Juokseminen

comfox sanoi:
:-D teoriassa toi riittää pelkästään. Kunhan siis pidät nykyisen kuntotason. Kokemusta on. Jo viiden kilon pudotuskin nostaa tuloksia huomattavasti.
Itse painan vuoden alussa yleensä noin 78-79 ja keväällä juoksukauden alussa 75-76.

edit. Ja tarkoitan siis juoksukaudella juoksutapahtumia. Harjoitteluhan kestää läpi vuoden, määrät vaan lisääntyy kesä kohti.
Click to expand...

Mulla on muuten ihan samat paino rutiini. Laskeeko painosi luonnollisesti treenin lisääntyessä vai vähennätkö esim hiilareita?

McMillan suosittelee pitkien 2-3h juoksemista aamulla tyhjällä vatsalla ja pelkällä vedellä, jotta keho oppisi käyttämään tehokkaammin rasvaa energian tuottoon. Kiinnostaisi kokeilla ja varmaan rasvaprossakin laskisi tehokkaasti.. Mitenköhän lihakset sulavat tuolla rutiinilla? Vai onkohan hajottava vaikutus pientä isossa kuvassa, jos siis proden saanti on muuuten riittävää. Onko kellään kokemusta tästä?
 
Pieni dilemma päällä tässä. Viimevuonna tosiaan tuli juostua aikas paljon ja syyskuussa cooper mm oli n.2900m. Lopetin sitten juoksemisen siihen erinäisistä syistä, eli lähinnä tekosyistä. Ajattelin käydä huomenna tai pe testaamassa tämän hetkisen tason ja hieman kyllä pelottaa. Painoa tullut vähän reilu 20kg lisää punttisali harjoittelun uudelleen aloittamisen johdosta ja 2800m pitäisi juosta parin kk päästä.

Eli kohta 10kk juoksematta ja +20kg painoa tullut tilalle. Villi veikkaus olisi n.2400m tällä hetkellä. Aikaa on vajaa 3kk. Millä lähtisitte tuota kuntoa nostamaan? Pitkiä pk lenkkejä ja intervalleja? Painoa pois? Pienen dietin voisin tavallaan vetäistä, mutta en kyllä 3kk ala itseäni näännyttämään ja saatuja tuloksia pilaamaan. Max 10kg voisin laihduttaa.
 
Aika vähän oot kyllä aikaa itsellesi jättänyt tohon kunnon kohottamiseen, mutta todellakin on varaa painoa pudottaa, jos 20kg on tullut alle vuodessa. Itse suosittelen ainakin tuon kympin tiputtelemaan, jos tosissaan löhdet tuohon 2800 tähtäämään. Tosin riippuen siitä millaista reeniä olet salilla tehnyt voi tuo lähtötaso olla hieman parempikin kuin tuon 2400, mutta pelätään nyt pahinta kunnes olet sen käynyt testaamassa.

Itse ehkä vetäisin ekan 1½ kuukautta hieman pk:ta ja vauhtileikittelyjä ja jälkimmäisellä 1½ kuukaudella keskittyisin tavoitevauhtisiin ja hieman kovempiin vetoihin vähentäen pk:ta. Tuon alun 1½ kuukauden aikana lähinnä totuteltaisiin jalat juoksuun uuden massan kanssa ja samalla pudoteltaisiin painoa (ja ehkä hieman kohennetaan sitä peruskuntoa, mutta taikatemppuihin ei tuossa ajassa pysty) ja jälkimmäisessä sitten toden teolla yritetään saada niitä metrejä Cooperiin.

/mutu
 
Joo no tuli muutoksia suunnitelmiin. Tosiaan tuossa 20kilossa on varaa tiputella. Olin tosin viimekesänä laiha luuranko 191cm ja 76kiloa. Nyt rasva% sama mutta lihasmassaa inbodyn mukaan +10kg ja paino tosiaan 98kg-99kg

Jotain tuon tapaista suunnittelin itsekkin, että totuttelee alussa kropan taas juoksemiseen ja sitten loppua kohden lisää vauhtia ja kilometrejä.
 
Meinasinkin lisätä, että jos painoa oli entuudestaan vähän niin ei kannata takaisin lähtöpisteeseen kuitenkaan dietata. Ehkä tuon kympin siis maksimissaan kuten sanoit.

