Leveä selkä

[Anabolic_force]

Kertokaapa mulle miten saisin selkääni leveyttä?? eli joku hyvä selkä reeni ja kuinka usein se täytyy tehdä että alkaisi tuloksia näkyä.

 

[Tohveli]

Pitää muistaa vetää selällä ei käsillä. Lisäksi suosittelisin vetoremmejä. Ite pidän alataljaa parhaana liikkeenä leveille selkälihaksille.

 

[jpm]

Kulmasoutu. Sekä tangolla, että käsipainoilla!

 

[hemmmo]

Yleisesti ottaen ylhäältä alas vedot kohdistuvat paremmin latseihin(siis lihaksiin jotka tekevät selkään leveyden), kuin edestä taakse vedot. Selkätreeni kannattaa kuitenkin olla monipuolista, sillä selässä on paljon pikkulihaksia sekä niitä lihaksia käytetään monen suuntaisissa vedoissa. Monipuolisuudella taataan, että kaikki lihakset saavat rasitusta.

Monipuolisuus on siis avainsana liikkeissä sekä treenitekniikassa. Itse olen sellaista pitänyt parhaana jakona, että näitä edestä taakse vetoja (esim alatalja&kulmasoutu) tehdään isoilla painoilla ja vauhdituksen kanssa ja ylhäältä alas vedot pikkupainoilla ja mahdollisimmat tarkalla tekniikalla. Kannattaa kokeilla eri tyyleillä mikä nimen omaanottaan latseihin ja mikä jonnekki muualle. Kuitenkin se monipuolisuus menee tuon jaon edelle ja kannattaa välillä tehdä myös päin vastoin ja treenata alataljat&kulmasoudut mahdollisimman hyvin ja puhtaasti ja puolestaan vetää ylätaljaa/leuanvetoa mahdollisimman ronskilla tekniikkalla ja kovilla painoilla.

 

[Kilppa]

Kulmasouto 2x8-12
Ylätalja 2x8-12

Kummatkin liikkeet tehdään mahdollisimman puhtaalla tekniikalla ja tuntuma haetaan "latseista". Liikkeet aloitetaan vetämällä hartioita taakse. Treeni tehdään kerran viikossa. Kulmasoutoon voi käyttää joko tankoa, käsipainoja tai taljaa, makuasia, mutta kannattaa kokeilla kaikkia, jotta löytää sen mikä itsestä tuntuu parhaalta.

 

[Kikkeliskokkeli]

Pienemmät romut ja puhdas suoritustekniikka. Pitää opetella tuntemaan ne selkälihakset. Tämä prosessi mullakin kesken ja selkä laahaa perässä.

 

[Danger]

Omien kokemusten mukaan ylätaljalla selkä levenee ja alataljalla saa paksuutta. Ylätaljassa vaan helposti suoritustekniikasta tulee alataljan tapainen, kun romua laitetaan liikaa ja sitten heijataan pakka liikkeelle niin, että lopussa vartalo on vaakasuorassa... ja näitä näkee usein :D Itse olen myös joskus syyllistynyt moiseen

 

[Olbe]

Originally posted by Danger
Omien kokemusten mukaan ylätaljalla selkä levenee ja alataljalla saa paksuutta. Ylätaljassa vaan helposti suoritustekniikasta tulee alataljan tapainen, kun romua laitetaan liikaa ja sitten heijataan pakka liikkeelle niin, että lopussa vartalo on vaakasuorassa... ja näitä näkee usein :D Itse olen myös joskus syyllistynyt moiseen

Joo niin minäkin luulin,sitten jätin koko ylätaljan pois ja tein puolisen vuotta oikeastaan pelkästään vetoa,kulmasoutua ja alataljaa ja selän kasvu suorastaan räjähti ja leveni ihan perkeleesti(jos se nyt näin pienessä miehessä voi perkeleesti edes levetä:lol1: ).Kyllä minä ainakin saarnaan kulmasoudun puolesta Yates tyyliin.Hyvä ns.voimaliike kehittymisen näkee hyvin myös romuista olen ottanut 9x115kg,jos se nyt jotain kiinnostaa.

