Kertokaas?

[juripi]

Kertokaas millaisia harjoituksia voisi tehdä tällaisilla välineillä kotona. Minulla on penkki (ei saa säädetty vinoon), vatsapenkki, leuanvetotanko ja säädettävät käsipainot. Kiitollinen kaikista vinkeistä.:D

 

[turre101]

Kysy ennemmin mitä ei voi.

Penkkipunnerrus, kapeapenkki, leuanveto eri otteilla, erilaiset vatsaliikkeet, rekkitangossa roikkuen tehtävät nostot ja taivutukset, pystypunnerrus, lukuisat vipunostot käsipainoilla, kyykyt (jos kyykkyteline?), kulmasoutua, jne jne.

 

[Hano]

Muuten hyvä setti mutta hommaa kyykkyteline vielä niin pääset treenaamaan jalkojakin. Ja auttaa myös esim. pystypunnerruksessa kun ei tarvi sitä tankoa maasta asti nostaa.

 

[juripi]

Kiitos!

Kiitos näistäkin vastauksista. Mutta millaisen ohjelman tähän pystyis kyhäilemään. Mihin lihaksiin leuanveto esim. vaikuttaa? Hmm, olen aloittelija vielä näissä hommissa.:p

 

[JohnnyB]

Juripi, tässä sinulle hyvä linkki eri hajotteisiin Exercise

 

[Max Powers]

Tässäpä jotain hyviä perusliikkeitä... Noilla kamoillahan voi tehdä melkein mitä vaan

Rinta:
Penkkipunnerrus
Penkkipunnerrus käsipainoilla
vipunostot käsipainoilla
Vino- ja takavinopenkki ( voit laittaa penkin etu- tai takajalkojen alle koroketta )

Olkapäät:
pystypunnerrus käsipainoilla
pystypunnerrus levytangolla
vipunostot eteen ja sivulle käsipainoilla
takaolkäpäät levypainoilla

Epäkkäät:
Pystysoutu levytangolla
Olankohautus levytangolla

Selkä:
Kulmasoutu levytangolla
T-kulmasoutu
Kulmasoutu käsipainoilla
Leuanveto
Maastaveto suorinjaloin

Hauis:
Hauiskääntö käsipainoilla
Vasarakääntö käsipainoilla
Keskitetty hauiskääntö
Hauiskääntö levytangolla

Ojentaja:
Ranskalainen punnerrus levytangolla
Kapea penkki
Ojentajat käsipainoilla, istuen

Jalat:
Kyykky
Etukyykky
Askelkyykky
Maastaveto

 

[Cold_]

Itellä on kotona tanko+painot ja penkin teen puusta nyt joskus, ja tarkoitus olisi treenata autotallissa toukokuu-syyskuu -> ~4 kk.
Leuanvetotangon ostan vielä, ja olen ajatellut, että pakettinihan on lähes täydellinen. :D Pystyy tekemään penkkiä, pystypunnerrusta, pystysoutua, ranskalaista, kapeeta penkkiä, kyykkyä, askelkyykkyä, mavea, hyvää huomenta liikettä, leuanvetoa eri otteilla, kulmasoutua :p , olankohautuksia, hauiskääntöä tangolla jne. Lisäksi löytyy käsipainot 2'6 kg ja joku säädettävä yksittäinen käsipaino. Mitä sitä enää tarviikaan (?) ;)

 

[21980]

varmaankin vaihdetaan maastavedon ja suorinjaloinvedon paikkoja päittäin

 

[Max Powers]

Originally posted by pori1980
varmaankin vaihdetaan maastavedon ja suorinjaloinvedon paikkoja päittäin

Olet oikeassa, ajattelin tämän vain omalta kannaltani. Tällainen jako johtuu siitä, että vedän sumotyylillä ja teen jullea sitten lähinnä selkäliikkeenä.

 

[turre101]

Originally posted by Max Powers
Selkä:
Kulmasoutu levytangolla
T-kulmasoutu
Kulmasoutu käsipainoilla
Leuanveto
Maastaveto suorinjaloin

Mikäs tuo T-kulmasoutu on?

Maastaveto suorinjaloin luetaan lähinnä jalkaliikkeeksi (takareidet) vaikka alaselkään kovasti ottaakin, ja maastaveto taasen on kyllä selkäliike vaikka etureisiin ottaakin.

 

[Max Powers]

Periaatteessahan kapealla vedettäessä pääkohdelihas on pakara ja jullessa hamstring... Kummassakin toki paljon käytössä olevia "tukilihaksia". Luulin jo selittäneeni oman jakoni syyn.

T-kulmasoutu:

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVBentOverRow.html

Voidaan toteuttaa kotioloissa siten, että levytangon toinen pää laitetaan vasten nurkkaa ja toiseen päähän lastataan levyjä. Kahvana voi käyttää esim. köydenpätkää, käyräkahvaa tms.

 

[turre101]

Ups, niinpä tosiaan selititkin jo, en nähnyt ollenkaan vastaustasi.

Tuo T-kulmasoutu vähän hämärän oloinen, noin videon perusteella liikerata ei kovastikaan normaalista kulmasoudusta eroa, ranteet toki eri asennossa eli vetokulma vähän erilainen? (Toki videossa myös laskeudutaan paljon alemmas, kulmasoudussa liikerata on paljon paljon pienempi tavallisesti)

 

[Tomba]

Juu, kyllähän noilla kamoilla voi tehdä lähes kaikki tarvittavat liikkeet, ei aina tarvii olla jotain ihmevimputus laitteita. :D

 

[Cold_]

Jos tekee 2-jakoisella ohjelmalla, ja sen läpi 2 kertaa viikossa (1.päivä rinta, olkapäät, ojentajat, jalat 2. päivä selkä, hauis, vatsat), niin tarviiko ottaa olankohautuksia mukaan, jos tekee selkäpäivänä kulmasoutua 3-4*6-12 ja leuanvetoa 3-4*6-12?

Ja kerran viikossa tulisi pystysoutua myös pari sarjaa, vaikka pystypunnerrus olisikin pääliike olkapäille. Olkapää päivänä tulee siis aina 3-5 liikettä.

Eli vielä selvästi: Tarvitseeko tehdä olankohautuksia?