Lihasmassa ei kasva - miksi?

Cyklooppi

Liittynyt
15.11.2015
Viestejä
14
Laitoin tän tänne aloittelijoiden osastolle, koska en ole edennyt kovin kauas lähtöpisteestä.

Olen 42 v mies. Kävin vuosi sitten kehonkoostumusmittauksessa ja eilen uudestaan. Lihasmassaa oli tullut vaivaiset 1,7 kg!
Muut mittani ovat pituus 179 cm, paino 95 kg, rasva 22,7 %, kehon lihasmassa 70,1 kg ja kehon nestemäärä 55,2 %.
Mitä teen väärin?

- Salilla käyn 3 krt vko. Yhdessä käynnissä on treeniä 40-50 min ja siihen alkulämmittelyt ja loppuverryttelyt päälle. Ohjelmat teen itse ja ne vaihtuu 2-3 kk välein. Ohjelmiin laitan yleensä 3 x 8-10 yhtä liikettä ja välillä taas 1x12, 1x10, 1x8 yhtä liikettä lisäten painoa esim. 8 -10 - 12 kg. Ohjelmat alkaa yleensä perusliikkeistä, 2-3 liikettä / lihasryhmä ja treenin lopussa on pienemmät lihakset, esim. pohkeet, hauis, tms.. Kaikkiaan eri liikkeitä on 6-9 / treeni. Painoja laitan yleensä 60-80 % maksimista ja pyrin tekemään liikkeet lihaksen väsymiseen asti.

- Lisäksi ulkoilutan koirat joka päivä noin tunnin reippaalla kävelylenkillä ja käyn pyöräilemässä, hiihtämässä tai sauvakävelemässä pari kertaa viikossa n. 1-1,5 tuntia / kerta.

- Syön normaalia kotiruokaa, jonka lisäksi 1-2 protskurahkaa / päivä ja plussamaitoa 2-4 lasia / päivä. Treenin jälkeen otan aina palautumisjuoman.

Eli kaikkiaan mielestäni aika perussettiä, mutta tuo lihasmassan kasvu oli aika pettymys, sillä odotin sellaista 3-5 kg:n lisäystä. Sanokaa, mitä tästä kokonaisuudesta kannattaisi muuttaa, jos heitän tavoitteeksi vaikka toukokuuhun mennessä 4 kg lihasta lisää, kokonaispainoni pysyessä suunnilleen samana tai kiva olis, jos sais esim. 4 kg laardia pois.

Nimin. Motivaatio nollassa
 
Odotuksissasi on pari asiaa pielessä.

Kehonkoostumusmittaus on erittäin epätarkka. Lyhyellä aikavälillä se voisi näyttää vaikka -1kg lihasmassaa.
1,7kg on keski-ikäiselle natikalle hyvä tulos. Laske mitä se tekee kolmen tai viiden vuoden aikana. Jos sarjapainot kehittyvät pääliikkeissä niin teet varmasti perusasiat oikein.

Realismi mukaan. 10kg painonlisäykset vuoteen onnistuvat vain 16v vinkuheinillä.
 
Kiitos vastauksesta. Voi olla, että odotukset on ehkä olleet turhan korkeat:konsta:. Meidän hieman iäkkäämpien treenaamisesta en kauheesti oo netistä juttua löytänyt. Monet artikkelit on enemmän sellaista peruskuntoilua, mutta sellaista juttua, jossa hieman iäkkäämpi aloittaa määrätietoisen treenin ja kuinka se onnistuu, en oo löytänyt.
Mut saman perusasiat kai pätee aina iästä riippumatta, vanhemmilla tulokset vaan tulee hitaammin.
Mut toi sun vastaus oli hyvä, eli jatkan puurtamista osimoilleen kuten tähänkin asti ja avoimin mielin katsotaan, mitä saan aikaan.:rock:
 
