notkoselkä?

Hyvä linkki. Itsellä juuri tämä ongelma, mikä tuollakin näkyy:
squat-fig-12.jpg
 
vahvistin siis noita takareisiä ja persettä. Takakyykkyhän juurikin ottaa perseeseen ja takareisiin kunhan tekee koko liikeradalla. Kyllä treenasin etureisiäkin, mutta pääosassa oli takareisien vahvistaminen.
 
Raid sanoi:
Kiitoksia. Tein ohjelman kahdesti läpi ja olo oli kyllä tuon jälkeen aika huikea. Tuntui kuin olisin kävellyt kuussa tms. Otan tästä itelleni urakan ja nappaan vertailukuvan n. kuukauden kuluttua, mikäli olen huomannut ryhdissäni edes pienen pientä muutosta. Kannattaa lukea samoilta sivuilta myös muita juttuja, kuten: http://www.kuntonetti.org/index.php?sivu=11 eli Lantio ja SI-nivelet. Toivottavasti motivaationi riittää testailemaan tätä viikkojen tai kuukausien ajan. Olisi kyllä hienoa, jos saisi rungon suoristumaan, edes vähäsen. Se ei ole kuin itsestä kiinni, lupaan yrittää.
Click to expand...

Ainakaan toistaiseksi motivaation kanssa ei ole ollut ongelmia. Puolisen tuntia venyttelyä iltaisin samalla kun kuuntelee jotain musiikkia tai telkkari on taustalla. Myös päivisin olen yrittänyt korjata lantion asentoa ja pitämään siinä hetki aina kun on muistanut. Eli lantiota eteenpäin ja pakaralihaksilla jännitystä. Takareidet on kyl niin jäykät, kuin ikinä vain olla ja voi. Mutta kyllä ne siitä vaan näköjään venyy. Nyt jää enää 1-2cm sormet lattiasta, kun alkutilanne viikko sitten oli n.15-20cm. Jatketaan harjoituksia.
 
Myös päivisin olen yrittänyt korjata lantion asentoa ja pitämään siinä hetki aina kun on muistanut. Eli lantiota eteenpäin ja pakaralihaksilla jännitystä.
Click to expand...

Tämä. Nuo venyttelyt ovat hyödyllisiä ja sillai, mutteivat ne itselleni automaattisesti korjannut asentoa. Heureka elämys tuli kun meni peilin eteen ja jännitti pakarat ja lantiota eteenpäin. Näki silmissä mitä se teki ja miten selkä notkahti takaisin väärään asentoon heti kun lopetti jännityksen. Nyt tietää mihin asentoon pitää asettua aina kun pysähtyy seistessä.
 
Itsellenikin olen nyt diagnosoinut notkoselän ja alkanut tekemään venytyksiä yms sen korjaamiseksi. Puolisen vuotta sitten olen löytänyt kyykkäämisen ja innostunut siitä, mutta onko siitä vain haittaa notkoselän kanssa? Lantio on sen verran jäykkä, että en taida päästä kyykyssä ihan edes niin alas että reidet olisivat ihan vaakatasossa lattiaan nähden, joten selkä "kaatuu" aika paljon eteen jotta tasapaino säilyy. Vuoden alusta olen ensimmäisiä kertoja alkanut tekemään myös maastavetoa, eikös sen pitäisi toimia "vastavaikuttajana" ja hillitä hieman selän notkolle menemistä, jos takareidet vahvistuvat?
 
Tangon paikka selässä määrää missä asennossa ollaan kyykyn pohjalla. Kaikki kaatumiset sun muut on tekniikkavirheitä.

Pakaralihaksen treenaaminen on tärkeä osa eteenpäin kallistuneen lantion korjaamista . Mulla ainakaan kyykky ei ota juuri ollenkaan pakaroihin koska se on alun pitäenkin niin epäedullisessa asemassa johtuen lantion huonosta asennosta. Lähinnä koen että kyykky ja mave pitää yllä sitä tasapainoa mikä oli aloittaessa, ehkä jopa huonontaa sitä, etureidet ottaa nimittäen mavessakin huomattavasti enemmän hittiä kuin persus.

