Kapean penkin suoritustekniikka

Beltz28

Liittynyt
14.8.2003
Viestejä
24
Jepulis, elikäs mikähän mahtaa olla oikea suoritustekniikka kapealle penkille joka tulisi tehdä ojentaja päivänä. Kuuluuko kyyrnerpäät pitää kiinni kyljissä vai ?

Kertokaa viisaammat...
 
Kannattaa pitää kyynerpäät siinä asennossa jossa ne tuntuu omasta mielestä hyvältä. Jos haluaa eliminoida etuolkapäiden rasituksen ja loukkaantumisriskin ni ei kannata tehdä kapeaa penkkiä aivan rintaan asti. etu sormet karhennuksen reunaan ja toistot 12-8.
 
joillakin ne kyynerpäät menevät ihan automaattisesti kylkiin kiinni, ei kannata pakottaa minnekään, pitää kyynerpäät siinä minne ne menevät :)
 
Originally posted by Beltz28
Jepulis, elikäs mikähän mahtaa olla oikea suoritustekniikka kapealle penkille joka tulisi tehdä ojentaja päivänä. Kuuluuko kyyrnerpäät pitää kiinni kyljissä vai ?

Kertokaa viisaammat...
Click to expand...


Itselle juuri opetettiin kapea penkkipunn ojentajille.
Eli penkille makuulle, vedät olkapäät taakse.Otat tangosta otteen,kädet n.12-15cm etäisyydellä toisistaan ja viet hitaasti tankoa alas kyynärpäät kylkiä pitkin koko ajan. :)
 
Re: Re: Kapean penkin suoritustekniikka

Originally posted by PT1
Itselle juuri opetettiin kapea penkkipunn ojentajille.
Eli penkille makuulle, vedät olkapäät taakse.Otat tangosta otteen,kädet n.12-15cm etäisyydellä toisistaan ja viet hitaasti tankoa alas kyynärpäät kylkiä pitkin koko ajan. :)
Click to expand...
En tiedä kuka sulle on opettanut, mutta itselläni olkapäät hajoaisi melko nopeasti noin kapealla otteella. Eli kannattaa kokeilla millanen oteleveys on hyvä. Samoin kuin tuo kyynärpäiden paikka. Jos tuntuu pahalle kyynärpäät kyljissä, niin miksi sitä silloin tekemään siten..
 
tähän tyyliin:
- jos tehdään kyynärpäät kyljissä kiinni ja lasketaan tanko melko alas ylävatsalle, vaikutus on pääasiassa etuhartioihin ja sinänsä hyvä stabiloiva apuliike niille onpi se.
- jos taas tanko lasketaan ylemmäs rinnalle, kyseessä on lähes ranskalaisen punnerruksen kaltainen liike, jonka vaikutus ojentajiin on mainio. vaikutus pääasiassa koko ojentajaan painottaen sisäosaa. kyynärvarsien tulee siis osoittaa kohti kasvoja ja punnerruksen tapahtua suoraa linjaa ylöspäin, eikä kohti naamaa.
- jos kyynärpäät viedään kauas sivuille lähes hartioiden korkeudelle, vaikutus on ojentajan ulko-osaan. tanko lasketaan lähes kaulalle.
- penkin apuliikkeenä tehokkain on välimuoto, sillä penkissäkin kyynärpäät matkaavat yleensä mukavasti siihen välille. vaihtelu on tässäkin fiksua.
-oteleveys kannattaa pitää kohtuullisena. siihen kiiltävien reunaan etusormet on ok eli about 30-40cm. liian kapea ote a)vaikeuttaa kyynärpäiden kunnollista lukitsemista yläasennossa, b)aiheuttavat usein takahartioiden nousun penkistä ja siten kiertäjäkalvosinten liiallisen rasituksen sekä c) rasittaa ranteita liikaa. kapeammat otteet kannattaa jättää ranskalaisiin yms. mutkatangolla tehtäviin hipsutteluliikkeisiin.
 
Itse en pidä kyynärpäitä ihan kyljissä kiinni. Sormet karhennuksen reunalla.

Ja lopuksi vähän Louie Simmonssia : "Look at the shoulder rotation, close-grip bench press is not a tricep exercise."
 
Vastaotteella kyynärpäitä ei voi levittää. Suosittelen.
 
mulla itelläni tuntuu ainakin hyvältä hieman hartioita kapeempi ote ja laskee tuohon ehkä nännien kohdalle, saa gurut haukkua jos tämä on vääränlainen tapa :whip:
 
Ojentajan tehtävä on siis suoristaa käsivarsi kyynärnivelen kohdalta. Ajatellaanpa kapean penkin suoritustapaa, jossa kyynärpäät on lähellä kylkiä ja tanko lasketaan alas lähelle napaa. Liikkeen ala-asennossa käsivarret ovat samankaltaisessa asennossa (kulmassa) kuin ojentajapunnerruksessa seisten taljassa. Ojentajapunnerruksessa liike jatkuu painamalla tanko alas eli kapeassa penkissä tanko painettaisiinkin alas muniin...!
Sen sijaan tanko nostetaan ylös kohti kasvoja, jolloin liike tehdään suureksi osaksi etuolkapäillä. Ei kuulosta järin tehokkaalta ojentajaliikkeeltä.
Itse saan kyllä paremman tuntuman ojentajiin laskemalla tangon rintalihaksiin ja antamalla kyynärpäiden levitä luonnolliseen asentoon, ote etusormet karhennuksen reunoilla. Liikkeen liikerata riippuu tietysti jokaisen kropan välityksistä ja mittasuhteista, joten kannattaa hakea liikerata itselle sopivaksi tunnustelemalla mikä ottaa parhaiten ojentajiin.
 
Originally posted by Beltz28
Jepulis, elikäs mikähän mahtaa olla oikea suoritustekniikka kapealle penkille joka tulisi tehdä ojentaja päivänä. Kuuluuko kyyrnerpäät pitää kiinni kyljissä vai ?

Kertokaa viisaammat...
Click to expand...

Viisaammasta en tietä, mutta varmuuten välttämiseksi vastataan:

1. Lapaluut suppuun ja takaolkapäät penkkiin. Jätetään tämä asento niin kauaksi aikaa kuin sarja on ohitse.
2. Tangosta kiinni etusormet sileän osan reunassa.
3. Lasketaan tanko siten, että kyynärvarsi(ranteesta kyynärpäähän siis) pysyy pystysuorassa.
4. Pukataan suoraan ylöspäin apinan raivolla kyynärpäiden kulmasta välittämättä. Sinne se menee oikeaan kohtaan kuitenkin se rasitus.

Jeba. Et tältä pohjalta. Code-a-phone.:5:
 
Back
Ylös Bottom