Jalkapainoitteinen ohjelma

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Fokus
  • Aloitettu Aloitettu

Fokus

Liittynyt
27.1.2010
Viestejä
22
Moi kaikki salijantterit.

Olen treenaillut n. 8 vuotta sellaisen 4-5 krt viikossa. Jalat on kuitenkin yläkroppaa jäljessä selkeästi, ehkä koska olen tehnyt jalat perus kerran viikkoon.

Nyt olisin valmis tekemään vaikka vain ylläpitävää treeniä yläkropalle ja jalkoja runttaamaan ihan kunnolla, jotta sais sitä kokoa. Pohkeet ovat aivan naurettavan kokoiset nuudelit, mutta ne ei tunnu kasvavan millään. Nyt treenaan niille jotain 400 toiston settejä niin katsellaan vastaako siihe, ainakin poltetta tulee.
Salille pääsen 4-5 kertaa viikossa.

Olisin kiitollinen, jos joku voisi auttaa treeniohjelman kasaamisessa. muchos gracias
 
etsi vaik googlesta jalkapriorisaatio niin johan löytyy ohjelmia :) itse tekisin kerran viikossa kyykyt sun muut ja sitten viel omina päivinään etureidet ja takareidet. ainaki itsellä on ollu toimiva systeemi ja jalat palautunu ihan hyvin.
 
Tämän tyylisellä menin vähän aikaa ja tuli reisiin kokoa :). Saattaa näyttää tyhmältä ja saattaa sitä ollakkin, mutta toimi itsellä ja oli sopivan raskas. Maastaveto kyykyn jälkeen oli mielenkiintoinen, mutta toisaalta sen kun vetää kunnialla läpi niin fiilis on mitä parhain. Sarjamäärät on viitteellisiä, suunnilleen niin miten itse tein. Sarjamäärät kannattaa sovittaa itselle sopivaksi ja muistaa progressio!

1. päivä
Kyykky 5x5
Maastaveto 1x5
Tempaus/rive
Pohkeet

2. päivä
Leuat 3-4 sarjaa
Penkki 5x5
Pystypunnerrus 3 sarjaa
Viparit sivulle 4 sarjaa

3. päivä
Hack-kyykky 4 sarjaa
Prässi 4 sarjaa
Reiden ojennus 4 sarjaa
Vatsa

4. päivä
SJMV/romanialainen veto 4 sarjaa
Reiden koukistus 5 sarjaa
Pohkeet
Kädet jos haluaa
 
Jos olet aikaisemmim treenannut jalkoja vain kerran viikossa ja 3-4 kertaa yläkroppaa, niin ei mikään ihme, että jalat jäljessä. Itse en lähtisi heti nollasta->sataan ja treenaisi jalkoja kolmena päivänä viikossa yms. Vaan ihan vaan nostaisin treenikerrat kahteen per viikko. Siinäkin treenikerrat per viikko tuplaantuisi (jaloille). Katso vaikka Lihastohtorin sivuilta Sensein kirjoittama vieraskirjoitus nimeltään: Reidet kasvuun treenaamalla - Tikka. Siitä lopusta löytyy peruspätevä ohjelma jalkojen osalta.
 
Fokus sanoi:
Moi kaikki salijantterit.

Olen treenaillut n. 8 vuotta sellaisen 4-5 krt viikossa. Jalat on kuitenkin yläkroppaa jäljessä selkeästi, ehkä koska olen tehnyt jalat perus kerran viikkoon.

Nyt olisin valmis tekemään vaikka vain ylläpitävää treeniä yläkropalle ja jalkoja runttaamaan ihan kunnolla, jotta sais sitä kokoa. Pohkeet ovat aivan naurettavan kokoiset nuudelit, mutta ne ei tunnu kasvavan millään. Nyt treenaan niille jotain 400 toiston settejä niin katsellaan vastaako siihe, ainakin poltetta tulee.
Salille pääsen 4-5 kertaa viikossa.