Mulla kanssa meni ajatus heti tuohon yksittäisen mittaustuloksen tarkkuuteen. Onko kehonpaino noussut vuoden aikana? Jos paino on sama 95kg ollut vuosi sittenkin, niin se tarkoittaa että tuo 1,7kg on jo oikein mukava saavutus. Jos kehonpainosi ei nouse, niin lisää ruokaa. Tavoitteeksi vaikka että painat vuoden päästä 100kg. Silloin ainakin varmistuisi, ettei lihaskasvu ravinnonpuutteen vuoksi ole rajallista. Ja treenin suhteen, nyt kun jo vuosi säännöllistä treeniä takana, kannattaa varoa ettei lipsahda mukavuusalueelle tekemään vaan samoja juttuja. Yritä kehittää treeniä koko ajan kovemmaksi. Muiden tekemistä nettivideoista saa kiinnostavia ideoita omaan treeniin kokeiltavaksi.
 
Kehonpaino on pysyny suunnilleen samana koko vuoden, kilon verran oli ero noissa ekassa ja tokassa mittauksessa. Noi treeniohjelmat teen sillain, että tolla salilla pystyy tekeen reilut 30 eri liikettä (tietty vapailla painoilla ja mielikuvituksella vielä paljon enempi.) Noista 30 liikkeestä teen eri kokonaisuuksia ohjelmiin ja lähtöpainoks pienille lihaksille aina 1-2 kg enemmän kuin edellisessä ohjelmassa ja isommille lihaksille 5 kg. Sit jos tuntuu, että nyt kulkee, niin lisää aina fiiliksen mukaan, mut lähtöpaino on laiskanakin päivänä aina enempi kuin edellisessä ohjelmassa.

Ei oo tullut kyllä katottua, paljo painot on noussu koko vuoden aikana, mut tollain ne pikkuhiljaa aina hilaa ylöspäin.
Toi on niinku perusperiaate. Sit joskus tietty näkee jonkun uuden liikkeen, jota kokeilee jossain ohjelmassa. Jotkut niistä jää valikoimaan, jotku unohtuu.
 
Millaisella ohjelmilla/jaoilla olet sitten treenannut? Oletko dieetannut/bulkannut? Jos kehonpaino pysyy osapuilleen samana, ei kovin massiivisia gainsseja pysty vuodessa keski-ikäisenä mielestäni saamaan.
 
Koska miellän tämän salilla käynnin edelleen vain harrastukseksi ilman esim. kisatavoitteita, en noihin bulkkijuttuihin ole lähtenyt. Tämä jo sillä, että jos tässä iässä näillä geeneillä alkaa bulkkaamaan, se pelkkä laardin poisto vaatii viikkoja varsinkin näin kaamosaikana, kun muutenkin on tuo mässyn syöminen melko houkuttelevaa.
Varsinaista dieettiä en ole yrittänyt, mutta löysin eilen Jan Sundellin kirjan Kuntosaliravitsemuksen ABC ja siitä sain inspiksen kokeilla perunan, makaronin ja riisin reilua vähentämistä ja palkkarin vaihdon noihin vähäsokerisiin palkkareihin. Katotaan sit, mitä siitä seuraa..
Ohjelmista oon tehny ihan G6:sta, sit noita olen kokeillut pienillä muutoksilla http://www.kuntosaliohjelma.fi/treeniohjelmia/ ja nyt ajattelin hioa tollasta alla olevaa vähän hikisempää settiä, jonka jälkeen muutaman päivän tauko ja ens vuoden alusta alkais vetään 2 krt vko G6:sta ja sit kävis hiihtään 3 krt vko, jos se talvi nyt edes tulee.. Noi liikkeiden nimet ei välttämättä ole ihan oikein, mut sehän riittää, että itse tiedän, mitä tarkoitan.

