Kumpi ohjelma rankempi?

punchline_x

Liittynyt
25.5.2016
Viestejä
16
Moi!

Treenitaustaa takana noin pari vuotta, mutta kun ikää mittarissa 41, niin palautumisen kanssa saa olla tarkkana. Pieneen ylirasitukseen olen itseni ehkä ajanut pari kuukauden ajan kestäneellä kaksijakoisella neljästi viikossa, kun mukana mukana ollut myös mave.

Nyt arvon kahden eri treenijaon välillä, että kummallako sitä lähtisi työstämään toiveena saada kehitystä ja palautua. Sen verran olen itsestäni oppinut että tykkään pitää homman simppelinä ilman hilavitkutuksia. Niinpä pitäydyn pääsääntöisesti isoissa liikkeissä ilman kikkailuja.

Kumpi seuraavista on raskaampi? Entä muuta kommenttia?

VAIHTOEHTO 1 - Hieman modattu G6

Eli kyseessä perinteinen Arnoldin yksijakoinen, mutta toteutettuna 1 on 2 off -jaolla. Ei siis läpi ihan kolmesti viikossa vaan treenistä treeniin tulisi näin aina kaksi palautumispäivää. Kyykyä olen pudottanut yhden sarjan palautumisen takia pois.

Menisi näin:

Kyyky * 3
Penkki * 3
Pystäri *4
Leuat * 3
Hauis * 3
Vatsat * 3

VAIHTOEHTO 2 - kaksijakoinen ylä-alajaolla

Ohjelmassa on eri treenit ylä- ja alakropalle mutta treenit itsessään ovat aina identtiset. Näyttäisi tältä

Yläkroppa
--------------------------------
Penkki * 3
Vinopena * 3
Pystäri kp *3
Leuat myötä lp * 3
Kulmasoutu * 3
Hauis * 3

Jalat
----------------------------------
Kyykky * 4
Ojennus * 3
Koukistus * 3
Pohkeet * 3
Vatsat * 3

Tässä frekvenssinä olisi 2 on 2 off jolloin lihasryhmästä seuraavaan tulisi aina kolme välipäivää, mutta itse treeni on taas Arskan versiota hevimpi.

Toistomääriä voi sitten vaihdella vaikka sykleittäin voima ja hypertrofian välillä, mutta pääperiaate on tuo. Mavea en saanut mukaan mahtumaan, mutta jos kunto kestää, niin sitäkin voi sinne aina toisinaan änkeä, maltillisesti kuitenkin.
 
Ei kai sitä voi tosta suoraan sanoa.
Eniten lienee kiinni siitä miten paljon saat/otat itsestäsi irti joka treenikerralla?
 
Molemmissa progression olen ajatellut niin, että kolmen viikon periodissa viimeisessä treenissä ollaan makseissa ja lisäkuormaa tulee jokaisella tai joka toisella treenikerralla.

Eli jos vaikka kyykyn maksimi olisi 115 kg, niin proge tuossa Arskan ohjelmassa menisi niin, että viikon 1 ensimmäinen treeni olisi 80, treeni 2 85, sitten 90, 95, 100 --> 105, 110, 115. Sitä seuraa kevyempi viikko ja alkaa uusi sykli 5-10 kg kovemmalla kuormalla.

Toisin sanoen syklin alku on aina kevyehkö, mutta viimeisellä eli kolmannella viikolla runnotaan jo aika kovaa. Tuotahan ei tietenkään voi jatkua määrättömästi. Sitä sitten pitää säätää sen mukaan, miten voimaa / kehitystä on.
 
Paljon on toki kiinni siitä, miten raskaasti ohjelmaa toteuttaa, mutta lähtökohdiltaan kaksijakoinen on raskaampi. Siinä on treenipäiviä 1,5 kertainen määrä yksijakoiseen verrattuna ja enemmän liikkeitä lihasryhmää kohden. Jaloilla on hurja ero liikkeiden määrässä - 1 vastaan 4.
 
Rankemman sijaan kannattaa ehkä miettiä kumpi toimii paremmin, sisällön osalta noissa on jo sen verran eroja että voiko edes suoraan verrata.

