Kädet ja koko kroppa uuteen kasvuun!

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Fuhrer
  • Aloitettu Aloitettu
Mitä mieltä porukka on ranskalaisen punnerruksen yhteydessä olkavarren kulmasta.
Olen itse sitä mieltä kaikissa ranskalaisen variaatioissa oli sitten taljassa tai tangolla olkavarren asento kehoon nähden pitäisi olla suurempi kuin 90 astetta.
eli kyynärpää stabiloidaan sinne hiusrajan kohdalle jolloin ojentaja on valmiiksi venytyksessä ja toistoja tehtäessä ei saada edes silloin helpotusta kun käsi on suorana koska silloinkin ojentajalihas on jännitetty.
 
Archey sanoi:
Mitä mieltä porukka on ranskalaisen punnerruksen yhteydessä olkavarren kulmasta.
Olen itse sitä mieltä kaikissa ranskalaisen variaatioissa oli sitten taljassa tai tangolla olkavarren asento kehoon nähden pitäisi olla suurempi kuin 90 astetta.
eli kyynärpää stabiloidaan sinne hiusrajan kohdalle jolloin ojentaja on valmiiksi venytyksessä ja toistoja tehtäessä ei saada edes silloin helpotusta kun käsi on suorana koska silloinkin ojentajalihas on jännitetty.
Click to expand...

Suunnilleen samassa asennossa kuin kapean penkin yläasennossa eli juurikin olkavarsi pystysuorassa, silloin harvoin kun edes tuota teen. Otan mieluummin laajan liikeradan kuin mietin venytystä ja yläasennon supistusta. Se, että yläasennossa saa "helpotusta" on mielestäni sivuseikka, koska sarja tehdään joka tapauksessa väsymiseen saakka. Time Under Tension -jutut tosin ovat sitten asia erikseen, niitä ei tule paljon mietittyä.
 
beginner sanoi:
Suunnilleen samassa asennossa kuin kapean penkin yläasennossa eli juurikin olkavarsi pystysuorassa, silloin harvoin kun edes tuota teen. Otan mieluummin laajan liikeradan kuin mietin venytystä ja yläasennon supistusta. Se, että yläasennossa saa "helpotusta" on mielestäni sivuseikka, koska sarja tehdään joka tapauksessa väsymiseen saakka. Time Under Tension -jutut tosin ovat sitten asia erikseen, niitä ei tule paljon mietittyä.
Click to expand...

Ei tuo liikeradan pituuteen mulle vaikuta kun saan sen laskettua pään taakse otsan sijasta, mutta vaikuttaa mielestäni juuri oleellisesti maitohappoihin ja liikkeen kovuuteen.
Ei edes halua pysäyttää hetkeksi ojennuksessa, koska ojentajaa hapottaisi kahta kovemmin. Itseasiassa jokaisessa ojennusvaiheessa ojentajan puristus on voimakkaimmillaan ihan kuin ranskalainen ja ojentajan alaspuristus samassa liikkeessä.
 
Fuhrer sanoi:
Kysytäänpä, kuinka moni meinaa alkaa kokeilelmaan tuota treeniä?

Ei viitsi rustailla huvikseen jatko-ohjelmia jos kolme ihmistä tekee niitä :D
Click to expand...

Tsekkaan tuolta itselleni uutta kun olen jo vähä samantyylistä tehnytkin. Liikevalikoimat ja järjestyket kyllä mielenkiintosia. Tosin testaan vasta ensiviikolla ja mun on tätä helppo tehdä kun käyn usein jo aamuyöstä jolloin saa olla käytännössä yksin tai sitten puolilta päivin jolloin ei paljon ruuhkia ole...
 
tuo käsitreeni tuli tänään tehtyä aamulla jottei ollu tiellä kauheena, painot tuli valittua vähän väärin ja dipin vaihdoin kapeeseen penkkiin. Huomaa että se 2-4s negatiivinen tekee noista ihan saatanan raskaita ja kolme liikettä putkeen tosi lyhyillä tauoilla käypi jo pikkusen hapenoton päällekkin. Kokonaisuudessaan tuntu ihan saatanan toimivalta, pumppiki oli ihan järjetön (taisi muuten mennä ekaa kertaa 40cm rikki, 40.1 näytti mittanauha mutta itse mitattuna vähän paha sanoa pitääkö paikkaansa) ja kädet oli ihan turtuneet ja poltteli vielä tunnin parin päästäkin.
 