Olisin kiitollinen, jos joku voisi auttaa treeniohjelman kasaamisessa. muchos gracias
Click to expand...

Jos oot koko treeniuran treenannut jalkoja kerran viikossa niin ihan hyvä alku olisi alkaa vain säännöllisesti ja pitkäjänteisesti treenaamaan niitä ainakin kahdesti viikossa. Ei lyhyelle aikavälille tarkoitettu jalkaprio kuitenkaan tule paikkaamaan vuosien aikana tullutta eroa.

Mutta jos haluat vetäistä tuollaisen jalkapriorisaation, niin suosittelen vahvasti hyödyntämään mahdollisimman paljon eri liikekulmia ja toistoalueita. Eli et tekisi samoja liikkeitä missään kierron treeneistä ja toistoalueetkin vaihtelisivat joka treenissä. Esimerkiksi yksi raskaampi lyhyiden toistojen treeni viikossa, jossa tulee jotain kyykkyä ja/tai vetoa. Yksi treeni olisi perusbodaustoistoalueella 10-12 toiston sarjoja ehkä vähän konepainotteisemmin riippuen mitä salilta nyt löytyy (hack/kyykkykoneet/smith-kyykky jne.) Ja viikon/kierron kolmannessa treenissä puolestaan hyödynneittäisiin pitkiä ja ultrapitkiä sarjoja eli 20 toistosta ylöspäin aina johonkin 100 toiston sarjoihin prässiä, ojennuksia, askelkyykkyjä tai muita sellaisia liikkeitä, joissa on mahdollista tehdä noin pitkää sarjaa. Takareisille tietty samat toistoalueet treeneissä.

Tällaisessa tiheän frekvenssin priossa ei vain kannata alkaa tehdä mitään "pallot seinään ja veret suussa" pudotussarjahelvettejä tai muita erikoistekniikoita, sillä noin tulee aika nopeasti seinä vastaan hermostollisen rasituksen kumuloituessa. Ja tietty toisena ikävänä puolena on, että aika helposti saa jotain kolotusta ja jumia aikaan, jos ei muista pitää reisiä edes kohtalaisen auki.

Esimerkiksi treenejä 5x viikossa
1.Jalat lyhyet sarjat
2.Yläkroppa työntävät
3.Lepo
4.Jalat keskipitkät sarjat
5.Yläkroppa vetävät
6.Jalat pitkät sarjat
7.Lepo

Liike ja sarjamäärienkään ei tarvitse olla suuria per treeni, koska koipia kuitenkin murjotaan tiheällä frekvenssillä.

Tietty jos ei itse jaksa kasata ohjelmaa tai tuntuu, että on aivan hukassa niin voin suositella Scott Abelin jalkaprioa valmiina vaihtoehtona: https://www.t-nation.com/workouts/ultimate-legs-program
 
Veikkaan, että suurimmalla osalla naturaalina vetäessä jalkoihin on vaikeempi saada kokoa kuin yläkroppaan, varsinki takareidet on kettumaiset. Itellä treenivuosia takana nyt about saman verran eli kaheksan ja jalat tuntuu / näyttää aika rimpuloilta omaan silmään edelleen :D Mittanauha tietysti voi kertoa jotain muuta eli ei kannata pelkästään omalla silmällä kattomiseen luottaa, voimatasotkin kertoo enemmä.

