Kysymyksiä Jto:lle

[jto]

Ihan Zercher- kyykky siis, mutta toi 2.0-versio. Ei sitä kyynärtaipeissa kannata maasta asti kiskoo

 

[homeless]

Ajatuksena olisi keskittyä lisäpainoleukojen, lisäpainodippien, kyykyn, maven ja penkin maksimien nostamiseen hieman tavoitteellisemmin.

Tämävuosi on menty aikalailla kaksiosaisella kolmejakoisella, niin että 3on 1off veto, työntö, jalat.
runkona siis toiminut pääliikkeiden osalta tällainen:
1a: mave 3x4-6x6
2a: penkki 3x4-6x6
3a: Kyykky 3x4-6x6

1b: lisäpainoleuat 3x4-6x6
2b: lisäpainodipit 3x4-6x6
3b: kyykyn variaatio esim. boxi 5x5
Treenien loppuosa on koostunut enemmän bodaustyyppisestä jumpasta.

Homma toiminut ihan hyvin, ottaen huomioon ruokailun ja toteutuneiden salikertojen epäjohdonmukaisuuden. Nyt olisi kuitenkin tarkoitus panostaa pelkkään voimaan ja jättää bodaukset pois.

Selväksi ongelmaksi muodostunut ainakin vedotreenin jälkeinen penkki seuraavana päivänä. Selkä ollut liian rasittunut ja penkki ei ole kulkenut.

Onko sulla ehdotuksia miten uudelleen jaotella nuo liikkeet ja millaiseen kiertoon, esimerkiksi tota 3x4-6x6 tyyliä hyödyntäen? jaolla ei ole sinänsä väliä, mutta 5-6 kertaa viikossa olisi kiva käydä tyhjentämässä päätä salin puolella, vaikka lihashuoltoa sitten jos ei muuta.

Tällähetkellä varovainen veikkaus voimatasoista penkki:115kg, mave:160kg, kyykky:140kg, leuat:+50kg, dipissä ei maksimista hajuakaan mutta 6x +30kg onnistuu.
paino 75kg pituus 181

 

[jto]

Veto rasittaa ojentajia ja rintaakin, joten penkki vaan ekana. Esim
1: PP, leuat
2: MV, JK stop
3: Lepo
4: Dippi, PP, leuat
5: JK, keskikroppa
6: Leuat, kapea PP
7: Lepo

 

[Täysiii!]

Mitä mieltä olet ykkösten kuormittavuudesta voimaharjoittelussa? Omaan päähän on valitettavan kovasti iskostunut kirjoista ja artikkeleista opittu uskomus, että yli 90% romuilla ei voi treenata 6 viikkoa pidempään tai päädytään huonoon kuntoon. Kyykyssä pääsin tuosta harhasta jo joitain vuosia sitten, kun kyykkäsin maksimiin tai lähelle sitä viikoittain, itseasiassa usein useamman kerran viikossa.

Nyt olen varovaisesti kokeillut runsasta ykkösten nostamista penkissäkin ja näin alustavasti tuntuu mahtavalta. Ylirautoja olen ajoittain käyttänyt ennenkin, mutta nyt olen lisännyt +90%lla nostettavien ykkösten määrää huomattavasti. Viime penkkitreenissä innostuin kokeilemaan klusteria, jossa tein 150 kilolla (arviolta 92% ja minun 3rm) 7 ykköstä alle minuutin palautuksilla. Viimeinen nosto oli sellainen about rpe 8,5-9. Ymmärrän että kyseessä on vain yksittäinen treeni, mutta tuostakin tuntuu palautuneen paremmin kuin rpe9 sarjoista toistoalueelle 3-6. Muutenkin olen havainnut, että kroppani tuntuisi sietävän noita ykkösiä paljon paremmin kuin pidempiä sarjoja.

Mikä sinun kokemuksesi on +90% ykkösistä viikottain tai jopa useammin käytettynä? Varma tapa palaa loppuun pitkällä tähtäimellä vai mahdollisuus kehittää maksimivoimaa tehokkaasti ilman valtavaa hermostollista kuormitusta?

