mitä liikkeitä ja miten saan selkälihakset kasvamaan nopeasti?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Ruiske
  • Aloitettu Aloitettu

Ruiske

Liittynyt
19.1.2013
Viestejä
2
mitä liikkeitä ja miten saan Trapsit kasvamaan nopeasti?

Käyn salilla 3 kertaa viikossa eli 3-jakoiset treenit. olen panostanut nyt 3kk tähän selkätreeniin eikä tunnu oikein kehittyvän..:curs::down:
 
Vinkki 1. tee liikkeet selällä, auttoi ainakin mua kun tiputti painoista puolet veks ja alkoi etsimään tuntumaa..
Vinkki 2. tiputa rasva% Mikä vaan näyttää isommalta jos se ei ole rasvan alla.
vinkki 3. 3kk on lyhyt aika.
 
3-jakonen ei ole välttämättä paras vaihtoehto jos on on aikaa käydä vain 3 kertaa salilla viikossa. Viikon palauttelu on turhanki aika pitkä aika varsinki jos on aloittelija.
 
Ruiske sanoi:
mitä liikkeitä ja miten saan Trapsit kasvamaan nopeasti?

Käyn salilla 3 kertaa viikossa eli 3-jakoiset treenit. olen panostanut nyt 3kk tähän selkätreeniin eikä tunnu oikein kehittyvän..:curs::down:
Click to expand...

Jotenkin voisin päätellä, että et tee niitä liikkeitä selällä, vaan hinkkaat liian isoilla painoilla ja liikkeet menevät käsille.... ;) Lisäksi pitää muistaa syödä ja levätä hyvin. Otat 1-jakoisen ohjelman ja alat sillä treenaamaan 3x viikossa. Mave ehdottomasti mukaan, se on selkäliikkeiden kuningas. Siihen sitten päälle leuanvetoa ja kulmasoutua, niin kyllä se selkä sieltä kasvaa. Muista, että ei sitä roomaakaan päivässä rakennettu. Tämä on pitkäjänteistä puuhaa. Niin ja treenaa tasapuolisesti koko kroppaa.
 
Mulla ei ollut edes selkälihaksia ennenkuin rupesin tekemään leukoja leveällä myötäotteella. Tosiaan lapojen liikutteluun kannattaa kiinnittää huomiota. Katsele tuolta noita "Ylätalja latsien idioottivarma kehitys" tms. ketjusta tekniikka kuntoon. Niin ja syödä pitää myös että kasvaa :)
 
Leuat ja kulmasoudut pääliikkeinä ja niitä täydentämään ylä-ja alatalja.

Jos treenaa kolmijakosella niin mavettelee jalkapäivänä, vaikka suorinjaloinkin.

Leukoihin sellainen ote mikä parhaiten käy selälle, tämä on yksilöllistä. Toiset liputtaa sen leveän myötäotteen perään, mutta itse en saa kuin brachiakseen ongelmia tuon kanssa. Mulla toimii kun heittää sen perinteisen alataljakahvan leukatangon päälle ja vetää sillä kapealla otteella. Hallittu alaslasku ja päästää ne lavat ylös ala-asennossa ja sitten kunnon rivakka veto.

Kulmasoudussa itsellä toimii vastaote. Voi vetää pystymmässä ja silti menee selälle eikä epäkkäille vaikka toki epäkkäisiinkin ottaa. Saa kunnon romuja liikkeelle tuolleen. Sitten vaan alataljaa perään ja siinä maksimoi sen lapojen liikkumisen. Sen kun malttaa opetella niin pystyy ihan kelpo raudoilla tuota tekeen niin että ne lavat oikeasti liikkuu!

Eikä kannata hinkata mitään 15 toiston sarjoja kuin yksittäisinä jaksoina ärsykevaihteluksi. Pitää ekassa pääliikkeessä sarjat jossain 5-8 toiston maastossa niin saa niitä sarjapainoja ylös. Progressiivista ohjelmaa peliin tähän. Sitten ne taljat toimii hyvin viimeistelynä vähän pidempänäkin sarjana, esim. 8-12 toistoa. Mutta jos aina hapottaa jo ekan sarjan pitkänä niin ne tehot oli sitten siinä ja lopputulos ei ole hyvä. Ei ainakaan minulla.

Selkä on haasteellisin kokonaisuus treenata. Vuosia sitä itsekin tein suomeksi päin vittua.

Nyyssölän videoita kannattaa katsoa, niissä erinomaisia tekniikkavinkkejä.
 
Tompsu18 sanoi:
Mulla ei ollut edes selkälihaksia ennenkuin rupesin tekemään leukoja leveällä myötäotteella.
Click to expand...

Sama homma, lisäksi maastaveto on ollut kyllä selälle yksi parhaita liikkeitä. Toki se ottaa enemmän paksuntavasti selkään mutta erittäin toimiva liike.
 