Mitä ite on huomannu niin omat jalat tykkää reilusta painosta ja isoista sarjamääristä, itelle on toiminu helvetin hyvin 5x5 tyylinen meno kyykyissä ja suorinjaloin maastavedossa, perinteisessa mavessa jää yleensä vajaaksi eli joku 3-4x5 tulee otettua niin isoilla painoilla kun tuo menee. Ja jotta limput nousis helpommin niin kerran-kaks kuukaudessa pitää "piikata" eli normaalin 5x5 perään ykkösiä tai kakkosia nostaen painot niin raskaaks kun vaan saa turvallisesti sen ykkösen ylös. Eikä mitään riuhtomista tai "kunhan vaan nousee" tyylillä, vaan oikeesti lihakseen keskittymällä, suorinjaloin maastaveto menee ihan poskelleen jos ei sitä takareisi&perseakselin lihaksistoa tunne jokaisen toiston aikana. Toinen treeni viikossa sitten samoilla liikkeillä, mutta paljon pidemmillä sarjoilla, tai vaihdettuna etukyykkyyn&askelkyykkyyn&hackeihin&ojennuksiin erittäin vaihtelevalla liikekombolla ja toistoilla. Pohkeita teen 3krt viikossa pudotussarjoilla, otan painon jolla teen maksimit, sitten vitonen pois ja taas maksimit, vitonen pois ja maksimit aina tyhjään pakkaan asti. Venyttelyllä ja hieronnalla ei ole vielä ollu ongelmia ja on nuo edes jotenki kasvanu :)

Ei kannata siis jumittua mihinkään ohjelmaan vaan etit sen treenitavan mikä omiin jalkoihin tepsii parhaiten. Yleisesti ottaen jos kokoa haluaa isoihin lihaksiin niin uskon ,että se vaatii myös isoja rautoja, eli vaikka 100 toiston ojennussarjalla saisit reidet tuhottua aivan täysin niin siitä ei ole apua jos kyykkytulos on jossain 60kg tienoilla. Jalat tekee noita ojennuksia ja koukistuksia läpi päivän tuhansien toistojen määrillä kun kannattalet omaa kroppaa ja liikut, mutta kuinka useesti normielämässä jalat joutuu tekemään työn kun meet kyykkyyn ja ylös yli sadan kilon ekstrapainon kanssa, salin ulkopuolella ei koskaan kun nykypäivänä ei juuri erittäin raskasta fyysistä työtä tehdä päivittäin? Kun semmosta rasitusta ei tule arkielämässä niin uskon just sen antamisen saavan ne lihat kasvamaan ja vahvistumaan...
 
Itsellä taas tuntuu, että alle 10 sarjat ovat bodausmielessä täysin turhia jalkaliikkeissä. Itellä kaipaa kunnon volyymiä, että saa jalat edes vähän kasvamaan. Tietty kovat kyykyt 4-6 toistomäärillä ovat hyviä voimatasojen nostossa, mutta muissa liikkeissä mennäänkin 12+ toistomäärissä :)
 
Razorblade sanoi:
Veikkaan, että suurimmalla osalla naturaalina vetäessä jalkoihin on vaikeempi saada kokoa kuin yläkroppaan, varsinki takareidet on kettumaiset. Itellä treenivuosia takana nyt about saman verran eli kaheksan ja jalat tuntuu / näyttää aika rimpuloilta omaan silmään edelleen :D Mittanauha tietysti voi kertoa jotain muuta eli ei kannata pelkästään omalla silmällä kattomiseen luottaa, voimatasotkin kertoo enemmä.
Click to expand...

Outoa, itsellä on juuri täysin päinvastaiset kokemukset natuna treenaamisesta, eli jalkoihin ja hanuriin oli HUOMATTAVASTI helpompaa ja nopeampaa saada kokoa ja voimaa, kuin yläkroppaan. Tietty tässä vaikuttaa yksilölliset ominaisuudet ja aikaisempi liikuntatausta, tai vastaavasti sen puuttuminen. Varmaan myös se vaikuttaa paljon, mitä liiketyyppejä ja/tai ominaisuuksia on eniten painotettu punttiuran alkupuolella. Mä en tiedä mihin tämä perustuu, mutta ilmeisesti jotain "pohjaa" tai hermotusta on mahdollista ohjata voimakkaasti tiettyyn suuntaan keskittämällä fokus juuri aloittelijana näihin ominaisuuksiin.

