Kehitys

[MasSimo]

Ja tohon nevahoodin ohjelmaan voi vaikka halutessaan tehdä lopuksi esim. olankohautuksia tai pohkeita. Mutta raskailla perusliikkeillä enimmäkseen sitä treeniä.

 

[chinz]

Olen aloittanut sali harrastuksen noin 5-6kk sitten. Kävin alussa heti PT:n juttusilla ja sain ohjelman ja opastusta ruokailun suhteen. Pyrin
syömään hyvin ja lasken suhteellisen tarkasti mitä syön.

72kg / 178cm

Tuntuu vaan kummalta jos syön liian vähän.

Olitko erittäin laiha aloittaessasi? Jos kalorit on sen 500/päivä plussalla, niin painon olisi pitänyt tossa ajassa nousta jo n. 10 kiloa.

Jos sun "riittävä kalorimäärä" on jonkun kalorikulutus-laskurin tai näläntunteen perusteella, niin unohda ne. Mätät niin paljon sitä safkaa että painoa tulee pari kiloa kuukaudessa, vaati se sitten 3000 tai 4500 kaloria päivässä. Mulla ainakin meni ekat kuukaudet liian vähällä safkalla, koska en meinannut uskoa että sitä ruokaa saa mättää ihan tosissaan ja laskuritkin väitti että 2800-3000 kalorilla painon ois pitäny nousta.

 

[Oranki]

Joo, ei ole kyllä paras mahdollinen ohjelma. Ota tuolta stickyistä vaikka elaston 2-jakoinen tai sitten joku noista 1-jakoisista. Tossa myös jto:n joskus laittama erittäin hyvä, vähän voimapainotteisempi 2-jakoinen:

1. penkki, kulmasoutu, dippi, leuat, viparit, kiertäjäkalvosin
2. kyykky, sjmv, vatsa, vatsa kiertäen, pohkeet
3. vinopenkki, leuat, kapea penkki, hauis, viparit, kiertäjäkalvosin
4. maastaveto, etukyykky, voimarulla, kyljet, rannekääntö
parissa ekassa liikkeessä 3*4 -> 6*6 ja muissa 2*8 -> 3*10.

 

[Elayah]

Juuri näin. Ohjelmassa saisi olla esim. jaloille: Takakyykky, etukyykky, suorinjaloin maastaveto. Yläkropalle: Penkkipunnerrus, leuat leveällä (ja päälle ylätalja leveällä, jos et saa vielä tarpeeksi toistoja), kulmasoutu, dippi, pystypunnerrus...

Tuossa ohjelmassa on lähes kaikki liikkeet (maastavetoa lukuunottamatta) lähinnä apuliikkeitä. Nämä on parempi pitää apuliikkeinä. Turha kikkailu on syytä unohtaa ja keskittyä raskaisiin perusliikkeisiin.

Jokainen tyylillään. Jos tykkää istua reiden lähentäjä- ja loitontajakoneessa Cosmopolitania lukien, niin mikäs siinä. En tuomitse. Jos taas haluaa kehittyä, on syytä treenata.

Selvä! Eiköhän ne cosmot jätetä muille joo....

 

[Elayah]

Olitko erittäin laiha aloittaessasi?

No on sitä painoa nyt 3-4 kiloa tullut lisää aloituspainosta.. Pyrin pitämään
P33,h33. Ilmeisesti pitää seurata vielä tarkemmin kaloreita..

- - - Updated - - -

Joo, ei ole kyllä paras mahdollinen ohjelma. Ota tuolta stickyistä vaikka elaston 2-jakoinen tai sitten joku noista 1-jakoisista. Tossa myös jto:n joskus laittama erittäin hyvä, vähän voimapainotteisempi 2-jakoinen:

1. penkki, kulmasoutu, dippi, leuat, viparit, kiertäjäkalvosin
2. kyykky, sjmv, vatsa, vatsa kiertäen, pohkeet
3. vinopenkki, leuat, kapea penkki, hauis, viparit, kiertäjäkalvosin
4. maastaveto, etukyykky, voimarulla, kyljet, rannekääntö
parissa ekassa liikkeessä 3*4 -> 6*6 ja muissa 2*8 -> 3*10.