1. Päivä (Rinta, ojentajat ja hauis) (Maanantai?)
Penkkipunnerrus 3 x 8
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8
Flyes 3 x 8
Ojentajat ylätaljassa 2 x 10
Ranskalainen punnerrus 3 x 8
Hauiskääntö mutkatangolla 3 x 10

2. Päivä (Selkä, hartiat) (Tiistai)
Kulmasoutu Smith-laitteessa 3 x 8
Soutu polvelta käsipainolla 3 x 8
Vaakasoutu kehonpainolla Smith-laitteessa 3 x 8
Rinnalleveto ylätaljassa 3 x 8
Olankohautus Smith-laitteessa 3 x 10
Vipunostot käsipainoilla 12, 10, 8, x 8, 9, 10 kg

3. Päivä (Jalat, alaselkä, vatsat) (Torstai?)
Kyykky 3 x 8
Jalkaprässi 3 x 15
Jalan koukistajat laitteessa 3 x 10
Askelkyykky käsipainoilla 3 x 10
Pohkeet smith-laitteessa 3 x 10
Selän ojennus laitteessa 3 x 15
- Vatsoja väliin..

4. Päivä (Perjantai?)
Maastaveto 4 x 8
Pystypunnerrus laitteessa 12, 10, 8 x
Leuanveto ylätaljassa 3 x 10
Pystypunnerrus 3 x 10
Hauis hammer-kääntö 12, 10, 8 x
 
Jos sulla on rasvaprosentti 22,7 niin lähtisin kyllä diettaamaan sitä alaspäin. Nimittäin treenaavalle miehelle tuo on korkea... Semmosella 300-500 kcal päivittäiselle vajeella. Kovaa kun treenaat ja pidät ravinnon kunnossa niin lihasta ei välttämättä lähde juuri ollenkaan dieetin alussa. Sitten kun oot päässy kireempään kuntoon, niin voi taas nostaa kaloreita plussalle niin lihaskin tarttuu varmasti paremmin. Tämä kaikki tietysti edellyttää, että joutuisit kaloreita alkaa laskemaan.
 
Cyklooppi sanoi:
Muut mittani ovat pituus 179 cm, paino 95 kg, rasva 22,7 %, kehon lihasmassa 70,1 kg ja kehon nestemäärä 55,2 %.
Click to expand...

Toi kehon lihasmassa on ilmeisesti siis rasvaton massa, ei lihasmassa. Muuten olisit järkyttävän kovassa tikissä, eikä rasva% voisi olla noin korkea. 1.7kg lihasmassaa vuodessa kuulostaa omaan korvaani aika hyvältä, toki enemmänkin voisi ehkä saada. Kannattaa ehkä perehtyä enemmän ruokavalio- ja treeniasioihin, jos tahtoo panostaa enemmän kehonkoostumuksen muokkaamiseen. Tolla rasvaprosentilla kyllä itse lähtisin jo laihduttamaan, onhan 95kg aika kova kehonpaino 179cm varteen.
 
Ensiksi onnittelut 1,7 kg lihasmassan hankkimisesta! Suurimmalla osalla keski-ikäisistä miehistä lihasmassa vähenee vuosi vuodelta. Lihasmassaa saa helpoiten lisää kehon suurimpiin lihasryhmiin: pakaroihin, reisiin ja selkään. Kannattaa panostaa niihin, mikäli juuri lihasmassan lisäys kiinnostaa.

Yksi aika välttämätön tapa vanhan lihan kasvattamisessa on voimatasojen nosto ja sitä kautta raskaampiin treenipainoihin pääseminen. Lihas ei kauhean helposti kasva ja vanha lihas todella kituliaasti Treenaa aina välillä kunnolla voimaa ja kasvata pidempienkin sarjojen treenipainoja.

Kuten moni muukin on sanonut: voi olla hyväksi sulatella ensin rasvaa vähän vähemmäksi ja antaa sitten painon nousta tasaisesti koventuvan treenin mukana. Komppaan Jabbaria. Jos kehon paino pysyy samana, ei lihasmassakaan kauhealla vauhdilla kasva.