Eli itsellä esimerkiksi oli alusta saakka lähes joka treenissä joko mavea tai kyykkyä treenin ekana liikkeenä, ja noi liikkeet myös kehittyivät nopeiten ( no daaaa ). Vastaavasti kun myöhemmin yritin korjata tilannetta, ja saada pattia myös yläkroppaan, niin hommasta ei aluksi tullut mitään. Eli esim. penkkitulos ei kehittynyt mihinkään, jos sitä vertasi noihin kyykkyihin ja vetoihin. Mulla on myös teoria tästä. Mä luulen, että joka lihasryhmälle on olemassa joku "threshold" eli kynnys, joka pitää ylittää että se alkaa reagoimaan treeniin. No joo, niinhän bodarit sanoo, että pitää tehdä paljon sarjoja failureen, että patti alkaa kasvaa. Tässä on totuuden siemen, mutta mun mielestä homma on vähän monimutkaisempi. Jos hermotus jossain lihasryhmässä on lähtökohtaisesti heikko, niin voima ei välttämättä tartu hyvin. Jengi yrittää usein korjata tätä tilannetta nostamalla isompia rautoja. Jos se toimii, niin hyvä. Jos taas ei toimi, niin juttua pitää lähestyä eri kantilta.

Käytännössä itsellä alkoivat rinta ja ojentajat reagoimaan treeniin vasta siinä vaiheessa, kun aloin tekemään paljon etunojapunnerruksia ja dippejä, paljon ja usein sarjoja failureen, tai lähelle sitä. Eli aloin luomaan sitä lähtökohtaista työkapasiteettia ja "sietokykyä" mikä käytännössä on välttämätön edellytys kaiken raskaan ja kehittävän vastusharjoittelun toimivuudelle. Se millä tavalla ihmiset ovat noi pohjat hankkineet, ei ole oleellista. Pääasia, että jotain on joskus tehty. Mä luulen, että ihmiset eivät aina tule ajatelleeksi tätä, koska asioiden väliset syy- ja seuraus suhteet eivät usein ole suoraviivaisia. Se ei tarkoita, että ne eivät silti olisi olemassa. Sori, pitkä off topic posti..
 
joason sanoi:
Tämän tyylisellä menin vähän aikaa ja tuli reisiin kokoa :). Saattaa näyttää tyhmältä ja saattaa sitä ollakkin, mutta toimi itsellä ja oli sopivan raskas. Maastaveto kyykyn jälkeen oli mielenkiintoinen, mutta toisaalta sen kun vetää kunnialla läpi niin fiilis on mitä parhain. Sarjamäärät on viitteellisiä, suunnilleen niin miten itse tein. Sarjamäärät kannattaa sovittaa itselle sopivaksi ja muistaa progressio!

1. päivä
Kyykky 5x5
Maastaveto 1x5
Tempaus/rive
Pohkeet

2. päivä
Leuat 3-4 sarjaa
Penkki 5x5
Pystypunnerrus 3 sarjaa
Viparit sivulle 4 sarjaa

3. päivä
Hack-kyykky 4 sarjaa
Prässi 4 sarjaa
Reiden ojennus 4 sarjaa
Vatsa

4. päivä
SJMV/romanialainen veto 4 sarjaa
Reiden koukistus 5 sarjaa
Pohkeet
Kädet jos haluaa
Click to expand...

Tempaus/rive kyykyn ja maven jälkeen vasta mielenkiintoiselta ja jännittävältä kuulostaakin!
 
Fokus sanoi:
Moi kaikki salijantterit.

Olen treenaillut n. 8 vuotta sellaisen 4-5 krt viikossa. Jalat on kuitenkin yläkroppaa jäljessä selkeästi, ehkä koska olen tehnyt jalat perus kerran viikkoon.
Click to expand...

