Jim Wendler's 5/3/1

[Nyybi]

@Kasuaali meinaatko bentlleyllä pendlay rowta vai mikä liike se on?

 

[Kasuaali]

@Kasuaali meinaatko bentlleyllä pendlay rowta vai mikä liike se on?

Lukihäiriö, vai liittyykö bentleyn wiskiin, mutta kyllä... pendlay rowta tarkotin

 

[Olawi84]

Sitä en tiedä, liekkö pohdinnalla minkäänlaista todellisuuspohjaa :D mutta olen seuraavan syklin ajan päättänyt nyt kokeilla täälläkin hehkutettu fsl 3-5x5 penkissä ja pystärissä. Onko porukka minkälaisilla tauoilla tehnyt noita? Hitusen pelottaa, että venähtääkö tossa reenit turhan pitkiksi.

Itellä menee aina aika tarkkaan 75min per treeni kun teen fsl 5x5. Treenit näyttää kutakuinkin:

Alakropan treeni:
Agile 8 lämmittely
Boxi hyppy/Vauhditon pituus hyppy 3x3-5
Kyykky tai Mave 531 sarjat ja Fsl sarjat
Selänojennuksia, voimapyörää, jalkojen nostoja roikusta paljon ja se on siinä.

Yläkroppa:
Agile 8 lämmittely
Med Ball heittoja 3x5, Band Pull Aparts/Face Pull 3x15-20
Penkki tai Pystäri 531 sarjat ja fsl sarjat
Leukoja joka sarjan välissä min 50 toistoo/treeni.
Dippejä, jotain soutua, joskus vähän haukkaria...

Lämppäri sarjoissa ~1min tauko, 531 sarjoissa ~3-5min ja fsl sarjoissa taas ~1min..

Alakroppa päivinä vielä joku askelkyykky variaatio tai step up, kevyt julle tai sjmv menee lisäks jos jaksaa/viitsii..

 

[Atelius]

Nyt on tullut luetta sekä 5/3/1 että sen Beyond versio, ja ajattelin tehdä joitain muutoksia ja lisäyksiä ohjelmaani. Mielipiteitä ja vinkkejä otetaan vastaan jos jokin kuulostaa hassulta.
Ensinnäkin voisi kokeilla mitä mieltä kroppa jos deload viikot joka 4. sijasta joka 7.viikko.
Wendler suositteli lämpimästi ottamaan käyttöön myös first set lastin ja jokeri setit. Toimisiko sellainen, että viimeisen pääliikkeen + sarjan päätteeksi tekisi 4. setiksi first set last AMRAP, ja jos puhtia riittää niin vielä jokereja perään, vai kuuluuko näitä erikoistekniikoita tehdä erikseen?
Ja kun voimanostopuoli kiinnostaa, oli ehdotuksena vaihtaa 5 ja 3 toiston viikkojen paikkaa, jolloin pohjana olisi ennemmin 3/5/1. Oliko niin, että 5 toiston viikoilla ei suositeltu sitten tehtävän + toistoja tai edes first set last tai jokeri settejä, että pitää sen suht kevyenä viikkona?
Simplest strength template vaikutti kiintoisalta pääapuliikemallilta, mutta niinkuin sivun yläosan ohjelmastani näkee ei yläkropalle ole oikein sopivia liikkeitä sille. Mitä yläkropan liikkeitä tähän yleensä suositellaan, penkkiä kulmassa/kapealla otteella? Dippi ja ristikkäistaljatyöntöni eivät taida soveltua tähän...

 

[Olawi84]

Se menee tässä järjestyksessä: PR-sarja, Jokerit, first set last sarja/sarjat.

3/5/1 muodossa yleensä toi toka viikko tehdään vaan vaaditut toistot, mut voi siinäkin tehdä vaikka pyramidin niin tulee vähän lisä volyymia. Koita vaikka:
V1: 70x3, 80x3, 90x3+, (Jokerit), 70xAmrap
V2: 65x5, 75x5, 85x5, 75x5, 65x5
V3: 75x5, 85x3, 95x1+, (Jokerit), 75xAmrap
Pari sykliä putkeen ja sitten deload 7. viikolla.

 

[Atelius]

Aivan.. Tuosta simplest strength templatesta vielä: ajattelin että se sopisi ohjelmani liikkeistä parhaiten suorinjaloin mavelle, etukyykylle, kulmasoudulle ja leuanvedolle jotka sirottelisin yksi per treenipäivä. Tekeekö porukka yleensä SST-liikkeensä heti pääliikkeen perään? Itse ajattelin tehdä vasta 3. tai 4. liikkeenä, että saavat pääliikkeiden lihat hieman hengähtää

 

[Lomax]

Aivan.. Tuosta simplest strength templatesta vielä: ajattelin että se sopisi ohjelmani liikkeistä parhaiten suorinjaloin mavelle, etukyykylle, kulmasoudulle ja leuanvedolle jotka sirottelisin yksi per treenipäivä. Tekeekö porukka yleensä SST-liikkeensä heti pääliikkeen perään? Itse ajattelin tehdä vasta 3. tai 4. liikkeenä, että saavat pääliikkeiden lihat hieman hengähtää

Heti perään, koska sarjapainoja vastaan niissäkin pelataan.