Muista myös, että mikään ei tapahdu hetkessä. Sinulla on hyvällä tuurilla runsaat 40 vuotta aikaa nostaa punttia. Kyllä siina ajassa ehtii saada suonet näkyviin.
 
Kiitos, täällähän on ihan asiallista kommentointia. Tuo dieetti vois kyllä olla ihan paikallaan, mutta kun toi laardi on niin per...een kovassa. Emännältä kysyin rehellistä vastausta, että näkyykö sali yhtään kropassa, niin hän sanoi, että hyvä muuten, mutta maha on iso. No, väleissä ollaan vieläkin ja toi on totta - toi laardi on just vatsan kohdalla.
Oon tossa kyllä miettiny tota safkapuolta ja onhan se vähän retuperällä. Siis perusjutut on ihan ok, mut se akilleenkantapää on tuo iltasyöminen. Siis mässääminen. Toinen, jota oon alkanu katteleen, on sokerit. Sitä laitetaan kyllä moneen paikkaan ja mitä määriä. Tuo vähän yllätti, että esim. rasvattomassa jogurtissa, joka nyt maalaisjärjellä pitäs olla terveellistä ton rasvattomuuden vuoksi, on sokeria aika lailla. Eli noihin ravintojuttuihin alan kiinnittämään enempi huomiota ja aika hyvänä motivaattorina on tuoreessa muistissa 1,5 vuoden takainen infarkti ja silloin todettu sepelvaltimotauti. Onneks tosta infarktista ei jääny mitään vaurioita pumppuun, joten sillain mitään rajoitteita ei ole. Nuo lääkkeet hieman jarruttaa maksimia yrittäessä, kun verenpainelääke alkaa jarruttaan huippusykettä, mut sen kanssa pärjää.

Mutta hyvä, koitan saada painoo hieman pois, heitetään tavotteeks tollanen alle 90 kg. Ja sit lisää rautaa tankoon. Seuraava koostumusmittaus vois olla toukokuussa, että näkis vähän suuntaa, vaikka tuo mittaus ei ilmeisesti ole kovinkaan faktaa. Ja kiitti Feint tarkennuksesta, kyse on siis rasvattomasta massasta. Noissa tulosteissa vaan oli kirjotettuna tohon riville "lihasmassa", mut ton oikaisu rasvattomaks massaks oli hyvä juttu.
 
Kannattaa tuosta verenpainelääkkeestä seuraavan kontrollin yhteydessä lääkäriltä kysäistä voisiko sitä vaihtaa toiseen, vähemmän kovaa treeniä haittaavaksi. Ja tietysti hienoa, että liikut paljon ja olet kiinnostunut ruokavaliosta. Ne on tärkeimpiä keinoja ehkäistä uusia infarkteja. Itsellä kyllä vähän tässä keskustelussa tökkii tuo sanan keski-ikäinen viljely. :) Mun mielestä keski-ikäisiä ovat jotkut 50-70 vuotiaat. Meidän kamppailusalillakin 45 vuotiaat ovat kovimmassa kunnossa ja treenaavat eniten tunteja viikossa. Sellainenkin tuli mieleen iästä ja lihasmassan kasvatuksesta. Jossain tutkimuksessa oli treenautettu yli 80-vuotiaita naisia. Heille oli saatu 20-30% lihasmassan lisäyksiä.
 