Eli hinkkaa 4 kertaa viikossa yläkroppaa ja kerran kinttuja ja ihmettelee miks jalat on jälessä?
Kumma juttu.
 
salijönssi sanoi:
Tempaus/rive kyykyn ja maven jälkeen vasta mielenkiintoiselta ja jännittävältä kuulostaakin!
Click to expand...
Olisi pitänyt ehkä mainita, että kyseessä oli käsipainolla suoritettu yhden käden rive tai tempaus . Ei ai:Dnakaan itsellä ollut mitään ongelmia suorittaa niitä ja mukavasti sai viimeisetkin mehut pois.
 
Revilation sanoi:
Itsellä taas tuntuu, että alle 10 sarjat ovat bodausmielessä täysin turhia jalkaliikkeissä. Itellä kaipaa kunnon volyymiä, että saa jalat edes vähän kasvamaan. Tietty kovat kyykyt 4-6 toistomäärillä ovat hyviä voimatasojen nostossa, mutta muissa liikkeissä mennäänkin 12+ toistomäärissä :)
Click to expand...
Yksilökohtaista varmaan, mutta mulla on kokemusta lyhyistä sarjoista ja yli 30 000 kg viikkovolyymistä, eli siinä saa tosissaan nostaa jos tuollaisen volyymin ottaa vitosen sarjoilla ja alle 200 kg maksimilla. Ja kyykkyjä 3-4 viikossa. Tuloksena ihan vitun älytön kasvupyrähdys. Koko elämäni olen hakannut päätä seinään kun jalat on ihan paskat, pienet ja heikot mutta toi paransi tilannetta oikein huomattavasti. Kaikki muu tulikin sitten kyllä alaspäin, kun ei tuon kanssa pysty tekeen mitään muuta täysmääräisesti.

Magnificoripulos sanoi:
Eli hinkkaa 4 kertaa viikossa yläkroppaa ja kerran kinttuja ja ihmettelee miks jalat on jälessä?
Kumma juttu.
Click to expand...
Onhan tässä sekin vaihtoehto, että on tehnyt viisijakoista, eli joka ikistä lihasryhmää kerran viikossa.
 
Powerhousu sanoi:
Yksilökohtaista varmaan, mutta mulla on kokemusta lyhyistä sarjoista ja yli 30 000 kg viikkovolyymistä, eli siinä saa tosissaan nostaa jos tuollaisen volyymin ottaa vitosen sarjoilla ja alle 200 kg maksimilla. Ja kyykkyjä 3-4 viikossa.
Click to expand...

Millaisilla sarjapainoilla noihin kiloihin pääsee? Jos laskis varovaisesti 120 kilolla, niin sarjoja pitäs tehdä yhdessä treenissä 30000/120/5/4=12,5. On vissiin ollut isommat painot, vai laskinko perseelleen?
 
Pattitappi sanoi:
Millaisilla sarjapainoilla noihin kiloihin pääsee? Jos laskis varovaisesti 120 kilolla, niin sarjoja pitäs tehdä yhdessä treenissä 30000/120/5/4=12,5. On vissiin ollut isommat painot, vai laskinko perseelleen?
Click to expand...
Mä laskin lämmittelyt myös mukaan kun volyymiä se on sekin, mutta tosiaan sarjoja tuli treeniä kohti 4-10 ja vitosmaksimi siellä 160 paikkeilla. Eikä kaikki treenit tietenkään mitään vitosta ollut mutta keskiarvo about siinä. 3-6 pääasiassa, mutta joskus ysejä ja joskus ykkösiäkin.
 
Powerhousu sanoi:
Yksilökohtaista varmaan, mutta mulla on kokemusta lyhyistä sarjoista ja yli 30 000 kg viikkovolyymistä, eli siinä saa tosissaan nostaa jos tuollaisen volyymin ottaa vitosen sarjoilla ja alle 200 kg maksimilla. Ja kyykkyjä 3-4 viikossa. Tuloksena ihan vitun älytön kasvupyrähdys. Koko elämäni olen hakannut päätä seinään kun jalat on ihan paskat, pienet ja heikot mutta toi paransi tilannetta oikein huomattavasti. Kaikki muu tulikin sitten kyllä alaspäin, kun ei tuon kanssa pysty tekeen mitään muuta täysmääräisesti.
Click to expand...