Ja tuossa jälkimmäisessä puolikkaassa ei välttämättä tulisi minun mielestäni tulla enempää kilometrejä kuin ensimmäisessä. Kuitenkin pk-lenkeistä karsitaan ja lisätään erilaisia vetoharjoituksia, jolloin lenkkien pituudet jäävät kohtalaisen lyhyiksi.
 
Pistetäänpäs tähän väliin tuplat takaa:

Tulipa käytyä vetämässä vetoja. Tarkotus oli käydä vetämässä nelisatasia, mutta jäi kello himaan. Tuli ensimmäisestä lähtien kaikki vedettyä ihan liian kovaa. Varmaan jotain 1.05-1.10, kun ei jotenki osannu fiiliksen mukaan vauhtia jakaa. Neljän vedon jälkeen alkoi jalat kangistumaan ja ajattelin, hölkötellä vähän väliin ja vetää vaan vähän nopeutta satasilla ja kakssatasilla. Eipä niistä mitään tullut, kuten arvata saattoi. Olis kannattanut käydä ajamassa se 6 kilsaa himaan ja hakea se kello.

Olipa ihan yhtä tyhjän kanssa koko "treeni". Vähän niinkus tämä viesti. Pitäkää ne kellot mukana! Ei mulla muuta.
 
Zimpanssi sanoi:
Mulla on muuten ihan samat paino rutiini. Laskeeko painosi luonnollisesti treenin lisääntyessä vai vähennätkö esim hiilareita?

McMillan suosittelee pitkien 2-3h juoksemista aamulla tyhjällä vatsalla ja pelkällä vedellä, jotta keho oppisi käyttämään tehokkaammin rasvaa energian tuottoon. Kiinnostaisi kokeilla ja varmaan rasvaprossakin laskisi tehokkaasti.. Mitenköhän lihakset sulavat tuolla rutiinilla? Vai onkohan hajottava vaikutus pientä isossa kuvassa, jos siis proden saanti on muuuten riittävää. Onko kellään kokemusta tästä?
Click to expand...

Ihan luonnollisesti laskee kun (juoksu)treenit lisääntyy. Ja tuleehan sitä hiihdettyäkin kevättalvella pikkuisen. Tarkoitus oli tänä vuonna vähentää hiilareita, lähinnä sieltä sipsi/karkki/pulla osastolta, mutta eihän siitä mitään tullut. :) Hiilareiden vähentämisellä saisi tuon painon vielä alemmaksi ja vähän nopeammin.

Tykkään juosta pitkät tyhjällä vatsalla, mutta lähinnä välttääkseni suolisto-oireita... Lihasten sulamisesta en osaa sanoa, mutta palautumisen nopeuttamiseksi olen tänä kesänä ottanut käyttöön bcaa-juoman pitkisten aikana. Ja kunnon hiilari/hera-palkkari välittömästi lenkin jälkeen. Tuo bcaa tuntuisi toimivan, lihakset eivät kipeydy samalla lailla kuin ennen ja palautuvat mielestäni nopeammin. Tuon bcaa-juoman otan siis vain yli kolmetuntisille lenkeille ja rankkoihin mäkitreeneihin. Parituntiset pelkällä vedellä ja sen alle ilman mitään (paitsi kovalla helteellä yli tunnin lenkeille lähtee vesipullo mukaan).
Nyt kun juoksua tulee 7-9 tuntia viikossa, niin rasva palaa ilman kikkailuja. Niin paljon saa syödä kun ehtii, ja paino silti putoaa.
 
Kävin tänään pitkästä aikaa juoksemassa, tarkotus oli ensin lähteä vetämään kevyt palauttava hölkkä kun aamusta tuli vedettyä jalkatreeni salilla. No sainkin sitten päähäni testata cooperia jos nyt sais ees pari tonnia vedettyä. Tulikin sitten 2700m :)
Jännä nähdä paljonko lähtee vähän tuoreemmilla jaloilla.
 
Miten te juoksentelijat olette kokeneet parhaaksi rytmittää salitreenin ja juoksemisen, onko laitettava eri päiville vai pyrittekö esim. tekemään juoksulenkin jo ennen samana päivänä tapahtuvaa salitreeniä? Olisiko jopa viikko-ohjelman tyyppisiä esimerkkejä toteutuksistanne?

