Laihduttaminen for beginners. Ekaa kertaa dieetillä? Lue tämä!

[Salei]

hmm eli ihan normaalilta kuulostaa. Kiitos

 

[IVa]

On jännä huomata miten aiempaa suunnitelmallisempi dietin purkaminen toimii. Noin 2000 cal tasosta nostin oletetulle ylläpidolle, noin 2600 cal ja nyt on aivan törkee nälkä koko ajan, lihaspaineet kovat ja paino pysyy paikallaan. Treeni kulkee, juoksu kulkee.

 

[kimbez]

Hei! Olis tarkoitus vetäistä pieni cuttaus jakso jonka jälkeen maltilliselle bulkille. Ajattelin kokeilla low carb dieettiä (menemättä ketoosiin) ja makrojakauma näyttäisi tässä vaiheessa suunnittelua tältä

p178
r121
h80

Kuullostaako hyvältä lähteä toteuttamaan vai tekisittekö itse muutoksia?

Painoa 68kg ja pituutta noin 175cm.

 

[byääää 136940]

Hei! Olis tarkoitus vetäistä pieni cuttaus jakso jonka jälkeen maltilliselle bulkille. Ajattelin kokeilla low carb dieettiä (menemättä ketoosiin) ja makrojakauma näyttäisi tässä vaiheessa suunnittelua tältä

p178
r121
h80

Kuullostaako hyvältä lähteä toteuttamaan vai tekisittekö itse muutoksia?

Painoa 68kg ja pituutta noin 175cm.

1. Älä postaa kahteen lankaan samaa asiaa
2. Selviää kokeilemalla. Monesti nälkää on helpompi hallita vähähiilarisella mutta jos kyseessä on vaan lyhyt pätkä niin helpoin on vaan tehdä pieniä muutoksia nykyiseen ruokavalioon ja/tai lisätä cardiota.

 

[jkh]

Millasta palautumisjuomaa ootte dieetillä käyttänyt?
Oma lihaskuntotreeni on 3 kertaa viikossa melko intensiivinen mutta lyhyehkö rykäsy.
Muu treeni on matalasykkeisempää ja pitkäkestoisempaa, niihin tuskin erityisempää palkkaria kaipaakaan.

 

[OttoMyy]

Millasta palautumisjuomaa ootte dieetillä käyttänyt?
Oma lihaskuntotreeni on 3 kertaa viikossa melko intensiivinen mutta lyhyehkö rykäsy.
Muu treeni on matalasykkeisempää ja pitkä

Jos saat ruokavaliosta tarpeeks proteiinia ja oot syönyt tunti-pari ennen treeniä, niin ei sitä palkkaria välttämättä edes tartte. Varsinkin jos parin tunnin sisällä treenistä pääsee sapuskalle.
Jos proteiinin tarve on vaikea täyttää niin palkkari on siihen varmasti hyvä valinta, hera varmaan paras hinta/laadultaan tähän hommaan.

 

[Komeetta21]

Hei! Jos ylimääräistä rasvaa haluaa vähän karsia ja mieli tekee saman päivän aikana käydä tekee porrastreenin ja puntin niin onko siinä ideaa? Mulla 3 punttia viikossa ja pari futistreeniä mut futikses ei ny nii kauheen kova tempo ole (5div)

 

[byääää 136940]

Hei! Jos ylimääräistä rasvaa haluaa vähän karsia ja mieli tekee saman päivän aikana käydä tekee porrastreenin ja puntin niin onko siinä ideaa? Mulla 3 punttia viikossa ja pari futistreeniä mut futikses ei ny nii kauheen kova tempo ole (5div)

Eikun vaan, varsinkin jos puntti on toissijainen futiksen jälkeen. Jos sali on tärkeysjärjestyksessä ensimmäisenä niin yleensä suositellaan pitämään cardiot/aerobiset mahdollisimman kaukana salitreenistä, mutta en ainakaan itse viitsi varta vasten tehdä eri reissua salille sen takia.

