HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

[kosworth]

hyvin on kilot noussu

 

[Isopee]

Mites kannattaako treenata HST:lla, jos harrastaa kohtuullisen paljon aerobista liikuntaa? Vai pitäisikö välipäivät pyhittää kokkonaan levolle? Tavoitteeni olisi nostaa voimatasoa, mutta elopainoa ei saisi juuri tulla lisää. Koska harrastan myös lajia missä liiasta massasta on vain haittaa ja aerobinen kunto pitää olla hyvä.

 

[Larzan]

Mites kannattaako treenata HST:lla, jos harrastaa kohtuullisen paljon aerobista liikuntaa? Vai pitäisikö välipäivät pyhittää kokkonaan levolle? Tavoitteeni olisi nostaa voimatasoa, mutta elopainoa ei saisi juuri tulla lisää. Koska harrastan myös lajia missä liiasta massasta on vain haittaa ja aerobinen kunto pitää olla hyvä.

HST:ssähän sellaisenaan on sun tavoitteisiin se "vika", että sehän on suunniteltu nimenomaan massan rakentamiseen ja vaaranahan tietenkin on, että paino silloin nousee. ;)

Muuten HST kyllä sopii, vaikka aerobista olisi reilumminkin ohjelmassa.

Ehkä sulle sopisi paremmin jonkinlainen maksimivoima / nopeusvoimaohjelma, jos haluat voimaa lisää, muttet massaa.

 

[Rellu]

Hei Pakkislaiset!

Eli olen käynyt salilla pari vuotta ja, pituutta on 164 ja painoa 62. Ja olen nyt ajattelin vaihtaa tuon nelijakoisen ohjelman itselleni vielä tuntemattomaan Hst-ohjelmaan, mutta kysymyskulluukin että mitä liikkeitä ottaisin ohjelmaani? Sillä enhän millään voi ottaa kaikkia liikkeitä mitä nelijakoisessa oli.

Itse olen ajatellut jotakin seuraavaa:

Syvä kyykky
Pohkeet
Hauiskääntö
Ranskalainen punnerrus
Penkki
Vinopenkki käsipainoilla
Bullover
Maastaveto
Ylä- ja Alatalja
Viparit sivulle ja taakse
Vatsat

Elikkäs jotakin tuoommoista olen ajatellut. Mitäs olette mieltä, liikaa/liian vähän?

Ja sitten vielä tuli lyötyä vetoa kaverin kans että kesällä nostan penkistä 120kg, eli sitäkin ajatellen voisin vinkkejä ottaa mutten mitään penkkiohjelmaa aijo aloittaa.

 

[Larzan]

Tuolla oli muutama mitkä vaihtaisin toiseen eli miten olisi nämä:

Kyykky
Mave / SJMV vuorotreenein (maven kanssa saa helpolla itsensä tukkoon, joten älä tee joka treeniin, jos alkaa tökkimään)
Penkki / vinopenkki (käsipainoilla tai tangolla) vuorotreenein
Ylätalja / alatalja vuorotreenein
Punnerrus olkapäille, vaikka käsipainoilla (vipareissa tulee helposti ongelmia vitosissa)
Ranskalainen tai kapea penkki
Hauis käsipainoilla tai tangolla
Kyynärvarsille mahdollisesti hammerkääntöä tai rannekääntöä tms.
Pohkeet
Vatsaa vuorotreenein eri liikeellä

 

[Rellu]

Mitäs mieltä muut on tuosta Larzan ehotuksesta?

Niin ja ei tuossa ekassa viestissä tullut ilmi että kehoilu on laji, ja vielä ois pari kiloa tarkotus massaa hankkia ennen diettiä.