Entä onko kellekään tuttua, että muutaman km juoksemisen jälkeen alkaa nilkan yläpuoliseen sisäsivun jänteeseen sattua? Vaiva ilmenee noin 3-6 km kohdilla ja pysyy siitä lähtien sitkeästi lenkin loppuun saakka, pikkuhiljaa pahentuen. En ole uskaltanut vielä koviin pitkiin lenkkeihin tai useammin lenkkeilemiseen ruveta tämän vaivan takia, vaikka mieli tekisi.
 
Riippuu vähän treenistä. Kovat juoksureenit omana päivänään, mutta hölköttelyt/ei-niin-kuormittavat voi hyvinkin tehdä samana päivänä punttailun kanssa. Tuntuu välillä, että se jopa hieman boostaisi esim. illan salitreeniä, kun on käynyt aamupäivällä vähän aktivoitumassa.

Itselle parhaiten sopii 8 päivän sykli töiden takia, koska työvuorot noudattavat neljän päivän sykliä. Kaksijakoisella saliohjelmalla tulee salitreenejä neljä ja juoksutreenejä tulee kolme. Mukana myös yksi lepopäivä. Karkeasti:

Sali 1A
Juoksu vedot
Sali 2A
Vauhtileikittelylenkki
Sali 1B
Juoksu vedot/nopeus
Sali 2B
Lepo

Tosi kivasti toimii ainakin meikäläiselle juurikin tuon töihin sovittamisen takia. Toki pitää hieman sommitella uudestaan, jos ja kun syksyn tullen vaihdan saliohjelman hieman monijakoisemmaksi ja juoksentelu menee enemmän PK-puolelle.

Tuosta jalkavaivasta taas... Eihän se normaalia ole, jos nilkka noin nopeasti lenkillä kipeytyy. Onko uusi vaiva vai onko aina juostessa ollut? Jos on uusi vaiva eikä askellus ole kotikoulussa muuttunut ja kengätkään eivät ole vaihtuneet niin sitten kannattaa ehkäpä konsultoida jotain fiksumpaa ihmistä. Tosin, jos kipu ei ole kovaa niin itse koittaisin burana-kuurilla ja lyhkäsellä levolla. Sitä sulle varmaan terkkarissakin tarjottais. ;)
 
Mulla tulee salitreeniä 2 ja juoksutreenejä 3/viikko sekä 2 lepopäivää. Yksi juoksutreeneistä on kova intervalli. Yleensä toinen lepopäivä tulee intervallin jälkeen. Joskus olen tehnyt samana päivänä lenkkiä ja punttia, mutta siten että puntti ensin ja kevyt pk-lenkki illemmalla. Mielestäni järjestys riippuu siitä, mihin panostaa enemmän. Onko se juokseminen tavoitteellista (esim maratonharjoittelu tms) vai onko tavoitteet ennemmin punttipuolella. Oma "päälaji" on juokseminen, joten salilla käynti "tukee" sitä, joten harjoittelu on syklitetty siten.
 
Kiitos noista rytmityksistä, saa jo mukavasti osviittaa. Salinjälkeisenä päivänä juoksentelu on tuntunut ihan hyvältä, vaikka jalat olisivatkin vähän kipeinä.

Paha sanoa, onko tuo joku nilkkajänne(?) uusi vaiva, kun aiemmin polvet ja penikat ei kestäneet juoksua ylipäätään kuin pari kilometriä ja varsinainen juoksuharrastus on nyt aika uusi juttu. Kipu menee lenkin jälkeen oikeastaan heti ohi, ja tänään rastimetsällä vaiva ei tuntunut lainkaan vaikka eilen peruslenkillä tuntui. Ehkä kyse onkin vain tottumattomuudesta kovempaa juoksualustaa ja jalkojen "iskuja" kohtaan, joten taidan kokeilla tarvittaessa buranointia ja jatkaa harjoittelua ainakin niin kauan kun vaiva ei iske heti lenkin aluksi tai jatku lenkin jälkeen. :)
 
Kävin sitten testaamassa kuinka kusessa sitä ollaan. No se meni kaikinpuolin aivan päin persettä. Luulin juoksevani 400m rataa, mutta se olikin 300m. Eli väliajat kusi aika huolella. Tulos 2250m josta kyllä saisin puristettua sen 2400m-2500m oikeilla väliajoilla. No kuukauden päästä uusi testi ja nyt ruvetaan taas oikeasti juoksemaan. 3-4x vko
 