 

[Komeetta21]

Eikun vaan, varsinkin jos puntti on toissijainen futiksen jälkeen. Jos sali on tärkeysjärjestyksessä ensimmäisenä niin yleensä suositellaan pitämään cardiot/aerobiset mahdollisimman kaukana salitreenistä, mutta en ainakaan itse viitsi varta vasten tehdä eri reissua salille sen takia.

Olisiko porrastreeni aamulla ennen illan futistreenejä tässä tilanteessa paras vaihtoehto.. futikseen en sinänsä panosta kunhan pelailen.

 

[byääää 136940]

Olisiko porrastreeni aamulla ennen illan futistreenejä tässä tilanteessa paras vaihtoehto.. futikseen en sinänsä panosta kunhan pelailen.

Esimerkiksi, tai vaikka samaan hikeen. Tekisin ihan sen mukaan miten on helpoin ja käytännöllisin.

 

[Komeetta21]

Esimerkiksi, tai vaikka samaan hikeen. Tekisin ihan sen mukaan miten on helpoin ja käytännöllisin.

Kiitos!

 

[killerm]

Miltäs näyttää kuvan mukainen makrojakauma sekä kalomäärät kun tarkoitus olisi tiputtaa painoa noin 5-10kg. Nykyisin olen 26v, 180cm, 90kg ja rasvaprosentti noin 14% (pihdeillä mitattuna).

Mulla on aika vakio aamupala (kaurapuuro, marjoja, maapähkinävoi ja proteiinirahka, välipala (ruisleipää juustolla ja kinkulla, maitorahka banaanilla ja mustikoilla) ja iltapala (raejuusto ja ananas). Kyseisien aterioiden kalorit ja makrot olen laskenut. Lounaaksi ja päivälliseksi on pääsäätöisesti normaalia kotiruokaa, jota pyrin syömään selvästi vähemmän kun normaalisti ja kohtuudella. Näitä ei olisi sen tarkemmin tarkoitus punnita / laskea makroja. Kerran viikkon olen miettinyt, että voin syödä enemmän / syödä ulkona eli ns cheat meal, mutta tätä ei ole pakko toteuttaa jos ei tee mieli. Sokeri ja muut herkut tarkoitus jättää kokonaan pois.

Mulla on normaali konttori duuni eikä normaaliin arkeen kuulu oikeastaan hyötyliikuntaan. Treeniä tulee 4-5 krt viikkoon (3x crossfit ja 2x pk lenkki). Viikko tasolla siis treeniä ~6 tuntia.

Voikohan tuo 5-10kg onnistua parissa kuukaudessa / miltä suunnitelma kuulostaa? Mahdollista päästä jokinlaiseen kesäkuntoon ensimmäistä kertaa elämässä..?



Sen lisäksi pari kysymystä

1. Kuinka isossa roolissa veden juoti dietillä on? Nykyiseltään tulee juotua vettä ehkä vain 1-1,5L, joten tähän pitää varmaan vähän enemmän panostaa?
2. Kasvikset. Näitä ei tuli mitenkään hirveästi syötyä, koska olen näiden suhteen hieman nirso. Vaikuttaako paljon?

 

[byääää 136940]

normaalia kotiruokaa, jota pyrin syömään selvästi vähemmän kun normaalisti ja kohtuudella. Näitä ei olisi sen tarkemmin tarkoitus punnita / laskea makroja.

Suosittelisin laskemaan.

Kerran viikkon olen miettinyt, että voin syödä enemmän / syödä ulkona eli ns cheat meal

Ja tuosta helppo askel on sitten vaan harventaa se kahden viikon välein.

Kuinka isossa roolissa veden juoti dietillä on? Nykyiseltään tulee juotua vettä ehkä vain 1-1,5L, joten tähän pitää varmaan vähän enemmän panostaa?

Olisi hyvä juoda aina, dietti tai ei.

Kasvikset. Näitä ei tuli mitenkään hirveästi syötyä, koska olen näiden suhteen hieman nirso. Vaikuttaako paljon?

Etuna lähinnä että saa syödä jotain ja saa huijattua nälkää, eli ruokavolyymia vähillä kaloreilla. Ei myöskään ruuansulatus/aineenvaihdunta hyydy. Ei niissä ravinnon kannalta mitään ihmeellistä ole joka vaikuttaisi laihduttamiseen. Energiavajeessa vitamiineista ja mikroravinteistakin voi olla pula niin kai sitä voi joillain rehuilla/hedelmillä huomioida, toinen vaihtoehto on lisäravinteina.