 

[jto]

Jos ne yliraudat on nimensä mukasia ja vain osa treeniä perusvoimasarjojen lisäksi, niitä voi tehdä kyllä vuoden ympärikin. Mulla käytännössä kaikki tekee niin lähes poikkeuksetta penkissä ja leuoissa. Kyykyissäkin lähes kaikki. Vedossa hieman harvemmin.

Kaikki riippuu siitä, miten tiukkoja ne on ja miten just SINÄ niitä siedät. Oon maininnut useeseen kertaan hurjimpana ääripäänä erään mun penkkispesialistin, joka ottaa ylirautoina 3-4x viikossa RPE9,5-10 ykkösiä. Myös kevyellä viikolla. Työsarjat pysyy pääasiassa RPE8 huitteilla.

Suurimmalla osalla kuitenkin noi on siellä RPE7-8 nurkilla ja harvemmin tehdään enempää kuin yksi. Poikkeuksiakin on ja varsinkin, jos on ongelmia maksimin ja sarjojen suhteen kanssa. Sillon esim 3x1 RPE7-8 on aika yleinen ensiapu.

Perusvoimatason kehittämiseen nuo on erinomainen työkalu, koska hieman kehittävät sitä maksimireserviä samalla ku nimensä mukaisesti herättävät kroppaa tulevaan. Monet mulla vannoo noiden nimiin lähes uskonnollisella hartaudella. Kisoihinkin on helppo mennä tosi lyhyellä varoajalla.

Ykkösiä ja kakkosia käytän klustereissa ja perusvoimatarkoituksessa 10-20s palautuksella, esim 7x1x100kg/15s. Sarjoja sitten 3-5 yleensä. Maksimimielessä sitten kunnon palautukset aina.

Ei se yli 90% ole mikään ehdoton siis, mutta perustuu enemmän tiukkojen sarjojen sietoon. En muutenkaan teetä 2-3 viikkoa enempää nousujohteista treeniä, joten joku 6 viikkoa on aika paljon kyllä.

Sä aika paljon vastasit itelles tuossa jo, joten uskosin mun vastauksen tuovan sulle hyvää varmistusta tekemisiis lisää.

 

[vessel]

Juu on ne klusterit hyvin moneen asiaan erinomaisia. Aina maksimivoimasta kestohakkaamiseen. Sulla on tilanne sen verran, hyvä, että se 40*100 ei kaukana ole. Älä nyt hetkeen painota maksimivoimaa kovinkaan, koska kestotreenin ajatus on opettaa kropalle sitä taloudellisuutta. Joku ylirautapläjäys 2*1*130kg tms. ennen klustereita pitää sen yllä oikein hyvin. Samoin tuo etukyykky sais jäädä aika RPE7-8 -tasolle.

1*150 riittää kyllä 40*100 tulokseen, mutta ei se pahaa tekis olla selkeesti kovempikin. Mahdollista siis täysin se 40, mutta vaatii toki ominaisuuksia. Joku 6*4*110kg/ 30s vois olla hyvä alotus. Siitä sitten toisto lisää per viikko ja kolmen viikon jälkeen yks sarja pois, 5s pois paussista, 5kg pois tangosta. Eli menis esim:
1. 6*4*110/ 30s
2. 6*5*110/ 30s
3. 6*6*110/ 30s
4. 5*7*105/ 25s
5. 5*8*105/ 25s
6. 5*9*105/ 25s
7. 4*10*100/ 20s
8. 4*11*100/ 20s
9. 4*12*100/ 20s

Viimesessä treenissä teet jo 48*100 ja 20s paussin voi pitää tanko selässäkin, mutta elä pidä. Testitreeniä voit tuolla väleissä tehdäkin, jos tuntuu, että osuu tuo klusterihomma kropalle hyvin. Paljon mahdollista on, että saat 40*100 jo kk päästä. Uskosin, että 50*100 on ihan hanskassa sekin. Palautumista pitää tarkkailla ja väkisin ei tehdä. Kestävyys tosin kehittyy väsyneenäkin, toisin kuin voima.

Nyt olen kolme ekaa viikkoa eli treeniä tehnyt onnistuneesti läpi tuosta kyykkyklusterista. 6*6*110 oli jo keuhkoille aikamoinen kylpy, toki reisillekin.

Jännä, että joku 20*100kg on selkeesti helpomman olinen kuin tuo 6*6*110 30 sek.palautuksilla. Ekat kolme sarjaa menee vielkä kevyeen, mutta kolmannen ja neljännen palautuksella saa puuskuttaa ihan tosissaan.

