Kiertäjäkalvosin?

[Force]

Missä välissä teette kiertäjäkalvosin harjoituksia? Itsellä on tuollainen kuntoutusvetokumi niin voisi rueta sillä jumppaamaan noita kiertäjiä nyt kun ne vielä ovat kunnossa.

 

[PMLats]

Mulla on tapana tehdä rinta-olkapäätreenin päätteeksi, mutta tapoja lienee monia. Jotkut tekevät esim. ennen rintatreeniä lämmittelyksi.

 

[Raven]

Ite teen palauttavassa treenissä, joka on 2 päivää ennen rintatreeniä.

 

[mikupetteri]

rotator cuff..

Rotator cuff -vammasta vähän faktaa.. cuffi on tosiaan neljän jänteen muodostama kompleksi; edessä musculus subscapulariksen, päällä m. supraspinatuksen ja takana m. infraspinatuksen ja m. teres minorin jänteet ovat sulautuneet osittain yhteen. Se rappeutuu iän mukana ja altistuu repeämälle, mutta myös aivan terve jänne voi revetä esim. tapaturman seurauksena. Diagnosointi viivästyy käytännössä usein jonkin verran. Vammaan viittaa esim. särky sekä yläraajan liikkeiden vajaus ja voiman heikkous; varsinkin käden sivunosto ja uloskierto ovat voimattomat. Nämä oireet eivät ole välttämättä heti alussa selvästi osoitettavissa. Voiman puute saattaa tulla vasta myöhemmin lihasten heiketessä. Vamma todetaan kliinisessä tutkimuksessa ja se voidaan varmistaa magneetti- tai tietokonekuvauksessa. Repeämä ei näy röntgenkuvassa.

Pienet repeämät hoidetaan konservatiivisesti levolla, mutta suuret repeämät on korjattava leikkaamalla. Suurella repeämällä on käytännössä taipumus vain revetä lisää, jos sitä ei leikata. Jotta leikkaus onnistuisi, se tulisi tehdä viimeistään puolen vuoden kuluessa vammasta. Tämän jälkeen lihakset ja jänteet yleensä vetäytyvät niin paljon, että leikkaus voi olla vaikea toteuttaa ja jänne myös repeää helpommin uudelleen.

Käytännössä julkisella sektorilla leikkauksen toteutus usein venyy lähelle puolta vuotta, yksityisellä leikkaus onnistuu tietty nopeammin. Jos leikkaushoitoon päädytään, se tulisi kuitenkin suorittaa mahdollisimman nopeasti, mieluiten viimeistään kahden kuukauden kuluessa parhaan mahdollisen tuloksen saavuttamiseksi. On hyvä muistaa, että parhaassakaan tapauksessa olkapää ei ole enää ”entisen veroinen”, käsi voi kuitenkin kuntoutua kivuttomaksi ja jopa jonkinlaiseen treenikuntoon. Tosin mitään maksimipenkkiä en enää lähtisi tekemään, vaikka tiedän joidenkin näin tekevänkin… Eli lyhyesti, vamman jälkeen kannattaa hakeutua nopeasti tutkimukseen, jos vaiva ei parane.

 

[quaz]

Minullakin tuo vasemmanpuoleinen olkapää vittuilee aina välillä, varsinkin nyt hieman sattui kun oli 3kk totaalitauko salista ja heti vaan vetämään reeniä ja voimaa oli vielä tallella joku 90% siitä mitä ennen.. Penkissä vähän vihlasi ja kun tein nuita rotator-cuff liikkeitä niin tarpeeksi kun pyöritteli niin sattui taas ihan hyvin. Normaalisti tuo ei mitään kettuile ja aina ennenkin jos on jotain tuntunut niin kevyellä kuntouttamisella on tuo aina kestänyt ja ei ole kipuakaan ollut yhtikäs mitään.