Korjausohjelmaani kuuluu "Barbell glute bridge" ja venyttelyä lukuun ottamatta etureisien jättäminen kuiville toistaiseksi.
 
blau sanoi:
Tangon paikka selässä määrää missä asennossa ollaan kyykyn pohjalla. Kaikki kaatumiset sun muut on tekniikkavirheitä.

Pakaralihaksen treenaaminen on tärkeä osa eteenpäin kallistuneen lantion korjaamista . Mulla ainakaan kyykky ei ota juuri ollenkaan pakaroihin koska se on alun pitäenkin niin epäedullisessa asemassa johtuen lantion huonosta asennosta. Lähinnä koen että kyykky ja mave pitää yllä sitä tasapainoa mikä oli aloittaessa, ehkä jopa huonontaa sitä, etureidet ottaa nimittäen mavessakin huomattavasti enemmän hittiä kuin persus.

Korjausohjelmaani kuuluu "Barbell glute bridge" ja venyttelyä lukuun ottamatta etureisien jättäminen kuiville toistaiseksi.
Click to expand...


Olen eri mieltä. Vielä ei ole tullut tilannetta missä olisi ollut hyvä idea jättää toinen puoli jaloista treenamatta.
 
Raid sanoi:
Takareidet on kyl niin jäykät, kuin ikinä vain olla ja voi. Mutta kyllä ne siitä vaan näköjään venyy. Nyt jää enää 1-2cm sormet lattiasta, kun alkutilanne viikko sitten oli n.15-20cm. Jatketaan harjoituksia.
Click to expand...

Toi ei kai oo oikein hyvä takareisivenytys kun siinä helposti alaselkä pyöristyy samalla kun kumarrut eteenpäin.. ei tosiaan oo hyvä idea venytellä sitä notkoselkää kun ei se tykkää siitä oikeastaan yhtään, varmaan kipeytyy vaan pahemmin. Selän ojentajat kyllä ovat yliaktiiviset mut se venyttely ei silti tee hyvää niille.
 
karstakeuhko sanoi:
Toi ei kai oo oikein hyvä takareisivenytys kun siinä helposti alaselkä pyöristyy samalla kun kumarrut eteenpäin.. ei tosiaan oo hyvä idea venytellä sitä notkoselkää kun ei se tykkää siitä oikeastaan yhtään, varmaan kipeytyy vaan pahemmin. Selän ojentajat kyllä ovat yliaktiiviset mut se venyttely ei silti tee hyvää niille.
Click to expand...
Selitin asian vähän huonosti. Olen siis venytellyt takarimpuloita ihan perinteisesti istuen ym. Tuo sormet lattiaan, on vain testi/mittari onko mitään tapahtunut. Olisi kyllä hienoa saada fysioterapeutilta oikein kunnolliset ja just mun rungolle tehdyt ohjeet.
 
Granis sanoi:
Tuossa on hyviä ohjeita, http://www.kuntonetti.org/index.php?sivu=8
Click to expand...
Tuota katsoessa tuli mieleen, että tuossa asentoa vahvistavia liikkeitä nro. 4:ssa on erttäin tärkeää, että huolehtii siitä että KOKO SELKÄ on seinää vasten. Eli sinne ei jää niitä notkoja, vaan aktiivisesti painaa selkää keskivartalon lihaksilla ihan levyksi sitä seinää vasten (erityisesti alaselkä). Sitten kun se tuntuu sujuvan, voi mukaan ottaa kepin, siitä vähän reilu hartioiden levyinen ote ja nostetaan keppi pään yläpuolelle kädet sivuilla. Myös tässä asennossa selkä täytyy pitää liiskana seinää vasten. Siitä sitten tehdään hitaasti pystypunnerruksen tapaista liikettä kepillä ylös ja alas (ehdottomasti ilman painoja, koska pointtina ei ole käsitreeni, vaan selän lihasten aktivointi), jossa koko ajan huolehditaan siitä, että käsien liikkuessa selkä kuitenkin pysyy seinää vasten eikä notkoja tule. Ekoilla kerroilla jo 5 kepin nostoa tuntuu jo aika paljon ja alkaa korsetti pettää, jos ihan oikeasti on pitänyt sen selän aktivoituna. Silloin harjoitus lopetetaankin, kun ei enää pysty ylläpitämään oikeaa asentoa. Tein tuota 2-3 kertaa viikossa ja selviä tuloksia tuli jo sillä!
 