Joo eli fiksuinta on nyt napata ohjelma ja katsoa videolta hyvät tekniikat
Palata salille huomenna aamulla uusin mielin..

 

[zipa]

Saanko kysyä tyhmän kysymyksen. Koitin ettiä tietoa tosta SS, mutten saanut täysin selkeätä vastausta.. mikä idea sen ympärillä on?

Starting Strength: http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/

 

[ainapieni]

Minulla Elayah vähän samanlainen ongelma kuin sinulla. Itsellä nyt 4kk treeniä takana ilman "näkyvää tulosta". Alkupaino oli 62kg ja nyt se on 72kg, eli 10kg olen ottanut neljään kuukauteen. Hyvä tahti mielestäni? Tuntuu vain, että kaikki on tullut mahaan. 2-jakoisella treenaan ja tulokset ovat nousseet huomattavasti, kaippa ajan myötä muutkin paikat kuin vatsa kasvaa. Haha.

 

[Fox]

Tuntuu vaan kummalta jos syön liian vähän. Pyrin kuitenkin tarkasti kattamaan kaiken tarpeellisen.

Arvelinkin, että kysytte ohjelmaa..

Alaviistopenkki käsipainot 4-5x8 / 3-4x15
Pec deck 4-5x10 / 3-4x15
Mave 4-5x6 / 3-4x10
Alatalja 4-5x8 / 3-4x15
Jalkaprässi 4-5x10 / 3-4x20-25
Keskittynyt hauiskääntö vastaote. Talja 4-5x15
Ranskalainen punnerrus 4-5x15
Naruilla punnerrus seisten 3x15
Istumaannousu (vatsat) 3-4x10

Tässä painotin, että rinnalle tarvitaan extra vääntöä. Eka sarja
Päivä 1 ja toinen Päivä 2. Koko ohjelma 4x viikkoon.

Löysin myös vanhoja kuvia ja koitin verrata ja silti olen samaa mieltä.
Moni kehittyy tällä treenillä ja ruualla paremmin.

Voiko olla, että puuttuu joku tärkeä elementti ravinnon suhteen?

Toi ohjelma vaihtoon. Ohjelmassa on hyvää mave ja alatalja, ehkä hauiskääntö, kun miehestä on kyse. Jalkaprässi ehkä juu, mutta senkin voisi aika pian korvata kyykyllä. Ja järjestyksestä sen verran, että jalkaliikkeet treenin alkuun. Muut liikkeet ovat turhaa piperrysta aloittelijalle, tärkeintä on tehdä isoja, koko kroppaa rasittavia perusliikkeitä (esim. kyykky, mave, leuat, penkki, dippi, alatalja, ylätalja, kulmasoutu ja jotain hauiksille vaikkapa) .

Olen omin silmin seurannut 4 kk ajan oman ukkoni aloitustaivalta salilla ja nähnyt miten tuloksia tulee, olen melkein kateudesta vihreä. Tavoitteena hänellä on lihasmassan hankkiminen hoikkaan varteen. Salikertoja tulee neljä/viikko. Hän alkoi syödä kunnolla eli lisäsi ruokavalioon puuttuvat aamupalan ja välipalan+ lisäsi rasvaa ja proteiinia. Alkuun hän teki 2-jakoisella (vetävät/työntävät jako). Noin kk sitten hän vielä yksinkertaisti tekemistä ja vaihtoi ohjelman Arskan G6:een. ja joka viikko hieman lisää rautaa tankoon. Paino on nyt noussut hänellä vajaa 10kg. Edistyminen on kadehdittavaa, käsiin, rintaan ja olkapäihin on tullut tavaraa, samaten reisiin ja takapuoleen muotoa, silmämääräisesti arvioituna. Sarjapainot nousevat lähes joka viikko.

