Iso penkkipunnerrusketju

Itse suosittelisin että kiertäjäkalvosimia hinkkaa aina treenin alussa, varsinki jos päivän treeniin kuuluu punnerrusliikkeitä.
 
Voi tsiisus taas kerran... Kapeapenkki pudonnut kun ryssäpenkin vedin normiotteella läpi ?!

apulus sanoi:
Itse suosittelisin että kiertäjäkalvosimia hinkkaa aina treenin alussa, varsinki jos päivän treeniin kuuluu punnerrusliikkeitä.
Click to expand...

Ehdottomasti ainakin ennen penkkiä. Alkaa varmasti jokaisella olla olkapäiden kanssa riski jos kylmiltään lähtee punnertelemaan.
 
noniin, tällä hetkellä normi penkki 90kg, oma pituus 171, paino 64kg. Ei tunnu millään enään nousevan tulos penkissä, mistä johtuu? olen koittanut vaihdella ohjelmia mut ei tunnu onnistuvan.
 
Lepo on tärkeää, koita tehdä kerran viikossa vaikka maanantaina, rinnalle 2x6 penkki, vinopenkkiä ja peckdeckiä. Torstaina tai perjantaina sitten teet ojentajille raskaita perusliikkeitä kuten kapeapenkki, lattiapunnerrus ja dippejä. Noin 5-7 toistomäärissä, itse sain tuolla metodilla penkin kulkemaan ihan erilailla. Muista myös laittaa ruoka ja lepo puoli kuntoon, ja panostaa puhtaaseen tekniikkaan, eli lasket tangon rintaan ja hallitusti, kyllä se siitä sitten lähtee!
 
jamppaa sanoi:
noniin, tällä hetkellä normi penkki 90kg, oma pituus 171, paino 64kg. Ei tunnu millään enään nousevan tulos penkissä, mistä johtuu? olen koittanut vaihdella ohjelmia mut ei tunnu onnistuvan.
Click to expand...

Panosta heikkoon kohtaan/lihasryhmään. Jos tanko on vaikea laskea panosta yläselkään ja latseihin. Jos lähdössä niin sama homma ja myös rintaan ruutia. Jos pysähtyy melko ylhäällä, keskellä tai kyynärpäät kääntyvät liian aikaisin sivulle tai tanko lähtee naamaa kohti, niin ojentajiin lisää ruutia.

Painonnousu auttaa aina penkin tuloksen nostamisen kanssa.
 
ysikymppinen sanoi:
Panosta heikkoon kohtaan/lihasryhmään. Jos tanko on vaikea laskea panosta yläselkään ja latseihin. Jos lähdössä niin sama homma ja myös rintaan ruutia. Jos pysähtyy melko ylhäällä, keskellä tai kyynärpäät kääntyvät liian aikaisin sivulle tai tanko lähtee naamaa kohti, niin ojentajiin lisää ruutia.

Painonnousu auttaa aina penkin tuloksen nostamisen kanssa.
Click to expand...

painonnousun tiedänkin, mulla on yrityksen saada markka rikki alle 70kg painosena. tälläkin hetkelä ollu 2 viikon sisällä 2 krt salilla, flunssaa, kuumeilua, silmätulehdus,korvatulehdus. antibiootti. loistavaaaaa
 
Mitä lihaksia on tärkeä vahvistaa että "tulee vähän joka paikkaan tukea" kun nostaa penkkiä?
Ja minkälainen treeniohjelma/lämmittely kiertäjäkalvosimille jos treenaa punnerrusLIIKKEITÄ 3 kertaa viikossa (jos sais jonkun treeniohjelman/lämmittelyn)?
Ja kuinka venytellä kiertäjäkalvosinta ja pitääkö ne kiertäjäkalvosimet lämmitellä/treenata joka kerta kun tekee raskaampia punnerrusliikkeitä ja onko 3x viikossa liikaa (esim. tuleeko tulehduksia jne.)
Ja onko jotain liikettä mitä ei saisi tehdä kun tekee penkkipunnerruksen?

Sillä alkoi mukavasti kiinnostaa penkkipunnerrus :jahas:
 
Toistoja n. 3-6 ja vaikka jokaisella kerralla 1 toisto jää varastoon(ei tee loppuun asti).

Jos alottaa penkkiä niin voi tehdä vaikka aluksi 1-2 sarjaa 4 toistolla, ja lisätä sarjamääriä kun painot alkaa tuntua kevyemmiltä.

Sitten taas jatkaa pienemmillä sarjamäärillä ja hiukan isommilla painoilla:D
 
Itsellä parantunut penkkimaximi 3kk 70kg -> 80kg
Sarjapainot 5x60kg -> 5x70kg

Olen toki treenannut myös jalkoja, sekä muuta. Joten kehitys ei sinänsä ole mikään huippu. 85 kg saattaa kuitenkin mennä ihan tuota pikaa penkistä, joten sanoisin n. 85kg on maximi.
 
Joo niin onko se kiertäjäkalvosimen treenaus kolmena päivänä viikossa liikaa?
Ja minkälainen treenaus sille olis hyvä kun olis tiedos penkkipunnerrusta ja pystypunnerrusta?
Kuinka helposti kertäjäkalvosin tulehtuu?
 
Ei ole liikaa. Muutamalla eri liikkeellä treenaat, vaihtoehtoja on monia, ohjeita kiertäjäkalvosimen treenaukseen löydät YouTubesta ku kirjoitat hakusanaksi "rotator cuff". Kuminauha on hyvä apu treeniin, siis sellainen mummojen suosima jumppakuminauha. En tiedä tulehtumisesta mutta mulla ainakin rupeaa tosi herkästi kipuilemaan.
 
Eihän tässä itelläkään nousu vasta kuin jotain 45 penkistä, alotin treenaamisen pari kuukautta sitten enkä sitä enne nollut salia nähnytkään, että kyllä 70 penkistä(viitaten alkupään viesteihin) 14-16 vuotiaina on jo mielestä ni ihan hyvä tulos.
 
Landser92

Minkä ikänen oot jos saa kysyä?
Ja paljonko paino?

Ku mun mielestä se oli sillain et pitäis saada nostettua puolet omasta painosta en tiä mistä oon lukenu mutta muut tietää varmaan et onko totta?
 
Miks pitäis saada nostettua sen ja sen verran penkistä? Treenaamattomalla ihmisellä varmasti aivan se ja sama että nouseeko sieltä penkistä 30% omasta painosta vai 150%, monikaan ei sitä välttämättä edes ikinä kokeile yläasteen mahdollisten kuntotestien jälkeen. Mut kyllähän ihan peruskuntoisen miehen pitäisi yli puolet omasta painostaan jaksaa nostaa penkistä vaikkei treenaisikaan.
 
Kyllä nyt jos on kunto edes sinne päin ni nousee puolet omasta.

PS. Oli muuten hurjan näköstä kun meidän luokan likat veti 45kgx10 penkistä, ja hirmusia ruipeloita kaikki
 
Kun mä oon jotain lukenu et (ilmeisesti) olis hyvä saada puolet omasta painosta ja nyt kysyin et onko kukaan kuullu tai lukenu vastaavaa?
 
Back
Ylös Bottom