Viimeinen pitkä lenkki starttasi tänään aamulla 5.01 ennen hcm:ää :) Tarkoitus oli juosta vielä ensi viikon perjantaina 3 h pitkis ennen Budapestin lomareissua, mutta menee kyllä liian tiukaksi, kun silloin olisi perjaatteessa juostava maravauhtinen ja pitkis perättäisinä päivinä. Juoksen siis varmaan vaan perjantaina vähän pitemmän maravauhtisen 20-25 km ja Budapestissa reipas kymppi sunnuntaiaamuna :)

Tämän päivän urakointi: 35 km@5:12/km hravg 154 3:02:xx

Viimeinen kilsa 4:45/km
 
Olisiko teillä kokeneemmilla juoksioilla antaa jotain treeni vinkkejä miten lisätä vauhtia / treenata 10 km pätkiä varten? Eli tässä on syksyllä pari juoksutapahtumaa joissa haluan juosta 10 km alle 50 min.

Aloitin tuossa helmi-maaliskuussa laihduttamisen yhteydessä lenkkeilemään juosten lyhyitä matkoja. Heinäkuu oli taukoa mutta sitä ennen juoksin 5 ja 7.5 km matkoja noin 4:30 - 4:50@km . Nyt olen pari kertaa käynyt tuon 10 km juoksemassa ja 7 km jälkeen alkaa tahmaamaan todella rajusti. Syke ei karkaa mutta jalka ei vaan nouse kuten pitäisi ja mietinkin että onko tämä enemmän jokin psykologinen ongelma. Joka tapauksessa 10 km matkalla keskivauhdiksi tulee 5:05 - 5:10@km.

Tällä hetkellä käyn salilla 3 krt viikko jossa joka kerta lämmittelen kuntopyörällä suht. rivakasti ja kyykkään aluksi. 2 krt viikko käyn juoksemassa. Kävelylenkkejä en ole harrastanut.
 
Ota treeneihin kerran viikkoon 4x2km vedot '3 palautuksilla tai vaihtoehtosesti 8x1km '3 . Tuollainen osuu aika hyvin tonne kympin reeniin. Kymppi vaatii muutenkin raastomentaliteettia, "kisavauhtia" kun mennään niin ei se enää 3 ensimmäisen kilometrin jälkeen kovinkaan mukavalta pitäis tuntua. Tuo 50min sulla nyt alittuu varmaan nyt jo kisassa, jos 7.5km matkoja olet juossu 4:30 - 4:50/km tahtia lenkeilläsi. Mielelläänhän sitä sen 3:nen treenikerran sinne juoksuihin ottais viikkotasolla, jos tavoitteena on kuitenkin pikkuhiljaa juosta kovempaa ja kovempaa..
 
Tuo 4:30 - 4:50 tulee suhteellisen helposti noilla 5 - 7.5km matkoilla. Taitaa olla että nyt puuttuu nimenomaan tuota "raastomentaliteettiä" mitä pitää lähteä hakemaan. Mitenkäs sykkeiden osalta.. maksimisyke minulla on siellä 195 paikkeilla. Lenkeillä keskisyke on jossain 170 - 177 välillä, mikäli tajuan katsoa mittaria ja huomaan sykkeen kipuavan päälle 180 alan yleensä himmaamaan. Onko jotain tiettyä aluetta jossa sykettä kannattaisi koittaa pitää?

Voisi alkaa raivaamaan tilaa viikonlopulle ja käydä radalla koittamassa noita vetoja. Onko "vedoissa" tarkoitus vetää mahdollisimman lujaa?
 
kilonsiimat sanoi:
Olisiko teillä kokeneemmilla juoksioilla antaa jotain treeni vinkkejä miten lisätä vauhtia / treenata 10 km pätkiä varten? Eli tässä on syksyllä pari juoksutapahtumaa joissa haluan juosta 10 km alle 50 min.