Voihan tuosta mennä siihenkin että tekee 1+2 jakoisella hybridillä, osa treeneistä 1-jakoisen mukaan osa 2-jakoisena. Jos vaikka 4 erilaista treeniä niin mave voi olla vain yhdessä niistä jos siitä jumiutuu herkästi, kun vielä kalenteriviikot unohtaa niin siitä saa helposti systeemin missä mave on 10+ päivän välein.
 
RSH sanoi:
Rankemman sijaan kannattaa ehkä miettiä kumpi toimii paremmin, sisällön osalta noissa on jo sen verran eroja että voiko edes suoraan verrata.

Voihan tuosta mennä siihenkin että tekee 1+2 jakoisella hybridillä, osa treeneistä 1-jakoisen mukaan osa 2-jakoisena. Jos vaikka 4 erilaista treeniä niin mave voi olla vain yhdessä niistä jos siitä jumiutuu herkästi, kun vielä kalenteriviikot unohtaa niin siitä saa helposti systeemin missä mave on 10+ päivän välein.
Click to expand...

Totta, sen kun vaan tietäisi, kumpi noista paremmin toimii. Tuota G6:sta en ole koskaan kokeillut.

Treenasin pari kk tuolla kaksijakoisella, mikä tuossa nyt on sillä erotuksella, että jalkatreenissä oli kaiken tuon päälle vielä 3 sarjaa prässiä + kerran viikkoon mave (korvasi kulmasoudun toki). Se kävi turhan raskaaksi.

Tässä versiossa olen nyt siis pudottanut siitä pois prässin ja maven ja venyttänyt kierron seitsemästä kahdeksaan päivään.

Tuo yksijakoinen kiinnostelisi muuten, mutta kun pääsen salille kuitenkin vaikka kuinka usein, niin ei oikein houkuttele pysytellä sieltä suurinta osaa viikosta poissa :)

Minkä ajattelet sisällön puolesta olevan noilla mainitsemillani jaoilla suurimman eron?
 
punchline_x sanoi:
Totta, sen kun vaan tietäisi, kumpi noista paremmin toimii. Tuota G6:sta en ole koskaan kokeillut.
...
Minkä ajattelet sisällön puolesta olevan noilla mainitsemillani jaoilla suurimman eron?
Click to expand...
Kokeile kumpaakin esim 3kk ja katso mitä tapahtuu/kummalla sujuu paremmin.
Suurin ero on siinä että toisessa on ihan eri valikoima liikkeitä kuin toisessa.

Omasta mielestä 2-jakoinen 1on-1off on aika passeli perusrunko monenlaiseen sisältöön, etenkin kun mittariin alkaa ikää kertyä.
 
RSH sanoi:
Kokeile kumpaakin esim 3kk ja katso mitä tapahtuu/kummalla sujuu paremmin.
Suurin ero on siinä että toisessa on ihan eri valikoima liikkeitä kuin toisessa.

Omasta mielestä 2-jakoinen 1on-1off on aika passeli perusrunko monenlaiseen sisältöön, etenkin kun mittariin alkaa ikää kertyä.
Click to expand...

Joo, kolmen päivän palautuminen lihasryhmää kohden on kyllä houkutteleva ajatus. 1 on 1 off tai 2 on 2 off tuottavat sen molemmat.

Taidan liikahtaa tolla kaksijakoisella, mutta pudotan siitäkin vielä yhden sarjan sekä ojennuksesta että koukistuksesta pois. Kokonaissarjamäärä olisi silloin noissa molemmissa kutakuinkin sama aina kahdeksan päivän periodissa. Mavenhan voi sinne sitten heittää vaikka kerran kuuteentoista päivään, jos niikseen tulee.
 
punchline_x sanoi:
Joo, kolmen päivän palautuminen lihasryhmää kohden on kyllä houkutteleva ajatus. 1 on 1 off tai 2 on 2 off tuottavat sen molemmat.