Joo toi verenpainelääke oli jännä ilmiö, kun tuon infarktin vuoks tehtiin pallolaajennus ts. ranteesta sisään ja tähystyksellä eka imuroitiin tukos pois ja sit siihen tukoksen kohtaan sellanen 1 cm pitkä mehupillin paksuinen metalliverkko. Niin se verenpainelääke - eli toipumisen seurantaan kuului toi polkupyöräergotesti. Sitä oli ottamassa sellanen saksalainen, hyvin tarkka lääkäri. Piuhat kiinni ja ukko polkemaan. 32" tv edessä, johon viivaa alko syntymään. Viiva nous tasasesti tonne 159 bps asti ja sit tasottu, eikä pätkääkään yli. Lääkäri naputti etusormella tota viivaa ja naama hangonkeksinä vaan tokas "Actavis, Actavis."
Itse pidän tuota hoidossa käytettävää kolesterolilääkettä ts. statiinia pirullisempana treenin kannalta. Mulla se tekee sen, että reidet saattaa vetää ihan tukkoon jo lämmitellessä vaikka jos tekee kyykkyä pelkällä tangolla. Sit kun toi ei oo aina, vaan joskus. Sinä päivänä ei vaan jalkoja tehdä. Piste. Onneks näin käy nykyään jo melko harvoin, koska toi statiini on mulla pari kertaa just tosta syystä vaihdettu. Se, kannattaako syödä statiineja, on sit jokaisen oma päätös. Minä syön.

Kaikkeen liikkumiseen oon ton casen jälkeen pitäny muistaakseni Tohtori.fi sivulta löytynyttä nyrkkisääntöö: "1600 kcal:n edestä liikuntaa viikossa pysäyttää sepelvaltimotaudin etenemisen, 2200 kcal vkossa vetreyttää verisuonia." Jotenkin noin..
Ja kyllä se sana "keski-ikäinen" mullakin särähtää korvaan. Mutta kai se on vaan faktana nieltävä, kun on kerran Kekkosen aikaan syntynyt..
 
Voisin väittää että olet samassa tilanteessa kuin todella moni muukin eli et osaa päättää mitä haluat?
Itsellä ainakin ajatukset seilaa laidasta laitaan, ensin tekee mieli polttaa läskiä ja seuraavaksi miettiikin pitäisikö sittenkin bulkata ja tätä sitten pyöritellään mielessä ja käytännössäkin ees taas ja joskus ihan käytännössäkin, lopputuloksena heikko lihaksen kasvu mutta sitäkin suurempi vitutus. Lisäksi on vain hyväksyttävä että tämä touhu on helvetin hidasta eikä ikä ainakaan yhtään auta asiaa.
Oletko miettinyt pätevää ohjaajaa itsellesi?
Enkä tarkoita mitään 22v pirkkoa joka on käynyt viikonloppu kurssiin josta saatu hieno diblomi vaan sellaista jolla on ihan aikuisten oikeasti kokemusta ja vielä plussana henkilö joka uskaltaa sanoa miten pitää toimia eikä sitä mitä sinä haluat kuulla.
 
Cyklooppi sanoi:
Joo toi verenpainelääke oli jännä ilmiö, kun tuon infarktin vuoks tehtiin pallolaajennus ts. ranteesta sisään ja tähystyksellä eka imuroitiin tukos pois ja sit siihen tukoksen kohtaan sellanen 1 cm pitkä mehupillin paksuinen metalliverkko. Niin se verenpainelääke - eli toipumisen seurantaan kuului toi polkupyöräergotesti. Sitä oli ottamassa sellanen saksalainen, hyvin tarkka lääkäri. Piuhat kiinni ja ukko polkemaan. 32" tv edessä, johon viivaa alko syntymään. Viiva nous tasasesti tonne 159 bps asti ja sit tasottu, eikä pätkääkään yli. Lääkäri naputti etusormella tota viivaa ja naama hangonkeksinä vaan tokas "Actavis, Actavis."
Itse pidän tuota hoidossa käytettävää kolesterolilääkettä ts. statiinia pirullisempana treenin kannalta. Mulla se tekee sen, että reidet saattaa vetää ihan tukkoon jo lämmitellessä vaikka jos tekee kyykkyä pelkällä tangolla. Sit kun toi ei oo aina, vaan joskus. Sinä päivänä ei vaan jalkoja tehdä. Piste. Onneks näin käy nykyään jo melko harvoin, koska toi statiini on mulla pari kertaa just tosta syystä vaihdettu. Se, kannattaako syödä statiineja, on sit jokaisen oma päätös. Minä syön.