Makrot taitaa olla ihan oppikirjan mukaan, rasvassa on vaikka vara vähentääkin ja käyttää kalorit hiilareihin. Aloituskalorit dietille selviää helpoiten kun lasket (nykyisen?) ylläpitokulutuksen ja silpaset siitä ~10% pois. Jos tuo 2197kcal on todellinen päivän lukema niin uskaltaisin väittää liian matalaksi. Pikaisella laskutoimituksella 8vk ajan -1% kehonpainosta = 83kg. 5kg läskiä lienee ihan hyvä tavoite, vaa'n lukemahan tippuu tietysti enemmän ihan nesteen takia.

 

[killerm]

Suosittelisin laskemaan.

Ja tuosta helppo askel on sitten vaan harventaa se kahden viikon välein.

Olisi hyvä juoda aina, dietti tai ei.

Etuna lähinnä että saa syödä jotain ja saa huijattua nälkää, eli ruokavolyymia vähillä kaloreilla. Ei myöskään ruuansulatus/aineenvaihdunta hyydy. Ei niissä ravinnon kannalta mitään ihmeellistä ole joka vaikuttaisi laihduttamiseen. Energiavajeessa vitamiineista ja mikroravinteistakin voi olla pula niin kai sitä voi joillain rehuilla/hedelmillä huomioida, toinen vaihtoehto on lisäravinteina.

Makrot taitaa olla ihan oppikirjan mukaan, rasvassa on vaikka vara vähentääkin ja käyttää kalorit hiilareihin. Aloituskalorit dietille selviää helpoiten kun lasket (nykyisen?) ylläpitokulutuksen ja silpaset siitä ~10% pois. Jos tuo 2197kcal on todellinen päivän lukema niin uskaltaisin väittää liian matalaksi. Pikaisella laskutoimituksella 8vk ajan -1% kehonpainosta = 83kg. 5kg läskiä lienee ihan hyvä tavoite, vaa'n lukemahan tippuu tietysti enemmän ihan nesteen takia.

Tuo 2197kcal oli esimerkiksi tämän päivän kalorit (pieni heitto mahdollinen koska kotitekoiseille makaroonilaatikolla ei ollut makroja vaikka punnitsin tänään syödyn määrän) joten pitäisikö jotain ruokaa lisätä hieman ja täten kalorien määrää? Onko tuosta haittaa jos hieman isompi vaje / voiko aineenvaihduta kärsiä ja täten rasvanpoltto loppua?

 

[killerm]

En pysty muokkaamaan äskeistä viestiä, joten laitetaan uusi.

En ole siis mitenkään tietoinen omasta perusaineennvaihdunasta / ylläpitokaloreista, koska olen viimeiset vuoden vain syönyt.
Laskin sitten netistä löytyvillä laskureilla, että perusaineenvaihdunta olisi noin 2000kcal ( 15,3 * 90 + 679) ja tohon kun lisää oman aktiiviisuus kertoimen 1,7x (Kevyt työ ja päivittäin aktiivinen) niin siitä tulee noin 3500kcal. Tämä tulos tuli suurin piirtein parista muustakin laskurista. Omaan korvaan kuulosta vaan tosi isolta ja siten erotus (3500-2200) aika kovalta.

Pitäiskö nostaa suosiolla tuosta 2200kcal vai voisiko tolla mennä ja katsoa, minkälaisia tuloksia tulee? Voiko aineenvaihdunta hidastu pahasti jos vetelee liian pienillä kaloreilla vai mikä negatiivisiin asia mitä voi tapahtua?

 

[inoksi]

Tuo 2197kcal oli esimerkiksi tämän päivän kalorit (pieni heitto mahdollinen koska kotitekoiseille makaroonilaatikolla ei ollut makroja vaikka punnitsin tänään syödyn määrän) joten pitäisikö jotain ruokaa lisätä hieman ja täten kalorien määrää? Onko tuosta haittaa jos hieman isompi vaje / voiko aineenvaihduta kärsiä ja täten rasvanpoltto loppua?