 

[Alec]

taitaa Larzan tietää paremmin kuin me muut :D
nojoo,oma HST oli viimeeksi tälläinen
treeniA/treeniB

Kyykky/Prässi
Koukistukset maaten/SJMaVe
Vinopenkki/Penkki kp
Ylätalja/Kulmasoutu kp
Viparit sivulle/Pystypunnerrus kp
Olankohautukset/Viparit kulmassa
Hauiskääntö mutkatangolla/Hauiskääntö kp
Ojentajapunnerrus taljassa/Ranskalainen punnerrus
Pohkeet
Vatsat

ja hyvin toimi :D

en tiedä paljon nostat nyt mutta ainakin itsellä nousi kaikki voimatasot kolmen HST-syklin aikana todella paljon

 

[Larzan]

taitaa Larzan tietää paremmin kuin me muut :D

:kippis1:

 

[Kride]

Tuollaisessa ohjelmassa paljon perusliikkeitä ja mahdollisimman vähän noita keskitettyjä (laite)treenejä, vaikka olisikin kehomies. Eli yhdistelet aikalailla Larzanin ja Alecin ehdotuksia

Mukaan muutama esimerkki mielipiteeni tueksi..
Ennemmin pystpunnerruksia eri variaatioilla olkapäille, kuin vipunostoja, koska niissä saattaa riuhtoa aika mielenkiintoisesti olkapään pikkulihoja niinä viiden toiston päivinä. Tämän takia sitten kannattaa ottaa ojentajille jotain keskitetympää, joka ei ota olkapäihin(esim. push down taljassa ja ranskalaiset punnerrukset), koska ainankin henk. koht. olisi (etu)olkapäät jatkuvasti tukossa.

 

[Since 1988]

Pelkkiä massaliikeitä!

Pohkeet seisten (istuen aika turha hst:ssä)
Tasa-ja vinopenkki vuorotellen
Kyykky ja prässi vuorotellen
Kulmasoutu
Alatalja
Leuat
Kapea penkki
Hauis tangolla
Olkapääpunnerrus vuorotellen viparit
Kohautukset

Siihen päälle jalan koukistukset ja SJMV jos kestää

Vatsat ja kyljet myös!! ei kannata vält. mättä tehdä hst tyyppisesti.

 

[Since 1988]

edit. viparit ei varsinainen massaliike, mut se on kivaa

 

[lmk]

Olkapäistä

Kannattaa muistaa sitten tehdä kohtuudella vipareita ja muita olkapääliikkeitä, kun olkapäät saavat aika kivasti rasitusta myös penkissä. Eli järki mukana :piis:

 

[popliteus]

Itellä on ihan vaan:
Kyykky
Julle
Pohkeet seisten
leuat
pena
pystypun.
viparit taakse
keskitetty hauiskääntö
vatsat
ainaki mulle riittää hyvin. Lisäksi kyynärvarret kerran viikossa kunnolla

 

[Timba79]

edit. viparit ei varsinainen massaliike, mut se on kivaa

Viparit on sivuolkapäiden massaliike, eipä siihen oikein muutakaan hyvää perusliikettä ole. Pystypunnerrus ei käytännössä sivuolkapäitä kehitä.

 

[niklas86]

Pystysoutu on sivuolkapäiden massaliike. Sitä vain ei kovin moni tee sen vaarallisuuden vuoksi. Itselläni ainakin on jokaisen kerran ollu olat paskana kun oon tehny pystysoutua vähänkään "isommilla". Viimeksi kun koitin ni tulehtu etuolkapää. Viparit sivulle tämänkin takia paljon parempi liike, harvemmin menee esim. kiertäjäkalvosin vipareilla rikki.

 

[NEUTRAALI]

minusta hst:lla kannattaa kaikissa 3 reenissä tehdä eri liike per lihas ryhmä, järjen köyhyyttä hinkata rinnalle esim 3kertaa viikossa penkkiä. rinnalle voi ottaa esim 2eripäivänä jonkin punnerrus tyylisen liikkeen(esim penkki ja vinopenkki tai sellaiset liikkeet mitä tykkää tehdä) ja 3päivänä joku eristävä. ja esim olkapäille ei ole järkeä alkaa veivaamaan pystypunnerrusta jos on esim penkin tehnyt kovaa. kannattaa järkeillä se ohjelma itselleen hyväksi. aluksi joku hyvä runko mistä aloittaa ja sitten ajan kanssa muokkailee ohjelman mieleisekseen/sellaiseksi millain se tuntuu hyvältä/järkevältä viedä läpi.