Powerhousu. Minkälainen treeniohjelma sinulla oli tässä käytössä, pystytkö sitä jakamaan? Mulla on just sellanen fiilis, että aivan sama tällä hetkellä kaikkien muiden lihasryhmien kanssa, kunhan saan vain jalkoihin kokoa!
Raudat on nousseet kivasti kyykyssä, sekä reidet ja pohkeet saaneet silmänmääräistä kokoakin tässä parissa kuukaudessa jonkin verran. Olen jumppaillut niitä nyt kahdesti viikkoon sarjojen ollessa viikon ensimmäisessä treenissa 6-8 tienoilla ja toisessa treenissä 10-12 tienoilla.

Kiitos kaikille kovasti hyvistä vastauksista ja linkeistä! Tähän asti olen treenaillut tosiaan 4- ja 5-jakoisella ohjelmalla ja jopa valitettavasti välillä skippaillutkin jalkapäiviä..
 
Fokus sanoi:
Powerhousu. Minkälainen treeniohjelma sinulla oli tässä käytössä, pystytkö sitä jakamaan? Mulla on just sellanen fiilis, että aivan sama tällä hetkellä kaikkien muiden lihasryhmien kanssa, kunhan saan vain jalkoihin kokoa!
Raudat on nousseet kivasti kyykyssä, sekä reidet ja pohkeet saaneet silmänmääräistä kokoakin tässä parissa kuukaudessa jonkin verran. Olen jumppaillut niitä nyt kahdesti viikkoon sarjojen ollessa viikon ensimmäisessä treenissa 6-8 tienoilla ja toisessa treenissä 10-12 tienoilla.

Kiitos kaikille kovasti hyvistä vastauksista ja linkeistä! Tähän asti olen treenaillut tosiaan 4- ja 5-jakoisella ohjelmalla ja jopa valitettavasti välillä skippaillutkin jalkapäiviä..
Click to expand...
JTO:n kyykky 3 kertaa viikossa (koita jos löydät haulla) ja Smolov. Nää oli aika rajuja.
 
tota mun kyykkyohjelmaa voi modailla kyllä bodysuuntaankin hyvin.

jos aikaa priorisoida kinttuja, kannattaa hieman yläkropan treeniä yksinkertaistaa, että se palautumiskapasiteetti suuntautuu paremmin jalkoihin.

hyvin yksinkertanen, mutta toimiva jalkapäivien pohja:
1. kyykky, sjmv, hack, reisikoukistus, pohjenousu
2. maastaveto, etukyykky, ghr, prässi

kaikissa määräprogressio kolmen neljän kk aikana, esim. 3*10*70% --> 5*15*75%. prossat vaan visuaalisena apuna. mitään epäselvää ei tuu olemaan siinä kasvaako jalat vai ei. 3kk on aikana kuitenkin hyvin lyhyt tässä lajissa.

eka kysymyshän se tietenkin ois ollut, mikä se voimataso on? 100kg kyykkymaksimilla ne reidet ei oo kovin isot, ellei nostaja oo 50kg nainen.
 
jto sanoi:
tota mun kyykkyohjelmaa voi modailla kyllä bodysuuntaankin hyvin.
Click to expand...
Tässä mun tapauksessa merkittävää oli, että en modannut sitä bodysuuntaan vaan tein puhtaasti voimaa ja sain sillä paremmat gainssit kuin millään bodailulla ikinä. Mun jalat ilmeisesti reagoi paremmin lyhyisiin sarjoihin kuin hapotteluun, koska vuosien pään seinään hakkaamisen jälkeen sain etäisesti reisilihaksia muistuttavat möhkylät tuohon polven ja lonkan väliin tekemällä isolla painolla lyhyttä sarjaa.
 
Back
Ylös Bottom