Eli turha kikkailu ohjelmasta pois, kovaa treeniä, niin että konttaat pois salilta ja säännöllistä syömistä + lepoa. Ota kehityskuvat nyt ja vaikka 3kk kuluttua. Ja hanki treenivihko, niin voit seurata miten sarjapainot nousee, edistymistä sekin.

 

[Elayah]

Minulla Elayah vähän samanlainen ongelma kuin sinulla. Itsellä nyt 4kk treeniä takana ilman "näkyvää tulosta". Alkupaino oli 62kg ja nyt se on 72kg, eli 10kg olen ottanut neljään kuukauteen. Hyvä tahti mielestäni? Tuntuu vain, että kaikki on tullut mahaan. 2-jakoisella treenaan ja tulokset ovat nousseet huomattavasti, kaippa ajan myötä muutkin paikat kuin vatsa kasvaa. Haha.

No tsemppiä sinne! Mä koitan jatkaa uudella ohjelmalla ja lisätä vielä ruokaa.. Eiköhän tää tästä!

 

[Elayah]

Toi ohjelma vaihtoon. Ohjelmassa on hyvää mave ja alatalja, ehkä hauiskääntö, kun miehestä on kyse. Jalkaprässi ehkä juu, mutta senkin voisi aika pian korvata kyykyllä. Ja järjestyksestä sen verran, että jalkaliikkeet treenin alkuun. Muut liikkeet ovat turhaa piperrysta aloittelijalle, tärkeintä on tehdä isoja, koko kroppaa rasittavia perusliikkeitä (esim. kyykky, mave, leuat, penkki, dippi, alatalja, ylätalja, kulmasoutu ja jotain hauiksille vaikkapa) .

Olen omin silmin seurannut 4 kk ajan oman ukkoni aloitustaivalta salilla ja nähnyt miten tuloksia tulee, olen melkein kateudesta vihreä. Tavoitteena hänellä on lihasmassan hankkiminen hoikkaan varteen. Salikertoja tulee neljä/viikko. Hän alkoi syödä kunnolla eli lisäsi ruokavalioon puuttuvat aamupalan ja välipalan+ lisäsi rasvaa ja proteiinia. Alkuun hän teki 2-jakoisella (vetävät/työntävät jako). Noin kk sitten hän vielä yksinkertaisti tekemistä ja vaihtoi ohjelman Arskan G6:een. ja joka viikko hieman lisää rautaa tankoon. Paino on nyt noussut hänellä vajaa 10kg. Edistyminen on kadehdittavaa, käsiin, rintaan ja olkapäihin on tullut tavaraa, samaten reisiin ja takapuoleen muotoa, silmämääräisesti arvioituna. Sarjapainot nousevat lähes joka viikko.

Eli turha kikkailu ohjelmasta pois, kovaa treeniä, niin että konttaat pois salilta ja säännöllistä syömistä + lepoa. Ota kehityskuvat nyt ja vaikka 3kk kuluttua. Ja hanki treenivihko, niin voit seurata miten sarjapainot nousee, edistymistä sekin.

No hyvä, että sielä toimii! Nojoo kai tässä on myös "alottelijan" ongelmia. Otin nyt uuden 2-jakoisen käyttöön ja teestaan sitä. Kuvat on nyt otettu alkuun. Katotaan uudestaan vaikka 2-4 kk päästä.
Koitan myös saada lisää ruokaa... Mietin tässä, että pitäisikö ottaa avuksi lisäproteiinia? istun paljon autossa työni takia ja se vaikeuttaa välillä syömistä..

 

[MasSimo]

Kannattaa suurinpiirtein laskea, paljonko prodea saat päivänmittaan. Jos ajatellaan, että n. 2-3g/ painokilo pitäisi saada, niin siitä vaan lasket sitten, että jos et millään saa syötyä tuota normaalilla ruualla, niin joku lisäravinne voi olla paikallaan. Itse en jokapäivä vedä prodejuomia, vaan sillon kun en jostain syystä saa proteiinitarvetta ruualla täytettyä.