 

[Bongster]

täh!?
eikö kukaan vetele leukoja enään?!?
itse aloitan "aina" leuanvedoloilla esim. 2-3x max
jonka jälkeen siiryn kulma-/t-tankosoutuun...

 

[jto]

Kyllä leukoja vedellään. Itellä selkä leveni niin, ettei ovista enää mahdu :-) Tennispallot kainaloissakin sai jättää pois.

Leuanveto 3*4-6, 2*8-12 myötäote eteen.
Kulmasoutu 4*8-12 useimmiten lyhyellä stopilla yläasennossa.
Maastaveto alaselälle. Joskus ekana.

Toimii kuni junan wessa. Yleisohjeena sinulle, oi massaa kaipaava: Käytä sellasia liikkeitä, joissa saat eniten romua liikkeelle ja pyri melko puhtaaseen tekniikkaan. Vedä kyynärpäillä, älä käsillä...

 

[colemanni]

joo eli joku jo sanoikin että pitää oppia tuntemaan selkä lihakset.
eli teet poseerausharjoituksia niin kauan että osaat tehdä leveä selkä poseeraukset ja tuplattakaa posen. kun opit jännittämään selkä lihaksia ilman kuormaa niin kovaa että lähes kramppaa omaat mahdollisuuden saada leveän selän ,ennen tätä mahdollisuus on hyvin pieni. Sitten siirrät tuon saman salille ja teet saman liikkeissä mitä suoritat ja alat kasvattaa kuormaa niin ylös kuin vielä pystyt samaan. jos kadotat tuntuman vähennä painoja. Kun olet päässyt tuohon vaiheeseen on lähestulkoon aivan sama mitä liikkeitä teet tai miten pitkiä sarjoja kuhan teet ja selkä kasvaa takuuvarmasti. Leinoa siteeraten :"aivan sama millä kahvalla taljaa vetää kunhan vetää"

 

[fish]

Bongsterin ja jto:n leuat on se jota minulle on suositeltu. Leveä myötäote, ja kun alkaa kulkemaan niin lisäpainot mukaan.

 

[S225T]

Asiallisia kommentteja, joihin pitää yhtyä, varsinkin cole toi hyvän pointin esiin - eli lihaskontrolli on avain moneen oveen.

Ei se niin pikkutarkkaa niiden liikkeiden valinnan kanssa ole, jokainen löytänee itselleen sopivat ja pienellä vaihtelulla saa paljon hyvää aikaan.

Laitetaan sitten esimerkki mun edellisen vkon selkätreenistä(rinnan jälkeen) - nyt kevyt rundi menossa

leuanveto leveä myötäote: 2x7
ylätalja kapea vastaote: 1x10
vipuvarsisoutu 1käsi kerrallaan: 2x10
straight-arm pulldown: 1x12
kohautukset laitteessa: 1x20

nyt tän viikon kevyen rundin jälkeen muutan vähän, kuten tavallista. teen yleensä kevyessä treenissä suurin piirtein ne liikkeet joita sitten seuraavasta rundista alan tehdä kovaa, eli ens viikko näyttänee suurin piirtein:
ylätalja leveällä eteen: 1x10-12, 1x8-10
alataljasoutu v-kahvalla: 1x10-12, 1x6-8
ylätalja boxikahvalla tai kapealla vastaotteella: 1x10-12
kohautukset käsipainoilla: 1-2 x 12-15


-tai sitten ekan ylätaljan tilalla sittenkin leuanvetoa, koska oon taas saanut itseni revittyä tekemään sitä ja siitä tulee hyvä fiilis selkään kun se venyyyy

Noissa liikkeissä missä teen 2 sarjaa, teen ekan pienemmillä ja pysäytyksillä jne ja tokan vähän vapaammin isommalla painolla.
Niissäkin suurimmassa osassa liike pysähtyy hetkeksi rinnalla/mihin sen nyt sitten vetääkään.

 

[Kilppa]

Kyllä leukoja vielä tehdään, mutta on helpompi neuvoa kaveria tekeen ylätaljaa, kun ei tiedä saako se tehtyä leukoja... leuanveto on kyllä munkin mielestä tehokkaampi ja vaativampi liike monille, mutta tykkään siltikkin tehdä ennemmin ylätaljaa, kun saan siinä paremman kontrollin ja tuntuman selkään...mikä sopii kullekkin.