 

[Metri]

Originally posted by Ande
Sanoin että tollanen tapaus ja lääkäri määräsi uintia. Nyt olkapää ei enää tipahtele, mutta ei se aivan normaali ole... Vittumainen vaiva toi olkapää... Ottakaa vakavasti...!!

Kerran kun miulla oli olkapäävaivoja, uskoakseni kiertäjäkalvosimessa, ja penkki ym. olivat pannassa, huomasin nimenomaan selkäuinnin auttavan. Krooli tuntui melkeinpä pahentavan vaivaa, mutta seljäri helpotti. Silloin opin tekemään kuntoutusliikkeitä kiertäjäkalvosimelle, ja nykyisin ne ovat vakikamaa ohjelmassani. Aina punnerrusliikkeiden jälkeen. Noin 3 x 20 x 4kg. Vipareita teen myös kuntoutusliikkeitten tavoin, pienillä painoilla.

Miulla kipeytyy takaolkapään puolella myös joku lihas, joka ilmeisesti toimii vakauttajana käsipainohauiskäännöissä. Raskaita kääntöjä en voi suorittaa. Penkkipäivänä en voi ajatellakaan hauisliikkeitä ellei ole tukea, esim. Scott-penkkiä. Pitää ilmeisesti kuntouttaa sitä lihasta pitkillä sarjoilla ja kevyellä käsipainolla. Tietävätkö viisaammat, mikä lihas on kyseessä?

 

[Pii]

Originally posted by Force
Missä välissä teette kiertäjäkalvosin harjoituksia? Itsellä on tuollainen kuntoutusvetokumi niin voisi rueta sillä jumppaamaan noita kiertäjiä nyt kun ne vielä ovat kunnossa.

Viikon toisen penkkipäivän yhteyteen olen viimeisimmäksi liikkeeksi tehnyt aina pari eri kiertäjäkalvosin liikettä.

 

[mikupetteri]

Vielä noista olkapäävaivoista; jotta ei menisi liian helpoksi, niin kyseessä ei välttämättä edes ole kiertäjäkalvosimen repeämä.. Ikä ja treenitausta puhuu usein repeämää vastaan. Eri asia on tietty jos vamma on jo todettu.

Mahdollinen syy saattaa olla esim. ns. ahdas olka, jossa olkalisäkkeen alapuolinen tila on ahtautunut esim. anatomisten syiden tai supraspinatusjänteen ärtymisen tai limapussin tulehduksen vuoksi. Ja jo pelkästään löysä olkapää aiheuttaa olkapäävaivoja, joten suosittelen lämpimästi olkapäävaivoihin erikoistunutta ortopedia...

 

[wääp]

Solisluu

Originally posted by Laiffah
, niin jostain syystä solisluu pomppaa aina muutaman sentin ylöspäin mukavan pamauksen säestämänä ja palaa takaisin paikalleen.

Joo sama homma, penkkiä ei käytännössä oikein voi tehä, se kyllä riippuu myös päivästä, myös peck deck tuntuu pahalta välillä.
Olen vasta aloittelija voi olla ette siihen solisluun ympärille tarttee vähän sitä massaa ettei se lonksaa?
En tiedä mutta ilkeältä tuntuu, tämä siis vasen solisluu.

Kuinka paljon tuossa ranskalaisessa punnerruksessa saa tuntua kipua? Alussa tuntui vähän oudolta, mutta sitten kun vaihdon kädet lähemmäks, tanko siis vino mutta kädet siinä suoran alustan kohdalla. Ei tunnu oikeestaan enää pahalta etteikö sitä ko liikettä voisi tehdä.

Eli siis loukkaantumisia ei ole tapahtunut, mutta haluisin vinkkejä miten tuota lonksumista voisi vähentää/ehkäistä? Jää aikalailla nostot kesken kun lonksuu.
Söörtsiä käytin sain sieltä myös jotain vinkkejä.