 

[JEOH]

Joo, ei ole kyllä paras mahdollinen ohjelma. Ota tuolta stickyistä vaikka elaston 2-jakoinen tai sitten joku noista 1-jakoisista. Tossa myös jto:n joskus laittama erittäin hyvä, vähän voimapainotteisempi 2-jakoinen:

1. penkki, kulmasoutu, dippi, leuat, viparit, kiertäjäkalvosin
2. kyykky, sjmv, vatsa, vatsa kiertäen, pohkeet
3. vinopenkki, leuat, kapea penkki, hauis, viparit, kiertäjäkalvosin
4. maastaveto, etukyykky, voimarulla, kyljet, rannekääntö
parissa ekassa liikkeessä 3*4 -> 6*6 ja muissa 2*8 -> 3*10.

Löytyykö tosta ohjelmasta jotain keskustelua? Olis kiva saada linkki. 3x4->6x6 systeemin periaatteen tiedän mutta haluisin lukea kommentteja tosta kyseisestä kaksjakoisesta.

Nöyrimmät pahoitteluni offtopickista.

 

[Elayah]

Löytyykö tosta ohjelmasta jotain keskustelua? Olis kiva saada linkki. 3x4->6x6 systeemin periaatteen tiedän mutta haluisin lukea kommentteja tosta kyseisestä kaksjakoisesta.

Nöyrimmät pahoitteluni offtopickista.

Joo voisin itse olla kiinnostunut myös lukemaan!

- - - Updated - - -

Joo kyllä toi menee sinne 2-3 g / pkg / päivä. Voi olla, että kalorit jää alle. Alan seuraamaan nyt paremmin

 

[Muffinssi]

Jto heitti tuon ohjelman muistaakseni voimailupuolelle "ohimennen". Näyttäisi löytyvän tuolta http://www.pakkotoisto.com/voimailu...3x4-6x6-miten-kaeytaennoessae-37/#post3944514. Keskustelua ei sinänsä taida olla, mutta kysy jto:lta itseltään voimapuolelta, jos joku askarruttaa. Runkohan on aika selkeä ja minunkin mielestä toimiva "yleisohjelma".

 

[masaf2]

No hyvä, että sielä toimii! Nojoo kai tässä on myös "alottelijan" ongelmia. Otin nyt uuden 2-jakoisen käyttöön ja teestaan sitä. Kuvat on nyt otettu alkuun. Katotaan uudestaan vaikka 2-4 kk päästä.
Koitan myös saada lisää ruokaa... Mietin tässä, että pitäisikö ottaa avuksi lisäproteiinia? istun paljon autossa työni takia ja se vaikeuttaa välillä syömistä..

Muista syödä aamulla niin paljon kun vaan pystyt. Kai sulla ruokatauko on, syö sillonkin helvetisti. Kahvitauoilla syöt rahkaa, pähkinöitä jne. Niitä voi ottaa autossakin. Ja jos ei pysty mättämään paljoa, niin tee smoothiena nestemäisiä ruokia. Litran smoothien huitasee helposti aikamies naamariin ja ravintosisältöäkin siihen määrään saa jo hyvin. Esmes vaimo tekee aina smoothieta, johon tungetaan kaikki mitkä vanhenis pian + marjoja AINA -> joku iso salaattipuskakin on naurettava pari lusikallista muusattuna. Eihän kukaan syö puskallista salaattia ohimennen muuten ku smoothiessa...? Se on niin ilmavaa, että pitäis olla iso lautanen että muiden kasvisten ohella mahtuis parillekaan lautaselle. Sama juttu kaikki tuorepinaatit yms. vihreet. Tosin onhan ne vaikka kanasalaatissa sellaisenaan houkuttelevampia kuin mössönä, mutta kuka sitä kanasalaattiakaan jaksaa koko ajan olla tekemässä.

 

[Elayah]

Mielenkiintoinen vinkki. Kyllä pyrin autossa syömään niin paljon kun pystyn. Eiköhän tää tästä kun pääsee takas treenaamaan sairasloman jälkeen!!