Kannattaako klustereissa pitää kevennyttyjä viikkoja, vai kevennänkö vain muuta treeniä?

 

[jto]

Juu kevyttä kehiin joka neljäs viikko ja sillonkin voit klusteroida yhä kyllä. Joku 5*2*115/ 30s vois olla ok eli pysyy suht reippaana se liike. Ootko ottanu mitään ylirautaa ennen noita sarjoja? Niitä suosittelisin kovasti.

 

[vessel]

Juu kevyttä kehiin joka neljäs viikko ja sillonkin voit klusteroida yhä kyllä. Joku 5*2*115/ 30s vois olla ok eli pysyy suht reippaana se liike. Ootko ottanu mitään ylirautaa ennen noita sarjoja? Niitä suosittelisin kovasti.

Ok, eli kevennän viikoksi koko ohjelman. Tänään otin ylirautana 1*125 ja 1*135. Ja joka kerta oon ottanu pari sarjaa tuohon tyyliin tai esim. 2*120, 1*130.

 

[Ghostpepper]

Minkälaisilla periaatteilla sovitat "muun" elämän stressijaksot valmennettavien treeneihin? Eli tarkoitan kysyä, että kevennätkö volyymia/intensiteettiä/määriä, jos tiedossa esimerkiksi raskas työ/opiskelu tmv jakso? Vastauksena on varmastikin, että yksilöllistä kamaa mutta ajatellaan hypoteesina että sinulla aloittaa tälläinen valmennetteva ja et tunne häntä etukäteen, niin miten silloin lähdet treenejä rakentelemaan? Kiitos etukäteen vastauksesta!

 

[jto]

Vastaukseni arvasit. No... mulla on semmonen sarjatiukkuutta määrittelevä oma värisysteemi, minkä kehitin joskus 1000v sitten. Hieman sama ajatus ku RPE ja RIR, mitkä viimevuosina on nousseet esiin. Sillä mä pystyn aika hienosti sääteleen nostajan tekemisiä. Mun oma on tietenkin parempi (heh), koska toi on visuaalisesti selkeempi ja nopee havainnoida.

Paljon myös tulee keskusteltua siitä stressinkäsittelystä jne. Ei valmentaminen mitään numeroluetteloita ole.

Ihan alussa, ku ei ole niinkää paljo tietoa valmennettavasta, se ohjelmoiminen menee toki suht yleisellä linjalla, mutta tuo värisysteemi tiukasti mielessä. Mulla lähes kaikki on olleet mukana useita vuosia, joten oppii siinä jotakin.

 

[Cuntslinger]

Ihan Zercher- kyykky siis, mutta toi 2.0-versio. Ei sitä kyynärtaipeissa kannata maasta asti kiskoo

Mut ohan se aika coolia .

Kysymys. Kyynärvarret/ranteet ollu aina helposti jumiin menevä alue, mikä sitte näkyy pahimmillaan vahvasti harrastuksissa. Rumpujen soitossa, leukoja tehdessä yms. treenissä käytännössä.
Toistaseks en tee muuta ku ennen nukkumaan menoa/herätessä vääntelen sormia/ojennan rannetta(Eli ainoo tapa millä tuota aluetta voi venytellä), ja puristelen semmosta kovaa piikkipalloa, jolla myös ajan kyynärvarret läpi. Auttaa monesti, muttei silti niin paljo mitä toivois, ja vaatii aika paljo duunia. Tuo jos on jumissa, ni vaikuttanee myös puristusvoimaan paljon.

 

[jto]

Vaikuttaa tietenki voimaan, jos on jumia. Turha niitä itelleen on kerätä, joten pois mokomat ja ihan kunnon huoltoo, eikä mitään himputtelua. Forkkuja voi venytellä ja hieroo myös poikkisuuntaan. Tärinää autonvahauskoneella, lisälämpöö esim pitkällä vanhalla villasukalla (koko päivän), jne.

Lisäksi tosi iisiä jumppaa, ns. T-rexejä eli sormet suorina ranteen ojennusta ja koukistusta pitkiä suht hapottomia sarjoja. Jos ei mene 100 putkeen ns. iisisti, jumia on. Sit vaan paussia välillä ja sit jatkuu jne. Oma enkka 120x/min -tahdilla 2500, ennenku iski tylsyys. Autolla ajaessa helpointa.