 

[v-selkä76]

Täällä muutamia kuvia miten treenata kiertäjäkalvosinta.
www.chadnicholls.net/tips/rotator.htm

 

[Jabe-]

minulla muutaman vuoden takainen oikean olkapään tulehdus jätti jälkeensä :

- paukahtelevan olkapään
- hankaloittaa treenausta vaikka ei olisi kipeä, en saa niin hyvää tuntumaa oikeaan olkapäähän kuin vasempaan (huomaa selkeästi myöhemmin oikean olkapään huonommasta erottelusta)
- tietyissä liikkeissä automaattisesti varon olkapäätä, jolloin rasitus menee ihan johonkin muuhun kuin olkapään lihaksiin

Näiden asioiden takia olen ryhtynyt treenien alussa tekemään kevyesti (4-6kg käsipainoilla) pitemmällä sarjalla kiertäjäkalvosineja.
parannusta vanhaan on tuottanut ainankin, että tuntuma on parempi, kipu on poistunut ja liikkeet helpottuu kun lämmittää olkapäät kunnolla.


SUOSITTELEN KAIKILLE HUOLELLISTA OLKAPÄIDEN LÄMMITTELYÄ ENNEN PENKIN TEKOA!

 

[Grim Reaper]

Mulla on tapana lämmitellä kiertäjäkalvosimet ennen treeniä. 4 eri liikettä joissa jokaisessa 1 sarja, toistot n. 15. Olkapäävaivat vähentyneet selvästi kun aloitin tuon rutiinin. Silloin tällöin teen lepopäivänä kalvosimille oman treenin jolloin useampia sarjoja.

 

[EEMELI_]

olkapää mullakin on aina välillä kipeä ollut.. mutta sit ku keksisin tehä noita kiertäjäkalvosin liikkeitä ni kivut on kyl pääosin lähteny poies.. toi pena on ollu mullakin se missä se olkapää sattuu... vähä sekava teksti

 

[yusuplus]

http://personal.inet.fi/atk/pehkonen/penkki/varoitus.htm

 

[Liberty]

Minulla meni oikea olkapää jotenkin hajalle joskus teininä kun nostin pientä käsipainoa pään yli. Olkapää jotenkin petti ja käsi retkahti väkivaltaisesti taaksepäin ja kipu oli todella paha. Nyt parikymppisenä on käynyt pari kertaa samalla tavalla, enkä aio tehdä mitään liikkeitä joissa painot on venytettävä pään ylle ja olkapäiden tuelle, eli jotain ranskalaista punnerrusta jotenkin uskaltaa.

 

[EEMELI_]

oli tossa jokunen aika sitten ongelmia penkissä ku oikea olkapää alkoi aina pettää.. olen se jälkeen tehnyt kiertäjäkalvosin reeniä tai venytystä miks sitä vois sanoo.. kipuja ei ole kyllä enään ollut:D

 

[HinKari]

Jaahas. Tämäkös se sitten ittelläkin käsiä pakottaa, mutta pahempana vasemmassa olkapäässä. Veikkaisin, että on peruja salibandymolarin hommista, kun siellä tuli aikanaan aika kovasti molemmille olkapäille valillä laskeuduttua syöksyn jälkeen. Nyt kun miettii, niin ihan sama paikka salilla kipeytyy mikä silloinkin.

 

[Myrzan]

- Toinen hyvä on pitää olkavarsi suoraan sivulle kuten vipunostossa, mutta kyynärvarsi roikkuu suoraan alaspäin. Tästä tehdään ylöskiertoja kyynärvarren pysähtyessä pystysuoraan.