Taidan liikahtaa tolla kaksijakoisella, mutta pudotan siitäkin vielä yhden sarjan sekä ojennuksesta että koukistuksesta pois. Kokonaissarjamäärä olisi silloin noissa molemmissa kutakuinkin sama aina kahdeksan päivän periodissa. Mavenhan voi sinne sitten heittää vaikka kerran kuuteentoista päivään, jos niikseen tulee.
Click to expand...
Voiko kysyä missä painoissa liikkeet liikkuu, kun noin paljon palautumisesta huolehdit?
 
myo sanoi:
Voiko kysyä missä painoissa liikkeet liikkuu, kun noin paljon palautumisesta huolehdit?
Click to expand...

Ei painot mitenkään ihmeelliset ole, todellakaan. Huolehdin palautumisesta siksi, että huomaan että viimeinen 1,5 kk on mennyt överiksi. Sykkeet vituillaan ja koko ajan väsyttää. Olen aikoinaan urheillut itseni kertaalleen ylikuntoon, eri lajissa kylläkin, ja siitä palautuminen kesti vuoden.

Mutta painot ei siis ole kummoiset. En ykkösmakseja ole kokeillut, mutta penkki ehkä justiinsa oma paino, kyykyssä varmaan 1,4 x ja mave jotain 1,7 x oma paino. Olen tosiaan pari vuotta sitten aloittanut treenaamisen tosissani, mutta sitä ennen en ollut kuntosalilla käynyt koskaan. Siihen nähden on toki kehitystä tullut.
 
Annan sulle kolmannen ohjelman jonka joskus Arskan G6 ketjusta bongasin. Paras 1-jakonen mihin oon törmänny ja pystyy helposti vetämään viikon kierrolla yhdellä lepopäivällä. Esim ma ke pe treenit niin jää maven ja kyykyn väliin koko vkl aikaa lepuutella.

1.
Kyykky 4x5
Penkki 2x8
Leuat 2x8
Pystäri 2x8
Haukat 2x8
Vatsat 2x8

2.
Penkki 4x5
Leuat 4x5
Kyykky 2x8
Pystäri 2x8
Haukat 2x8
Vatsat 2x8

3.
Mave 4x5
Pystäri 4x5
Penkki 2x8
Leuat 2x8
Haukat 2x8
Vatsat 2x8

Progressioon pyritään 4x5 sarjoissa, loput on ns. assistancea eikä tartte progressiota hakea kunhan tekee.
 
Dimmu sanoi:
Annan sulle kolmannen ohjelman jonka joskus Arskan G6 ketjusta bongasin. Paras 1-jakonen mihin oon törmänny ja pystyy helposti vetämään viikon kierrolla yhdellä lepopäivällä. Esim ma ke pe treenit niin jää maven ja kyykyn väliin koko vkl aikaa lepuutella.

1.
Kyykky 4x5
Penkki 2x8
Leuat 2x8
Pystäri 2x8
Haukat 2x8
Vatsat 2x8

2.
Penkki 4x5
Leuat 4x5
Kyykky 2x8
Pystäri 2x8
Haukat 2x8
Vatsat 2x8

3.
Mave 4x5
Pystäri 4x5
Penkki 2x8
Leuat 2x8
Haukat 2x8
Vatsat 2x8

Progressioon pyritään 4x5 sarjoissa, loput on ns. assistancea eikä tartte progressiota hakea kunhan tekee.
Click to expand...

Kiitän, merkataan muistiin tämäkin.
 
Samaa mieltä kuin RSH; kokeile molempia ohjelmia. Vaihtelu ohjelmissa on muutenkin hyvästä, sama ohjelma ei toimi loputtomiin. Jos haluat välttää hilavitkutteluita, niin miksi reiden ojennus on ohjelmassa mukana? Jos palautuminen tökkii, niin ehkä kannattaa käyttää failurea säästellen. Luulisin, että useimmiten isoissa liikkeissä failureen hakattujen sarjojen määrä vaikuttaa ylirasitustilan syntyyn paljon enemmän kuin sarjojen lukumäärä. Yksi tai kaksi sarjaa jotain liikettä enemmän tai vähemmän ei ratkaise suuntaan tai toiseen.

Palautumiskykykin sitten tuntuis aikaa myöden paranevan, kun käy treeneissä aina sopivasti rajoitinta vasten.