Aloitin tuossa helmi-maaliskuussa laihduttamisen yhteydessä lenkkeilemään juosten lyhyitä matkoja. Heinäkuu oli taukoa mutta sitä ennen juoksin 5 ja 7.5 km matkoja noin 4:30 - 4:50@km . Nyt olen pari kertaa käynyt tuon 10 km juoksemassa ja 7 km jälkeen alkaa tahmaamaan todella rajusti. Syke ei karkaa mutta jalka ei vaan nouse kuten pitäisi ja mietinkin että onko tämä enemmän jokin psykologinen ongelma. Joka tapauksessa 10 km matkalla keskivauhdiksi tulee 5:05 - 5:10@km.

Tällä hetkellä käyn salilla 3 krt viikko jossa joka kerta lämmittelen kuntopyörällä suht. rivakasti ja kyykkään aluksi. 2 krt viikko käyn juoksemassa. Kävelylenkkejä en ole harrastanut.
Click to expand...

kilonsiimat sanoi:
Tuo 4:30 - 4:50 tulee suhteellisen helposti noilla 5 - 7.5km matkoilla. Taitaa olla että nyt puuttuu nimenomaan tuota "raastomentaliteettiä" mitä pitää lähteä hakemaan. Mitenkäs sykkeiden osalta.. maksimisyke minulla on siellä 195 paikkeilla. Lenkeillä keskisyke on jossain 170 - 177 välillä, mikäli tajuan katsoa mittaria ja huomaan sykkeen kipuavan päälle 180 alan yleensä himmaamaan. Onko jotain tiettyä aluetta jossa sykettä kannattaisi koittaa pitää?

Voisi alkaa raivaamaan tilaa viikonlopulle ja käydä radalla koittamassa noita vetoja. Onko "vedoissa" tarkoitus vetää mahdollisimman lujaa?
Click to expand...

Kuulostaa siltä, että sulta puuttuu ihan vain peruskuntoa. Vauhtireservisi kyllä riittää jo nyt tuohon 10k/50min tavoitteeseen. Eli unohda ne vedot ja tee hitaita lenkkejä. Aloita vaikka siitä kymmenestä kilometristä ja nosta pituutta pikkuhiljaa viiteentoista. Ja vauhti jossain 6 min/km hitaammalla puolella selvästi.

Jos ymmärsin oikein, niin kyykkäät kolme kertaa viikossa ja juokset kaksi kertaa, aina täysiä? Ei mikään ihme, jos jalat väsyy loppulenkistä. Jos et aio lisätä lenkkien määrää, niin ota joka toinen viikko yksi reippaampi lenkki 5-7 km. Eli kahden viikon jaksolla tulee 3 hidasta (7-12 km/lenkki) ja 1 reippaampi (joka vois olla sitä 4:30-5:00 vauhtia). 170-177 on jo tosi kova syke, noin korkealle ei ole tarvetta nostaa kuin hetkittäin vedoissa ja sitten kisoissa. Toisaalta, jos et ole käynyt tasotestissä määrittämässä tarkkoja sykerajoja niin eipä noita sykkeitä kannata liikaa tuijotella.
Esimerkiksi oma maksimini on 196 ja juoksen kympin 40 minuuttiin ja puolimaratonin 90 minuuttiin, mutta lenkillä olen yhden ainoan kerran juossut 170 keskisykkeellä, kaikki muut alle. No, toisen sykkeisiin vertaaminen on vielä typerämpää kuin omien tuijottelu, mutta jos maksimisi on oikeasti noin 195, niin 170 sykkeellä lenkkeily on kyllä tuhoon tuomittua.

Eli: ota rauhallisesti. Peruskestävyyden parantamisella juokset kympin varmasti sinne 45 minuutin haminoille.
 
comfox sanoi:
Kuulostaa siltä, että sulta puuttuu ihan vain peruskuntoa. Vauhtireservisi kyllä riittää jo nyt tuohon 10k/50min tavoitteeseen. Eli unohda ne vedot ja tee hitaita lenkkejä. Aloita vaikka siitä kymmenestä kilometristä ja nosta pituutta pikkuhiljaa viiteentoista. Ja vauhti jossain 6 min/km hitaammalla puolella selvästi.