Moniin laskureihin voi tehdä omia reseptejä. Lisäät kaikki mitä makaroonilaatikkoon menee ja sit punnaat paljon otit, saat keskiarvon

 

[OttoMyy]

Mahdollista päästä jokinlaiseen kesäkuntoon ensimmäistä kertaa elämässä..?

180cm, 90kg 14% rasvoilla kuulostaa kyllä mun mielestä rantajellonalta. (ei, ei ole sarkasmia)

Itselläni oli päivittäisetkalorit jotain 2500-2800kcal korvilla kun tiputtelin ~90kg tienoilta alaspäin. Mitä korkeemmalta lähet liikkeelle, sen helpompi dieettiä on toteuttaa ja sieltä voi tarpeen tullen napsasta satasen pari helposti pois, mikäli paino ei yhtäkkiä tipahdakaan.
Voit tietysti kokeilla vetää ~2200kcal, jos se tuntuu itsellesi paremmalta ja sen pystyy toteuttamaan.

 

[byääää 136940]

En pysty muokkaamaan äskeistä viestiä, joten laitetaan uusi.

En ole siis mitenkään tietoinen omasta perusaineennvaihdunasta / ylläpitokaloreista, koska olen viimeiset vuoden vain syönyt.
Laskin sitten netistä löytyvillä laskureilla, että perusaineenvaihdunta olisi noin 2000kcal ( 15,3 * 90 + 679) ja tohon kun lisää oman aktiiviisuus kertoimen 1,7x (Kevyt työ ja päivittäin aktiivinen) niin siitä tulee noin 3500kcal. Tämä tulos tuli suurin piirtein parista muustakin laskurista. Omaan korvaan kuulosta vaan tosi isolta ja siten erotus (3500-2200) aika kovalta.

Pitäiskö nostaa suosiolla tuosta 2200kcal vai voisiko tolla mennä ja katsoa, minkälaisia tuloksia tulee? Voiko aineenvaihdunta hidastu pahasti jos vetelee liian pienillä kaloreilla vai mikä negatiivisiin asia mitä voi tapahtua?

Syöt vielä viikon verran normaalisti ja katsot miltä se normaali näyttä paperilla, oletuksena että sillä ruokavaliolla paino pysyy samana. Paino kyllä varmasti tippuu nopeasti jos vaje on tarpeeksi iso, mutta liian nopealla tahdilla painoa aletaan karsia myös lihaksesta ja kun aletaan hipoa 2000kcal niin siinä ei ole enää paljoa mistä vähentää kun edistys hyytyy, niin kuin Otto tuossa totesikin. Yleinen olotila ja nälkä saattaa myös karata sietämättömäksi jos kerralla vähentää kolmanneksen energiansaannista. Villi veikkaus että se sinun kulutus voi hyvinkin olla siellä 3000-3500 maastossa, ainakin jos kuvittelen itseni tuohon tilanteeseen.

Jos teet itse isomman annoksen ruokaa(esim. se makaronilaatikko) niin on helppo laskea paljon sinne pataan menee mitäkin ja saat laskettua koko läjän kalorit/makrot. Sitten vaan jakaa koko paskan annosten määrällä niin saa yhden annoksen ravintosisällön. Etukäteen annosten tekeminen helpottaa paljon, varsinkin jos on yhden tai kahden hengen ruokakunta niin rasioihin vaan valmiiksi aterioita(sellaisia jotka on järkevä niin tehdä). Dietillä ollessa ei sitten ole tekosyytä syödä jotain roskaa sillä verukkeella että ei ole jääkaapissa mitään ja ylläpidolla/plussalla säästää aikaa ja vaivaa kun ei tarvitse niitä riisejä ja kanoja tehdä montaa kertaa päivän aikana.