Tossa alkuperäisessä yksjakosessa kannattaa kokeilla sellasta että teet leuat penkin jälkeen ennen pystäriä. Näin olat ja ojentajat saa hetken lepoa ennen pystäriä ja saat siinä vähän enemmän malmia liikkeelle -> lisää volyymiä -> hirrrveet olkapäät :)
 
Viimeksi muokattu:
Kynäniska_ite sanoi:
Samaa mieltä kuin RSH; kokeile molempia ohjelmia. Vaihtelu ohjelmissa on muutenkin hyvästä, sama ohjelma ei toimi loputtomiin. Jos haluat välttää hilavitkutteluita, niin miksi reiden ojennus on ohjelmassa mukana? Jos palautuminen tökkii, niin ehkä kannattaa käyttää failurea säästellen. Luulisin, että useimmiten isoissa liikkeissä failureen hakattujen sarjojen määrä vaikuttaa ylirasitustilan syntyyn paljon enemmän kuin sarjojen lukumäärä. Yksi tai kaksi sarjaa jotain liikettä enemmän tai vähemmän ei ratkaise suuntaan tai toiseen.

Palautumiskykykin sitten tuntuis aikaa myöden paranevan, kun käy treeneissä aina sopivasti rajoitinta vasten.

Tossa alkuperäisessä yksjakosessa kannattaa kokeilla sellasta että teet leuat penkin jälkeen ennen pystäriä. Näin olat ja ojentajat saa hetken lepoa ennen pystäriä ja saat siinä vähän enemmän malmia liikkeelle -> lisää volyymiä -> hirrrveet olkapäät :)
Click to expand...

Hyvä vinkki. Pidän mielessä, jos joskus tuota G6:sta päädyn painamaan.

Failureen en oo juurikaan vetänyt kuin vasta syklin kahdessa viimeisessä treenissä, mitä seuraa jälleen kevennys.

Hilalavitkutukset on siellä siksi, että ilman niitä jalkapäivä olis pelkkää kyykkyä. Pudotin prässin pois juuri kuormittavuuden takia. Tietty voisi miettiä että olisikin vain kyyky + prässi, ei vitkutuksia, mutta sen en luulisi paljon rutiinia keventävän.
 
Ei kannata ajatella,että rankempi olisi automaattisesti parempi. Toimivin on paras. Kokeilemalla selviää. Jokainen on yksilö,samat ohjeet ei toimi kaikille. En usko että noilla sarjamäärillä ajaa itseään ylikuntoon. Ongelma tulee silloin, jos vedät aina joka treenin ja sarjan tappiin asti. Lihas ja varsinkin voimat kehittyvät myös silloin kun jätetän toistoja varastoon. VAIHTOEHTO 1 ohjelmassa on mielestäni lihasten sarjamäärät vinksallaan. Hauiksille saman verran sarjoja kuin reisille? Olkapäille jopa enemmän:unsure:?
 
Dimmu sanoi:
Annan sulle kolmannen ohjelman jonka joskus Arskan G6 ketjusta bongasin. Paras 1-jakonen mihin oon törmänny ja pystyy helposti vetämään viikon kierrolla yhdellä lepopäivällä. Esim ma ke pe treenit niin jää maven ja kyykyn väliin koko vkl aikaa lepuutella.

1.
Kyykky 4x5
Penkki 2x8
Leuat 2x8
Pystäri 2x8
Haukat 2x8
Vatsat 2x8

2.
Penkki 4x5
Leuat 4x5
Kyykky 2x8
Pystäri 2x8
Haukat 2x8
Vatsat 2x8

3.
Mave 4x5
Pystäri 4x5
Penkki 2x8
Leuat 2x8
Haukat 2x8
Vatsat 2x8

Progressioon pyritään 4x5 sarjoissa, loput on ns. assistancea eikä tartte progressiota hakea kunhan tekee.
Click to expand...
Tähän lisäisin ojentajille liikkeen. Toki punnertavat liikkeet rasittavat niitä,mutta aika geenifriikki saa olla jos kasvattaa kunnon ojentajat ilman ojentaja treeniä. Helpoiten kävisi kun vaihtaisi yhden penkin kapeaksi penkiksi. Hauiksia on joka treenissä ja leuanvedot päälle. Ojentaja on kummiskin habaa isompi lihas ja iso hanska lähtee isosta ojentajasta.
 
