisten
Vatsa kone/istumaannousu

Niis alkuperäsis ohjelmis oli liikkeenä "delts (rear)" eli tarkottanee takaolkapäälle jotain eristävää liikettä?

Olankohautukset on kyl hanurist mut kai mä alkuun koitan niillä vetää. Harvemmin kuulunu ohjelmiini yleensä.

Mä taas tekisin pikkusen vähemmän liikkeitä:
- Kyykky / SJMV
- Leuat / Kulmasoutu
- Penkki / Vinopenkki
- Viparit sivuolkapäille / takaolkapäille
- Hauiksia / Ojentajat taljassa
- Pohkeita / Vatsoja

Kaksi sykliä oon itse tehnyt. Ekassa oli tuo kymmenen liikettä, ja toisessa kuusi liikettä per treeni. Jälkimmäinen toimi paremmin.

 

[Jäätävä]

Mä taas tekisin pikkusen vähemmän liikkeitä:
- Kyykky / SJMV
- Leuat / Kulmasoutu
- Penkki / Vinopenkki
- Viparit sivuolkapäille / takaolkapäille
- Hauiksia / Ojentajat taljassa
- Pohkeita / Vatsoja

Kaksi sykliä oon itse tehnyt. Ekassa oli tuo kymmenen liikettä, ja toisessa kuusi liikettä per treeni. Jälkimmäinen toimi paremmin.

Perkele ku menee vaikeeks. Eikös toi lyhyempi ohjelma ollu siellä jossain HST-sivuillaki?

Tos lyhyemmäs ois kyl vähän "normaalimpi" suhde noil käsivarsil verrattuna rintaan ja selkään. Ja sit uskaltais ehkä ottaa ton SJMV mukaan jos jättää ne turhat legcurlit välii. Ja vieläki turhemmat shrugsit...

Mut vaikee päättää/hahmottaa nyt mitää. Tavallaa ei usko oikeen et sitä rasitusta tulis tarpeeks noin vähällä ja tekis mieli ahnehtii..

 

[Maximus Bicepus]

Niis alkuperäsis ohjelmis oli liikkeenä "delts (rear)" eli tarkottanee takaolkapäälle jotain eristävää liikettä?

Olankohautukset on kyl hanurist mut kai mä alkuun koitan niillä vetää. Harvemmin kuulunu ohjelmiini yleensä.

Joo, rear delts on takaolkapäät. Ite tein vuorotreenein takaolkapäitä ja sivuvipareita. Kyl noi kohautukset voi jättää pois - varsinki ku oot lisänny tonne noi reidenkoukistukset. Kandee tehä supersetteinä ainaki joitain noita pienempiä liikkeitä (pohkeet, vatsat), ettei mee niin jäätävän kauan (pun intended) siel salil

Mä taas tekisin pikkusen vähemmän liikkeitä:
- Kyykky / SJMV
- Leuat / Kulmasoutu
- Penkki / Vinopenkki
- Viparit sivuolkapäille / takaolkapäille
- Hauiksia / Ojentajat taljassa
- Pohkeita / Vatsoja

Kaksi sykliä oon itse tehnyt. Ekassa oli tuo kymmenen liikettä, ja toisessa kuusi liikettä per treeni. Jälkimmäinen toimi paremmin.

Onpa jännä tua jako, että tehää vuorotreeinen VAIN hauista TAI ojentajia ja sama juttu vatsat/pohkeet. Eipä ois tullu mieleenkään :D

Mut vaikee päättää/hahmottaa nyt mitää. Tavallaa ei usko oikeen et sitä rasitusta tulis tarpeeks noin vähällä ja tekis mieli ahnehtii..

Ahnehtiminen leads to the dark side, bro. Ei kannata.

 

[Lomax]

Onpa jännä tua jako, että tehää vuorotreeinen VAIN hauista TAI ojentajia ja sama juttu vatsat/pohkeet. Eipä ois tullu mieleenkään :D

Mä tein siksi noin, koska valitsin tuolloin toiseksi olkapääliikkeeksi seisten tehdyn pystypunnerruksen tangolla (ojentajille epäsuora) ja toiseksi selkäliikkeeksi leuat kapealla vastaotteella (hauiksille epäsuora)

e: tuo tämänkertainen ajatus takaolkapäille tuli vaan mieleen omasta tilanteesta, koska meikällä etuolkapäät on selkeästi edellä muita olkapäiden lohkoja.

 

[Jäätävä]

Joo no täytyy tässä nyt pohtia ja koittaa joku lopullinen räpellys saaha kasaan. Laitan tänne sit näytil ja kommentia saa sit antaa.

Jalankoukistus on kyl ihan turha varsinkin kun omal salil se laite siihe on ihan hanurist. Itseasias niit aparaattei on kaks, paska ja vitun paska. GHR-liike sit taas tulee varmaa liian raskaaks varsinkaan kun en oo viel kokeillu sitä.. Eli lopullises leg curl saattaa saaha kenkää feat shrugs..

Ahnehtiminen leads to the dark side, bro. Ei kannata.

Joo koitan välttää, nyt jollain tasol onneka tiedostanu kuitenkin ongelman. Täytyis vaan aina käydä lukee niit vanhoi HST-kokemuksii mis joka toisen ohjelma keskeyty ylikunnon takii ni se kyl tiputtaa takas maanpinnal.

Mites Lomax ja Maximus Bicepus ne teijän reenien kestot? Kauan meni kerralla. Tuskin siihen tuntiin menee mitä luvataan?

 

[Lomax]

Mites Lomax ja Maximus Bicepus ne teijän reenien kestot? Kauan meni kerralla. Tuskin siihen tuntiin menee mitä luvataan?

Kolmesta vartista tuntiin keskimäärin. Kunkin toistoalueen ekat treenit meni nopeasti, jopa alle 40 minuutissa, koska painot oli sen verran maltilliset ettei liikekohtaiseen lämmittelyyn mennyt niin kamalasti aikaa.

 

[Maximus Bicepus]

Mä tein siksi noin, koska valitsin tuolloin toiseksi olkapääliikkeeksi seisten tehdyn pystypunnerruksen tangolla (ojentajille epäsuora) ja toiseksi selkäliikkeeksi leuat kapealla vastaotteella (hauiksille epäsuora)

e: tuo tämänkertainen ajatus takaolkapäille tuli vaan mieleen omasta tilanteesta, koska meikällä etuolkapäät on selkeästi edellä muita olkapäiden lohkoja.

Nuo vastaotteen leuat menee kyl aika suoraan hauiksille tai vähintään 50/50. Mut joo, kyllä kyllä. Taitaa muuten aika monella olla etuolkapäät edellä muita lohkoja.

Kolmesta vartista tuntiin keskimäärin. Kunkin toistoalueen ekat treenit meni nopeasti, jopa alle 40 minuutissa, koska painot oli sen verran maltilliset ettei liikekohtaiseen lämmittelyyn mennyt niin kamalasti aikaa.

Jep. Kyl ne tohon tunnin pintaan menee, jos pidättäytyy max 2 sarjas. Vitos-viikolla vedin kyl kolmeakin sarjaa joissain liikkeissä. Tosin hämärä muistikuva ois, et itellä ois venyny ne treenit 70 minuuttiin... Mut ei enää oo varma, ku on tehny niin montaa ohjelmaa :D Pyrin kuitenki aina pitään treenit max tunnissa.

 

[schrödinger]

Miten teen itselleni valmiin HST-ohjelman, jota noudatan? Tuo HST-threadi oli paskasti kirjoitettu, enkä ymmärtänyt siitä mitään.