Kevyet/palauttavat treenit?

Mä olen pyrkinyt pitämään joko joka kolmannen tai neljännen treenikierron ns. palauttavana tuntemuksesta riippuen. Kevyenä viikkona treenipainot ehkäpä noin 70 % norm. harjoituspainoista ja yhtään sarjaa en tee "loppuun asti". Treeni on sellaista kevyttä pumppailua ja toistot 10 - 12 ja ehkä 2 liikettä a´3 sarjaa per lihasryhmä. Tarkoituksena vain saada verta lihaksiin ja antaa pääkopallekin hieman lepoa eli tehdä tyyliin "vähän mikä sattuu huvittamaan". Lisäksi kannattaa kevyellä viikolla ja tietysti muulloinkin venytellä hyvin. Voin melkein taata, että kevyemmän viikon jälkeen kulkee taas paljon paremmin. Kannattaa kokeilla, jos ei ole ennen pitänyt tarkoituksella palauttavia viikkoja. Onhan se niin, että ei missään muussakaan lajissa paineta urku auki viikosta toiseen läpi vuoden.
 
Viimeksi muokattu:
Juuri työstän itselleni ohjelmaa, jossa joka kolmas viikko on palauttava. Muut viikot perustuvat joko pudotussarjoihin tai supersarjoihin, joten tuo tiheys palauttaville viikoille on mielestäni sopiva.

Palauttava viikko ei tosin ole ainakaan mulla mitenkään erityisen löysä. Jätän vaan kaikki vippaskonstit pois ja teen pelkkiä suoria sarjoja, mutta pitkiä sellaisia (toistot n.15).
 
mulla on kanssa sellanen 3-4 treenikiertoa jolloin tulee tämä kevyempi periodi!jonkun kerran vuodessa pidän myös viikon ihan totaali vapaata,jolloin vain olla ähötän ja lenkkeilen hieman. mutta kyllähän keho kertoo sulle,millon sun pitää ottaa se kevyempi viikko..mulla ainakin jo yö unien laatu kertoo sen! eli opettele tuntemaan itsesi!

Kevyen jakson treenipainot ovat n. 50-60% normaali painoista ja se on vain sellaista "kevyttä pumppailua", kuten edelläkin jo mainittiin.. :) apuliikkeitä otan enemmän mukaan kun voimakaudella ja suoritustekniikat koetan pitää PUHTAINA!
 
Taitaa olla vähän yksilöllistä ja treeniohjelmasta riippuvaista...

Mun "kevyet viikot" ovat ajoittuneet aikoihin jolloin on ollut käsi paketissa, kuumetta, matkailua yms. Ylikuntoa en kuitenkaan tunnusta kokeneeni tai sitten en sitä ole tunnistanut. Tosin mulla treeniohjelma ottaa sitten huomioon muuten sen että pahoja jumeja ei ihan heti pääse tulemaan!
 
Juu noita kevyitä viikkoja kannatta todellakin pitää. Vaikkapa just joka neljäs viikko. Eli kiristää tahtia kuukauden alusta loppua kohden ja sit taas kevyesti ja alusta. En ollu kauheesti ite tehnyt mutta ajattelin alkaa tekemään ja alko treeni kulkee paljon paremmin.

Eli suosittelen!:D
 
Mitä mieltä porukat on palauttavista treeneistä kierron aikana?

Lainaus Valtosen Karin treenihistoriasta:

"Harjoittelin pääsääntöisesti jaolla 2 treeniä, lepo, 2 treeniä, lepo, ja sama alusta. Jaoin kehon kahtia niin, että sekä ylävartalolle että alavartalolle tuli kierrossa kaksi harjoitusta. Kukin lihasryhmä tuli harjoitettua kahdesti kierron aikana, kerran kovaa ja kerran kevyesti. Jos joku paikka oli erityisen kipeä, saatoin jättää kevyen harjoituksen välistä."

Aktivoiko tuo kevyt harjoitus lihaksen palautumaan paremmin?

Jäi sellainen kuva että tuolla systeemillä Kari kehittyi paljon nopeammin verrattuna aikaisempaan kehitykseensä, saattaa olla syynä tietysti kuurituskin, mutta luulisi kaverin tekevän yhä parempia ja parempia tyylejä harjoitella.
 
Mulla on tällä hetkellä käytössä seuraavanlainen ohjelma:

Eka viikolla sarja pituudet 6-8 välillä, suoria sarjoa eli ei mitään erikoistekniikoita
Toka viikolla sarja pituudet 8-12 välillä joissa käytän erikoistekniikoita
Kolmannella viikolla sarja pituus 15 jossa treenailen kevyesti hakien pumppia ja tuntumaan lihakseen

Ja sitten tämä taas alusta uudelleen, tuntuu toimivan mulle ainakin aika kivasti
 
Minulla on joka kierrossa suora=kova ja epäsuora=kevyt treeni kaikille lihaksille paitsi jaloille ja siihen pitäisi tulla muutos. Ohjelman oon tänne kirjottanut monta kertaa, mutta esimerkki; 1.päivänä rinta ja sivuolkapäät (ojentajat&etuolkapäät epäsuora) ja 3.päivänä olkapäät&kädet (rinta&sivuolkapäät epäsuora). Toinen esimerkki alaselälle: 2.päivänä selkäpäivänä epäsuoraa=kevyttä treeniä esim kulmasoudussa, ja 4.päivänä maastaveto.