Kaikkeen liikkumiseen oon ton casen jälkeen pitäny muistaakseni Tohtori.fi sivulta löytynyttä nyrkkisääntöö: "1600 kcal:n edestä liikuntaa viikossa pysäyttää sepelvaltimotaudin etenemisen, 2200 kcal vkossa vetreyttää verisuonia." Jotenkin noin..
Ja kyllä se sana "keski-ikäinen" mullakin särähtää korvaan. Mutta kai se on vaan faktana nieltävä, kun on kerran Kekkosen aikaan syntynyt..
Click to expand...

Ne halvimmat statiinit joillekin tekee noita lihasoireita. Yleensä vaihtamalla ongelma ratkeaa. Sun tosiaan kannattaa niitä vetää, kun kerran on perinnöllinen taipumus suuri tuolle suonten tukkoon menemiselle. Infarkti noin nuorena kuiten harvinainen ja kertoo alttiudesta sille. Ja jos noita tavoitteita miettii ottaen huomioon koko terveyden, niin ehkä se painonpudotus voisi olla seuraava projekti. Paino vaikka 85kg ja vyötärön ympärys alle 90cm voisi tehdä hyvää. Jaksaa paremmin hiihtääkin sitten. Ja jos hieman kevyempi olet, niin se pumpun lääkkeellä rajoitettu syke ei tule ihan niin nopeaan vastaan. Onhan se selvää että kevyemmän kropan siirtelyyn ei tarvitse niin paljoa verta pumpata. Mun ehdotus siis voisi olla että talven hiihtojen tukemana tiputat painoa 10kg kevääseen mennessä ja sen jälkeen sitten lihasten kasvu talkoisiin
 
Toi vois olla ihan järkevää ja ilman itkua ja hampaitten kiristystä toteutettavissakin. Vyötärön ympäryksestä siis 12 cm pois ja painoo 10 kg pois. Aikaa viisi kuukautta. Katotaan, miten äijän käy..
Mut hei, kiitos näistä. Tästä on hyvä jatkaa.
 
Treeniohjelmanatsina haluaisin mainita muutamasta asiasta. Toi sun nelijakoinen ei ole kovin hyvä sellainen. En kuitenkaan lähde sitä korjaamaan, koska luulen, että voisit hyötyä kaksijakoisesta enemmän. Voimatasot useimmilla nousee paremmin kun treenaa useammin ja noin treeniuran alussa olevalla se korrelloi aika hyvin lihasmassan kasvun kanssa.

Painoja kannattaa pyrkiä kasvattamaan aina kun se vain on mahdollista, jopa joka treenissä, eikä vain kausittain. Pidä ohjelmassa olevia toistomääriä vaikka tavoitetoistomäärinä ja aina kun se tulee täyteen niin painoa lisää. Jos tekee vain just sen mitä ohjelmassa sanotaan ja lisää joskus jos jaksaa niin ei tuloksetkaan ole päätähuimaavia.

Sit vielä tuo mistä mainitsit, että teet joskus nousevalla painolla ja laskevalla toistomäärällä. Se on periaatteessa juuri väärinpäin. Ei täysin hyödytöntä, mutta parempi lihassolujen rekrytointi ja sitä kautta parempi hyöty saavutetaan sillä jos otetaan lämmittelysarjojen päälle heti kovimmalla painolla kovin sarja ja siitä laskevalla painolla ja nousevilla toistomäärillä seuraavat sarjat.
 
Cyklooppi sanoi:
Hyviä vinkkejä asioista, joista ei ollut mulla mitään käryä. Täytyypä ottaa noi huomioon ja soveltaa käytäntöön.. Kiitti!
Click to expand...