Archey sanoi:
Ei tuo liikeradan pituuteen mulle vaikuta kun saan sen laskettua pään taakse otsan sijasta, mutta vaikuttaa mielestäni juuri oleellisesti maitohappoihin ja liikkeen kovuuteen.
Ei edes halua pysäyttää hetkeksi ojennuksessa, koska ojentajaa hapottaisi kahta kovemmin. Itseasiassa jokaisessa ojennusvaiheessa ojentajan puristus on voimakkaimmillaan ihan kuin ranskalainen ja ojentajan alaspuristus samassa liikkeessä.
Click to expand...

Varmaan vaihtelu on hyväksi tässäkin. Liikkeen mekaniikkaanhan tuo vaikuttaa ehkä eniten, koska kiertopiste (kyynärpää) vaihtaa paikkaa ja täten kyynärvarren kulma ala-asennossa muuttuu. Mun tyylissä kyynärvarsi on ala-asennossa lähes suorassa kulmassa painovoiman suuntaan nähden, sun versiossa melkein päin vastoin.
 
futuu sanoi:
tuo käsitreeni tuli tänään tehtyä aamulla jottei ollu tiellä kauheena, painot tuli valittua vähän väärin ja dipin vaihdoin kapeeseen penkkiin. Huomaa että se 2-4s negatiivinen tekee noista ihan saatanan raskaita ja kolme liikettä putkeen tosi lyhyillä tauoilla käypi jo pikkusen hapenoton päällekkin. Kokonaisuudessaan tuntu ihan saatanan toimivalta, pumppiki oli ihan järjetön (taisi muuten mennä ekaa kertaa 40cm rikki, 40.1 näytti mittanauha mutta itse mitattuna vähän paha sanoa pitääkö paikkaansa) ja kädet oli ihan turtuneet ja poltteli vielä tunnin parin päästäkin.
Click to expand...

Pitää kanssa kiinnittä huomiota tuohon negatiiviseen enempi, muuten kyllä nuot tauot ollut tähän asti sen mitä kestää siirtya suorituspaikalta toiselle, eli muutaman sekunnin ja pyrkinyt max 2min palautukseen kierrosten välissä.
 
Fuhrer sanoi:
Lueskelin stressinpurkuna 90-luvun voimaharjoitteluaiheisia juttuja ja niistä sain inspiraation käsitreeniin, jota kovin moni tuskin on koittanut.


Treeni perustuu trisetteihin, eli sarjoihin jossa suoritetaan kolme sarjaa tauotta peräkkäin. Liikkeet ovat anatomisesti erilaisia. Anatomiassa lähtöpiste, eli origo, on se joka on stabiilimpi. Ja insertio taas se, kumpi liikkuu enemmän. Esimerkiksi hauiksen kiinnityskohta on lapaluussa ja käsivarressa, joten käsivarren kiinnityskohta insertio.
Liikevalintaan vaikuttaa siis se mistä suunnasta lihakset supistuvat.

Treeni tuottaa myös paljon laktaattia, joten se voi avustaa dieettaamisessa, koska korkeat maitohappotasot korreloivat kasvuhormonin tuotannon kanssa.

Liikkeitä on 3 hauiksille, ja kolme ojentajille. Sarjoja tulee yhteensä 24.

Pitemmittä puheitta itse treeniin.

A1. Leuanveto 10" vastaotteella 4x4-6 10s 4s
A2. Hauiskääntö vinopenkissä 4x7-9 10s 3s
A3 Drag curl tangolla/mutkatangolla 4x12-15 2min 2s

Kolmannen sarjan jälkeen 2min lepoa, ja toista 3 kertaa. Sen jälkeen ojentajille sama. Liikkeen lopussa lukee ensin lepoaika, sitten aika kauan liikkeen alaslaskun tekeminen tulee kestää. Tämä on kriittistä oikean harjoitusvasteen saamiseksi. Liian nopeat alaslaskut vähentävät sarjan kestoaikaa, ja johtavat erilaiseen vasteeseen. Lisäksi, suurin osa lihaskasvusta tapahtuu eksentrisen vaiheen aikana.