Kun oon pitänyt kierron 8-9 päivässä ja joka toinen treenikierto on pumppiviikko ei varsinaisia kevyitä viikkoja oo ollut tällä ohjelmalla ollenkaan, ja hyvin on toiminut, liike&sarjamuutoksia oon tehnyt mutta perusrunko on pysynyt samana yli puoli vuotta.
 
Originally posted by Rock^
Mitä mieltä porukat on palauttavista treeneistä kierron aikana?

Lainaus Valtosen Karin treenihistoriasta:

"Harjoittelin pääsääntöisesti jaolla 2 treeniä, lepo, 2 treeniä, lepo, ja sama alusta. Jaoin kehon kahtia niin, että sekä ylävartalolle että alavartalolle tuli kierrossa kaksi harjoitusta. Kukin lihasryhmä tuli harjoitettua kahdesti kierron aikana, kerran kovaa ja kerran kevyesti. Jos joku paikka oli erityisen kipeä, saatoin jättää kevyen harjoituksen välistä."
.
Click to expand...

Jep. jos puet tuolta "perusliikkeet kunniaan"-threadista mun postit niin huomaat että teen nimenomaan niin, että kierrossa jokaiselle lihasryhmälle tulee kova raskas treeni ja sen lisäksi epäsuora treeni (esim hauis selkätreenissä, ojentajat rintatreenissä jne jne) tai erillinen kevyt pumppaus, mikä yleensä käsittää vain muutaman sarjan.

Hyvinpä toimii.
 
Originally posted by Sam225
Jep. jos puet tuolta "perusliikkeet kunniaan"-threadista mun postit niin huomaat että teen nimenomaan niin, että kierrossa jokaiselle lihasryhmälle tulee kova raskas treeni ja sen lisäksi epäsuora treeni (esim hauis selkätreenissä, ojentajat rintatreenissä jne jne) tai erillinen kevyt pumppaus, mikä yleensä käsittää vain muutaman sarjan.

Hyvinpä toimii.
Click to expand...

En tarkoita nyt epäsuoria treenejä. Vaan kova treeni lihakselle, ja siihen palauttava treeni, voivat olla käytännössä jopa identtisiä keskenään mutta eri painoilla (toki liikkumavaraa on). Niin ymmärsin tuosta Karin sepustuksesta, ja myös A.Kokkonen on käyttänyt samaa esim. pohkeilleen. Toistomäärät ovat A. Kokkosella kovassa 6-12 ja kevyessä 12-20.

Tuossa epäsuorassa treenaamisessa on se huono puoli että jos haluaa esim. treenata hauiksen kevyesti niin se on lähes mahdotonta kovan selkäpäivän yhteydessä. Toki alataljassa aktivoituu hauis-lihakset mutta jos rutistaa vähänkin suuremmilla painoilla ei tämä ole enää palauttavaa treeniä hauikselle.
 
Originally posted by Rock^
En tarkoita nyt epäsuoria treenejä. Vaan kova treeni lihakselle, ja siihen palauttava treeni, voivat olla käytännössä jopa identtisiä keskenään mutta eri painoilla (toki liikkumavaraa on). Niin ymmärsin tuosta Karin sepustuksesta, ja myös A.Kokkonen on käyttänyt samaa esim. pohkeilleen. Toistomäärät ovat A. Kokkosella kovassa 6-12 ja kevyessä 12-20.

Click to expand...

Näin teen selälle ja pohkeille. Muutama sarja 15-20 toistoa.
Muille en viitsi, koska epäsuoraa tulee joka tapauksessa ja siihen päälle vielä erillinen pumppitreeni olisi jo tähän yhteyteen liikaa.
 
Pidän kevyen treeni-kierron kun alkaa tuntumaan että on ylikunnossa. Tuolloin vähennän sarjamäärän puoleen. Toistomäärät ja painot pysyvät ennallaan.
 
Viime viikko oli kevyt kierto. Kevyet painot, hiukan normaalia pidemmät kevyet sarjat, tunnustelua muutamaan uuteen liikkeeseen. Tarkoituksena on vetää vastaava 2-3 viikon välein. Tänään sitten on taas mukava tarrata isompiin painoihin.
 
UltraKevyt viikko menossa ja kävin vetämässä äsken jalka"treenin". Kaksi pitkää sarjaa kyykkyä pelkällä tangolla mahdollisimman hyvällä tekniikalla. Sitten 3x8x50kg megahyvällä tekniikalla alle minuutin palautuksilla ja se oli siinä. Yritin vaan käydä tekemässä tekniikkaharjoituksen niin ettei viimeinenkään toisto rasita lainkaan. Ei se nyt ihan putkeen mennyt kun tekniikka rupesi hajoilemaan kun lähdin pohjalta räjähtävästi. Polvet seilailivat miten sattuu. Sitten kun vähän rauhoitti niin onnistui kuvankauniit kyykyt, mutta ei sitä paljon kovilla painoilla pysty rauhoittelemaan.. Kyykkykengätkin ovat olleet tilauksessa jo kohta 3 kuukautta prkl.
 
No kyllä tosta ekasta viestissä puhutaan ihan kevyistä viikoistaki. Olis voinu kyllä Rock^ perustaa asiallensa uuden ketjun mielummin kuin nostaa 1000 vuotta vanhan ketjun pinnalle ja kysyä asiaa joka ei edes täysin liity aiheeseen.
 
Back
Ylös Bottom