Yläselkä kehittyy leveyssuunnassa leuoilla, otteella ei ole väliä, selkä siinä kuitenkin työskentelee. Itellä ei olkapäät kestä leveää myötäotetta, ni vedän normaalilla vastaotteella, ja kyllä se selässä tuntuu. Sit joku maastavedon variaatio, ei ole pakollinen, kulmasoutukin käy hyvin. Siinä saa hittiä alaselkä ja liikkuu lavat/trapsit. Lopuksi sit ylä ja alataljaa vielä jollain 12-15 toiston alueella ni pitäs selkä olla aika reenatun olonen. :) Päälle voi vielä tehdä olankohautuksia jos huvittaa. Siinäkin toistoalue mieluiten yli 10.

Ihan vaan mun näkemyksiä, ei kenenkään tohtorin totuuksia ameriikan mantereelta.
 
lakipiste sanoi:
Yläselkä kehittyy leveyssuunnassa leuoilla, otteella ei ole väliä, selkä siinä kuitenkin työskentelee. Itellä ei olkapäät kestä leveää myötäotetta, ni vedän normaalilla vastaotteella, ja kyllä se selässä tuntuu. Sit joku maastavedon variaatio, ei ole pakollinen, kulmasoutukin käy hyvin. Siinä saa hittiä alaselkä ja liikkuu lavat/trapsit. Lopuksi sit ylä ja alataljaa vielä jollain 12-15 toiston alueella ni pitäs selkä olla aika reenatun olonen. :) Päälle voi vielä tehdä olankohautuksia jos huvittaa. Siinäkin toistoalue mieluiten yli 10.

Ihan vaan mun näkemyksiä, ei kenenkään tohtorin totuuksia ameriikan mantereelta.
Click to expand...

Pitää heittää oma kommentti tähän...
Mulla on noita välilevyongelmia ollut niin mave ei kuulu ohjelmaan, eli pääliike selälle on juurikin leuat. Kun joskus aloitin 17-18vuotiaana vetämään leukoja, niin lähtötaso oli ehkä 18 leukaa @ 70kg BW. Nyt on 23vuotiaana mahaakin jo hieman tullut, ja nykyiset treenipainot ovat luokkaa 3x4-6x35kg @88BW, 1RM liikkuu siinä 50-55kg tietämillä, muttä kehitystä ei selkään ole tullut ulkoisesti juuri lainkaan! tämä ihmetyttää suuresti, sillä nuo treenipainot ja varsinkin oma painon kun ottaa huomioon, niin kehitystä on kyllä tullut voimapuolella. Ulkoisesti ei juurikaan, eli oma mielipiteeni on että leuanveto (ainakaan keskileveällä vastaotteella) ei oikein kehitä selkää massanhankintamielessä...
 
BlaZer sanoi:
Pitää heittää oma kommentti tähän...
Mulla on noita välilevyongelmia ollut niin mave ei kuulu ohjelmaan, eli pääliike selälle on juurikin leuat. Kun joskus aloitin 17-18vuotiaana vetämään leukoja, niin lähtötaso oli ehkä 18 leukaa @ 70kg BW. Nyt on 23vuotiaana mahaakin jo hieman tullut, ja nykyiset treenipainot ovat luokkaa 3x4-6x35kg @88BW, 1RM liikkuu siinä 50-55kg tietämillä, muttä kehitystä ei selkään ole tullut ulkoisesti juuri lainkaan! tämä ihmetyttää suuresti, sillä nuo treenipainot ja varsinkin oma painon kun ottaa huomioon, niin kehitystä on kyllä tullut voimapuolella. Ulkoisesti ei juurikaan, eli oma mielipiteeni on että leuanveto (ainakaan keskileveällä vastaotteella) ei oikein kehitä selkää massanhankintamielessä...
Click to expand...
Luulisi myös tuon vaikuttavan että olet tehnyt aika lyhyitä sarjoja (4-6) mikä kehittää hyvin voimaa, mutta kaikilla ei sitten sitä massaa välttämättä niin hirveästi. Oletko kokeillut pidemmillä sarjoilla ja pienemmillä painoilla? Niin että saisit vaikka lähemmäs 10 toistoa per sarja. Ja tietenkin sekin voi hidastaa / estää kehityksen jos tekee liian kauan samaa liikettä ja samalla toistoalueella, lihas/hermosto pääsee tottumaan ja ei kehity.
 
Samaa huutelen kuin Timba, eli leukoja eri otteilla ja kulmasoutua. Itse aloin leuoista tykkään jopa nin paljon pari kk sitten. Että saatoin tehdä selkäreenissä pelkkiä leukoja lisäpainolla ja eri otteilla. Saa niin hyvän tuntuman että!
 