B1. V-bar dippi lisäpainoilla 4x4-6 10s 4s
B2. Ranskalainen punnerrus ristitaljassa vinopenkissä 4x7-9 10s 3s
B3. Ranskalainen punnerrus pronaatiolla tasapenkillä 4x10-12 2min 2s


[/mod]
Click to expand...



Vielä tarkennusta...
Elikkäs, tehdäänkö ensin esim. 4x4-6 leukoja ja sitten 4x7-9 hauiskääntöä jne... ja tämä toistetaan 3x?

Pitäisikö nuo neljän sarjat olla kolmen sarjoja,esim 3x4-6?

VAI
esim. tehdään ensin leukoja 1x4-6 siirtymäaika hauiksille 1x7-9 siirtymäaika mutkatangolle 1x12-15, jonka jälkeen 2min taukoa ja toistetaan kolme kertaa?

Päteekö sama rinta/selkä ja jalka päivissä? Vai tehdäänkö ne 4x4-6 vinopenkkiä 10sec. palautuksella ja siirrytään tasapenkkiin, vai toistetaanko samalla tavalla kuin ylemmässä mainitsin, mutta 3-4 kertaa kierrokset läpi?

Olen pähkäillyt tätä jo suunnattoman kauan... kiitos jos joku osaa valaista!
 
Tämän viikon teen vielä penkki/leuat/kyykky/mave -treeniä, jotta saa tauon jälkeen lihakset totuteltua treeniin. Sitten lähtee tämä ohjelma testiin koko kropan muodossa.

Onko tuo alataljan vasaratanko se kolmion tapainen kahva, missä kädet siis todella lähellä toisiaan?
Olen itse pitänyt/tehnyt tuota facepull-liikettä takaolkapäille, mutta ilmeisesti tässä on tarkoituksena saada liike tuntumaan yläselässä. Pitää koittaa tehdä isommalla liikeradalla.
 
Tuolleen kiertäen eli ensin leuat, siitä sitten hauikset ja mutkatanko ja juurikin noin kun tuossa laitoin ja sitten se 2 min paussi ja kierros alusta. Triplasarja siis kyseessä.
 
Eli tossa alkuviestissä tuo 4x kun mietin jos teen eka 4x leukoja ja sit 4 kertaa haaberia ja 4x mutka tankoa ja sit viel odotan 2minsaa ja alusta ja tämän toistan kolmesti.. tuntuu kyl härskiltä vetää esim 12 sarjaa leukoja ja 12 sarjaa vinopenkis ja 12 mutkatangolla?
 
Täällä vois kans ottaa ohjelman testiin kun seuraava kierto alkaa parin viikon päästä. Pelkkää hanskatreeniä en ois ottanut kun dominoi tota kroppaa vähän muutenkin, mutta nyt kun tuli noita lihasryhmiä enemmänkin niin vois testata. Mites jos oletetaan että treenistä jää hyvät vibat, niin miten usein toi kannattaa vetästä läpi? Pari kk välissä?
 
VergO sanoi:
Eli tossa alkuviestissä tuo 4x kun mietin jos teen eka 4x leukoja ja sit 4 kertaa haaberia ja 4x mutka tankoa ja sit viel odotan 2minsaa ja alusta ja tämän toistan kolmesti.. tuntuu kyl härskiltä vetää esim 12 sarjaa leukoja ja 12 sarjaa vinopenkis ja 12 mutkatangolla?
Click to expand...

Siis mitähän sää nyt ajat takaa? Sä teet neljä kierrosta jos tuolleen merkitty, kaikkia noita eri liikkeitä tulee neljä sarjaa ja kolme liikettä putkeen tekee siis tuosta yhden triplasarja joka toistetaan neljästi.

Mikä tässä nyt oikeasti voi olla noin vaikeeta?

Yksi triplasarja on siis esim.

Leuanveto 6 x 20 kg
Hauiskääntö tangolla 6 x 50 kg
Hauis scotti mutkatanko 8x40 kg

Tuo kierros tehdään neljä kertaa jos ohjelmassa on 4 x. Toistomäärät ja kilot kuvitteellisia, mutta tuon piti olla ikäänkuin "ratakiskoversio"!
 
Juuri tämä hämäsi kun ensin on 4x mutta sitten käsketään toistamaan kolme kertaa, ainakin tuossa hauis-ojentaja treenissä. Mutta nyt ymmärsin, kiitokset!
 
Back
Ylös Bottom