karstakeuhko sanoi:
Eipä toi istualtaankaan venytys oo kovin hyvä. Tuolla toisessa ketjussa on juttua aiheesta: http://www.pakkotoisto.com/vammat-ja-lihashuolto/104682-alaselkaekipu-takareidet/#post3464200
Click to expand...
No voi fidun fidun fiddan! Ei tää ollutkaan näköjään niin yksinkertaista. Lueskelin tuon linkittämäsi ketjun, kiitokset siitä. Nyt kun tahtoa ja intoa löytyisi, niin ei oikein tiedäkään mitä tässä oikein pitäisi tehdä?! Jos jollain on jotain kuningasideoita, niin kertokaa ihmeessä. Eli mitä kannattaa tehdä ja mihin keskittyä ja mitä taas ei?
 
Oma ratkaisu pitkäaikaiseen selän väsymiseen, maastavedon ja soudun vaikeuksiin.

Takakyykky -> Etukyykky

Kaikki ratkesi siitä ja ei muutakun venyttämään lonkan koukistajia ja etureisiä.
 
Yksi pieni MUTTA yllättävän TÄRKEÄ asia esim. kyykkyä ja maastavetoa tehdessä on pään asento. Pään tulisi olla luonnollisesti "suorassa selkärangan jatkeena", ja jos esim. kyykyn ala-asennossa katsoo itseään peilin kautta silmiin (niin kuin itelläkin on tapana), on pää jo aika paljon taakse päin kallellaan selkärankaan nähden. Itsellä tämä ainakin liikkeen aikana lisää notkoselkäisyyttä.

Tästä videosta näkee aika hyvin tuon, kun Rippetoekin korjaa oppilaan pään asentoa kohdasta 3:05 alkaen.. http://www.youtube.com/watch?v=yha2XAc2qu8
 
^ Offtopic: Nykyisen tietoyhteiskunnan / internetin ongelma on että todellinen tieto häviää paskan sekaan.
Tuolla 58 000 katsojaa, ja kaiken näköisiä penkkiennätys videoita katsottu sikana enemmän. Miten tuollaisen löydät?

Kiitos :)
 
iPush sanoi:
Yksi pieni MUTTA yllättävän TÄRKEÄ asia esim. kyykkyä ja maastavetoa tehdessä on pään asento. Pään tulisi olla luonnollisesti "suorassa selkärangan jatkeena", ja jos esim. kyykyn ala-asennossa katsoo itseään peilin kautta silmiin (niin kuin itelläkin on tapana), on pää jo aika paljon taakse päin kallellaan selkärankaan nähden. Itsellä tämä ainakin liikkeen aikana lisää notkoselkäisyyttä.
Click to expand...

Pakko toistaa tämä huomio. Oma maastanostotekniikka asettui kohdilleen heti, kun keksi rueta pitämään päätä just tolleen "rangan jatkona". Selkä lähti työskentelemään nostossa tehokkaammin ja se pysyy myös paljon luonnollisemmassa asennossa koko noston ajan (siis suorassa). Se on yllättävän pienestä kiinni, varsinkin kun menee omille rajoille.

Huomasin myös hyväksi avuksi pitää silmiä kiinni noston aikana. Tällöin "tuntee" noston paremmin ja tekniikkaongelmat on helpompi hahmottaa. Tämä on auttanut ainakin pääliikkeissä, eli penkissä, vedossa ja kyykyssä.
 
Itellä myös notkoselkä, yrittänyt päästä parisen vuotta eroon mut aina motivaatio lopahtanu..

Tuli mieleen, että eikö alaselän venyttely olisi myös oleellista? Itsellä ainakin erittäin jäykkä alaselkä lunnostaan. Edes vatsoja ei pysty kunnolla tekemään ku ei saa selkää sen vertaakaan pyöristettyä jotta vatsat rupeisivat tekemään työtä....Esim perus istumaannousussa.
 
Back
Ylös Bottom