Minun mielestä 1-jakoinen on parempi tässä tapauksessa. Menee salille aina kun on suurinpiirtein palautunut. Vaihdat sitten 2-jakoiseen kun saat lisää lihasmassaa. Mitä sykkeisiin tulee, niin kannattaa katsoa vähän minkälainen ruokavalio sinulla on ja onko muuta stressiä elämässä. Minulla nousee sykkeet ja verenpaineet aina kun on suurempia selkäkipuja.
 
Frostwolf sanoi:
Minun mielestä 1-jakoinen on parempi tässä tapauksessa. Menee salille aina kun on suurinpiirtein palautunut. Vaihdat sitten 2-jakoiseen kun saat lisää lihasmassaa. Mitä sykkeisiin tulee, niin kannattaa katsoa vähän minkälainen ruokavalio sinulla on ja onko muuta stressiä elämässä. Minulla nousee sykkeet ja verenpaineet aina kun on suurempia selkäkipuja.
Click to expand...

Näin muodostettuna 1-jakoiseen tulee kahdeksan päivän kierrossa 59 sarjaa ja 2-jakoiseen 67 sarjaa, mutta kuitenkin yksijakoisessa tulee enemmän kahta raskainta liikettä eli kyykkyä (9 vs. 8) ja penkkiä (9 vs. 6).

Muoks: ylipäänsä 1-jakoisessa tulee punnerruksia 21 sarjaa / vko kun taas 2-jakoisessa tulee niitä 18 sarjaa / vko. Nyt näin laskettuna enpä tiedä onko noilla suurtakaan eroa mitä kuormittavuuteen tulee.

Jos menisi ihan puhtaasti Arskan alkueperäisen G6:n mukaan, niin kyykkyä tulisi 12 sarjaa.

Täytynee kuitenkin kokeilla yksijakoista jossain vaiheessa. Miten pitkälle muuten teidän mielestänne tuollaisella perus 1-jakoisella voi tykitellä menemään? Siis että missä vaiheessa kehitystä on pakollista ottaa mukaan jotain spesifimpää kikkailua vai onko sellaista vaihetta olemassakaan?
 
punchline_x sanoi:
Näin muodostettuna 1-jakoiseen tulee kahdeksan päivän kierrossa 59 sarjaa ja 2-jakoiseen 67 sarjaa, mutta kuitenkin yksijakoisessa tulee enemmän kahta raskainta liikettä eli kyykkyä (9 vs. 8) ja penkkiä (9 vs. 6).

Täytynee kuitenkin kokeilla yksijakoista jossain vaiheessa. Miten pitkälle muuten teidän mielestänne tuollaisella perus 1-jakoisella voi tykitellä menemään? Siis että missä vaiheessa kehitystä on pakollista ottaa mukaan jotain spesifimpää kikkailua vai onko sellaista vaihetta olemassakaan?
Click to expand...

Pointti tuossa minun ehdottamassa ideassa oli, että 1-jakoisella on helpompi mennä sitä mukaan salille kun on palautunut. Minä tein 1-jakoista siihen asti, että sain 3x150kg penkistä ja 12x180kg kyykystä. Eli oliko toi sitten intermediate taso tjsp.
 
Frostwolf sanoi:
Pointti tuossa minun ehdottamassa ideassa oli, että 1-jakoisella on helpompi mennä sitä mukaan salille kun on palautunut. Minä tein 1-jakoista siihen asti, että sain 3x150kg penkistä ja 12x180kg kyykystä. Eli oliko toi sitten intermediate taso tjsp.
Click to expand...

Haha, no, tämä ainakin mahdollistaa minun tapauksessani yksijakoisella hautaan saakka treenaamisen.

Mullahan tässä on semmoinen jännä ongelma, että pääsen ja haluan mennä salille useammin kuin näemmä kunto kestää. Otan ton 1-jakoisen kuitenkin käyttöön kunhan saan tämän syklin vedettyä loppuun. Jotenkin siistiä myös tuo simppeliys. Ei mitään ylimääräistä.
 
Back
Ylös Bottom