Jim Wendler's 5/3/1

Meta title: 💥 Jim Wendler’s 5/3/1 – rautainen klassikko joka kasvattaa voimaa ilman turhaa kikkailua

Meta description: Keskustelua 5/3/1-ohjelman loogisuudesta, sykleistä, progressiosta ja variaatioista – miksi tämä malli toimii vuodesta toiseen?**


  • Thread 'Kaikki kyykkykysymykset'

    Olen tehnyt kyykyn ja prässin jalkapäivänä (luonnollisesti...;)), ja maastavedon hartiapäivänä. (1.rinta-hauis, 2.jalat, 3.olkap.-oj., 4.selkä-hartiat-epäkkäät) Tuntuu ettei...
    • fish
    • Vastauksia: 17 767

  • Thread 'Parhaat huomautukset'

    "Ethän sää mahu kohta ahtaampiin paikkoihin ollenkaan", tuumaili kaveri kun hänen ja hänen 4v lapsen kanssa käytiin lauantaina HopLopissa. En oo mielestäni iso, ja oon melkosen...

  • Thread 'Arvaa Max-Penkkitulos Peli'

    Nostetaanpas tämä yli kolme vuotta vanha aihe takaisin ylös... pahoittelut siitä. :nolo: Nostin 12.3.2021 penkkitreenissä 2x6 125 kilolla normaalilla otteella pikkurillit...

  • Thread 'Kaikki maastavedosta'

    Mitenkä porukka toteuttaa maastavetonsa? Joka toinen viikko jalkatreenin yhteydessä, 2-3 sarjaa, toistot 3-6, vai mikä olisi hyvä? Jossain oli muistaakseni, ettei kannata...
    • Tonza
    • Vastauksia: 3 969

  • Thread 'Pakkislaisten omia treenivideoita'

    En tiedä onko tällaista threadia olemassa mutta aattelinpa avata, eli tänne voipi laittaa omia videoita voimailusuorituksista, tässä pari...

  • Thread 'Miken 2x6 systeemi'

    Itse hilasin tällä penkkimaksimin siihen 1,25-1,3 x kehonpaino siihen missä se nyt on kaksi vuotta pyörinyt (no oon heikko paska) mutta poiketen rutiinini meni näin: penkki...

  • Thread 'Jim Wendler's 5/3/1'

    Moi! Ajattelin aloittaa 531 ohjelman "The Triumvirate". Ohjelma templateja on ilmeisesti muutama erilainen, onko niillä paljonkin eroja? Onko porukka tehnyt tätä kyseistä...

  • Thread 'Kotisali - Rautapyhättö omassa kämpässä'

    Ihan huvikseen kyselen, että onko täällä kenelläkään aikeissa tehdä tällaista homegymiä, tai onko jollain joskus ollut? Mä pystyisin periaattees väsää oman salin, mut toisaalta...
  • Timba79

    Thread '❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne'

    Eli tehdäänpä tällainen ketju jossa voi kysyä ihan niitä perusjuttuja jos ei vielä esim. hakutoiminto ole tuttu. Ihan jokaista asiaa varten kun ei ole järkeä avata uuttakaan...
    • Timba79
    • Vastauksia: 53 489

  • Thread 'Saatanan flunssa!'

    Kohta kaks viikkoa kipeenä.. ihan perseestä on kyllä kun liikuntaa voinut harrastaa yhtään. Joku sitkeä tauti, mikä jo onneks alkanut helpottaa.. oli...
    • Jani_88
    • Vastauksia: 1 651
Sitten sinne alas stoppi 1-3s. Toistoja sarjassa 1-5. Varaa pari toistoa ja sen mukaan ne kilotkin asettuu.

Useimmiten kyykyssä se ongelmakohta on puolikyykyn ympärillä ja sillon sitten stoppaillaan siinä. Joko ilmassa tai penkillä. Eka vaikeempi tietenkin, mutta on se penkiltäkin dead stopista vaikea lähteä.
 
Pystäripäivänä teen kapee(mma)n penkin pystärin jälkeen, milläs prosenteilla/toistoilla/sarjoilla se suunnilleen kannattaa tehdä että tulee nimenomaan voimaa penkkiin? Oon nyt alkuun tehnyt tosi pienillä 3x8-10, mutta tuskin paras vaihtoehto.
 
DukeBulkem sanoi:
Pystäripäivänä teen kapee(mma)n penkin pystärin jälkeen, milläs prosenteilla/toistoilla/sarjoilla se suunnilleen kannattaa tehdä että tulee nimenomaan voimaa penkkiin? Oon nyt alkuun tehnyt tosi pienillä 3x8-10, mutta tuskin paras vaihtoehto.
Click to expand...
Koita piruuttas sillä simplest strength tms ohjelmalla
 
DukeBulkem sanoi:
Pystäripäivänä teen kapee(mma)n penkin pystärin jälkeen, milläs prosenteilla/toistoilla/sarjoilla se suunnilleen kannattaa tehdä että tulee nimenomaan voimaa penkkiin? Oon nyt alkuun tehnyt tosi pienillä 3x8-10, mutta tuskin paras vaihtoehto.
Click to expand...
Riippuu millasen/miten progression siihen haluaa tehdä, jos kädet on ihan narut niin voihan sitä painottaa bodaustyyliinkin siellä 10 toiston molemmin puolin. 3-6 on kumminkin yleispätevä toistoalue voimalle.
 