Jos ymmärsin oikein, niin kyykkäät kolme kertaa viikossa ja juokset kaksi kertaa, aina täysiä? Ei mikään ihme, jos jalat väsyy loppulenkistä. Jos et aio lisätä lenkkien määrää, niin ota joka toinen viikko yksi reippaampi lenkki 5-7 km. Eli kahden viikon jaksolla tulee 3 hidasta (7-12 km/lenkki) ja 1 reippaampi (joka vois olla sitä 4:30-5:00 vauhtia). 170-177 on jo tosi kova syke, noin korkealle ei ole tarvetta nostaa kuin hetkittäin vedoissa ja sitten kisoissa. Toisaalta, jos et ole käynyt tasotestissä määrittämässä tarkkoja sykerajoja niin eipä noita sykkeitä kannata liikaa tuijotella.
Esimerkiksi oma maksimini on 196 ja juoksen kympin 40 minuuttiin ja puolimaratonin 90 minuuttiin, mutta lenkillä olen yhden ainoan kerran juossut 170 keskisykkeellä, kaikki muut alle. No, toisen sykkeisiin vertaaminen on vielä typerämpää kuin omien tuijottelu, mutta jos maksimisi on oikeasti noin 195, niin 170 sykkeellä lenkkeily on kyllä tuhoon tuomittua.
Click to expand...

Kyllä, aloitan joka salitreenin kyykkäämällä ja 1-2 krt/vko pohkeet+mave ja joka juoksulla olen yrittänyt parantaa aikaa.

Tämä peruskunnon puute kuulostaa loogiselta. Ennen laihdutus urakkaa en tehnyt käytännössä 10 vuoteen mitään säännöllistä liikuntaa ja huomaankin nyt juostessa että minun on todella vaikea pitää syke alle 170 ja ei tarvita edes 1 km niin ollaan jo +160. Eli vauhtia on liikaa. Ei ole kun pariviikkoa aikaa kun sykemittarin mukaan loppumatkasta tulin +190 sykkeellä ja lopputuloksena oksensin pitkin piha-aitaa. Pistin tämän tosin heinäkuun makkaransyönnin ja liikkumattomuuden piikkiin.

Hyviä vinkkejä ja näkökulmia kyllä tulee, kiitoksia vaan! Tekisi mieli lähteä heti kokeilemaan kevyempää juoksua.
 
kilonsiimat sanoi:
Kyllä, aloitan joka salitreenin kyykkäämällä ja 1-2 krt/vko pohkeet+mave ja joka juoksulla olen yrittänyt parantaa aikaa.

Tämä peruskunnon puute kuulostaa loogiselta. Ennen laihdutus urakkaa en tehnyt käytännössä 10 vuoteen mitään säännöllistä liikuntaa ja huomaankin nyt juostessa että minun on todella vaikea pitää syke alle 170 ja ei tarvita edes 1 km niin ollaan jo +160. Eli vauhtia on liikaa. Ei ole kun pariviikkoa aikaa kun sykemittarin mukaan loppumatkasta tulin +190 sykkeellä ja lopputuloksena oksensin pitkin piha-aitaa. Pistin tämän tosin heinäkuun makkaransyönnin ja liikkumattomuuden piikkiin.

Hyviä vinkkejä ja näkökulmia kyllä tulee, kiitoksia vaan! Tekisi mieli lähteä heti kokeilemaan kevyempää juoksua.
Click to expand...

Eihän sitä muissakaan lajeissa joka kerralla koiteta maksimia, ihan sama juoksussa. Kun maltat juosta hitaalla vauhdilla, niin aika nopeasti huomaat, että jaksat lenkit paremmin ja sykekin laskee. Sitten kun on aika ulosmitata kuntoa ja kokeilla sitä kymppiä täysillä, niin se kulkeekin paljon kevyemmin ja syke ei siinäkään nouse niin helposti.

Jos siis olet menossa johonkin tapahtumaan, niin ehdotankin että jätät sen täyden rypistyksen sinne. Lepäät kunnolla ennen ja jätät salillakin jalat rauhaan. Tulet yllättymään kuinka keveästi se sitten tuoreilla jaloille meneekään. Noin 10 päivää ennen tapahtumaa voit sitten tehdä tuollaisen 4 x 2000m treenin, vedot on tarkoitus tehdä vähän (n. 10s/km) suunniteltua kisavauhtia lujempaa. Eli jos teet kaksitonniset 4:50 vauhtia, niin 50 min alitus pitäisi kyllä tulla.

Tsemppiä ja malttia vaan treeniin!
 
Back
Ylös Bottom