Ja tosiaan toi lihastuntuma on kaiken aa ja oo... jokainen harjoite mitä tehdään pitää tuntua SIINÄ LIHAKSESSA MITÄ HARJOITETAAN!
Uskon, että jos jollakin on ongelmia ton kanssa, niin kannattaa kokeilla colemannin vinkkejä sen suhteen. Tosin kaikki liikkeet ei sovi kaikille... Minä esimerkiksi en saa tuntumaa leveällä kahvalla ylätaljassa, saatikka leuanvedossa... niinpä teen ylätaljaa kapealla kahvalla, jota yleensä käytetään alataljassa. Mun mielestä se on ihan se ja sama minkälaisella kahvalla tai otteella vetää, kunhan se tuntuu oikeassa paikassa, niin ei voi mennä väärin. Piste.

 

[Sakkeus]

S225T:n ohjelma vähän sama minkä itse viimeks 2 tuntia sitten vetäsin.

Eli:

Leuat lisäpainoilla leveä myötäote 12,10
Ylätalja kapee vastaote 12,10
Kulmasoutu tangolla korokkeella vastaote 12,10
Kulmasoutu puntilla 12,10
Alatalja v-kahva 12
Pullover taljassa köydellä suorin käsin 12,10.


Älkää höpöttäkö että muka liikaa liikkeitä.. Tänään meni 40min viime viikolla 35min. Huilia n.2min sarjojen välis. Alussa hyvä lämmittely&venyttely muttei liian pitkiä venytyksiä, sellasia 10sek kevyitä venytyksiä.. Liikkeet puhtaasti muttei liian eli niin ettei kädet mee täysin tukkoon.
Ja joka toinen viikko pari toistoo lyhyempiä sarjoja ja siis isompia painoja. Ja restpaussi leuoissa. Muuten ihan sama ohjelma. Toimii. Olankohautukset on jääny kokonaan muuten oikeestaan sen takia et kun tekee sivuolkapäät 2 kertaa viikossa (rintapäivänä vipareita ja olkapääpäivänä pystypunnerrusta ja pystysoutua) niin tuntuu et ne rasittuu tarpeeks vaik puhtaasti noita teenkin.. Leuat todellakin rules, nyt 2 kk tehny niitä seitsemän vuoden (leuka)tauon jälkeen..

 

[tommih]

Kuinkas tärkeää on vetää lavat yhteen esim. kulmasouduss ja t-tanko soudussa? Elikkä haittaako se hirveesti jos ei lavat osu yhteen?

 

[Sakkeus]

Itellä kyllä tuntuma on aivan eri kun vetää lavat yhteen, tosin niin että ne ovat aivan täydellisen yhdessä samalla tavalla kuin nyt istualtasi vedät lavat yhteen ja ylös ei tietenkään pidä pyrkiä, mutta siihen vain että tuntuu hyvältä tehdä saa kunnon tuntuman ja pumpin jyllätä näin..

 

[Kilppa]

Originally posted by tommih
Kuinkas tärkeää on vetää lavat yhteen esim. kulmasouduss ja t-tanko soudussa? Elikkä haittaako se hirveesti jos ei lavat osu yhteen?

Niin yhteen kuin vain fysiikaltasi pystyt pitäisi saada, jotta toistot on kokonaisia...

 

[Jesuiitta]

Ylätaljassa just saa hyvän tuntuman kun pitää rinnan vaan mahdollisimman kaarella koko liikkeen ajan paitsi yläasennossa voi höllätä, ei voi käyttää paljon rautaa mutta tuntuma on kyllä ihan uskomaton. Ihan eri luokkaa kun tekis niin että rinta on "sisällä", joka johtuu liiasta raudasta. Kapeella kahvalla saa kans hyvän tuntuman, mut alatalja ei oikeen tunnu hyvältä, varsinkaan kapeella.

 

[beginner]

Originally posted by Anabolic_force
Kertokaapa mulle miten saisin selkääni leveyttä?? eli joku hyvä selkä reeni ja kuinka usein se täytyy tehdä että alkaisi tuloksia näkyä.

tee alatalja penkkipaidalla