Pystysoutu on sivuolkapäiden massaliike. Sitä vain ei kovin moni tee sen vaarallisuuden vuoksi. Itselläni ainakin on jokaisen kerran ollu olat paskana kun oon tehny pystysoutua vähänkään "isommilla". Viimeksi kun koitin ni tulehtu etuolkapää. Viparit sivulle tämänkin takia paljon parempi liike, harvemmin menee esim. kiertäjäkalvosin vipareilla rikki.

riippuu kahvasta ja oteleveydestä mihin se ottaa. kapealla otteella ja suoralla tangolla liike menee todella hyvin epäkkäisiin, kun taas leveällä enemmän sivuolkiin. alatalja kahvalla(väärinpäin eli pidetään kahva v- asennossa ja kädet laitetaan kahvan sisäpuolelle eli pikku rillit sojottaa yläviistoon) ottaa sivu olkiin+epäkkäisiin, joka onkin paras kahva kyseisessä liikkeessä jos haluaa kunnon tuntuman IMO.

 

[Timba79]

Pystysoutu on sivuolkapäiden massaliike. Sitä vain ei kovin moni tee sen vaarallisuuden vuoksi. Itselläni ainakin on jokaisen kerran ollu olat paskana kun oon tehny pystysoutua vähänkään "isommilla". Viimeksi kun koitin ni tulehtu etuolkapää. Viparit sivulle tämänkin takia paljon parempi liike, harvemmin menee esim. kiertäjäkalvosin vipareilla rikki.

Miten se on enemmän massaliike kuin viparit sivulle käsipanoilla? Ja Neutraalilta hyvä pointti tohon otteeseen liittyen.

 

[Habankorppu]

Moniko loppujen lopuksi tarvii eristävää hinkkailua sivuolkapäille? Ite en oo koskaan tehny eikä ainakaan vielä ongelmia. Takaolkapäille mielummin jotain ettei etuolkapäät dominois niin kympillä.

 

[NEUTRAALI]

Moniko loppujen lopuksi tarvii eristävää hinkkailua sivuolkapäille?

pointti on siinä kun reenataan 3kertaa kroppa läpi viikossa, niin silloin ei kannata kokoajan tehdä niitä raskaita perus liikkeitä(esima joka kerta pystypunnerrusta olille), monipuolisuutta reeneihin ja sitä saa hyvin tekemällä esim kerran viikossa eristävän liikkeen per lihasryhmä. jos sulla muka oikeasti etuolkapäät dominoi kympillä, niin ehkä niitä vipareita sivuille kannattais harkita.


edit: yleensäkkin mielestäni on hyvä kun tekee myös nuita hinkkailu/eristäviä liikkeitä, niin ei tarvi miettiä taas päätään puhki sillä että kehittääkö ne vaiko ei, tekee massa liikkeitä ja eristäviä liikkeitä sekasin niin se on sillä hoidettu, molemmilla on oma paikkansa reeneissä. tämä on vähän sama asia kun mietitään aina niitä toistomääriä, että millähän sitä lihasta/voimaa nyt parhaiten saisi. siinä pätee sama yksinkertainen kaava, tehdään laajaa toisto aluetta 4-12väliltä niin ei tarvi miettiä että mikä kehittää parhaiten kun joku niistä kehittää kuitenkin.

 

[niklas86]

Miten se on enemmän massaliike kuin viparit sivulle käsipanoilla? Ja Neutraalilta hyvä pointti tohon otteeseen liittyen.

Se on moninivelliike ja viparit on eristävä. Mä en ainakaan kyllä itse oo saanu pystysoudulla muuta ku olat rikki ni itse tosiaan teen vipareita.