 

[killerm]

180cm, 90kg 14% rasvoilla kuulostaa kyllä mun mielestä rantajellonalta. (ei, ei ole sarkasmia)

Itselläni oli päivittäisetkalorit jotain 2500-2800kcal korvilla kun tiputtelin ~90kg tienoilta alaspäin. Mitä korkeemmalta lähet liikkeelle, sen helpompi dieettiä on toteuttaa ja sieltä voi tarpeen tullen napsasta satasen pari helposti pois, mikäli paino ei yhtäkkiä tipahdakaan.
Voit tietysti kokeilla vetää ~2200kcal, jos se tuntuu itsellesi paremmalta ja sen pystyy toteuttamaan.

Itsellä kun ei ole niin paljon lihasmassaa, niin ei kyllä mitään lihaserottuvuutta ole vielä havaittavissa. Varsinkin vatsan seudulta olisi varaa lähteä. Lisäksi painon lasku auttaa ensi kaudella harrastuksessa, kun ei tarvitse "painoliivin" kanssa juosta. Olen nyt mennyt tuolla 2200kcal noin 1,5vk ja toistaiseksi ei ole ollut mitenkään erikoisen vaikeita vaikka nälkä silloin tällöin iltaisin. Tämän aikana tainnut vaaka näyttää -0,5kg aloituspainosta ja väliin mahtunut yksi pizza ja vähän sushia.

Syöt vielä viikon verran normaalisti ja katsot miltä se normaali näyttä paperilla, oletuksena että sillä ruokavaliolla paino pysyy samana. Paino kyllä varmasti tippuu nopeasti jos vaje on tarpeeksi iso, mutta liian nopealla tahdilla painoa aletaan karsia myös lihaksesta ja kun aletaan hipoa 2000kcal niin siinä ei ole enää paljoa mistä vähentää kun edistys hyytyy, niin kuin Otto tuossa totesikin. Yleinen olotila ja nälkä saattaa myös karata sietämättömäksi jos kerralla vähentää kolmanneksen energiansaannista. Villi veikkaus että se sinun kulutus voi hyvinkin olla siellä 3000-3500 maastossa, ainakin jos kuvittelen itseni tuohon tilanteeseen.

Jos teet itse isomman annoksen ruokaa(esim. se makaronilaatikko) niin on helppo laskea paljon sinne pataan menee mitäkin ja saat laskettua koko läjän kalorit/makrot. Sitten vaan jakaa koko paskan annosten määrällä niin saa yhden annoksen ravintosisällön. Etukäteen annosten tekeminen helpottaa paljon, varsinkin jos on yhden tai kahden hengen ruokakunta niin rasioihin vaan valmiiksi aterioita(sellaisia jotka on järkevä niin tehdä). Dietillä ollessa ei sitten ole tekosyytä syödä jotain roskaa sillä verukkeella että ei ole jääkaapissa mitään ja ylläpidolla/plussalla säästää aikaa ja vaivaa kun ei tarvitse niitä riisejä ja kanoja tehdä montaa kertaa päivän aikana.

Olen ollut tuolla 2200kcal nyt 1,5vk joten taidan nostaa kalorit vaikka sinne 2500 paikkeille ja katson mitä tapahtuu vaikka seuraavan kahden viikon aikana. Seuraavat 2vk varmaan antaa ihan hyvää osviittaa joiden aikana painon pitäisi pudota varmaan noin 1-1,5kg.

 

[OttoMyy]

Itsellä kun ei ole niin paljon lihasmassaa, niin ei kyllä mitään lihaserottuvuutta ole vielä havaittavissa.

Tällöin voisin kyseenalaistaa tuon rasvaprosenttisi, mutta paha sanoa kun ei ole kuvaa yms.

Seuraavat 2vk varmaan antaa ihan hyvää osviittaa joiden aikana painon pitäisi pudota varmaan noin 1-1,5kg.

Ei kannata asettaa numeerisia tavoitteita tai "pitäisi" pudota x kilo määrä. Ollaan kaikki vähän erilaisia ja riippuen yksilöstä voi paino tossa ajassa muuttua kaikkea väliltä 0,5 - 5kg.
Joskus voi vaatia pidemmänkin ajan ennen kuin paino alkaa liukumaan alaspäin, eikä kannata heti olla muuttamassa kaloreita ja lisäämässä cardiota 1h joka päivälle. Malttia, niin kaikki sujuu paremmin