 

[Kersi]

Moro, jelppiä kaivattaisiin pikkusen maveen.

Tuloskehitys viime vuoden aikana ihan hyvää. 1-max n. 150 kg -> 185 kg. Sarjapainot olleet nousujohteisia ja kevennyksiä otettu säännöllisesti. Ongelma on kuitenkin kun mennään yli 170 kg rautoihin, tuntuu että keskivartalon pito loppuu aavistuksen kesken. Vatsoja tulee tehtyä 2-3 kertaa viikossa, lähinnä voimapyörää ja lyhyitä sarjoja istumaannousuja lisäpainolla. Myös pitoja. Jullea en ole tehnyt. Esim. eilinen 3x175 kg nousi, mutta keskivartalon tuki ei ollut enää paras mahdollinen. Suurempia heikkoja kohtia ei mielestäni ole, mutta vedon eka 20 cm tuntuu raskaimmalta. 175 kg sarjan jälkeen 5x160 pysyi tekniikka paremmin kasassa.

Pitäisikö ottaa jotain keskivartaloapuja mukaan vai tyytyä vaan treenaamaan terävempiä sarjoja matalammilla painoilla? Mitään kipuja ei ole ollut, mutta haluaisin tekniikan pysyvän kasassa turvallisuussyistä kaikissa sarjoissa. Olisi kiva vetää joskus 200 kg. Pituus/paino 182/82. Paino ollut sama useiden kuukausien ajan, pieni massakausikin voisi kenties jelpata vähän voimatasoihin.

 

[jto]

Miten se pidon loppuminen konkretisoituu?

 

[Kersi]

Miten se pidon loppuminen konkretisoituu?

Alaselkä ei pysy aivan stabiilina vaan meinaa alkaa pyöristymään. Ei paljon, mutta havaittavasti.

 

[jto]

Kuva auttais eli mikä se pyöristymisen määrä oikeesti on. Ei oo välttämättä vastalihaksista kiinni, koska nehän tuota rangankin pyöristämistä juuri tekee. Lonkankoukistajat voi myös olla hieman heikot ja jos teet vatsoja, tee ne jalat tuettuna ja raskaana treeninä tietenkin, ei mitään pitkiä hinkutuksia. Staattinen voimatreeni kohdennettuna sinne alaselkään auttaa myös eli varsinkin siihen alkuun: nosta sentti ja stoppaa siihen selkeästi ja sitten ylös. Lisäksi jullet stopeilla sekäö seisten että istuen siten, että se alaselän asento pysyy.

 

[Kersi]

Yritän laittaa kuvan, toivottavasti onnistuu. Tossa viime syksyltä 4x170, worst case tilanne, viimeinen toisto ja nosto hankalimmassa kohdassa. Yläselkä pyöristyy myös mutta se tuskin on ongelma. Kiitos avusta jto

 

[jto]

Tossa vyö ja selän kokonaiskaarevuus hämää hieman noin kuvallisesti. Alaselkä on kuitenkin vielä melkein neutraali ja en näkis ihan pahaksi. Yläselässä aika hyväkin asento, kunhan vedät latseilla hartioita taakse, että pysyykin tuollaisena.

Joka tapauksessa: Enemmän varaa sarjoihin ja pääfokus siihen tehontuottoon, EI sarjatiukkuuteen. Palautuminen paranee, tekniikka ja nopeus myös. Kovalla teholla tehtyjen 2-4 toistoo vajaiden sarjojen siirtovaikutus maksimiin on erittäin hyvä.

 

[Kersi]

Mukava juttu, jos lyhyillä vajailla sarjoilla on hyvä siirtovaikutus 1-max. Näillä neuvoilla eteenpäin ja onhan noita vajaita tehokkaita sarjoja paljon mukavampi tehdä kuin lähelle failurea meneviä. Kiitos.

 

[jto]

Mulla on aika liuta vahvoja vetäjiä valmennuksessa ja hyvin harvoin ihan tappiin asti tekee kukaan. Juurikin noista em. syistä. Kisoissakaan ei, ellei oo sijoitus tai enkka tarjolla.