Hain takaa että laskisi penkin training maxista jonkun prossan ja sille yleispätevä toisto-alue. Pitäähän toi kevyempänä pitää kuin varsinaisen penkkipäivän nostot.
 
DukeBulkem sanoi:
Hain takaa että laskisi penkin training maxista jonkun prossan ja sille yleispätevä toisto-alue. Pitäähän toi kevyempänä pitää kuin varsinaisen penkkipäivän nostot.
Click to expand...
Kevyempihän variaatiohan se on väkisinkin, riippuen toki miten iso mekaaninen ero on normaalista penkistä. Tai vaikka olisi melko lähellä niin sarjoja tuskin jaksaa yhtä montaa tehdä ennen kun kädet väsähtää. Tai tekee vaikka lattialta niin saa vielä vähän vaikeammaksi.
 
DukeBulkem sanoi:
Hain takaa että laskisi penkin training maxista jonkun prossan ja sille yleispätevä toisto-alue. Pitäähän toi kevyempänä pitää kuin varsinaisen penkkipäivän nostot.
Click to expand...
Eikös nimenoman simplest strength apuohjelma laske % siihen apuliikkeeseen, tosin sen liikkeen RM perusteella mutta kuitenkin.
 
Romua sen verran tankoon että saa tehtyä halutulla toistoalueella sarjat, ei varmaan tarvii sen monimutkaisempaa olla. Ojentajat väsähtää nopeasti muutenkin niin ehkä ensimmäinen sarja pitää kutinsa ja saattaa jo toisessa tippua toistot, jos pystyy vatkaamaan viisi yhtä pitkää sarjaa niin aika kevyttä on oltava.

Maksimeistahan voi ettiä korrelaation, jos kapea penkki on aina X% normaalista niin siitä voi jotain päätellä.
 
Ollut useamman vuoden käytössä nyt tää Wendlerin ohjelma, pienillä variaatioilla/muutoksilla toki aina välistä ettei liikaa totu ja tylsty. Ollut kyllä hyvä ja tehokas ohjelmarunko treeniin.
 
Jermuline sanoi:
Millä aikavälillä voi kokeilla onko RM liikkeissä parantunut?
Voisko kevyen viikon tehdä pelkkänä ykköskokeiluna lämmittelyineen?
Click to expand...
Voit toki tehdä, mutta viikko ei ole enää kevyt, jos ykkösmaksimit haet. Kokeile ykkösmaksimit mieluummin vaikka ennen kevyttä viikkoa. Tosin mihin tuota tietoa tarvitset, voit laskea ykkösmaksimin halutessasi 3. viikon vikasta sarjasta.
 
Jermuline sanoi:
Millä aikavälillä voi kokeilla onko RM liikkeissä parantunut?
Voisko kevyen viikon tehdä pelkkänä ykköskokeiluna lämmittelyineen?
Click to expand...
kappalainen sanoi:
Voit toki tehdä, mutta viikko ei ole enää kevyt, jos ykkösmaksimit haet. Kokeile ykkösmaksimit mieluummin vaikka ennen kevyttä viikkoa. Tosin mihin tuota tietoa tarvitset, voit laskea ykkösmaksimin halutessasi 3. viikon vikasta sarjasta.
Click to expand...
Parhaat tulokset saa kun koittaa sen kevennyksen jälkeen ja sitten pitää varsinaisen kevennyksen jossa kroppa ja pää saa levätä, joka ilmeisesti oli tässä tarkoituksena. Jos voiman perässä treenaa niin ykkösmaksimi on ykkösmaksimi, ei ketään kiinnosta sarjoista päätelty arvaus.
 
Olenko aivan hakoteillä tämän 531: sen kanssa?
Kuvassa suunnitelma. Ensin kolme lämppää ja sitten työsarjat.

Itselle riittää laskennallinen RM, ihan vain jokin indikaattoriksi että homma menee eteenpäin.
Sulun takana oleva numero kertoo montako toistoa pitäisi tulla nykyisellä RM:llä. Mikäli viimesissä sarjoissa toistot karkaa ni kertoohan se jotain.

Screenshot_20210129-171100.webp
 
HarryG sanoi:
Miksi ei olisi? Mihin se sitten on suunniteltu?
Click to expand...
Yleisvoimailuun. Wendler muistaakseni aloitti ensimmäisen kirjan kertomalla, että hän kehitti 531 varsinaisen voimanostouransa jälkeen. Hän halusi olla monipuolisesti urheilullinen, eikä 140 kiloinen huonokuntoinen voimanostaja, joka ei jaksanut muuta kuin kyykätä. Hän halusi parantaa kuntoaan ja liikkuvuuttaan voimailun ohella, siksi ohjelmaan liittyy vahvasti esim De Francon liikkuvuussysteemit, mäkijuoksut ja kelkan työntämiset. Hän halusi kuitenkin myös voimailla, ja kehitti siihen yksinkertaisen ohjelman. Wendler puhuu (puhui ainakin ennen, en ole lukenut hänen tekstejä ehkä vuoteen) paljon siitä, ettei ykkömaksimin tietämisestä ole mitään hyötyä muille kuin voimanostajille. Jos vuosi sitten teit 10x100 ja nyt 13x100 olet vahvempi nyt. Piste.

Wendler on kaiken lisäksi uusimmissa kirjoissa suositellut 85% ja jopa 80% training maxia. Tuollaisilla treenimaksimeilla ei käydä yli 90% painoissa juuri koskaan.
 
Back
Ylös Bottom