BlaZer sanoi:
Pitää heittää oma kommentti tähän...
Mulla on noita välilevyongelmia ollut niin mave ei kuulu ohjelmaan, eli pääliike selälle on juurikin leuat. Kun joskus aloitin 17-18vuotiaana vetämään leukoja, niin lähtötaso oli ehkä 18 leukaa @ 70kg BW. Nyt on 23vuotiaana mahaakin jo hieman tullut, ja nykyiset treenipainot ovat luokkaa 3x4-6x35kg @88BW, 1RM liikkuu siinä 50-55kg tietämillä, muttä kehitystä ei selkään ole tullut ulkoisesti juuri lainkaan! tämä ihmetyttää suuresti, sillä nuo treenipainot ja varsinkin oma painon kun ottaa huomioon, niin kehitystä on kyllä tullut voimapuolella. Ulkoisesti ei juurikaan, eli oma mielipiteeni on että leuanveto (ainakaan keskileveällä vastaotteella) ei oikein kehitä selkää massanhankintamielessä...
Click to expand...

Vedätkö sä niitä leukoja millasella tekniikalla? Jokaisen toiston välissä kädet suoriks ja selkä venymään, sitten kova supistus niin varmasti selkä levenee. Itsellä selkään ei ole tullut leveyttä juuri muilla kuin leuoilla ja nimenomaan tuntumalla vetäen, eikä mitään pilipali-crossfit mukaleukoja.

Trapetsiuksen keskiosaan (omaan ongelmakohtaani) olen todennut toimivaksi alataljan melkein samalla otteella kuin tekisin penkkipunnerrusta. Tuntuu törkeen hyvin juurikin sinne. Vetää sen tangon rintaan kiinni, niin tuntuma on parempi kuin perus kolmiokahvalla.
 
Mikke_95 sanoi:
Luulisi myös tuon vaikuttavan että olet tehnyt aika lyhyitä sarjoja (4-6) mikä kehittää hyvin voimaa, mutta kaikilla ei sitten sitä massaa välttämättä niin hirveästi. Oletko kokeillut pidemmillä sarjoilla ja pienemmillä painoilla? Niin että saisit vaikka lähemmäs 10 toistoa per sarja. Ja tietenkin sekin voi hidastaa / estää kehityksen jos tekee liian kauan samaa liikettä ja samalla toistoalueella, lihas/hermosto pääsee tottumaan ja ei kehity.
Click to expand...

Jos on kyse aloittelevasta niin suosittelen kyllä sitä vomapainotteisempaa treenaamista, kunnes ne sarjapainot on kohtuu lukemissa. Sitten kun leukoja menee esim. 20-30 kg lisäpainoilla ja kulmasoutua +100 kilolla niin alkaa sarjapainot oleen jo sellaiset, että rupeaa se selkä ottamaan hittiä.

Tottakai pitää OPETELLA TEKNIIKAT!! Mutta sitten ihan oikeasti niitä sarjapainoja ylös ja jättää ne tuntumapumppailut vähemmälle ja treenin loppuun. Kukaan 40 kilolla kulmasoutava ja muutaman leuan omalla painolla vetävä ei omaa isoa selkää. PISTE!
 
Muutenkin leuat on IMO hyvä tehdä isoilla romuilla ja lyhyillä sarjoilla (3-6 toistoa) ja ylätaljassa sitten sitä "tuntumapumppailua" eli 8-15 toiston sarjoja.
 
Nyt vaan 1-jakoista tai 1+2 jakoista ohjelmaa tilalle. Maaasta/suorin jaloin/pukeilta -vetoa, kulmasoutua käsipainolla/tangolla/&t-tankosoutuna, alataljaa ja ylätaljaa viimeistelyksi. Kannattaa noissa taljoissa kierrättäen kokeilla vähän kaikenlaisia kahvoja. Niillä oppii löytämään ympäri selkää lihaksiaan. Taljaliikkeissä voit suosista tehdä vähän pienemmillä painoilla ja remmejä käyttäen, että opit selän jännittämistä. Itse "opin" treenaamaan selkää ja saamaan sinne tuntumaan, kun opetteli poseeraamaan sitä. Tulee lapojen liikeradat tutuksi^^

Ps. Nopeasti et kasvata lihaksia sitten mitenkään. Bodailu/voimailu on mitä loistavin harrastus, mutta vaatii ennen kaikkea pitkäjänteisyyttä. Kannattaa katsoa ennemmin vuosien päähän, eikä liikaa pohtia "rantakuntoja" jne.
 
Mikäli selkään haluaa lihaa niin suosittelisin räkkivetoa maastavedon sijaan. Molempia tullut tehtyä ja kyllä räkkiveto on nimenomaan selän kasvatukseen parempi. Maastaveto noista on se kokonaisvaltaisempi, mutta mikäli selkää haluaa painottaa niin räkkiveto ehdottomasti mukaan. Toinen oma suosikkini on t-tanko soutu. Tanko nurkkaan ja rusettikahva kiinni. Eikä sitten isketä isoja limppuja tankoon tai jää liikerata turhan vajaaksi. Kympin kiekkoja mieluummin kuin 20kg kiekkoja jne. Ja ehdottomasti tuntuma ennen isoja romuja. T-tanko soudussa jos liike jää vajaaksi niin ettei kosketa rintaa ja ei siinä rinnan kohdalla pysty pitämään yhtä pientä hetkeä ilman, että on pakko päästää alas niin liian isot painot kyseessä.
 
Back
Ylös Bottom