 

[Atelius]

Joo-o.. SST:ssä tuskin otetaan siitä maksimista ensin 90% ja siitä luvusta sitten sarjaprosentit? Vähän ihmetyttää se systeemi pääliikkeillä, miksei suoraan maksimista pienemmät sarjaprosentit vaan ensin 10% vähennys 1rm:stä? Varmasti sillekin jokin looginen selitys

 

[Olawi84]

Kyllä sst liikkeissäkin käytetään training maxia 90% muistaakseni. Training maxin tarkotus kyllä kirjoissa aika hyvin selitetään. Jos sä lähtisit oikeilla maximeilla niin jo tokan syklin 1+ viikolla joutuisit runttaamaan sen sarjan jollain 97-100% oikeesta maximista, niin ei sillä nyt hirveen monta sykliä eteenpäin pääse.

 

[DukeBulkem]

Mitä mieltä olette 5/3/1 ohjelman soveltuvuudesta dieetille? Millä apuliikevariaatiolla saisi lihat pysymään ja voimaa lisättyä? Olen treenannut nyt Layne Nortonin PHAT ohjelmalla, ja ajattelin että dieetille siirtyessä sen volyymi olisi liikaa palautumiselle.

 

[Pates]

Sen 10% vähennyksen pointti on luoda omaa todellisuuttaan elävä harjoitusmaksimi. Tätä ohjelmaa toteuttaessa ei tarvi tehdä muuta kuin kasvatella sitä harjotusmaksimia syklien edetessä, eikä miettiä sekuntiakaan mikä se oikea maksimi on.

 

[Atelius]

SST tuntuu tekevän pääapuliikkeistäni kevyempiä sarjoja kuin mitä olen tottunut tekemään. Esim. vanhaan malliin suorinjaloin mave 120 4x10, ja nyt SST:n mukaan intensiivisimmällä viikolla 97.5x5, 112.5x5 ja 125x5. Vai onko tässäkin vähän sama idea kuin pääliikkeissä, että ajan mittaan kun lisää painoja wendlerille tuttuun tahtiin niin käyvät haastavammiksi ja pitäisi resetoidakin joskus?

 

[Atelius]

Jokerit ja first set lastit ovat siis fiiliksen mukaan 3+ ja 5/3/1+ viikoilla, riittääkö niitä käyttävillä useinkin puhti niihin vaikka vielä peräjälkeen?

 

[Olawi84]

Atelius: Joo Sst:ssäkin sä nostat training maxeja joka sykliin samaan tapaan ku pääliikkeissä. Jokerit on vähän hankala juttu, kun kovan pr-sarjan jälkeen pitäs vielä ottaa kovia kolmosia/ykkösiä. Mä en oo juurikaan ikinä niihin päässyt sisälle, enkä käytä, mut oonkin laiska ja heikko.

Fsl variaatot periaattessa korvaa bbb:n, sst:n eli niitä ei kuuluis yhdistellä samaan templateen wendlerin ittensä mukaan.

 

[Kasuaali]

OHP 531 Laskeva pyramidi
Leuat
KyykkyVariaatio (kevyt) 3 x 8-10 (prässi?)

Kyykky 531 Laskeva pyramidi
Bentley 5 x 5
penkki variaatio (kevyt) 3 x 8-10 (KP, decline, dippi?)

Penkki 531 Laskeva pyramidi
Soutu 3 x 8-10
Kyykky 65%/75% x 5 x 5

Mave 531 Laskeva pyramidi
KyykkyVariaatio (kevyt) 3 x 8-10 (prässi?)
Penkki 65%/75% x 5 x 5

.

Kun ei kerran kommentteja tullut(joko niin naurettava ettei osata sanoa mitään tai vaan niin täydellinen? ;) ) niin nyt on ensimmäinen kierto takana. Muistu mieleenkin miksi vähän niinku siirryin vähempi jakoseen; alaselkä ei ota niin paljon turpiinsa. Ehkä pitää suosiolla tehä noi kevyet kyykyt prässi/häkki (tein etukyykky/zerkkeri), ja tuo soutu pistää vaikka jokin tuettu malli.

Myös vaihdoin vaihtelun vuoksi penkin vähän kapeampaan otteseen, mutta heti alko olkapää prakaa niin takas leveeseen. Tai omasta mielestä leveä; keskisormi ekan rinkulan päällä, kaapempi niin, että pikkurilli rinkulan vieressä sisemmällä.

Muuten kyllä tuntu kivalta setiltä.

 

[villej]

Itellä menee aina aika tarkkaan 75min per treeni kun teen fsl 5x5. Treenit näyttää kutakuinkin:

Alakropan treeni:
Agile 8 lämmittely
Boxi hyppy/Vauhditon pituus hyppy 3x3-5
Kyykky tai Mave 531 sarjat ja Fsl sarjat
Selänojennuksia, voimapyörää, jalkojen nostoja roikusta paljon ja se on siinä.

