Jim Wendler's 5/3/1

Meta title: 💥 Jim Wendler’s 5/3/1 – rautainen klassikko joka kasvattaa voimaa ilman turhaa kikkailua

Meta description: Keskustelua 5/3/1-ohjelman loogisuudesta, sykleistä, progressiosta ja variaatioista – miksi tämä malli toimii vuodesta toiseen?**


Itsekkin tormäsin tohon wendlerin hardgainer-settiin ja vaikka en itseäni hard gainerina pidä, niin näytti mielenkiintoiselta ohjelma. Eri liikkeiden treenityylit menee aikalailla samaan tyyliin kuin olen kaipaillut ja volyymia on enemmän. Käyn varmaan taas muun urheilun ohella kahteen päivään tekemässä pääliikkeet (kyykky+penkki, mave+pystäri) ja jos on aikaa käydä kolmantena päivänä, niin käyn tekemässä noita apuliikkeita yhden jumpan. Olettaisin sopivan melko hyvin esim. nopeaksi ja kevyeksi aamujumpaksi ennen töitä.
 
Eikös tuo 3x viikossa salilla ole aika vähän tolla bodybuilding tyylillä? Itse tullut vedettyä 4 jakoista 2on1off niin tuntuis kyl oudolle vaihtaa jopa 5 reenistä vain 3.
 
Itse olen kokenut, että kahdella salikerralla viikossa voi kehittyä ihan hyvin, vaikka oman urheilun pääpaino ei varsinaisesti salilla olekkaan. Kolme kertaa viikossahan on ihan yleinen määrä, etenkin harvemmilla jaoilla. Puhtaasti bodaus-ohjelmiahan nää Wendlerin ohjelmat ei tuppaa olemaankaan :)
 
Miten olette toimineet jos joku nosto epäonnistuu, eli tulee vähemmän kuin minimitoistot? Mulla on nyt parina viikkona jääneet mavet vajaaksi, ja sitä ennenkin ne oli aika tuskaa, oon siis aloittanut liian kovasta training maxista :(
 
DukeBulkem sanoi:
Miten olette toimineet jos joku nosto epäonnistuu, eli tulee vähemmän kuin minimitoistot? Mulla on nyt parina viikkona jääneet mavet vajaaksi, ja sitä ennenkin ne oli aika tuskaa, oon siis aloittanut liian kovasta training maxista :(
Click to expand...

No siis koskaan ei pitäisi epäonnistua. Jim itse totesi melko äskettäin ilmestyneessä artikkelissa että kun pystyy tekemään 5 toistoa training maxillaan on asiat aika hyvin. Muutenkin tuntuu nykyään suosittelevan enemmän 85% entisen 90% sijaan training maxista puhuttaessa. Jätä jokaiseen sarjaan vähintään yksi toisto varaa, kaksikin toistoa on ihan hyvä malli.

Anyway, linkkaan tämän viestin loppuun laskurin. Iske siihen sarja jonka failasit (ilman failattua toistoa tietenkin), tämä on laskennallinen maksimisi. Kertaa tuo joko 0,85 tai 0,9 riippuen mitä templatea käytät ja pyöristä lähimpään painoon mitä saat lastattua tankoon. Okei oikeesti toi 85% on mun mielestä aikamoista liioittelua, kyllä 90% on hyvä treenimaksimi alkuun.

Omalla kohdallani ohjelma tuntuu toimivan parhaiten kun toistoja tulee 8-11 ensimmäisellä viikolla, 5-7 toisella ja 3-5 kolmannella. Noin karkeasti siis. Vedossa en tykkää ottaa yli kaseja, penkissä en tykkää ottaa alle vitosia mutta noi nyt on omia preferenssejäni.


Laskuri: http://www.crossfitcenturion.com/centurion/1rm
 
Tätä oon ihmetellyt tässä ohjelmassa kun suurin osa ajasta pyöritään hypertrofian toistoalueella, ja vasta kolmannella viikolla otetaan se yksi raskas sarja. Kiva tätä on silti tehdä kun jokainen treeni on tarpeeksi erilainen ja jättää paljon improvisaation varaa.
Itsellähän toi maven aloituspaino oli turhan kova kun kesken dieettauksen hyppäsin tekemään 5/3/1:tä, ja tietysti jatkoin samoista painoista joihin olin jäänyt joskus viime kesänä ohjelmaa viimeksi noudattaessani ;)
 
Wendler itse on jälkeenpäin valitellut että koskaan mainitsi Joker seteistä. Tämähän ei tietenkään tarkoita etteivätkö ne toimisi ja käytän itsekin niitä joskus. Jos DukeBulkem haluat kehittää maksimivoimaa tämä systeemi ei ole siihen lähelläkään optimaalinen. Ohjelmahan on alunperin suuniteltua Jimin lopetettua varsinainen kilpauransa voimanostossa.