Mielestäni sinun ensisijainen tavoitteesi ei tulisi olla lihasmassan kasvattaminen vaan kehon painon reilu pienentäminen. Jossain määrin niihin päästän toki samoilla keinoilla, mutta jos painopiste on vahvasti toisessa, ei toinen yleensä peruskuntoilijalle ole kovin helppoa eikä sun tapauksessa tarpeellistakaan. Todennäköisesti siellä rasvan alla on ihan kunnolla lihasta jos kertomallasi tavalla olet harjoitellut.

Ravintoasiat: sokeriset jugurtit ja rahkat kokonaan pois, niiden korvaaminen maustamattomilla ja rasvattomilla, sekaan esim. pakastemarjoja, on parempaa ja terveellisempää. Sekaan vaikka vähän leseitä. Pakastemarjoja saa kaupasta. Mustikat on hyviä. Virvoitusjuomat ja mehut, täysmehutkin, minimiin eli yksi lasillinen päivässä täysmehua riittää. Vesi jano- ja ruokajuomaksi, vaikka sitten kivennäisvesi. Leivokset, jäätelöt, patukat, viinerit, pullat, keksit, sokeroidut murot, sokeroidut myslit jne, kaikki pois. Helppoa kuin heinänteko mutta vaatii hieman itsekuria ja ostotottumusten muutoksen. Makkarat, oluet, vinkut pois. Siis pääsääntöisesti, saunaolut kerran viikossa ei hommaa kaada. Mutta makkara, viineri, jäätelö, patukka, olut, viiniilasillinen ja hampurilaisateria, kaikki nämä kerran viikossakin vedettynä jo vaikuttaa. Mutta vaikka neuvot ovat nippelitietoa, muista kokonaisuus, älä jätä rasvoja kokonaan pois, syö vaikka kourallinen saksanpähkinöitä rasvattomaan maitoon tehdyn palautusjuoman joukossa ja tietty kalaa, öljyjä salaateissa jne. Tärkeää on riittävä polttoaineen = hiilareiden saanti, mutta oikeassa muodossa.

Treeni tukemaan tavoitettasi. Olet ilmeisesti enemmän suuntautunut pitkäkestoiseen kestävyys harjoitteluun (tunnin koiralenkit, pyöräilyt jne.). Panosta siihen varmistamalla, että lenkillä vauhti on kohtuullisen reipas, ts. syke nousee ja tulee hiki. Tietenkin lääkärin neuvot muistaen. Salilla seuraavan 3-4 kk ajan koko kroppa kerralla läpi kaksi kertaa viikossa melko korkealla intensiteetillä mutta ei kovilla painoilla.

Liikkeet:
Jalkakyykky tai -prässi
Jalan koukistus
Penkki
Pystypunnerrus (käsipainoilla tai levytengolla edestä)
Ylätaljaveto eteen
Käsipainosoutu vasen/oikea ilman taukoa
Hauiskääntö ja ojentajat valitsemasi liikkeet supersarjana eli peräkkäin
Keskikropalle em. jälkeen kiertoharjoitteluna valitsemasi 3 liikettä vatsa, 3 liikettä selkä.

Eli 8 liikettä + keskikroppa. Keskikropan voit tehdä muinakin päivinä jos salitreeni uhkaa venyä liikaa.

3 x 10-12 sarjat, lyhyet sarjatauot, eli ei 2 minuutin istumisia penkin päässä vaan max 60 sekunnin tauot. Painot riittävän kevyeksi niin onnistuu.

Hankalinta näissä liikuntapainotteisissa painonpudotusprojekteissa on se, että tuppaa olemaan koko ajan nälkä. Siksi on todella tärkeää katsoa mitå suuhunsa laittaa, että voi laittaa tarpeeksi ilman tyhjiä kaloreita. Mainitsemasi kirja on tässä oiva apu.

Summa summarum: tavoitteen asetanta, ravinto, riittävä perusliikkuminen ja intensiivinen salitreeni.
 
Back
Ylös Bottom