Olkapäät on viimeaikoina mm. takkatulta kohentaessa kämmenellä polveen nojatessa harrastaneet välillä ilkeää vihloskelua. Kokeilin äsken veivata tuota liikettä 2.5 kg painolla ja se teki kyllä ns. gutaa olkapäissä, liikkeen ala-asennossa tuntui sangen miellyttävä venytys.. toivottavasti nämä olkapäät tästä rauhoittuvat tuolla veivaamisella. Harmillista kun meinaa (jos hieman sopii liioitella) välillä sukeltaa turvalleen takkaan kun meinaa ruveta sorkkimaan sitä ja polveen nojatessa käsi ei kestäkään varaamista. :P

 

[Myrzan]

Eikö tätä threadia voisi heittää "Urheiluvammat ja lihashuolto" - osiolle stickyksi? Mielestäni jonkinlainen definitiivinen kiertäjäkalvosinthread olisi paikallaan, tässä menee jo pää sekaisin kun kalvosimista on asiaa näköjään yhdessä sun toisessakin threadissa ja yhdessä selitetään yhtä ja toisessa toista ja sitten on linkkejä joista puolet ei enää toimi ja loput osoittavat mikä minnekin ja niin edelleen. IMO selkeyttäisi asiaa huomattavasti jos olisi yksi kunnon kalvosinthreadi jossa asia käsiteltäisiin kunnolla.

Aloin tuossa aiemmin lueskella jtn threadia ja siinä joku selitti, että kalvosintreenin jälkeen ei sopisi treenata enää muuta. Noh, minähän olen ennen treeniä veivannut kalvosimia siinä uskossa, että se tekee niille hyvää ja vähän jo hälyytyin, että nytkö olen meinannut jyystää rakkaat kalvosimeni tärviölle. Sitten oltiinkin seuraavaksi sitä mieltä, että kyllähän niitä kumminkin lämmitellä pitää ennen treeniä. Aloin sitten miettiä että missäs se lämmittelyn ja treeni ero sitten tarkalleen menee ja rupesin tonkimaan haulla lisää tietoa, vaan en löytänyt. Niin että jos joku osaa kertoa missä vaiheessa kalvosinlämmettely tarkalleen muuttuu treeniksi niin saa oikein mielellään kertoa, kiitos.

Sitten tuolla ylempänä jto sanoo näin:

- Toinen hyvä on pitää olkavarsi suoraan sivulle kuten vipunostossa, mutta kyynärvarsi roikkuu suoraan alaspäin. Tästä tehdään ylöskiertoja kyynärvarren pysähtyessä pystysuoraan.

Juurikin tuota liikettä olen vempannut. Mutta vastauspalstallaan Hulkki tekeekin kavalasti noin:
http://www.fast.fi/index.php?mid=501&a=show&id=174
Eihän tuossa roiku kyynärvarsi suoraan alaspäin? Mitäs hihhulointia tämä nyt on?
Täälläkään ei kyynärvarsi roiku:
http://kc.fi/koskimelonta/treenisivut/index.html
Mutta täällä taas (rullaile sivun keskivaiheille) voitaneen sanoa kyynärvarren ainakin melkein roikkuvan:
http://personal.inet.fi/atk/pehkonen/penkki/varoitus.htm
Täällä ei edes mainita koko liikettä:
http://personal.inet.fi/tiede/kuorsaus.ja.olkapaaleikkaus/kalvosinjumppa.htm

Kumpi joukkue nyt on oikeassa, jto ja pallopimu vai Hulkki ja kuminauhanainen? Pitääkö sen kyynärvarren roikkua vai ei? Kumpi liike on parempi ja miksi? Kuka mitä häh?

 

[Myrzan]

Kukaan ei osaa sanoa kumpi liikevariantti on parempi, kyynärvarsi roikkuen vai kyynärvarsi vaakasuorassa? Jos laskee roikkumaan asti niin toisaalta vois kuvitella, että olkajuitsut varmaan venyy positiivisella tavalla mutta toisaalta vois kuvitella, että tuo liike voisi aiheuttaa jtn negatiivistakin rasitusta. Ja kuinka kiertäjäkalvosimet lämmitellään oikeaoppisesti? Itse olen viimeaikoina tehnyt pari vajaata sarjaa, jtn 10t 15rm painolla..