"Today I have different aspirations. I want to be able to do a bunch of different activities and still kick ass in the weight room. I want to be as mobile, flexible, strong, and in as good a condition as I possibly can. That's how I came up with 5/3/1." - Jim Wendler

Perus voimailuun ohjelma on kuitenkin helvetin hyvä. Itselleni ehkä jopa paras mitä olen kokeillut ja tässä on kuitenkin opiskeltu ja kokeiltu eri versiot 5x5, conjugatesystem, Smolov, Sheiko, muutamaa eri bulgaarimallia ja 3x4->6x6 joitain mainitakseni. Itse asiassa Sheiko toimi varmaan parhaiten jos puhtaasti voimanostomielessä ajatellaan.

Tulipahan paljon offtopicia mutta tällaista tuli mieleeni kun pohdit tuota hypertrofia-alueella pyörimistä.
 
Joker settihän on vain hienompi nimi sille että nostetaan painoa ja tehdään sarjoja kunnes ei enää saada haluttua toistomäärää
 
Viimeksi muokattu:
Eipä tähän ketjuun ole juuri lisättävää, Täysiii! antaa sen verran asiantuntevaa opastusta.

Wendler taisi myös juuri kirjoittaa, ettei suosittele jokereita muille kuin kokeneille nostajille, sillä siinä tulee liian paljon autoregulaatiota maksimivoiman alueella. Itse olen nyt paiskonu Jokereilla muutaman kuukauden ja olen täysin samaa mieltä = eivät sovi ainakaan itselle.

Kaikki haluaisivat jyrätä suurilla painoilla, mutta paras kehitys ainakin itsellä tulee perus 5/3/1 tai 5'sPro seteillä ja FSL:llä TM:n ollessa siinä 85% hujakoilla (riippuen liikkeestä).

PS. Ja tuollaiset hypertofia/voimatoistoalueajatukset nyt kannattaa hylätä heti alkuunsa. Treenissä on niin paljon muuttujia, että toistoalueet eivät juurikaan kerro treenin tavoitteista. Wenderilläkin on massasetteinä käytössä 5x10 (BBB) ja 10x5 (BBS). Molemmissa kokonaisvolyymi saa aikaan melkoista turpoamista.
 
Ja vielä lisätäkseeni, tarkoitushan on tehdä 5/3/1:tä pidemmän aikaa ja vaihdella toistoalueita ja fokusta, kuten Täysiikin kirjoitti käyttävänsä jokereita_joskus_.
 
DukeBulkem sanoi:
Miten olette toimineet jos joku nosto epäonnistuu, eli tulee vähemmän kuin minimitoistot? Mulla on nyt parina viikkona jääneet mavet vajaaksi, ja sitä ennenkin ne oli aika tuskaa, oon siis aloittanut liian kovasta training maxista :(
Click to expand...
Itse saatoin juuri vedon kanssa porskuttaa kokonaisen syklin "liian vähillä" toistoilla, mutta 531 päivänä sain aina merkatut toistot tehtyä. Itselleni penkki ja kyykky kehittyi nopeasti, veto ei oikeastaan yhtään. Ei se nyt haittaa jos joskus jää sarjat vajaiksi, mutta jos alkaa toistumaan pidemmäksi aikaa niin vähennä TM:ää ja aloita alusta.

Oma kritiikki 531:stä on, että volyymi on aivan liian pieni ilman omia lisiä (BBB, 5's pro, gvt, bst yms) ja esim juuri BBB:n ekat viikot on aivan liian helppoja. Siksi itse penkin ja kyykyn kanssa käytin 531 + fsl yhtenä päivänä, volyymipitoisempaa toisena päivänä ja penkille "mitäsattuu" -päivää, jolloin tein vähän kaikkea, eli kovempaa ja kevyempää rautaa sekaisin.

E: siis kyykkäsin ja vedin kahdesti viikkoon, penkkasin kolmesti.
 
Ilmeisesti näitä kirjoja ei suomenkamaralta kaupasta löydy mutta onko kellään jäänyt pölyttymään hyllyyn? voisin ainakin kaksi ensimmäistä ostaa mikäli löytyy kohtuu hintaan :)
 
teque sanoi:
Ilmeisesti näitä kirjoja ei suomenkamaralta kaupasta löydy mutta onko kellään jäänyt pölyttymään hyllyyn? voisin ainakin kaksi ensimmäistä ostaa mikäli löytyy kohtuu hintaan :)
Click to expand...
Jos ei välttämätön pakko ole fyysistä kirjaa saada, niin itse olen molemmat lukenut netistä ilmaiseksi ladattuina pdf-inä.
 
Nyybi sanoi:
Jos ei välttämätön pakko ole fyysistä kirjaa saada, niin itse olen molemmat lukenut netistä ilmaiseksi ladattuina pdf-inä.
Click to expand...
Voiko sitä lukea näytöltä kirjaa? vähintään silmämunat tulessa jos ei muita fyysisiä oireita aiheuta...
 
Kyllähän nyt pdf:t myös aika näppärästi tulostaa, niin ei tarvitse näytöltä lukea.
 
Sehän se tässä ongelma onkin, että kellään ei ole kovakantista. Internet-atk:sta minäkin olen nuo työpaikalla tulostanut.
 
Back
Ylös Bottom