Yläkroppa:
Agile 8 lämmittely
Med Ball heittoja 3x5, Band Pull Aparts/Face Pull 3x15-20
Penkki tai Pystäri 531 sarjat ja fsl sarjat
Leukoja joka sarjan välissä min 50 toistoo/treeni.
Dippejä, jotain soutua, joskus vähän haukkaria...

Lämppäri sarjoissa ~1min tauko, 531 sarjoissa ~3-5min ja fsl sarjoissa taas ~1min..

Alakroppa päivinä vielä joku askelkyykky variaatio tai step up, kevyt julle tai sjmv menee lisäks jos jaksaa/viitsii..

Minun versio:
- 531: Kolme lämmittelysarjaa putkeen 5, 5 ja 3 toistoa. Sitten pääsarjat 2minuutin tauoilla.
- Apuliikkeenä ristikkäinen liike BBB 5x10@50-60%tm tai 5x5@80%tm yhden minuuutin tauoilla.
- Toinen apuliike max minuutin tauoilla 3x8-12. Tai esimerkiksi superina pohkeet ja vatsat.
- Jalkapäivinä sprinttejä max 10 minuuttia
- Lopuksi venyttelyä johon menee 5-15minuuttia, tai niin kauan tai vähän kun haluaa.

Pakollisista liikkeistä selviää 30-45minuutissa, eli about tunnin verran tulee vietettyä salilla per kerta.

Mitä olette muuten mieltä, onko tärkeämpää venytellä ennen treenejä vai heti treenien päätteeksi?

 

[Atelius]

Itse alkulämmittelyjen perään tykkään tehdä dynaamista venyttelyä kohta treenattaville lihoille, ja illalla ennen nukkumaanmenoa staattisia venytyksiä+ foam rolleria

 

[Kasuaali]

Minun versio:
- 531: Kolme lämmittelysarjaa putkeen 5, 5 ja 3 toistoa. Sitten pääsarjat 2minuutin tauoilla.
- Apuliikkeenä ristikkäinen liike BBB 5x10@50-60%tm tai 5x5@80%tm yhden minuuutin tauoilla.
- Toinen apuliike max minuutin tauoilla 3x8-12. Tai esimerkiksi superina pohkeet ja vatsat.
- Jalkapäivinä sprinttejä max 10 minuuttia
- Lopuksi venyttelyä johon menee 5-15minuuttia, tai niin kauan tai vähän kun haluaa.

Pakollisista liikkeistä selviää 30-45minuutissa, eli about tunnin verran tulee vietettyä salilla per kerta.

Mitä olette muuten mieltä, onko tärkeämpää venytellä ennen treenejä vai heti treenien päätteeksi?

Onko +-sarjoissa tullut hyvin kehitystä noin pienellä palautuksella? Itse huomannu, että jos +-sarjaan ei ole kunnon sarjataukoo tullu, jää kyllä PR tekemättä yleensä. Pidän nykyään yleensä vähtintään sen 4min aina tuota rykäsyä. Tai sitten on vaan ollut sattumaa

 

[VTG]

Milläs wendlerin jipoilla kanssanostelijat on saanu parhaiten penkkiin kehitystä? Viides sykli menossa ja tuntuu, että penkki on menossa itseasiassa alaspäin. Mave puksuttaa eteenpäin ihan vain pakollisilla sarjoilla, kyykky kehittyy tasaisillä sykäyksillä 5/3/1-pyramidilla mutta penkki ei oo tuntunu missään vaiheessa kovin hyvältä. Alussa mentiin pyramidilla, nyt sitten tämä sykli loppuun ja varmaan seuraavakin vielä fsl 5x5, mutta en ehkä usko, että tuokaan tuo juuri suurta muutosta.

Muuten päivityksiä:
Kyykkymaksimin arvioisin nousseen aloituksen 150 kilosta sinne 160-165 kulmille.
Maastavedon enkka alussa 185, ensi viikolla olisi ykkösenä 190kg ja sen jälkeen ajattelin jokerina koettaa 200kg. Sarjapainojen perusteella pitäis tulla ylös.
Penkki on noussut maksimissaan 5 kiloa, tosin alkuun testattu maksimikin meni vähän alakanttiin, joten +-0.
Pystärissä tulikin resetti jo edellisessä syklissä, että sellasta.

 

[Lomax]

Penkki on noussut maksimissaan 5 kiloa, tosin alkuun testattu maksimikin meni vähän alakanttiin, joten +-0.
Pystärissä tulikin resetti jo edellisessä syklissä, että sellasta.

En ole itse paras asiantuntija voimailun suhteen, mutta isot pojat on sanoneet mulle, että punnerrusvoimien kehitys ainakin meillä natikoilla on kohtalaisen verrannollinen kehonpainon kasvamiseen. Itsekin oon saanut kovin paljon kehitystä kyykky- ja veto-osastoon, mutta takkuaa punnertelut mullakin.